Тема 11. Контроль физической подготовленности и методы исследований функционального состояния организма.

 Врачебно-педагогическое исследование - процесс получения информации о влиянии занятий физическими упражнениями и спортом на организм занимающихся с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса. Контроль позволяет вести систематический учет по двум важным направлениям: степень усвоения техники двигательных действий; уровень развития физических качеств.

 По мере регулярности занятий физическими упражнениями появляется тренированность,  что выражается в экономизации функций.

С целью контроля за тренировкой учитывается 4 вида пульса: основной, максимальный, тренировочный, восстановительный. Максимальный пульс составляет 220 ударов в минуту и определяется 220 – возраст. Тренировочный эффект выполняемой нагрузки достигается при зоне пульса, находящейся в пределах 70-85% от максимальной величины ЧСС. Восстановительный пульс не должен превышать 100 ударов в минуту и характеризуется снижением нагрузки.

В практике контроля может применяться так называемая ортостатическая проба, которая заключается в определении разницы ЧСС при перемене положения тела в пространстве относительно опоры. Для этой цели нужно лечь и спустя 2–3 минуты сосчитать пульс, после чего быстро встать и сосчитать пульс уже стоя. При перемене положения тела у здорового человека отмечается учащение пульса на 6–8 уд/мин. Такая разница в пульсе говорит о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. Функциональные пробы помогают определить резервные возможности организма в связи с ожидаемыми физическими нагрузками, степень и характер приспособляемости к работе организма, амплитуды его аккомодационной способности.

Частота дыхания – также один из важнейших показателей самоконтроля. У взрослого человека частота дыхания колеблется в пределах 14–18 актов в минуту. При занятиях физкультурой частота дыхания в покое снижается до 10–15 актов в минуту.

Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки целесообразно измерять артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на оп­ределенном уровне. После прекращения работы (первые 10-15 мин) снижается, затем возвращается на исходный уровень. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Метод антропометрических исследований широко используют для определения физического развития лиц, занимающихся физкультурой и спортом. Этот метод исследования основан на учете количественных, внешних морфологических показателей определения пропорций тела. В качестве основных признаков физического развития берут длину (рост) и массу (вес) тела, окружность грудной клетки, жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и мышечную силу.

Рост – один из важнейших показателей физического развития, вес тела – один из наиболее доступных и информативных показателей самоконтроля. При нормальной массе тела в организме содержится от 16-22% жира, который поддерживается правильным питанием и физической активностью.
    Окружность грудной клетки – важный показатель состояния функции дыхания и физического развития, измерение проводят прорезиненной сантиметровой лентой в трех положениях: в состоянии покоя, при полном вдохе и максимальном выдохе, разница между величиной вдоха и выхода называется экскурсией грудной клетки. В результате регулярных занятий физическими упражнениями экскурсия грудной клетки увеличивается.
    Ряд антропометрических исследований (спирометрия, динамометрия) дает представление и о функциях различных систем и органов.

    В целом показатели физического развития отражают функциональное состояние организма и являются важными для оценки состояния здоровья и работоспособности. Спирометрия — метод, при помощи которого определяют жизненную емкость легких и определения функции дыхательного аппарата.

Динамометрия — метод, при помощи которого определяют мышечную силу кистей и силу мышц разгибателей спины. Мышечная сила, как физическое качество имеет значение для проявления других двигательных качеств – быстроты, ловкости, выносливости. Контроль мышечной силы проводится с помощью динамометров: кистевого, станового (мышц спины) перед началом и по окончании занятий.     Исследования и оценка результатов антропометрических производится методами стандартов, корреляции, профилей, индексов.
    Оценка методом стандартов физического развития проводят путем сравнения (сопоставления) полученных данных со средними — стандартными — величинами, установленными на большом числе обследованных того же пола, возраста и роста.
    Метод индексов (показателей) представляет собой набор особых формул, при помощи которых можно проводить оценку отдельных антропометрических показателей и их соотношений. Он позволяет периодически, с учетом наступивших изменений, давать ориентировочную оценку физическому развитию. К настоящему времени разработано большое количество оценочных индексов для определения и характеристики общих размеров, пропорций тела, конституции и других соматических особенностей человека. Поскольку такие оценки не имеют анатомо-физиологического обоснования, они применяются только при массовых обследованиях населения, для отбора в секции и пр.    Наиболее часто применяются следующие антропометрические индексы.

