Влияние питания на обмен веществ

Режим питания влияет на скорость обмена веществ в течение дня.

Чтобы стало проще понять логику работы человеческого организма, можно сравнить обмен веществ с постоянно горящим костром. Для поддержания огня, естественно, постоянно нужны дрова – питание, калории.

Когда человек спит, обмен веществ замедляется, костёр спокойно горит. После пробуждения организм интенсивно ускоряет обмен веществ, костёр готов разгореться, как будто на него дует ветер, но нужно срочно подкинуть дров.

Лучшие «дрова» для нашего тела по утрам - сочетание сложных и простых углеводов в порции 70/30. Плюс небольшое количество белков. Далее, задача в течение всего дня - поддерживать костёр в состоянии активного горения точка для этого каждые 2,5-3 часа в него нужно «подбрасывать дрова», то есть с точки зрения логики – всё вообще очень просто! Сложно – осуществить это в реальности.

Самая распространённая ошибка: не удалось толком позавтракать – на костёр утром дул ветер, но он так и не смог разгореться, дров не было или было мало. Обмен веществ остался на замедленном, тлеющем уровне. В конце концов вы добрались-таки до стола из-за кинули в костёр большую такую охапку дров… Ну, вы понимаете, дрова не прогорели, излишки повисли лишним грузом.

Идеальная ситуация: при частых небольших приемах пищи в течение дня ваш организм сожжёт больше энергии, чем, например, при двух основательных приемах пищи. То есть, 2 приёма пищи по 1000 ккал это совсем не то что 5 приемов пищи по 400 ккал. Хотя в сумме и там и там – 2000 ккал.

Любой человек будет выглядеть совсем по-разному, если при всех прочих равных обстоятельствах будет в течение шести месяцев есть ежедневно 2000 ккал, но в одном случае за 2 приёма, а в другом – за пять приёмов. Доказано практикой на 100%!

Если говорить о том, как наилучшим образом распределить белки, углеводы и жиры в течение дня, то схема будет такой:

В результате распределение калорийности в течении дня будет выглядеть следующим образом:

Энергетическое равновесие

Человеческое тело постоянно находится в поиске равновесия между растрачивай и потребляемой энергией.

Вес тела остаётся постоянным, если организм человека находится в состоянии энергетического равновесия, то есть общее количество поступающей энергии равно количеству расходуемой.

Если возникает избыток поступающей энергии, организм старается запасти её, то есть «складировать». Проще всего это делать в виде жировых отложений. Лишь в ситуации, когда мышцы подвергаются столь интенсивной силовой нагрузке и перегрузки, организм может использовать избыточную энергию на увеличение мышечной массы, при наличии достаточного количества белков.

В случае же дефицита потребляемой энергии организм вынужден защищаться. Защита от столь неблагоприятных обстоятельств отработано за многие тысячелетия существования человека.

Есть два способа: избавление от накопленных ресурсов (лишних тканей из запасенной энергии) и замедление обмена веществ (то есть потреблять меньше энергии для поддержания жизнедеятельности).

Избавляться организму логичнее от тканей, потребляющих эту драгоценную энергию, то есть от мышц, а не от жира. Плюс в мышцах содержится запасы готовой энергии – гликогена.

Но ведь именно благодаря мышцам человек двигается, борется за свое существование, то есть выживает. Если мышцы постоянно подвергаются нагрузки, то организм воспринимает их, как необходимые для выживания, и сохраняет их их. в этом случае придется избавляться именно от жировой ткани. Это упрощённая версия «рассуждений» нашего тела.

Дефицит энергии без физической нагрузки. Если же дефицит энергии не сопровождается увеличением физической нагрузки, то организм, стремясь к равновесию, начинает избавляться, в первую очередь, от мышечной ткани.

Лишняя она или нет, определяется только по количеству физической нагрузки, с которой нашему телу приходится справляться. Если образ жизни малоактивный, то и потребность в мышечной ткани минимальная.

Именно поэтому во время экстремальных диет люди теряют вес быстро, большей частью теряя мышцы. Обмен веществ у них, как следствие, очень замедляется, то есть тело привыкает расходовать очень мало энергии, стремится к энергетическому равновесию.

Если человек в этой ситуации вернётся к старым привычкам в питании, то всем ясно, что произойдёт, какой избыток энергии образуется. Если даже набор веса остановится на той отметке, которая была до диеты, то мышц у этого человека будет уже меньше, а обмен веществ медленнее.

Создание дефицита энергии за счёт увеличения нагрузки. То есть, едим столько же, тренируемся больше точка Если дефицит энергии появляется из-за увеличения физической нагрузки, то организм оказывается в таком положении:

с одной стороны надо от чего-то избавляться, с другой - мышцы, потребляющие драгоценную энергию, явно нужны для того, чтобы справляться с нагрузкой (организм ведь любую нагрузку расценивает как борьбу за существование).

Единственный выход – сжигать подкожный жир, сохраняя работающие мышцы. Если мышцы будут сохранены, обмен веществ не замедлится.

Создание дефицита энергии за счёт увеличения нагрузки и сокращения питания. То есть, едем меньше, тренируемся больше. Если мы решим столь резко привести себя в форму и увеличим физическую нагрузку, параллельно сократив питание, то вот что произойдёт.

Снижение веса будет ощутимымвеществ всё равно будет вынужден замедлиться. на этом фоне вам будет невероятно трудно справляться с поставленными задачами как на тренировках, так и в повседневной жизни. Складывается психологический и физически опасная ситуация. Психологически - потому что вам приходится постоянно напрягать волю и бороться со своими инстинктами. Физически - потому что сильно возрастает вероятность травм, ваше тело работает «на разрыв».

Всё, что я описал в выше - это «классическая» логика работы организма.на её фоне, естественно, в игру вступают индивидуальные особенности каждого конкретного человека, история тренировок, диет, возраст, генетика и т.д.