Техник регуляции психического состояния.

Техник регуляции психического состояния.

Выполнила Никифорова Александра Евгеньевна,

студентка группы 20.С02-пс факультета психологии СПбГУ.

Оглавление

Дыхательные техники регуляции психического состояния. 2

Дыхание животом. 2

Дыхание с задержкой. 2

Зевок. 3

Техника кандидата педагогических наук Романа Степановича Деметра. 4

Техника Ллойда Персиваля. 4

Мышечные техники регуляции психического состояния. 4

Расслабление мимических мышц. 4

Физическая нагрузка. 5

Замирание. 6

Потягивание. 6

Самомассаж воротниковой зоны. 7

Техники регуляции психического состояния с помощью визуализации. 8

Счастливое воспоминание. 8

Идеомоторная тренировка. 9

Техника визуализации «Храм тишины». 9

Техника визуализации «Горная вершина». 10

Техника визуализации «Котёнок». 11

Обонятельные техники регуляции психического состояния. 11

Массаж с использованием масла мяты перечной. 12

Обонятельная техника с использованием хлопковой ткани. 12

Обонятельная техника с использованием натуральной косметики. 12

Аромамедальон. 14

Использование эфирного масла лаванды. 14

Техники регуляции психического состояния с помощью самовнушения. 14

Метод самовнушения французского психолога Эмиля Куэ. 15

Замена установок. 15

Рекапинг. 17

Техника внушения с использованием прослушивания гипнотических аудиозаписей. 17

«Легко, свободно». 18

Литература. 18

 

Дыхательные техники регуляции психического состояния.

 

Дыхание животом.

Эта техника помогает от волнения, панических атак, чувства тревоги. Помогает и при бессоннице, вызванной постоянным нервным напряжением. Упражнение можно незаметно делать даже в общественном транспорте или на работе. В большинстве случаев эффект от такого дыхания наступает почти сразу.

 

Противопоказания: выполнив это дыхание, обратите внимание на своё эмоциональное состояние – если после выполнения упражнения вы успокоились, у вас снизилось чувство тревоги, значит, всё получилось правильно. Но у небольшого процента людей (примерно 7–10 %) идёт аномальная реакция на это дыхательное упражнение - волнение и тревога, наоборот, усиливаются. Если вы попали в эти 7–10 %, то не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

Выполнение: для более полного усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки. Исходное положение – лёжа или сидя. Дышать нужно медленно через нос. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть лёгких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух – живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей лёгких). Таким образом необходимо дышать 3–5 минут.

Усиление этой техники: сначала закрываем левую ноздрю и дышим правой. Всего три вдоха и выдоха. Затем через левую ноздрю. Тоже 3 вдоха и три выдоха. Завершаем полным дыханием через живот в течение трёх минут.

 

Дыхание с задержкой.

Учёные объединили данные почти сотни глубоких исследований и пришли к выводу, что такое дыхание успокаивает, лечит депрессию, снижает воспалительные процессы, борется со свободными радикалами, понижает стрессовые гормоны и даже лечит бронхиальную астму. От этого упражнения вы можете ожидать повышенную концентрацию, спокойствие и умиротворение. Мир как бы раскроется перед вами, всё будет чётче и понятней, чем обычно, особенно если совмещаете это с медитацией. Также этот способ дыхания помогает сконцентрироваться на деле.

 

Выполнение: итак, сядьте, чтобы вам было удобно, но важно, чтобы спина была прямой. Сосредоточьте своё внимание на дыхании, старайтесь ощущать воздух на всех этапах.

1. Глубокий вдох в течение двух секунд. Старайтесь дышать животом.

2. Задержите дыхание на три секунды. При задержке дыхания вы не должны испытывать напряжения. Ни в лёгких, ни в горле.

3. Выдох в течение четырёх секунд.

Итак, вы вдыхаете воздух за две секунды, задерживаете дыхание на три, и выдыхаете за четыре секунды. Если вы уже давно тренируетесь, то можно вдвое увеличить время дыхания на каждом этапе. То есть делать вдох за 4 секунды, задержать на семь и выдыхать в течение восьми — десяти секунд.