Росто-весовой индекс Брока-Бругша определяет приблизительно средний вес в зависимости от роста. Чтобы определить нормальную массу взрослого человека нужно из цифры, обозначающей рост в сантиметрах, вычесть 100 – при росте 165; при росте 165 – 175 см вычесть 105 и 110 при росте выше 175.

Весо -ростовой показатель вычисляется делением массы тела на его длину. Хорошая оценка для женщин -360 – 405 г/см, для мужчин – 380 – 415 г/см.

Необходимо формировать навык правильной осанки, что способствует нормальной деятельности двигательного аппарата и организма в целом.

Осанка – привычное положение тела, которое человек принимает без излишнего мышечного напряжения, она характеризуется симметричным развитием правой и левой частей тела, при этом естественные изгибы позвоночника выражены умеренно.

Исправление нарушений осуществляется с помощью физических упражнений, воздействующих на глубокие и поверхностные мышцы туловища, целью которых является восстановление симметрии мышц, формирующих осанку. При этом добиваются физиологической нормализации изгибов позвоночника, формы грудной клетки, симметричного положения плечевого и тазового поясов.

Правильное положение частей тела во время движения закрепляется созданием естественного мышечного корсета посредством специальных силовых упражнений.  В качестве средств исправления нарушений осанки используются гимнастические упражнения общеукрепляющего и оздоровительного характера,  для увеличения подвижности позвоночника, направленные на развитие ощущения навыка правильной осанки.

 Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма, является профилактикой сколиоза.

Упражнения и нормативы учебной программы используют в качестве контроля физической подготовленности.

Контроль общей выносливости осуществляется с помощью упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время.     Гибкость позвоночника определяют измерением амплитуды движений при максимальном сгибании, разгибании, наклонах в стороны и поворотах туловища вокруг продольной оси тела. 

Контроль ловкости предполагает определение способности занимающихся быстро осваивать новые движения, точно выполнять координационно-сложные физические упражнения, быстро перестраивать двигательную деятельность при изменении внешних условий.

Тема 12. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями и самоконтроль в процессе занятий. Объективные и субъективные показатели самоконтроля. Дневник самоконтроля.

 

12.1. Методические основы самостоятельных занятий физической культурой.

Основная цель самостоятельных занятий – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Отношение студентов к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем, состояние которой свидетельствует, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов потребностью и не превратилась в интерес личности.

Выделяют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы самостоятельных занятий физическими упражнениями у студентов.

Объективные факторы:

ü состояние материальной базы;

ü содержание занятий и направленность учебного процесса по физической культуре;

ü состояние здоровья занимающихся;

ü личность преподавателя;

ü частота проведения занятий, их продолжительность;

ü эмоциональный фон занятия.

Субъективные факторы:

ü удовлетворение;

ü понимание общественной и личной значимости занятий;

ü духовное обогащение;

ü развитие познавательных способностей.

Основными формами, способствующие формированию мотивов к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, являются лекции, практические занятия и массовые физкультурно-массовые мероприятия.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами.

Как уже упоминалось выше, существуют три основные формы самостоятельных занятий:

ü утренняя гигиеническая гимнастика;

ü упражнения в течение учебного дня (физкультпауза);

ü самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно - сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Рекомендуется проводить утреннюю гимнастику на открытом воздухе, при ее выполнении в помещении необходимо хорошо проветривать комнату.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Самостоятельные тренировочные занятия в основном используются для сохранения здоровья, развития отдельных физических качеств, формирования двигательных умений и навыков, физического совершенствования. В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время большой популярностью пользуются различные виды аэробика и шейпинг.

12.2. Организационно-методические основы самостоятельных занятий

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, а также на выносливость. Занятия не должны вызывать утомление, по своему объему и интенсивности они значительно меньше, чем дневные тренировочные занятия.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Содержание и методика выполнения у пражнений в течение учебного дня сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики, целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз.

Эффективно диафрагмальное дыхание, состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

В тех случаях, когда условия не позволяют выполнять упражнения стоя, их можно выполнять в положении сидя. Упражнения выполняются в изометрическом режиме, производя напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы.

