Переносим этапы на шкалу времени – строим сетевой график

Первый этап – это база. Он нужен для формирования основ, закладки фундамента. Большая часть упражнений будет связана с тем, чтобы постепенным увеличением нагрузки привести вас в форму и обучить базовой технике бега. С каждым шагом вы будете становиться чуть сильнее, выносливее, техничнее.

Дальше идет этап работы – «строительство». Здесь на установленном фундаменте вверх начинают расти ваши этажи эффективности. Тренировки становятся менее продолжительными, но более интенсивными. Вы развиваете свои скоростные качества, учитесь работать на максимуме, ищете собственные пределы возможностей.

Ближе к контрольной дате соревнований нагрузка падает. Нужно время, чтобы закрепить достигнутое и хорошо отдохнуть перед важным стартом. Это пиковый этап тренировок, когда вы в лучшей форме и готовы к самим соревнованиям.

Параллельно физической подготовке тренер дает рекомендации по питанию, отдыху и восстановлению, поддерживает вашу мотивацию и уверенность в себе. Вам очень легко и просто. У вас есть четкий план, и вы уверены: чтобы достигнуть цели, нужно всего лишь сделать одно ближайшее запланированное действие.

В итоге ваше будущее становится все более и более конкретным. У вас появляется календарь с отмеченными значениями нагрузок, датами промежуточных стартов и соревнований. Вы все чаще в него заглядываете и скоро начинаете переносить в него другие жизненные события – командировки, отпуска, каникулы детей и т. п. Не секрет, что для многих людей планирование началось именно с подготовки к первому забегу.

Есть еще одна уникальная особенность вашего бегового плана – это конкретность даты забега. Ее нельзя ни сдвинуть, ни перенести. Никто не отменит ваш марафон, к которому вы готовитесь, из-за вашей просьбы. Даже если денег организаторам предложите, все равно не перенесут. Ваш дедлайн – это именно дедлайн – линия смерти: «Или выиграл, или проиграл». И это невероятно дисциплинирует и подгоняет! Каждая пропущенная тренировка – это угроза всему проекту.

Поэтому вам крайне необходимо освоить следующий этап – планирование недели и дня.

 

Важно не то, как много вы тренируетесь, – важно, как именно вы это делаете.

Рик Найлз, тренер по триатлону

 

4. Тактический план на неделю и день

Чтобы не пропускать тренировки, тебе нужно застолбить в своем расписании время на бег. Удивительно, но для большинства людей это оказывается непосильной задачей из-за, собственно, отсутствия самого расписания.

Конечно, можно обманывать себя тем, что я слишком занят, чтобы строить планы, что жизнь полна сюрпризов и неожиданностей, добавляющих остроты, или что у тебя есть план, и он записан в виде списка дел, только это все не на бумаге, а в голове.

В итоге вместо того, чтобы сосредоточенно решать одну за другой важные задачи, ведущие к цели, ты, как белка, прыгаешь с дерева на дерево, как только увидишь новый, еще больший орех.

 

Стивен Кови называл такую жизнь реактивной и советовал планировать, чтобы быть проактивным. Это одна из семи заповедей высокоэффективных людей.  

 

Первый этап планирования – это план на день. Бег, как локомотив, тянет за собой множество других действий, которым нужно найти свое время. Например, дорога до парка, переодевание, душ, полезный завтрак утром, время на чтение тематических статей или книг, просмотр видео и многое другое. Все это ново, важно и интересно. Поэтому естественным образом ты становишься более внимательным к убийцам времени – телевизору, праздным разговорам, непродуктивным действиям. Конечно, дополнительная энергия от утренних пробежек будет гнать тебя вперед, но, не выбросив из жизни лишнего, твои ментальные и физические батарейки очень быстро разрядятся, приведя организм к травме.

Поэтому твой первый шаг – это план идеального дня, которым рано или поздно обзаводятся все марафонцы. Ранний подъем, разминка, первый завтрак, дорога до парка, пробежка, душ, второй сытный завтрак, работа, обязательно полноценный обед  (!), снова работа, дорога домой, время с семьей, легкий ужин, чтение, подведение итогов дня и планирование следующего, отбой.

Жирным цветом  я специально выделил те действия, которые мы ежедневно выполняем на автомате, не придавая им значения. Иногда этим даже можно пожертвовать ради более высоких целей – работы, карьеры, успеха. Но только начав бегать, понимаешь, что одно от другого неотделимо, и вместо того, чтобы забирать время у себя, нужно просто искать дополнительные возможности для продуктивности.

