Как оптимально сочетать тренировки с питанием

Важное понятие, которые есть смысл запомнить, этот так называемое углеводное окно. Оно длится 1 час после тренировки. В это время потребность мышц в питательных веществах столь высока, что восстановление запасов гликогена, да и становление как таковое, происходит максимально быстро и эффективно.

Отсутствие же правильного питания в это время приводит к замедлению обмена веществ и не эффективному восстановлению. Акцент во время «углеводного окна» должен быть сделан на приём сложных углеводов.

Утренняя тренировка. для ускорения обмена веществ на весь предстоящий день нет лучшего времени для тренировки, чем утро. Если нужно уменьшить количество подкожного жира, Я предпочитаю утренние тренировки и строю режим дня так, чтобы сделать утренние тренировки возможными.

Именно утром проще всего «ограбить» жировые запасы организма.

Перед утренней тренировкой можно не есть (если оно проходит не больше, чем через 1-1,5 часа после пробуждения), но обязательно нужно выпить 200-300 мл воды, а лучше разбавленного водой сока (150 мл воды/150 мл сока).

Сразу после утренней тренировки нужно переходить к описанному ранее режиму питания с максимальным акцентом на углеводы в первые два приёма пищи. После утренней тренировки эффект «углеводного окна» особенно ярко выражен.

Абсолютно недопустимо, чтобы завтрак запоздал более чем на 1 час после утренней тренировки – это, во-первых, крайне отрицательно скажется на вашем самочувствии и уровне энергии в течение всего дня, во-вторых, очень навредит обмену веществ и восстановлению. Но если поесть вовремя и правильно, то будьте готовы к бешеному аппетиту в первой половине дня. Не переживайте – это нормально, скорость обмена веществ сейчас максимальная.

Дневная тренировка. Дневную тренировку нужно спланировать так, чтобы «углеводное окно» совпало по времени с одним из приемов пищи. В остальном режим питания должен быть обычным.

Вечерняя тренировка. В случае с вечерней тренировкой противоборствуют две тенденции - с одной стороны, чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно поступать в организм, с другой - «углеводное окно» сохраняется. Поэтому заберите немного углеводов из других приемов пищи, чтобы дать организму иллюзию наполнения во время «углеводного окна», но перебора быть не должно. Я советую за весь вечер съесть не больше того количества калорий, которое вы сожгли на вечерней тренировке. Даже в случае если вы поддерживаете свою форму и стремитесь снизить свой вес.

Снижение и набор веса

Мы уже обсудили, что для снижения и набора веса нужно понимать принципы энергетического равновесия.

Как одна, так и другая цель требует, чтобы равновесие сместилось либо в сторону дефицита, либо в сторону избытка энергии.

Обделяя организм энергией, надо понимать, что это состояние он воспринимает как угрозу своему существованию и вынужден включать механизмы защиты, главный из которых - замедление обмена веществ. Наша же задача в случае попытки сократить количество жировой ткани без сокращения количества мышечной – перехитрить организм так,чтобы обмен веществ не замедлился и организм не начал избавляться от мышц вместо жира.

Основной принцип в этом случае - создать ровно необходимый дефицит энергии.

Как его определить, сейчас обсудим.

Такие же принципы действуют и при наборе мышечной массы - нужно создать некоторый избыток энергии, необходимой для обеспечения роста мышечной ткани, но чрезмерный избыток приведет к набору жировой ткани. Каков же тот самый достаточной избыток, можно определить только опытным путём, аккуратно смещая энергетическое равновесие на 200-300 ккал в сутки, я при этом увеличивает интенсивность силовой тренировки.

Итак, Я как же создать правильный дефицит энергии?

Научно доказано, что человеческий организм не может использовать более 500 г собственной жировой ткани в неделю. При этом если 1 г жиров в пищевых продуктах и имеет энергетическую ценность 9 ккал, то при утилизации подкожного жира часть энергии теряется на осуществлении самих химических превращений, в результате давай я приблизительно 7 ккал полезной энергии из 1 грамма. Таким образом, количество энергии, которая будет произведена в результате расщепления 500г подкожного жира за неделю, составит 3500 ккал. Разделив этот результат на 7 (дней), получим 500 ккал в день – это как раз тот максимальный энергетический дефицит, который можно создавать ежедневно, чтобы заставить организм максимально использовать собственные жировые запасы. Нет никакого смысла создавать большой дефицит, так как это неизбежно приведет к потерям мышечной ткани и замедлению обмена веществ.

