Правило спокойствия №3. Отпускать ситуацию

Ø Осознавать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её: «Я преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению».

Ø Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая её:

«Пусть моя тревожность полностью захватит меня, а я не стану ей противиться».

Ø Устранить защитное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий:

«Я думаю, что если крепко сожму сидение, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сидение, а заодно и ситуацию».

Ø Понимать, что защитное поведение создаёт иллюзию безопасности, но на самом деле только усиливает ощущение опасности:

«Я принимаю поддержание иллюзии безопасности за безопасность».

Ø Учиться принимать реальность:

«В мире нет определённости и нет никаких гарантий, и от моих попыток контролировать реальность не зависит ничего».

Правило тревоги №4. Избегание тревоги и дискомфорта

Избегание тревоги и дискомфорта – избегание пугающих ситуаций или бегство из них.

 

Иррациональные убеждения:

ü «Любые риски можно сгладить, если попросту избегать встреч с ними, поскольку возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».

ü «И если что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».

ü «Поэтому я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».

 

Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу

Ø Действовать, несмотря на тревогу:

«Я буду действовать по принципу «глаза боятся – руки делают», действовать вопреки тревожным домыслам».

Ø Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам:

«Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все «прелести» тревоги».

Ø Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности:

«Наконец-то тревога! Она говорит о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»

Ø Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше, проживая тревогу, и тревожиться до тех пор, пока не надоест:

«Тревога сильна лишь поначалу. Она обязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнет, и лишь тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс».

КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ТРЕВОГИ

Ключ №1. Принятие

Одним из ключевых способов снижения высокого уровня тревожности является принятие. Что же нужно делать? Принимайте все свои состояния и разрешайте себе все чувства, поскольку борьба с тревогой и попытка отвлечения и избавления от неё лишь взращивают её, словно тушение костра бензином. Позволить быть тревоге и симптомам – значит не препятствовать тем или иным ощущениям быть, даже если они являются дискомфортными. Ведь пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото. В то же время если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Строго говоря, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Притом важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было действий по избавлению от тревоги. Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она всё равно не проходит». В последнем случае принятие используется как средство борьбы с тревогой. Такой подход можно сравнить с тем, как если бы вы всё время спрашивали спящего человека: «Ты спишь?» Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленно её принять: пусть она просто пока будет. Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Запомните: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с тревогой, попытка её подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от неё делает тревогу только сильнее.

 

Ключ №2. Осознанность

При каждом возникновении тревоги вы можете переключать внимание на внешний мир посредством применения практик осознанности: осознанного зрения, слуха и ощущений. Переключение внимания на внешний мир не является отвлечением, если вы используете техники осознанности не как способ борьбы с тревогой. Безоценочно наблюдайте за тревогой: займите позицию независимого наблюдателя или любопытного учёного, который что-то с интересом разглядывает через микроскоп. Тревога – это попытка ваших мыслей предугадать то, чего никогда не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед событием, а в момент самого события вы можете находиться в настоящем моменте путём применения практик осознанности. Вы можете испытывать даже очень сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали: будучи лишь иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши реальные планы, а концентрация на интересных делах поможет вам не обращать на неё внимания.

 

Ключ №3. Безразличие

Весьма продуктивной техникой работы с тревожностью предстаёт безразличие. Всё, что нужно делать, – это перестать что-либо делать для избавления от тревоги и равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги – всё равно. Опасливое отношение к тревоге лишь провоцирует нервозность, ведь путём переживаний ничего изменить нельзя. Поэтому возьмите в качестве жизненного девиза фразу: «Я прекращаю беспокоиться и начинаю жить». Не медлите жить, надеясь, что желание придёт позже. Живите обычной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, и избегайте избеганий: избегание тревоги приносит лишь ситуативное облегчение, но в долгосрочной перспективе только усиливает общее состояние тревожности. Представьте, что ваша тревога – это избалованный ребёнок, который даже и не думает вас слушаться. И каждый раз, когда он приходит, вы зачем-то даёте ему конфету в виде отвлечений, избеганий и борьбы. С такой стратегией ваш «ребёнок» не только никуда не уйдёт, но станет только толще и наглее. Равным образом не будут продуктивными попытки его «воспитывать»: «Когда ты уже уйдёшь? Ну сколько можно меня доставать?» И чем больше вы поддаётесь на его провокации, тем сильнее он капризничает. Просто позвольте ребёнку делать что он хочет, но лишите его «конфет». Со временем он поймёт, что сладостей он так и не получит, как бы ни старался вывести вас из себя.

 

Ключ №4. Дружба

Ещё один способ, применяемый для продуктивного проживания тревоги – дружба. Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное имя, например, «Тревожка». Выгуливайте свою «Тревожку» как можно чаще и приглашайте её в гости в любое удобное для неё время. Воспринимайте свою тревогу как неуклюжего гостя, с которым нужно быть вежливым и которого стоит просто перетерпеть. Позвольте ему находиться в квартире вашего организма: пусть он хозяйничает, а вы отстранённо и с интересом наблюдаете за ним, не принимая его выходки на свой счёт. Какой бы ужасной не казалась тревога, она – временный гость. Тревога, отчаяние и разочарование не будут длиться вечно, даже если иногда в процессе работы над собой вы будете ощущать себя хуже: у организма всегда найдётся ресурс для исцеления. Ваша задача – смотреть увлекательное кино с участием главных героев – тревожных мыслей – и не пытаться изменить сценарий. Представьте, что вы – водитель троллейбуса, а ваши тревожные мысли – это пассажиры этого транспортного средства. А теперь спросите себя: нужно ли вам (водителю) отвлекаться на пассажиров?

Ключ №5. Проживание

 

К проживанию относится погружение в пугающие ситуации, что позволит понять иллюзорность тревоги и ощутить себя в безопасности. Ведь чтобы преодолеть тревогу, важно чаще встречаться с ней лицом к лицу, погружаясь в неё и отдаваясь ей. Проживание тревоги прекратит подачу топлива в её бездонные баки и позволит вам понять, что вы способны пережить любой дискомфорт. Помните, что проживание – главный способ преодоления тревоги. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию. Не забывайте хвалить себя так же, как бы вы поддерживали лучшего друга в трудной ситуации. Подкрепляйте каждое своё проживание приятным для себя действием (можете наградить себя, скажем, шоколадом или просмотром любимого сериала) и используйте негативное подкрепление при отказе от посещения пугающей ситуации (например, займитесь уборкой или выполнением дела, которое давно откладывали).