Поэтому ты начинаешь внимательней относиться к списку дел на завтра, планируя все с вечера. Вот, например, по какому алгоритму действую я.

1. У меня есть расписание идеального дня. Во сколько я должен проснуться, позавтракать. Сколько времени проведу за работой, когда буду бегать, есть, отдыхать, читать книги и т. п. То есть в «идеальном дне» идеально расставлены виды действий, которые я делаю. Это мой ориентир. Кстати, у меня два варианта – для буднего и выходного дня.

2. Каждый вечер я смотрю на мои задачи на следующий день и напротив каждой ставлю примерное время на ее исполнение.

3. Дальше я стараюсь вписать задачи в мой идеальный день. Очень важное правило: оставлять резервы. Например, мне нужно написать письмо (30 мин.), подготовить презентацию (1 час 30 мин.), сделать звонки (1 час) и провести совещание или встречу (1 час) – и все это желательно в первой половине дня с 9 до 13. Я никогда не включу все четыре задачи в график. А вдруг мне придет срочное письмо, на которое нужно ответить? Всегда оставляйте минимум час на каждые три часа. И если видите, что не укладываетесь, – сдвигайте задачи. Что страшного произойдет, если презентацию я сделаю во второй половине дня? Или могу ли я вообще ее как-то упростить или перепоручить? Когда в моем расписании есть резервы, я спокоен. И я всегда выполняю план! Если справляюсь быстрее, беру следующую задачу. И я уже не на минимуме, а на 100 % или даже на максимуме. Это я про формулу м100 %М, которую мы разбирали в главе про цели.

 

Слишком большая занятость где бы то ни было – в школе или в колледже, в церкви или на рынке – симптом недостатка сметливости.

Роберт Льюис Стивенсон

 

4. Обязательно в моем графике есть время на развитие, обучение, планирование, креативный мозговой штурм. При этом я знаю, что это самый энергозатратный процесс для мозга – думать о будущем или обучаться. Поэтому планирую такие задачи на мое наиболее продуктивное время – утро, сразу после бега, когда энергетический уровень на максимуме.

5. Важный шаг – планирование отдыха. Я хорошо знаю себя, свои возможности и ограничения. Я не робот и не универсальный солдат, как хотелось бы. Если в вашем дне нет времени на отдых, то считайте, что вы запланировали отвлечение. Организм даст знать о себе, снизив продуктивность. Прожекторы, освещающие сцену вашего разума, начнут тухнуть. И вместо креативности и продуктивности начнется тупизм. Поэтому отдых я планирую так же, как и остальные дела.

 

Когда у вас каждый день есть план, вы не думаете и не теряете времени. Вы действуете.  

 

Обычно с плана на день и начинается привычка планировать и управлять жизнью как проектом. То есть большинство людей внедряют описанную выше схему не сверху вниз, а наоборот – снизу вверх.

Ежедневный план – это ваш первый шаг. Это техника, когда вы просто выносите ногу вперед и ни о чем не думаете. Кстати, именно с этого и начинается бег. Когда-то я просто вышел в парк и поставил цель – пробегусь кружок. На следующий день полтора, два и т. д. И только начав двигаться и поймав кайф от непрерывного перемещения вперед, появляется желание начать строить более долгосрочные стратегии.

 

Сверхмарафоны бегают в одиночку, и, чтобы стать чемпионом, нужно научиться отключать все, кроме следующего шага и шага после него, и потом еще одного шага.

Скотт Джурек

 

И все-таки между планом и действием есть существенная разница. Так же, как между теорией и практикой. Поэтому сейчас я попрошу тебя, читатель, остановиться и написать свой план на следующий день. Или проверить тот, что есть, по каждому из пяти пунктов. Если все отлично, то двигаемся дальше – от плана действий к их реализации.

 

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

 

1. Достижение беговой цели – это проект. И чтобы его успешно реализовать, тебе нужно освоить навыки проектного управления. Как минимум, научиться составлять хорошие планы.

2. Существуют три универсальных способа планирования. И все они построены на технике моделирования успеха тех, кто уже достигал твоей цели.

• Изучить общие принципы планирования в интересной тебе деятельности и составить свой план. Для этого нужно вдумчиво читать книги и выполнять приведенные в них упражнения.