О том, я что наилучший способ создания дефицита энергии это увеличение активности, они сокращение суточной калорийности, мы уже говорили точка увеличить ежедневный расход энергии с помощью тренировок и прочей активности на 500 ккал не просто, но возможно.

Дальнейшие шаги

 Как же долго может продолжаться эта ситуация с дефицитом? Ведь тело стремится достичь энергетического равновесия и обязательно достигнет. Скорее всего, это произойдет где-то через 3-4 недели - вес прекратит снижаться, стабилизируется. В идеале, у вас встанет на 2 кг меньше подкожного жира.

Что делать дальше? Если вас ничто не торопит, то лучше всего поддержать этот вес и это энергетическое равновесие некоторое время. «Пожить» с новым весом, привыкнуть к нему. Хотя бы 2-3 недели, можно немного сократить расход калорий на тренировке (где-то на 200 ккал в день), но ни в коем случае не допускать набора веса. Можно добавить что-то в повседневной жизни, какую-нибудь пешую прогулку, парковать машину подальше от дома, например. Если вы пользуетесь общественным транспортом можно выходить на одну остановку раньше ради прогулки и т.п.

Теперь можно приступать к следующему витку:

на этот раз будет достаточно дефицита в 250-300 ккал, так же на 3-4 недели;

затем снова стабилизировать вес на 2-3 недели;

ну, и на третьем витке создайте дефицит в 150-200 ккал.

Если всё пройдёт гладко, за три таких Витка вы сможете качественно сбросить 4-5 кг подкожного жира. к казалось бы, темпы очень медленные, но я рассказал о том, как этот жир сбросить безвозвратно. Ваш организм при такой схеме будет чувствовать себя комфортно в новом весе, обменные процессы адаптированы, качественная потеря веса заслужена.

Наши тела – очень своеобразная энергетическая система. Очень инертная. Но стоит вам хорошими усилиями сдвинуть стабильное состояние и найти новое - она становится привычным для тела. Всё это происходит благодаря адаптации скорости обмена веществ и привыкания организма к новому уровню.

Ваше тело может привыкнуть к новому весу на каждом новом этапе-рывке, и вы потом можете немного сократить затраты энергии, не сокращая питания/калорийности, и тем не менее в вес останется без изменений. Это произойдёт благодаря новому обмену веществ, новой его скорости, которая стала привычной.

Вообще, в управлении собственным весам и процентным составом тела, очень важно как можно скорее переходить к практике. испытывая все описанные выше методы, вы начнете намного лучше понимать свой организм, его уникальные особенности. И все идеи, которые обсуждались здесь, станут более ясными и выстроятся у вас в понятную методику, которая будет работать для вас.

 На этом пути очень помогает, а для большинства из нас совершенно необходим дневник питания. В него нужно записывать все приемы пищи и их калорийность. Дневник помогает быть честным с собой и осознать, что всё состоит из мелочей. Печенье на бегу, бутерброд, стакан сока или чашка кофе с сахаром - всё это делает вклад в суточную калорийность. к в моей практике для многих людей результат подобных записей становится откровением и позволял понять собственные проблемы в питании.

Отдельные советы по питанию

Кофе и чай.

Кофе и чай стали для многих постоянным фоном дневного рациона. Если вы пьете кофе/чай с сахаром – это принципиально влияет на суточную калорийность. Чайная ложка сахара без горки – это 5 г простых углеводов, то есть 20 ккал. То есть, если вы пьете кофе/чай 4-5 раз в день, да ещё и не с одной ложкой сахара, то нетрудно рассчитаться на 100-200 ккал. И таких примеров, помимо чая, множество. Не забывайте о соках, сладких напитках и т.д.

Растительные белки.

Растительные белки, то есть белки, полученные из растительной, они живой пищи, имеет ограниченный аминокислотный набор. Организмы придётся искать недостающие аминокислоты в других продуктах. Вот почему вегетарианцем необходимо разнообразить питание, чтобы за счёт большого спектра продуктов компенсировать недостаточной аминокислотный набор каждого из них. Это крайне необходимо для того, чтобы избежать травм во время тренировок.

Диеты.

Вообще диета - это определённый режим питания. Калорийности, направленная на снижение веса.

я противник подобных диет, потому что каждый раз вовремя такой диеты происходит слишком сильное смещение энергетического равновесия на наших внутренних «весах». И, соответственно, замедляется базовый обмен веществ.

О том, как снизить вес без изнурительных диет, я уже рассказывал в разделе «Снижение и набор веса».