Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ:  Археология Биология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия ЭкологияТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву 
Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Работа с навязчивым поведением
Шаг 1. Выпишите как можно больше навязчивых мыслей, которые приходят к вам в голову, начиная с самого пугающего образа. Шаг 2. Напротив каждой мысли запишите все тревожные предсказания относительно возможной «реализации» этих навязчивостей. Шаг 3. Выпишите оценочные суждения («плохо», «стыдно», «ненормально») по поводу каждой своей навязчивой мысли. Шаг 4. Выпишите как можно больше своих навязчивых действий, которые вы используете для нейтрализации «опасных» мыслей. Шаг 5. Выпишите места, события, предметы, людей и иные явления, которых вы избегаете из-за своих навязчивостей, а также всё, что вы делаете, чтобы избежать нежелательных объектов (например, делегируете свои действия другим). Шаг 6. Начните работать с защитным и избегающим (навязчивым) поведением так же, как это описано в §8 и §9 настоящей Рабочей тетради, входя в пугающие ситуации и отказываясь от защитного поведения.
Таблица навязчивого поведения | ||||||||
| № | Навязчивая мысль | Тревожные предсказания | Оценочные суждения | Навязчивые действия | Избегания | ||||
| 01 | |||||||||
| 02 | |||||||||
| 03 | |||||||||
| 04 | |||||||||
| 05 | |||||||||
| 06 | |||||||||
| 07 | |||||||||
| 08 | |||||||||
| 09 | |||||||||
| 10 | |||||||||
| 11 | |||||||||
| 12 | |||||||||
| 13 | |||||||||
| 14 | |||||||||
| 15 | |||||||||
| 16 | |||||||||
| 17 | |||||||||
| 18 | |||||||||
*Примеры навязчивого поведения вы можете посмотреть в видео «Навязчивые мысли и действия» и «Работа с защитным, избегающим и навязчивым поведением».
КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕССОННИЦЫ
Ключ №1. Принятие
Не заставляйте себя спать, поскольку так вы только создаёте лишнее напряжение, мешающее засыпанию, поэтому лучше ложиться спать с установкой «будь что будет» и разрешить мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать.
Ключ №2. Выписывание переживаний
Чрезмерная активность мозга ведёт к анализу прошедшего и обдумыванию завтрашнего дня, в связи с чем полезно перед сном выписывать все свои мысли на бумагу до тех пор, пока не наступит утомление и не придёт осознание того, что сейчас решить все проблемы не получится («Вечерняя конференция»).
|
|
Ключ №3. Оспаривание тревожных мыслей
Тирания катастрофических мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, дав на каждую из них рациональный ответ в рамках журнала мыслей («Фото страха»).
Ключ №4. Повторение тревожных мыслей
Если тревожные фантазии не утихают, полезно медленно прокручивать их в голове до тех пор, пока они не наскучат.
Ключ №5. «Тишина» и бодискан
Используйте практики осознанности (безоценочное наблюдение за своими мыслями, совмещённое с перекатыванием воображаемого шарика от одной части тела к другой и концентрацией на приятных ощущениях в теле). Подробнее об этих практиках вы можете почитать в §19 Рабочей тетради.
КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ УТРЕННЕЙ ТРЕВОГИ
Ключ №1. Принятие
Не стоит заострять внимание на своём самочувствии сразу после пробуждения. Примите тревогу и не расстраивайтесь из-за её наличия, поскольку только восприятие тревоги, только отношение к тревоге определяет её длительность.
Ключ №2. Физические нагрузки
Потягивания, зарядка и выполнение любых физических упражнений поможет снизить тревогу. Постепенно увеличивайте физические нагрузки. Физические упражнения заменяют внутреннее напряжение естественным напряжением, высвобождают негативные эмоции и сжигают накапливающийся избыточный адреналин.
Ключ №3. Контрастный душ
После того, как вы выполнили физические упражнения, примите контрастный душ, который создаст очень приятные ощущения, понизит тревогу и успокоит нервную систему. Контрастность температуры воды увеличивайте постепенно. Переключайтесь с горячей воды на холодную до первых ощущений лёгкого дискомфорта.
Ключ №4. Завтрак
После принятия контрастного душа позавтракайте. Правильное питание стоит выстроить на основе увеличения потребления углеводов, вырабатывающих серотонин, который способствует успокоению. К таким продуктам относятся овсянка, коричневый рис, цельная пшеница. Не менее важно увеличение потребления продуктов, которые вырабатывают триптофан, способствующий расслаблению. Среди такого рода продуктов – нежирные молочные изделия, овёс, кунжут. Полезно также употреблять другую здоровую пищу, уменьшающую тревогу – нежирные белки, фрукты и овощи.
|
|