• Воспользоваться универсальными алгоритмами, которые существуют для каждой деятельности. Например, типовой беговой план подготовки к марафону. Чтобы найти эти алгоритмы, достаточно погуглить.

• Обратиться к профессионалу, который не только достигал цели, но и помогал ее достичь другим людям – коучу, тренеру, консультанту и т. п.

3. Главная проблема больших планов и стратегий – это отсутствие четкого понимания того простого действия, которое нужно сделать, чтобы начать, – первого шага. Хорошим первым шагом может стать обычный план на день. Для его построения используется ряд принципов, облегчающих жизнь.

4. Главный принцип планирования – создавать резервы. Если ты планируешь свой день по минимуму и закладываешь время на непредвиденные дела, то в конце дня ты всегда победитель. Вкус успеха пьянит и мотивирует двигаться вперед с большей интенсивностью.

 

ПОЭТОМУ ПРЯМО СЕЙЧАС СОСТАВЬ СВОЙ ПЛАН НА ЗАВТРА! И ПОСТАВЬ СВОИМ ПЕРВЫМ ДЕЙСТВИЕМ ИЗУЧИТЬ МОДЕЛИ УСПЕШНЫХ ЛЮДЕЙ, ДОСТИГНУВШИХ ТВОИХ ЦЕЛЕЙ, ЧТОБЫ СФОРМИРОВАТЬ СВОЮ ЖИЗНЕННУЮ СТРАТЕГИЮ. ДЕЙСТВУЙ!

 

 

Глава 5. От плана к действиям

 

Три категории решений

 

 

В жизни у меня вообще было только одно решение для всех проблем: не останавливаться.

Скотт Джурек

 

Любое действие – это результат принятого решения. «Мысли, что крутятся у вас в голове, рождают чувства… чувства подталкивают к действиям… а действия приносят результаты», – пишет в своей книге «52 понедельника» Вик Джонсон. И никак по-другому.

Только вот мозг устроен таким образом, что его сознательная часть очень-очень мала и никак не может вместить все мысли. Дэвид Рок, автор книги «Мозг. Инструкция по применению», сравнивает процесс мышления с театральным действием.

Сознание – это сцена, а мысли – актеры на ней. При этом сцена настолько мала, что одновременно может вмещать от 2 до 7 актеров, каждый из которых играет не более одной роли. Зрительный зал – безграничная память, куда мы усаживаем те мысли, которые хотим сохранить на будущее. В определенные моменты, когда нужно принять решения, мы выводим их на сцену и разыгрываем представление. Но добиться того, чтобы на подмостках всегда хорошие актеры играли правильные роли, практически невозможно.

Во-первых, у кулис стоит огромная толпа дурных мыслей, которые правдой и неправдой пытаются прорваться на сцену. И эту толпу нужно сдерживать. С другой стороны, из-за того, что размеры зрительного зала (вашей памяти) безграничны, отыскать там нужную мысль оказывается сложно. Как правило, мы обращаемся к первым рядам, а все таланты скромно сидят на галерке.

В-третьих, сцену нужно освещать, а следовательно, тратить энергию. Чем ее меньше, тем сложнее управлять представлением. Что же происходит, если внутренний режиссер отключается? Мозг работает на автопилоте, сформированном многократным повторением предыдущих действий. Это наши привычки, и именно они на 90 % управляют всем нашим существованием.

В этой главе я хочу погрузиться дальше. Подробнее рассмотреть каждый из типов принимаемых решений, увязать их с планом и понять, как бег может способствовать в этом процессе. Оказывается, очень даже может!

Но для начала давайте разделим все принимаемые решения, а соответственно и следующие за ними действия, на три категории – как это сделал в своей книге «Что ты выберешь?» Тан Бен-Шахар:

1. Решения, принимаемые на автомате.  Это тот выбор, который мы совершаем в малозначительных ситуациях. Но принимаем решения ежесекундно. Это привычки, которые управляют 90 % всех наших действий.

2. Реакция на важные события.  Здесь мы выбираем, расстраиваться нам и впадать в депрессию или поднимать забрало и смело идти в атаку; грустить или радоваться; обижаться или прощать.

3. И, наконец, судьбоносный выбор.  Это распутье, когда мы вынуждены остановиться и все взвесить. Ошибки этих решений легко заметить, но очень трудно исправить. Часто, выбирая дорогу, мы осознаем, что она с односторонним движением. В какой вуз поступить? Какую работу выбрать? На ком жениться? Эти и подобные им решения являются определяющими.