При проведении самостоятельных тренировочных занятий особенно важно рациональное планирование тренировочного процесса и правильное построение отдельного тренировочного занятия.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период сдачи зачетов и экзаменационной сессии интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, должна изменяться волнообразно, с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, и иметь тенденцию к повышению.

Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие должно включать три последовательные и взаимосвязанные части: подготовительную (разминка), основную и заключительную.

Разминку рекомендуется начинать с проработки мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Для подготовки к основной части занятия выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части осуществляется двигательная деятельность, способствующая развитию физических и волевых качеств, формированию жизненно необходимых навыков.

В заключительной части рекомендуется выполнять низко интенсивные физические упражнения, обеспечивающие постепенное снижение тренировочной нагрузки. Основными средствами являются медленный бег, переходящий в ходьбу, а также упражнения на расслабление, в сочетании с глубоким дыханием.

 

12.3. Физиологические основы самостоятельных занятий

С возрастом наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем, двигательного аппарата и мышц, происходит нарушение обмена веществ, ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Все в целом приводит к ограничению двигательной активности.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет рекомендуется:

ü имеющих высокий уровень физической подготовленности – занятия избранным видом спорта;

ü имеющих среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой;

ü имеющих низкую физическую подготовленность – занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями предполагают учет анатомо-физиологических особенностей организма.

Женский организм, в отличие от мужского, характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Занимаясь физическими упражнениями, девушки большое значение придают развитию мышц брюшного пресса, спины и ног.

При проведении занятий девушкам рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.). Постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление. Нагрузки на выносливость для девушек должны быть меньше, чем у юношей, так как их функциональные возможности систем кровообращения и дыхания значительно ниже.

При проведении самостоятельных занятий девушки должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия.

    Под «нагрузкой» в физическом воспитании принято понимать определенную величину воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

    По нагрузке различают облегченные, оптимальные и жесткие тренировки, характер которых определяется степенью восстановления организма.

ü Облегченная нагрузка предусматривает такое сочетание компонентов нагрузки и отдыха, которые позволяют быстро восстановить 95% работоспособности;

ü Оптимальная нагрузка характеризуется таким сочетанием нагрузки и отдыха, когда организм занимающегося восстанавливается относительно медленно, в связи со значительным снижением работоспособности (но не более суток);

ü Жесткая нагрузка приводит занимающихся в состояние большого утомления, после которого требуется длительное время и специальные средства восстановления организма.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.

Физические показатели нагрузки:

ü интенсивность и объем;

ü скорость и темп движений;

ü продолжительность и число повторений.

Ф изиологические показатели нагрузки:

ü частота сердечных сокращений;

ü ударный объем крови;

ü минутный объем крови.

 

12.4. Зоны интенсивности нагрузок.

    Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки, и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время,  для контроля  за  поддержанием

интенсивности, ЧСС подсчитывается несколько раз.

    Физически подготовленным студентам, не имеющим отклонений в состоянии здоровья можно придерживаться следующей градации интенсивности мышечной работы по ЧСС.

1. Умеренная интенсивность (аэробная зона см. п. 2.5) – ЧСС до 130 уд/мин. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда в организме энергия вырабатывается при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Кислородный долг не образуется. Дыхание легкое, свободное. Спортсмены используют этот режим для восстановления после напряженных тренировок.

2. Большая интенсивность (аэробная зона) – ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Дыхание глубокое, учащенное. Аэробные процессы в данной зоне достигают своего максимума, однако они не компенсируют полностью весь кислородный запрос, в результате чего к финишу образуется кислородный долг.

3. Субмаксимальная интенсивность (смешанная – аэробно-анаэробная зона) – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Эта зона напряженной тренировки. Дыхание частое, поверхностное, не хватает воздуха на вдохе. Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление. Продолжительность работы здесь лимитирована уменьшением запасов гликогена в печени и мышцах и возрастанием в крови концентрации молочной кислоты.

4. Максимальная интенсивность – ЧСС 180 уд/мин и более (анаэробная зона). В этой зоне интенсивности работа совершается за счет анаэробных механизмов энергообеспечения. Дыхание, напряженное с большой частотой. Упражнения выполняются с трудом, несмотря на усилия, скорость падает.

