Важно: у профессиональных спортсменов нормы потребления белка выше.

Рассчитаем потребность в белках для 2 активных людей весом 60 кг и 80 кг. Исходя из сказанного выше максимальное количество белков, которое им может быть нужно, равно 2-2,5*60=120-150 г и 2-2,5*80=160-200 г в сутки. А колорийность этих 150 г или 200 г белка составит 150*4=600 ккал и 200*4=800 ккал.

Углеводы

 Что может быть важнее энергии? Человеческий организм получает именно из углеводов. К все основные источники углеводов - продукты растительного происхождения, так что можно сказать, что с их помощью мы, в некотором смысле, получаем энергию Солнца.

Энергетическая ценность 1 г углеводов – 4 ккал.

Но, в отличии от белков, углеводы не является строительным материалом, а предназначены исключительно для производства энергии в организме человека.

Углеводы бывают двух типов - простые и сложные.

Простые углеводы - это глюкоза (сахар) и фруктоза. Их источники – это сладкое, фрукты, соки. Простые углеводы очень быстро повышают уровень сахара в крови. В этом их и достоинство, и недостаток: они быстро дают нам энергию, но также быстро это энергия иссякает. Кроме того, резкое повышение уровня сахара в крови ведёт к выбросу инсулина, который снижает уровень сахара и «складирует» излишки - в основном в виде жировых отложений.

С этой точки зрения сложные углеводы намного лучше простых, так как не приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови. Их молекулярные цепочки длиннее (поэтому они «сложные»).

Для их расщепления на отдельные молекулы сахара организму требуется более длительное время. к это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение нескольких часов - это и есть главный плюс сложных углеводов. Благодаря им, в течении 2-2,5 часов мы не чувствуем голода, не происходит скачкообразного выброса инсулина, уровень энергии сохраняется стабильным. Источники сложных углеводов - это крупы, овощи, злаки, макароны, мучные продукты, каши и т.д.

Тем не менее простые углеводы тоже нужны, так как дают человеческому организму быструю энергию. Они идеально дополнят сложные углеводы. Именно поэтому, например, в овсяную или манную кашу добавляются сухофрукты, а на утренний тост намазывают джем.

В любом рационе абсолютно необходима преобладание сложных углеводов над простыми в порции не ниже 70/30.

Опять сравним человеческое тело со строящимся зданием. Белки – это кирпичи, а углеводы – рабочие, которые их укладывают.

Нормы потребления углеводов 4-5 г на 1 кг веса тела. То есть всё те же два человека весом 60 кг и 80 кг должны съедать: 60*4-5=240-300 г и 80*4-5=320-400 г углеводов соответственно. А 300 г и 400 г углеводов имеют калорийность 300*4=1200 ккал и 400*4=1600 ккал.

Низкоуглеводные диеты психологический переносятся человеком очень тяжело, организм борется за своё право на качественную энергию. В попытке защититься от недостатка энергии замедляет скорости обмена веществ.

Я не рекомендую применять низкоуглеводные диеты. Грамотная коррекция привычек в питании плюс увеличение расхода энергии, благодаря тренировкам, намного-более эффективны.

Жиры

Жиры не менее необходимы для здоровья и поддержания отличной физической формы, чем другие компоненты пищи. Жизненно важные функции жиров - долгосрочные энергетические запасы, термоизоляция человеческого тела (подкожный жир), амортизация внутренних органов, а также поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела (кожа, суставы, связки, мышцы и т.д.). Даже если уровень подкожного жира очень низок, внутренние органы должны сохранять амортизирующую жировую оболочку, вес который не меньше 3% общего веса тела.если бы не это, то любое сотрясение вызывало бы у человека повреждение внутренних органов.

Изолирующую функцию подкожной жировой прослойки легко проиллюстрировать на примере: почему процент жира у пловцов-спринтеров выше, чем у бегунов-спринтеров? Всё очень просто: организм пловцов «не отдаёт»подкожный жир, нужный для того, чтобы защитить спортсмена, много часов в день проводящего в воде, температура которой на 12-13 градусов ниже температуры человеческого тела. Например, у легендарных подразделений «зелёных беретов», физ подготовка которых исследовалась медиками, самое слабое место – низкая «продолжительность жизни» в холодной воде, вследствие очень малого процентов подкожного жира (8-9%).