Навык принимать решение – это мышца, которую при желании можно прокачать. Давайте подробнее разберем, как она устроена и как использовать бег в качестве тренажера.

 

Настрой компас

 

Любое решение – это выбор из нескольких вариантов. Это предположение о будущем, конструирование его видения и оценка влияния на нашу текущую жизнь. Будущее создается из тех знаний, которые хранятся в памяти, предыдущего опыта и внутренних представлений о том, что такое хорошо, а что такое плохо. О том, что такое добро и что такое зло. Что есть благо, а что есть вред.

 

Наши ценности – это автопилот для принимаемых решений. Если они разложены по полочкам, подогнаны друг под друга, как брусья хорошего сруба, то решения принимаются легко, без сожалений, без громкого голоса совести и внутреннего критика.  

 

Ценности – это глубоко личные представления об устройстве этого мира, о том, что в нем хорошо, а что плохо. Они формируются по мере движения по жизни из нашего окружения (прежде всего родителей и близких друзей), из книг, личного опыта и внутренних философских размышлений.

Мы можем одинаково сильно ценить и любовь семьи, и свое здоровье, и дружбу, и стремление к развитию или успеху на работе, или даже желание помогать другим людям и всему миру в целом. Но в каждый жизненный момент приходится выбирать что-то одно, что-то более важное. И этот выбор, как правило, осуществляется на подсознательном уровне автоматически, исходя из тех представлений, которые там хранятся. И если эти представления входят в противоречия, возникает конфликт, вводящий человека в ступор.

Вот, например, выпадает день, когда тебе нужно идти на тренировку к твоим первым беговым соревнованиям, которые через пару месяцев, а на работе аврал. Начальник просит поднажать, жена жалуется на недостаток внимания к себе и детям, родители просят помочь с организацией переезда в новый дом. Что ты выберешь?! Если в твоей иерархии ценностей работа и карьера сейчас на первом месте, то, скорее всего, ты останешься в офисе, вежливо объяснив жене и родителям, что работа приносит деньги, которые всех кормят. Ты откажешься от своей тренировки, понимая, что это твое личное дело и упущенное время в спорте наверстать можно, а вот новую работу будет найти намного труднее.

Возможно, где-то внутри ты даже обрадуешься такому стечению обстоятельств, которые помогут тебе оправдать собственную усталость от физических нагрузок и семейной жизни. Главное, чтобы аврал на работе когда-нибудь все-таки закончился. И желательно до того момента, когда ты окончательно не распрощаешься со своей семьей, друзьями и здоровьем.

Конфликт ценностей – очень серьезная проблема. Потому что если там дисбаланс, ни о каком движении вперед и речи быть не может. Тебя будут постоянно мучить беспокойство и собственная совесть, сомнения и чувство внутренней вины. Любой успех будет соседствовать с разочарованием, а счастье с несчастьем.

С другой стороны, если в системе ценностей порядок, то даже движение вперед малыми шажками приносит огромное удовольствие и радость. И каждый новый шаг дает дополнительные силы.

Я очень долго жил в таком дисбалансе. Сначала бессознательно, не думая об этом. Потом, когда, однажды сидя в одиночестве в пустой квартире, вбил в поисковик запрос: «Что такое депрессия?» – начал сознательно искать выход.

Как я уже писал, долгое время я шел путем помощника, опираясь на авторитеты окружавших меня личностей. Я, как губка, впитывал в себя их ценности, что к 30 годам привело к серьезному внутреннему конфликту.

Я отлично помню то морозное утро, когда мчался в машине навстречу яркому зимнему солнцу, медленно поднимавшемуся из-за горизонта и ослеплявшему меня своим красноватым светом. Было около 30 градусов мороза, и я гнал новенький форд на встречу с человеком, которого случайно увидел в интернете. Я ехал на свой первый тренинг в соседний город Нижневартовск к Майклу Бенгу.

Хотя тренинг был посвящен продажам, я ждал пинка и очень надеялся, что он задаст мне верное направление. В тот момент у меня был бизнес пополам с братом, который не приносил дохода, и молодая жена с ребенком под сердцем. Я боялся уйти, потому что чувствовал на себе ответственность за уже вложенные в проект инвестиции, и одновременно не видел никаких перспектив в обозримом будущем. У меня был явный конфликт ценностей.