Уровень ЧСС, при котором организм человека переходит от аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Данный показатель находится в тесной связи с уровнем тренированности и возрастом. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных процессов, тем выше тренированность человека.

 

Максимально допустимая ЧСС при оздоровительных занятиях рассчитывается по формуле: ЧСС (максимальная) =  220 – возраст (в годах).

При дозировании нагрузки следует строго придерживаться принципа индивидуального подхода и помнить, что элементарная упрощенная нагрузка не принесет желаемого эффекта, а чрезмерная нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Поэтому важно установить индивидуальные оптимальные зоны физической активности для каждого занимающегося.

    Диагностика и самодиагностика организма при регулярных занятиях физическими упражнениями позволяет избежать неблагоприятных воздействий занятий физическими упражнениями на организм.

Признаками чрезмерной нагрузки являются: усталость, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота. При наличии данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.

Правильная организация проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями предполагает выполнение ряда требований:

ü ведение здорового образа жизни;

ü наличие рационального режима дня;

ü полноценное питание;

ü соблюдение личной гигиены;

ü хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви.

    Самостоятельные занятия физическими упражнениями имеют решающее значе­ние наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием ор­ганизованных форм занятий физической культурой. Самостоятельные занятия могут включать задания преподавателя-тренера или проводиться по самостоятельно составленной программе, индивидуальному плану.

    Конкретные направления и организационные формы использова­ния самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занима­ющихся.     Наиболее доступные из них – это ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами.

    Средством самостоятельных занятий являются физические упражнения различной направленности и определяются целенаправленностью этих занятий, индивидуальным уровнем здоровья и физической подготовленности, занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть занятия, заключительная часть. К объективным и субъективным факторам, определяющим потребности, интересы и мотивы включения студентов в физкультурно-спортивную деятельность относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность.

Дозировка физических упражнений обеспечивается: изменением ис­ходных положений, амплитуды движений, темпа, числа повторений упражнений, включением в работу мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы упражнений разной направленности.

Общая тренировочная нагрузка должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению, планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями должно быть направлено на сохранение здоровья и поддержания высокого уровня физической работоспособности.

              

  12.5. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями.

  При регулярных самостоятельных занятиях физическими упражнениями необходимо следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Вопрос о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности позволяет регулярно контролировать текущее функциональное состояние посредством грамотного самоконтроля. Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля:

• расширить знания о физическом развитии;

• ознакомится с простейшими доступными методиками самоконтроля;

•   определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

  Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Управление самостоятельными занятиями осуществляется, главным образом, методом самоконтроля, который включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений.

          К объективным показателям самоконтроля относятся: частота сердечных сокращений, артериальное давление, вес, антропометрические данные. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений, которая измеряется по пульсу, наиболее простой метод измерения – пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн.

  К субъективным показателям самоконтроля можно отнести самочувствие, сон, умственная и физическая работоспособность, утомление. Для достижения наибольшей эффективности занятий необходим учет проделанной тренировочной работы, рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

  Дневник самоконтроля служит для учета самостоятельных занятий физическими упражнениями, а также регистрации антропометрических показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности. Ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

  Цель самоконтроля заключается в самостоятельных и регулярных наблюдениях простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма. Для того, чтобы корректировать методику занятий физическими упражнениями, необходимы регулярные наблюдения в течении определенного времени. С целью регулярного контроля за динамикой физической подготовленности используются тесты, отражающие уровень развития основных физических качеств: скоростно-силовой подготовленности, силовой подготовленности; общей выносливости.

О приспособлении организма к нагрузкам (ходьбе, бегу, плаванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 мин., для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле

КВП = ЧСС (через 3 мин. после нагрузки) * 100% делится на ЧСС (сразу после нагрузки).

Если КПВ менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реакции восстановления организма после нагрузки, о хорошей приспособленности к ней.  

Оценка функциональной подготовленности определяется с помощью физиологических проб. К ним относятся контроль за частотой сердечных сокращений, оценка состояния дыхательной системы. Для определения способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения. Средним показателем является способность задержать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-5 5 секунд, для тренированных - на 60-90 с и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35 секунд. Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25-30 с, для тренированных на 40-60 с и более.

