Как часто нужно менять программу тренировок

ни одна, даже самая интенсивная программа тренировок, не может оставаться эффективной дольше 12 недель. Это объясняется постепенным привыкание организма к любому типу нагрузки и, как следствие, снижением эффективности программы.

Поэтому необходимо регулярно менять следующие характеристики программы.

1. Вес – количество повторов – время отдыха (эти характеристики взаимосвязаны, поэтому учитываются в связке).

2. Сами упражнения.

3. Последовательность упражнений; следует использовать новые сочетания/суперсерии.

4. Периодически использовать высокоинтенсивное круговую тренировку.

Дыхание

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Универсальное правило: делайте выдох в позитивной фазе упражнения, то есть во время преодоления нагрузки, и вдох в негативной или уступающий в фазе. Старайтесь не задерживать дыхание.

Кардиотренировки

Кардио или аэробная нагрузка столь же незаменима, как и силовая. Основным критерием интенсивности кардионагрузки служит частота пульса. Какой именно вариант кардио вы выбираете не столь важно. Просто старайтесь разнообразить, чтобы вам не надоедало одно и то же. Есть множество кардиотренажёров в спортивных клубах, а за его пределами ещё больше вариантов активности в естественной среде. Ходьба, бег, лыжи, велосипеды, коньки, ролики и так далее - всё это ваши самые лучшие кардиотренажеры.

Аэробная тренировка всегда сопровождается повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС, или пульс, является основным показателем интенсивности аэробной нагрузки.

Чем более крупные группы мышц задействованы в работе, тем активнее увеличивается пульс в ответ на нагрузку. Если вы даже очень быстро будете сжимать кистевой эспандер, пульс не увеличится. Поэтому кардиотренировка - это всегда нагрузка на наиболее крупные группы мышц, то есть ноги или спину.

При увеличении частоты пульса меняется суть процессов, происходящих в организме. В первую очередь, изменяются механизмы производства энергии.

Пульс принято измерять в количестве ударов в минуту, а также в процентах от максимального. Максимальный пульс - сугубо теоретическая величина. Ваше сердце не может биться с этой скоростью, это некий предел.

Есть специальные тесты и формула для определения максимального пульса. К наиболее простая из них: максимальный пульс = 220 – возраст (220 минус возраст). Результат, конечно, приблизительный. Но он дает возможность рассчитывать зоны пульса в процентах, а они более широки, так что погрешность выравнивается.

Наиболее эффективной частотой пульса для сжигания подкожного жира принято считать уровень 70-75% от максимального.

Есть множество разнообразных стратегий развития аэробной выносливости и тренированности, я и все они опираются на занятия при различных уровнях пульса. О некоторых из них я расскажу ниже.

Кардиомониторы

Если вы планируете серьёзно отнестись к кардиотренировкам, то вам нужно приобрести кардиомонитор или «монитор сердечного ритма». На многих кардиотренажерах есть функция измерения пульса, но оно не всегда чётко работает, Так что лучше от неё не зависеть.

И рекомендую вам приобрести как минимум простейшую модель кардиомонитора. Это приспособление состоит из пояса, который закрепляется вокруг грудной клетки, и самого монитора в виде наручных часов.

Мониторы бывают как простые по количеству функций, так и более продвинутые. к есть, например, такие функции, как определение расхода калорий, исходя из вашего веса, возраста и, естественно, пульса. Можно задать «рабочую зону пульса», и монитор будет сигнализировать, если пульс будет выходить за заданные рамки.

есть мониторы, которые могут постоянно записывать пульс, а при соединении с компьютером, покажут график изменения пульса в течение промежутка времени или всего дня.

Такого бы не было модель по сложности или простоте, каждая показывает ваш пульс в данный момент. А это и есть самая главное.

Зоны пульса

С изменением частоты пульса изменяются механизмы образования энергии в организме человека. В результате огромного количества исследований в этой области учёные, тренеры и спортсмены выделяют четыре основные зоны пульса в процентах от максимума. Каждой из зон присуща различная интенсивность нагрузки, совершенно разные ощущения во время занятий, а также разные процессы образования энергии.

Тренировка в каждой из зон имеет определённый смысл и преследует конкретные цели.

В 1-й зоне происходит построение так называемой аэробной базы, то есть фундамента тренированности сердечно-сосудистой системы. Это происходит где-то за 3-4 недели регулярных тренировок (4*30 минуты в неделю). Далее можно переходить к более интенсивным тренировкам.

Тренировка во 2-й зоне обеспечивает продолжительную интенсивную аэробную нагрузку, при которой сжигается большое количество энергии.

Рекомендует тренироваться в этой зоне в сумме не больше 2 часов в неделю.

Эта зона укрепляет аэробную базу, представляя собой более интенсивный вариант первой зоны.

3-я зона является примером «пограничной» аэробно-анаэробной нагрузки высокой интенсивности. Именно в этой зоне происходит развитие способности работающих мышц и кровеносной системы справляться с увеличивающимся количеством продуктов распада (молочная кислота) от анаэробных химических реакций в мышцах. Способность проводить определённое время в этой зоне и продолжительность этого времени показывает степень вашей тренированности. Как некий ориентир, 8-10 минут при пульсе 85% от максимального – хороший показатель.

4-я зона встречается в спорте в моменты стремительных ускорений, финишных рывков и тому подобное. Тренировку в этой зоне советую применять только в случае довольно высокой степени подготовленности.

Но дажев этом случае за одну тренировку советую делать не больше 2-3 интервалов по 20 секунд в этой зоне. Берегите себя.

Построение кардиотренировки

1. Разминка – это период главного повышения пульса до первой зоны и поддержания на этом уровне не менее 4-5 минут.

2. Основная часть - здесь происходит выполнение конкретных задач занятия, будь то интервальная тренировка или тренировка в конкретной зоне пульса.

3. Заминка - во время этой абсолютно необходимой части происходит снижение пульса до уровня «пульса восстановления», то есть 70% от максимального, поддержание его в течение 5-7 минут, далее снижение до 60% ещё на 2-3 минуты.

Приведу несколько вариантов кардиотренировки в виде графиков.

Тренировка, направленная на длительную работу на уровне 75% от максимума. Цель - укрепление аэробной базы, сжигание подкожного жира.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка во всех зонах пульса. Цель – повышение Порога Анаэробного Обмена, развитие кардиовыносливости в целом.

Тренировка, имитирующая спортивную задачу. Цель - подготовка к конкретному виду спорта или соревнованию. Например, велосипедный заезд с одним пологим, но продолжительным подъёмом в середине трассы.

Современем вы научитесь четко чувствовать своё тело и понимать, какая нагрузка будет чрезмерной, какая - недостаточной, а какая - в самый раз.

Вначале же пути лучше доверьтесь и тренируйтесь по стандартным схемам и учитесь слушать и понимать свой организм.

Постепенно вы научитесь чувствовать работу по пульсу, регулировать нагрузку и её продолжительность в зависимости от самочувствия, и правильно «выходить» из интенсивной работы в конце занятия без последующих неприятных ощущений. Это важная особенность серьёзных кардиотренировок.