 

Зевок.

Поскольку зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты, а напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга техника является частично дыхательной и частично мышечной. Зевок, улучшая кровоснабжение лёгких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создаёт импульс положительных эмоций. Таким образом, эту технику можно использовать по необходимости в состоянии напряжения для мгновенной релаксации. Например, во время монотонного утомительного труда. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

 

Выполнение: техника заключается в том, чтобы произвести произвольный зевок. Для этого сначала подумайте о зевке. Закройте глаза и представьте зевок в воображении. Затем попытайтесь зевнуть. Сначала у вас будут получаться фальшивые зевки. Но через несколько попыток получится настоящий. Можете сознательно замедлить дыхание. Сокращение кислорода поможет вызвать зевок. Расширение ноздрей в процессе вдоха также способствует зевку. В это время как можно ярче представьте, что во рту образуется полость, дно которой опускается.

Техника Ллойда Персиваля.

Метод Ллойда Персиваля, канадского спортивного тренера и писателя, подходит для снятия состояния чрезмерного волнения.

 

Выполнение: нужно сделать задержку дыхания на фоне напряжения мышц, а затем — спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц. Можно усилить, представляя как при выдохе волнение уходит из тела вместе с воздухом.

 

Физическая нагрузка.

Для снятия эмоционального напряжения эффективным средством может быть физическая разрядка (как говорил Павлов, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм даёт мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать такую работу. Иногда такая разрядка происходит у человека как бы сама собой: при крайнем возбуждении он мечется по комнате, перебирает вещи, рвёт что-либо и т. д. Тик (непроизвольное сокращение мышц лица), возникающий у многих в момент волнения, является не чем иным, как рефлекторной формой моторной раз рядки эмоционального напряжения.

 

Выполнение: в состоянии эмоционального напряжения прекратите прокручивать мысли в голове и обратите внимание на физическую работу: совершите длительную прогулку, займитесь какой-нибудь трудной работой по дому, сделайте интенсивную тренировку на все группы мышц или любую другую активность на ваше усмотрение.

 

Замирание.

С помощью этой техники можно быстро разгрузить нервную систему, поскольку во время замирания к мышцам перестают поступать двигательные нервные импульсы. При этом активируется сознательная часть соматической нервной системы, сдерживающая множество бесконтрольных движений. Поэтому техника будет эффективная для снятия излишнего возбуждения и тревоги.

 

Выполнение: примите любое устойчивое положение и полностью замрите в нём минимум на одну минуту. Можно использовать в любой ситуации по необходимости без ограничения по времени.

 

Потягивание.

Потягивание – это естественный процесс, приносящий удовольствие. Подобное действие регулярно совершает не только человек, потягиваться любят и животные. Однако как раз звери уделяют этому нехитрому действию куда больше внимания и времени. И не зря. Ведь учёные и медики придерживаются единого мнения, что потягиваться – очень полезно для здоровья и общего самочувствия. В каких случаях человеку особенно хочется потянуться, размять тело? Во-первых, после сна. Во-вторых, в ситуациях, когда длительное время приходится находиться в одной позе. В-третьих, в моменты перенапряжения, усталости или скуки. Когда человек сладко и от души потягивается, в организме происходит уничтожение молочной кислоты, которая раздражает мышцы и вызывать мышечные боли. Подобное приятное действие активизирует работу мышц, суставов, пробуждает организм и отлично бодрит. Кроме того, в момент потягивания происходит постепенно раскрытие капилляров, что положительно сказывается на движении крови в теле. Если человек во время «потягушек» ещё и зевает, то его организм в большей степени снабжается кислородом.

Выполнение: в ситуации переутомления встаньте и потянитесь руками к небу, почувствуйте растяжение в пальцах, локтях, плечах. Встаньте на носочки и подверните таз вперёд, можно покачиваться из стороны в сторону. Движение должно быть естественным и приятным в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями.

 

Счастливое воспоминание.

Техника может быть использована в случае перегрузки негативными эмоциями, апатии, ощущении бессмысленности существования, тревоге, фрустрации, а также для выведения человека из суицидальных настроений. Желательно осуществление в спокойной обстановке, когда ничто и никто не может отвлечь и прервать визуализацию. Желательно выполнять технику в лежачем расслабленном положении с закрытыми глазами.

