Понятия «здоровье», «здоровый образ жизни».

    Существует различные подходы к определению понятия «здоровье», которые можно классифицировать следующим образом:

1. Здоровье – это отсутствие болезней.

2. Здоровье и норма - понятие тождественные.

3. Здоровье как единство морфологических, психоэмоциональных и социально-экономических констант.

Общее для этих определений в том, что здоровье понимается как нечто противоположное болезни, отличное от нее, как синоним нормы. Поэтому понятие «здоровье» можно определить следующим образом:     З доровье – нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.           

Происхождение болезни имеет два источника: состояние человеческого организма, т.е. «внутреннее основание» и внешние причины, на него воздействующие. Следовательно, для предупреждения болезней - повышения жизнеустойчивости организма есть два способа: или удаление внешних причин, или оздоровление, укрепление организма для того, чтобы он был в состоянии нейтрализировать эти внешние причины. Первый способ малонадежен, поскольку человеку, живущему в обществе, практически невозможно устранить все внешние факторы болезни. Второй способ более результативен. Он заключается в том, чтобы по мере возможности избегать поводов, провоцирующих болезни, и в то же время закалять свой организм, приучать его приспосабливаться к внешним влияниям, чтобы снизить чувствительность к действию неблагоприятных факторов. Поэтому способность к адаптации – один из важнейших критериев здоровья.

ü Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем.

ü Психическое здоровье характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

ü Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе.

 

Удельный вес факторов, определяющих риск для здоровья

Сфера	Значение для здоровья, примерный удельный вес, %	Группы факторов риска
Образ жизни	49-53	Вредные условия труда, плохие материально-бытовые условия, стрессовые ситуации, гиподинамия, курение, злоупотребление алкоголем, наркомания и др.
Генетика, биология человека	18-22	Предрасположенность к наследственным и дегенеративным болезням.
Внешняя среда, природно-климатические условия	17-20	Загрязнение воздуха, воды и почвы канцерогенными и другими веществами, резкая смена атмосферных явлений, магнитные и др. излучения.
Здравоохранение	10	Неэффективность личных гигиенических и общественных профилактических мероприятий, низкое качество медицинской помощи, несвоевременность ее оказания.

 

    Охрана и укрепление здоровья студенчества в основном определяется образом жизни.

    Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - типичная совокупность форм и способов повседневной культурной жизнедеятельности личности, основанная на культурных нормах, ценностях, смыслах деятельности и укрепляющая адаптивные возможности организма.

    Образ жизни относят к социально-биологическим факторам, компонентами которого служит триада показателей: уровень, качество и стиль жизни. Постепенность и систематичность являются основными требованиями к организации здорового образа жизни. К основным составляющим здорового образа жизни относят: режим труда и отдыха, организацию сна, режим питания, организацию двигательной активности, гигиены, закаливания, профилактику и отказ от вредных привычек. ЗОЖ выражает ориентированность личности на укрепление и развитие здоровья, реализуя первичную профилактику как наиболее ценный вид профилактики заболеваний

    Формирование здорового образа жизни — сложный системный процесс, охватывающий множество компонентов образа жизни современного общества, включающий основные сферы и направления жизнедеятельности людей.   

  Уровень здоровья индивида зависит от генетического "фона", стадии жизненного цикла, адаптивных способностей организма, степени его активности, а также кумулятивного влияния факторов внешней (в том числе социальной) среды.

  Под уровнем здоровья понимается обобщенный показатель, включающий количественную характеристику состояния функциональных систем организма, резервов их деятельности и степень социальной дееспособности человека.

  Уровень физического здоровья можно оценить, переводя количественные показатель функционирования наиболее важных жизнеобеспечивающих систем в баллы.

        

  Критерием эффективности формирования ЗОЖ следует считать реальное увеличение количества и качества здоровья. Наиболее простая технология оценки количества здоровья, в любых условиях, включает следующие показатели: возраст, массу, рост, артериальное давление, частоту сердечных сокращений - высчитывается индекс здоровья. Способность приспосабливаться к отрицательным воздействиям окружающей среды различна у людей с разным уровнем здоровья, физической подготовленностью. Путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личности к плодотворной трудовой, общественно важной деятельности – занятия физической культурой и спортом.