Одномоментная функциональная проба с приседанием.  Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После выполнения приседаний посчитывают ЧСС в течение одной минуты. При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечнососудистой системы на нагрузку, от 21 до 40 % - хорошую; от 41 до 65% -удовлетворительную; от 66 до 75% - плохую; от 76 и более - очень плохую.

В практике физического воспитания применяется ещё один способ оценки физического состояния – тестирование с применением контрольных нормативов. В учебных заведениях используются обязательные тесты: бег на 100 метров (показатель качества быстроты), подтягивание для студентов, поднимание и опускание туловища из положения лёжа для студенток (показатель силовой подготовленности) и бег на 2000 м для студенток и на 3000 м для студентов (показатель выносливости). В начале учебного года тесты проводятся как контрольные, в конце – как фиксирующие изменения за прошедший год. Пройдя тесты, каждый может произвести самооценку состояния силы мышц, общей выносливости и отчасти быстроты и на основании результатов определить, каким видом спорта заняться для повышения своих функциональных возможностей или для акцентированного развития какого-либо недостаточно развитого физического качества. Нужно определить мотивацию выбора - оздоровительная направленность или разносторонняя физическая подготовка.

Примерные тесты для самопроверки и самоподготовки

1 семестр

 

Знать способы применения средств и методов оздоровления и физического воспитания человека

 

1. Понятие «Физическая культура» - это:

а) отдельные стороны двигательных способностей человека;

б) восстановление здоровья средствами физической реабилитации;

в) часть общечеловеческой культуры, направленная на разностороннее укрепление и совершенствование организма человека, и улучшение его жизнедеятельности посредством применения широкого круга средств.

г) педагогический процесс, направленный на обучение двигательным действиям и воспитание физических качеств.

 

2. Педагогический процесс, специфическим содержанием которого является овладение специальными физкультурными знаниями, обучение движениям, воспитание физических качеств и формирование осознанной потребности в физкультурных занятиях, называется:

а) физической подготовкой;

б) физической культурой;

в) физкультурным образованием;

г) физическим воспитанием.

 

3. Основным средством физической культуры являются:

а) физические упражнения;

б) оздоровительные силы природы;

в) гигиенические факторы;

г) спортивное оборудование и инвентарь: тренажеры, гири, гантели, штанга, мячи.

 

4. Физическая подготовка- это:

а) процесс развития физических качеств и овладения движениями;

б) результат изменения морфологических и функциональных показателей развития человека, достигнутый в результате занятий физическими упражнениями;

в) это процесс совершенствования физических качеств и формирования тех двигательных умений и навыков, которые отвечают специфике избранного вида спорта или выбранной профессии.

г) целенаправленное воздействие на развитие физических качеств человека посредством нормированных физических нагрузок.

 

5. Физическое совершенство – это:

а) исторически обусловленный идеал физического развития и физической подготовленности человека, оптимально соответствующий требованиям жизни.

б) гармоничное телосложение;

в) высшая степень подготовленности – спортивная форма.

г) процесс воспитания физических качеств и овладения жизненно важными движениями.

 

6. Физическое развитие – это:

а) процесс и результат изменения морфологических и функциональных показателей развития организма человека, достигнутый под влиянием наследственности, окружающей среды и уровня двигательной активности;

б) гармоничное телосложение;

в) высшая степень подготовленности.

г) процесс воспитания физических качеств и овладения жизненно важными движениями.

 

7. Изучение дисциплины «Физическая культура» предусмотрено по разделам:

а) практическому и контрольному;

б) практическому и разделу профессионально– прикладной

физической подготовке;

в) теоретическому, практическому и контрольному;

г) физической, технической и психологической подготовке.

 

8. Укажите основную форму физического воспитания в вузе:

а) массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные

мероприятия;

б) занятия в спортивных секциях по выбору студентов;

в) учебные занятия урочной формы;

г) физические упражнения в течение учебного дня.

 

9. Физические качества – это:

а) это морфофункциональные свойства организма, которые определяют двигательные возможности человека.

б) природная одаренность, талантливость;

в) комплек