Выполнение: необходимо вспомнить значимое радостное событие вашей жизни. День, когда вы думали: «Это лучший день моей жизни!». Это может быть свадьба, рождение детей, получение награды, окончание школы и т. д.

Затем начните прокручивать события того дня в голове, обращая внимания на визуальные детали, всплывающие в памяти. Ощутите запах, вкус, свет, звук тех событий. Вспомните, что вам говорили в тот день, о чём вы думали. Прокрутите это событие в голове как киноплёнку и почувствуйте эмоции, переполнявшие вас в тот день.

Переживание радостных эмоций поможет снять стресс и беспокойство, испытать чувство удовлетворения, даже если на настоящий момент в вашей жизни есть нехватка необходимых для счастья событий и предметов.

Чем больше деталей вы даёте визуализации своей счастливой памяти, тем более расслабленным вы станете. Как только образ закончится в вашем уме, проведите там несколько минут, наслаждаясь воспоминаниями. Когда вы будете готовы, вернитесь к реальности и взгляните на вашу жизненную ситуацию свежим умом.

 

Идеомоторная тренировка.

Идеомоторная тренировка — это воображаемое воспроизведение движений ожидаемой деятельности. Идеомоторная тренировка базируется на давно известном научном факте, что мысль о движении производит незаметные, непроизвольные движения. Возможность двигательных представлений порождать в ослабленной форме все те эффекты, которые происходят при выполнении настоящих движений, позволяет эффективнее овладеть двигательными навыками. Поэтому идеомоторная тренировка находит наибольшее применение там, где необходимо совершенствование двигательных навыков: в спорте, операторской деятельности (пилоты, водители), для восстановления двигательных функций после серьёзных травм и т. п. Также она поможет ослабить волнение перед выполнением того или иного вида деятельности, особенно выполняемого впервые.

Выполнение: техническое мастерство спортсмена во многом зависит от того, как он умеет пользоваться закономерностями, которым подчиняется процесс представления. Закономерности:

1. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее выполняемое движение.

2. Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения связан с мышечно-двигательными ощущениями спортсмена.

3. Эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, когда они облекаются в точные словесные формулировки.

4. При разучивании нового движения надо представлять его исполнение в замедленном темпе.

5. При овладении новым движением следует представлять его в той позе, которая близка к реальному выполнению этого движения.

6. Во время идеомоторного представления движения оно начинает осуществляться настолько сильно и явственно, что спортсмен начинает невольно двигаться.

7. Перед выполнением упражнения не следует думать о конечном результате.

 

Аромамедальон.

Масла с аромамедальона испаряются не быстро, и их запах чувствуется длительное время – это даёт возможность выполнять спокойное и приятное настроение, совершенствовать самочувствие, решать многие сложности со здоровьем, и при этом не выделять для сеансов ароматерапии индивидуальное время. Аромамедальоны могут использоваться для помощи людям с социальной тревожностью. Поскольку он всегда рядом с вами, можно почувствовать аромат в любое время, и это не вызывает такого привыкания, как духи на основе эфирных масел, которые в конце дня уже не ощущаются.

Выполнение: 1–2 капли подходящего масла капают прямо на пористую поверхность аромамедальона и носят его в течение дня.

 

Замена установок.

Техника замены установок поможет прийти в гармонию с самим собой. Особенно эффективна при чрезмерной неуверенности в себе и постоянной самокритике. Она поможет стать увереннее и изменить отношение к себе при помощи замены негативных установок о себе на позитивные.

Выполнение: возьмите лист бумаги и напишите пять мыслей о себе:

1. Самая негативная мысль о себе (какими словами вы себя ругаете, что думаете о себе в минуты оплошности, неудачи и т. д.)

2. Самая негативная мысль вашей мамы о вас (это могут быть слова, сказанные ею, когда вы были ребёнком, а может быть, ваша мама и сейчас вас поругивает).