  Систематические занятия физическими упражнениями формируют физиологические механизмы, расширяющие возможности организма, его готовность к адаптации, что обеспечивает в различные периоды развертывания приспособительных физиологических процессов. Поддержание гомеостаза является основой физиологической адаптации организма к изменениям окружающей среды, фактором адаптации человека является тренировка.  

  Здоровый образ жизни обладает широким позитивным спектром воздействий на различные стороны проявлений организма и личности человека. В поведении это проявляется в большей жизненной энергии, собранности, хорошей коммуникабельности; ощущении своей физической и психо-эмоциональной привлекательности, оптимистическом настрое, умении обеспечить свой полноценный и приятный отдых, целостную культуру жизнедеятельности. В психологическом аспекте здорового образа жизни обнаруживаются в качестве психического здоровья, хорошем самочувствии, в нервно-психической устойчивости, способности успешно переносить последствия психических стрессов; в хорошо выраженной волевой организации (самообладании, целеустремленности, настойчивости в достижении поставленной цели, решительности), уверенности в своих силах, меньшей подверженности депрессии, ипохондрии, мнительности.

   В функциональном проявлении можно отметить:

ü более высокое качество здоровья,

ü улучшение адаптационных процессов,

ü повышение работоспособности и тренированности;

ü снижение заболеваемости и болезненных ощущений;

ü более быстрое и полноценное течение процессов восстановления после физической и умственной деятельности;

ü усиление иммунных механизмов защиты организма;

ü активность обменных процессов в организме;

ü усиление половой потенции,

ü нормализация соотношения массы тела и роста;

ü хорошую осанку и легкость походки.

 

    3.2 Составляющие здорового образа жизни.

К основным составляющим здорового образа жизни относят:

ü разумное чередование труда и отдыха;

ü рациональное питание; 

ü профилактика вредных привычек; 

ü двигательная активность; 

ü соблюдение правил личной гигиены;

ü  закаливание;

ü  психогигиена.

Режим труда и отдыха. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем. Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне, и заниматься физическими упражнениями. Режим дня - нормативная основа жизнедеятельности человека.

    Организация сна. Сон - обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам. Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5 - 6 ч. сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерного влияния на неприятных переживаниях. Многоспящие люди нуждаются в 9 часа сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

    Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 часа до отдыха ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.

    Задача отдыха – ежедневного, еженедельного и ежегодного – восстановить оптимальное соотношение основных нервных процессов. Принято различать два основных вида отдыха: пассивный отдых, представляющий собой относительный покой, и активный отдых, связанный с выполнением малоинтенсивной физической работы. Активный отдых наиболее эффективен после привычной нагрузки.

Организация режима питания. Рациональное питание - это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Важным аспектом культуры питания является режим питания, и распределение калорийности пищи в течение суток. К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правильно, полноценно питаться не менее 3-4 раз в день. Жизнедеятельность организма, уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни обеспечи­вает рациональное питание.
   Принципами рационального питания являются:

ü соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

ü поступление определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях; режим питания;

 разнообразие потребляемых пищевых продуктов.     Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов. Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения.

    Подбор продуктов для питания. В организм человека с пищей ежедневно должно поступать достаточное количество разнообразных веществ:

− белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) и растительного (картофель, фасоль, крупяные изделия, орехи, и др.);

− жиры животного происхождения (сливочное масло, сливки, сметана, молоко, сыр, мясо) и растительного (подсолнечное, оливковое, кукурузное масло и др.);

− углеводы простые (сахар, мед, варенье, фрукты, изюм, мармелад, шоколад и т.п.); сложные (картофель, хлеб, крупы, макароны, зерновые и бобовые продукты);

− растительная клетчатка (овощи, фрукты, оболочки семян злаков);

− минеральные вещества;

− витамины;

− вода.

    Белки являются не только поставщиками энергии, но используются организмом преимущественно в качестве пластического (строительного) материала. Белки представляют собой основу структурных элементов клеток и тканей.

    Жиры. Жировая ткань выполняет защитную функцию, покрывая различные органы, защищает их от механического воздействия. Подкожная жировая клетчатка обеспечивает теплоизоляцию тела. Жир входит в состав секрета сальных желез, предохраняет кожу от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой.