Те два дня навсегда изменили мою жизнь. Не сказать, что услышанное мной было чем-то революционным, я про все это читал. Но только в Нижневартовске эти простые жизненные аксиомы все-таки проникли в мое подсознание и пустили корни.

«Основное в жизни удерживать, основное основным», – крутилось у меня в голове всю обратную дорогу. Мне нужно разобраться, что в жизни важно именно для меня, чего я хочу. Это было озарение.

Начался долгий период поиска истины в религии – Библия, Коран, буддизм и йога. Философии – Ницше, Аристотель, Платон. Я сопоставлял разные концепции, пытаясь найти ответы на вечные вопросы. Мне нравилась Библия, но я в ней не видел логики. Я вдохновлялся Ницше, но тосковал по Христу. Моим гимном того периода стала песня Алисы «Красное на черном» с ее ключевой фразой: «Как сомнение глаза Заратустры, как пощечина Христос».

Я ушел из собственного проекта, в котором был соучредителем, и волею судьбы вернулся в него в роли наемного менеджера – руководителя проекта. Моя ценность самореализации и желание сделать что-то большое конфликтовали с ценностью уважения к начальству и необходимостью выполнять приказания сверху. Я искал компромиссы, переоценивая ситуацию с точки зрения накапливаемого опыта. Мечтал о собственном деле, но ни одна бизнес-идея не увлекала моего воображения.

В семье тоже был разлад, который после пяти лет мелких конфликтов и крупных ссор все-таки привел к разрыву. Придя к адвокату за помощью в составлении искового заявления на расторжение брака, я задал вопрос: «Какую причину указывать?» На что он лаконично ответил мне, процитировав Семейный кодекс: «Семья создается для достижения общих целей и реализации общих ценностей. Если у вас их нет, так и пиши».

Точно, вся причина разлада – разный взгляд на привычные вещи. Мы его так и не свели вместе, расставшись, несмотря на маленькую дочку. И это была еще одна большая ценность, которую нужно было увязывать с прочими.

То решение было сложным, но осмысленным. К моменту расставания я уже четко понимал, чего хочу от жизни. И всегда буду хотеть. И если не испробую все доступные для этого способы, то так и останусь в вечном внутреннем дисбалансе.

К 33 годам мои ценности собрались в общую корзину. Я складывал их туда аккуратно, бережно выделяя из вороха мыслей, бомбардировавших мой мозг из скучной жизненной рутины. Мне нужно было пространство и время, когда я мог бы остаться с собой наедине. По-настоящему наедине! Мне нужно было достучаться до того парня, который жил где-то глубоко внутри, прорваться к нему сквозь всех этих демонов, будивших разные противоречивые желания и не дававших мне спокойной жизни.

И я прорвался. Прорвался через бег. Когда ты переступаешь за черту усталости, перешагиваешь за границы рассудка, который всеми силами командует тебе остановиться, когда твои демоны сыты букетом новых эмоций из гордости и боли, ты обретаешь себя. И все как-то само собой становится на места.

Я не хочу быть первым и лучшим среди конкурентов. Не хочу быть номером один с большой золотой медалью. Я хочу быть лучше себя самого. Хочу навсегда измениться, навсегда уничтожить все внутренние противоречия. И потом помогать в этом другим.

У меня невероятный опыт общения с людьми разных классов и слоев общества, разных интеллектуальных способностей, добрых и злых, честных и жестоких. Я все это пропустил через себя, через мой фильтр жизненных ценностей. Многие из них также страдают и также ищут внутреннюю гармонию и счастье. И я очень хочу им помочь. Но сначала нужно помочь себе.

Ведь это очень личные темы, которые люди хранят глубоко внутри, скрывая их даже от себя. Они платят 5000 $ за 5 дней группового тренинга среди 5000 других таких же людей и едут за многие-многие километры для «встречи с судьбой» у лучшего коуча современности Тони Роббинса. И он помогает им.

И мне помог. Через свои книги, которые я читал и перечитывал. А потом, нарезая круги по родному парку, обдумывал. И складывал мысли в общую корзину. Я увязал Библию и Ницше, помирил Христа и Заратустру.

 

Я стал абсолютно счастливым человеком, потому что привел свои ценности в гармонию.  

 

Я решил эту проблему, решил на бегу.