3. Самая негативная мысль вашего отца о вас (все то же самое – вспомните слова, интонации и даже взгляды: как вы можете расшифровать и описать их?)

4. Самая негативная мысль в вашей школе о вас – ваших учителей и одноклассников (какая у вас в школе была кличка?)

5. Самая негативная мысль в вашем дворе о вас (как вас дразнили во дворе ваши сверстники и ругали соседи?)

Теперь сядьте перед зеркалом, внимательно посмотрите себе в глаза и скажите:

«Я буду любить тебя больше, если ты…»

Скажите, что вы хотите в себе исправить, чем недовольны. Например:

«Я буду любить тебя больше, если ты получишь повышение по работе и станешь больше зарабатывать денег».

Теперь опустите зеркало, глубоко вздохните, снова поднесите зеркало к глазам и скажите:

«Даже если ты ещё не получила повышения и не зарабатываешь много денег, я все равно тебя люблю!»

Сейчас мы готовы изменить эти негативные послания на позитивные, которые мы сможем начать использовать прямо сейчас. Возьмите снова свой список из пяти мыслей и напишите на них пять аффирмаций.

Например, на упрёк: «Ты никогда не можешь ничего сосчитать правильно!» ставится утверждение: «У меня мои собственные уникальные способности и возможности, чтобы поделиться ими с миром. Я – самодостаточная личность».

Или такая претензия: «Ты хватаешься сразу за несколько дел и никогда их не заканчиваешь. Посмотри, что у тебя в шкафу, неряха!» Ответьте на неё так: «Я – эффективно действующая и аккуратная личность. Я всегда завершаю то, что начинаю!»

 

Рекапинг.

Это эффективная психотехника, дающая возможность заново — в идеальном пространстве - пережить прошлую ситуацию, но пережить её по-новому. Переживание заново — это усмотрение в старой ситуации новых возможностей, а также шанс "отпустить" травмирующий эпизод своей жизни. Речь идёт о ситуациях, которые значимы до сих пор.

Выполнение:
1. Ситуация должна быть заново пережита (реальное переживание), а не только восстановлена в памяти в виде некой точки на прямой вашей жизни;
2. Ситуация должна быть пережита в своих эмоционально значимых компонентах, которые и придают ей такое большое значение;
3. Восстанавливать, воспроизводить в ситуации надо то, что происходило для вас лично, т.е. от первого лица;
4. Вам следует мысленно (как можно более подробно) пережить тот исход, который был бы для вас наиболее благоприятным.

 

Литература.

Ильин Е. П. «Психофизиология состояний человека»;

Сафонов В. К. «Психология спортсмена – слагаемое успеха»;

Габдреева Г. Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учебное Пособие. Казань, 1981.

техник регуляции психического состояния.

Выполнила Никифорова Александра Евгеньевна,

студентка группы 20.С02-пс факультета психологии СПбГУ.

Оглавление

Дыхательные техники регуляции психического состояния. 2

Дыхание животом. 2

Дыхание с задержкой. 2

Зевок. 3

Техника кандидата педагогических наук Романа Степановича Деметра. 4

Техника Ллойда Персиваля. 4

Мышечные техники регуляции психического состояния. 4

Расслабление мимических мышц. 4

Физическая нагрузка. 5

Замирание. 6

Потягивание. 6

Самомассаж воротниковой зоны. 7

Техники регуляции психического состояния с помощью визуализации. 8

Счастливое воспоминание. 8

Идеомоторная тренировка. 9

Техника визуализации «Храм тишины». 9

Техника визуализации «Горная вершина». 10

Техника визуализации «Котёнок». 11

Обонятельные техники регуляции психического состояния. 11

Массаж с использованием масла мяты перечной. 12

Обонятельная техника с использованием хлопковой ткани. 12

Обонятельная техника с использованием натуральной косметики. 12

Аромамедальон. 14

Использование эфирного масла лаванды. 14

Техники регуляции психического состояния с помощью самовнушения. 14

Метод самовнушения французского психолога Эмиля Куэ. 15

Замена установок. 15

Рекапинг. 17

Техника внушения с использованием прослушивания гипнотических аудиозаписей. 17

«Легко, свободно». 18

Литература. 18