    Углеводы являются основным источником энергии в организме и входят в состав тканей. Углеводы, поступающие с пищей, подразделяются на две группы – простые и сложные. Усвоение углеводов организмом имеет определенные особенности:

− они откладываются в запас в виде гликогена в мышцах и печени;

− быстро расходуются при интенсивной умственной и физической работе;

− после употребления в пищу, простые углеводы легко усваиваются организмом и тем самым вызывают быстрый, но кратковременный прилив сил, сложные – требуют больше времени на переваривание, зато работоспособность сохраняется дольше.

    Растительная клетчатка относится к углеводам, содержится преимущественно в овощах, фруктах и в наружных оболочках семян злаков. Она играет важнейшую роль в усвоении и продвижении пищи по пищеварительному тракту, способствует выводу токсических веществ из организма, обладает бактерицидными свойствами. Недостаток клетчатки в рационе является одним из факторов риска многих заболеваний.

    Минеральные вещества – неорганические вещества, входящие в состав всех тканей организма. Минеральные вещества принимают активное участие во всех физиологических процессах. Некоторые минеральные вещества в результате химического соединения с другими образуют соли. Из минеральных солей в наибольшем количестве в организме содержаться соли кальция и фосфора, в меньших количествах – магний, калий, сера, хлор, железо, йод и др. В составе смешанной пищи в организм обычно поступает достаточное количество различных минералов, за исключением натрия (поваренной соли), которую

специально добавляют в пищу.

    Витамины – органические вещества, необходимые в минимальных количествах для обеспечения нормального обмена. По свойству растворимости витамины подразделяются на жирорастворимые (А, D, Е и К) и водорастворимые (например, B1, B5, B6, B12, PP, C). Название «витамин» происходит от слова «вита» – жизнь. Недостаточное поступление в организм суточной дозы одного или группы витаминов приводит к снижению работоспособности, утомлению, и различным болезненным состояниям. Следует помнить, что как недостаточное, так и избыточное потребление витаминов вредно.

    Рациональный питьевой режим. Общее содержание воды составляет в организме взрослого человека 60-65% его массы. Вода составляет по объему основную часть плазмы крови и лимфы. Все процессы обмена веществ в организме происходят с участием воды. Суточная потребность человека в воде – 2-2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спортсменов – 2,5-3,0л. и даже более. Рекомендуется ежедневно выпивать несколько (2-4) стаканов воды. Остальное ее количество поступает в организм вместе с различными напитками и пищей. Как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости вредно. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности.

В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему, режим зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий.
    Организация двигательной активности. В настоящее время стали очевидны отрицательные последствия, обусловленные научно-техническим прогрессом. Физическая культура оптимизирует состояние здоровья, а физические упражнения улучшают течение компенсаторно-приспособительных реакций организма при старении, способствуют продлению жизни и творческой активности человека. Выбор средств физического воспитания и регулирование физических нагрузок происходит в соответствии с принципом оздоровительной направленности.

   Один из обязательных факторов здорового образа жизни - систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетания разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность». Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Мышечная деятельность, физические упражнения осо­бенно необходимы людям умственного труда и ведущим малоподвижный образ жизни.

  Ведение здорового образа жизни предполагает использование различных методик, применяя индивидуальный, тщательно подобранный плана, который учитывает физиологические и психологические особенности конкретного человека, стремящегося улучшить свое состояние. Здоровый образ жизни не предполагает специальную физическую подготовку, его принципы рассчитаны на использование их человеком с целью подержания работоспособности и нормализации жизнедеятельности организма.

  Физкультурно-спортивная двигательная деятельность способствует достижению и сохранению крепкого здоровья, высокой и устойчивой общей и специальной работоспособности, адаптации к меняющимся и сложным условиям внешней среды обитания.

      Профилактика вредных привычек. Здоровый образ жизни не совместим с вредными привычками.

    Алкоголь (этиловый спирт) является отравляющим веществом. Проникая в ткани различных органов, он очень быстро расстраивает их работу. Мгновенно сгорая (окисляясь), он отнимает у клеток кислород и воду, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, чем разрушает клетки и вызывает заболевания различных органов. Алкоголь поражает в первую очередь центральную нервную систему, концентрируясь, прежде всего в головном мозге. Из-за возникшего в мозгу кислородного голодания гибнут корковые клетки, отчего снижается память и замедляется мыслительная деятельность.  Продолжительное и систематическое употребление алкоголя раздражающе действует на проводящую систему сердца, а также нарушает нормальный процесс обмена веществ. Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно приводит к утрате социальной активности, замыканию в кругу своих эгоистических интересов.

    Курение - одна из самых вредных привычек. При сгорании табака в табачном дыме, который вдыхает курящий человек, находится более 300 сильно действующих вредных веществ, обладающим вредоносным действием на организм курильщика. Среди них угарный газ (СО), деготь и различные смолы, этилен изопрен, бензопирен, сероводород, аммиак, формальдегид, синильная кислота, радиоактивный полоний – 210, ионы тяжелых металлов (свинца, висмута, ртути, кадмия, кобальта и др.), сильнодействующий яд и наркотик – никотин и другие вещества.     Воздействие табачного дыма на органы дыхания приводит к раздражению слизистых оболочек дыхательных путей, вызывая в них воспалительные процессы. Впоследствии нарушается эластичность легочной ткани и развивается эмфизема легких. Именно поэтому курильщики в 10 раз чаще болеют раком легких. Никотиновое отравление отрицательно сказывается и на зрении (вследствие интоксикации на сетчатке образуется нечувствительный участок). Исследованиями установлено, что при курении 20% никотина остается в организме курящего, 25% разрушается при сгорании табака, 5% остается в окурке и 50% уходит в окружающий воздух.

     К числу вредных привычек относится употребление наркотиков, которая приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, бесплодию и, в конечном счете, деградации личности, которая наступает в 15 - 20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголем.

    Употребление наркотиков, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию. Введенные в организм наркотики вызывают особое состояние эйфории (возбуждение), которое сопровождается подъемом настроения и одновременно помрачнением сознания (оглушением), искажением восприятия действительности, снижением внимания, расстройством мышления и нарушением координации движения.

    Личная гигиена и закаливание. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется.

К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления, для занятий соответствующим видом спорта.

   Важным средством профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур является закаливание. Приступая к закаливанию необходимо усвоить его основные правила. Надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нём. Закаливание должно быть систематическим. Соблюдать принцип постепенности. Нельзя резко изменять температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность воздействия. Не забывать об индивидуальном подходе. В каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим. Для повышения эффективности закаливания надо использовать различные средства – закаливание воздухом, солнцем и водой. Проводить закаливание в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие. Эффективность закаливания повышается, если во время процедур выполнять физические упражнения или какую-либо физическую работу. В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Психогигиена. Субъективное восприятие разнообразных жизненных явлений, их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса (напряжения). Но не всякий стресс вреден. Существует эустресс («эу» в переводе с греческого – «хороший» или «настоящий») – положительный стресс, мобилизирующий организм для приспособления к новым условиям и у оптимальному режиму работы. «Плохой» стресс – дистресс является главной причиной возникновения неврозов. Предотвращение срывов при стрессах обеспечивают полноценный отдых, сон, правильное питание, регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли удовольствие.

    Один из доступных способов регулирования психического состояния - аутогенная тренировка.   

    Состояние человека, который чем-то огорчен, взволнован, расстроен, выражается в том, что его мышцы напряжены. А при состоянии общего покоя, положительных эмоциях, уравновешенности, удовлетворенности наблюдается расслабление мышц. Но существует и обратная связь: мышцы – нервная система. Поэтому в основе уатотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц, которое по закону обратной связи действует на причину напряжения – эмоции, мысли.  

    В регулировании психического состояния важную роль играет и дыхательная гимнастика. Например, если необходимо мобилизовать себя, вдох растягивается и завершается энергичным коротким выдохом. Если же необходимо успокоить себя, снять излишнее напряжение прибегают к другому типу дыхания: после короткого энергичного вдоха следует несколько растянутый удлиненный выдох, а за ним короткая пауза – задержка дыхания. 

    Образ жизни, жизненные мотивации каждого человека, в конечном счете, определяет его здоровье, социальное благополучие, место и роль в обществе, трудовом коллективе, в семье.