Памятка телесных симптомов тревоги

Симптом: учащение сердцебиения (тахикардия).

Мысли: «У меня случится сердечный приступ!»

Факты: «Моё сердце здорово. Оно может биться с частотой до двухсот ударов в минуту на протяжении нескольких недель без всяких негативных последствий. Моё сердце создано, чтобы справляться со стрессом. Поэтому пережить несколько минут или даже часов учащённого сердцебиения – это ничто по сравнению с тем, на что оно действительно способно».

 

Симптом: перебои сердечного ритма (экстрасистолии).

Мысли: «Сейчас у меня будет инфаркт!»

Факты: «Моё сердце здорово. Сердце – не часовой механизм, и оно может иногда сбиваться с ритма. Это безопасное, хоть и неприятное ощущение. Эти перебои могут быть опасны только для человека, перенесшего несколько инфарктов. Экстрасистолии представляют собой всего лишь дополнительные удары сердца и являются частью многообразного функционирования организма на фоне повышенной тревоги и внутреннего напряжения. В такие моменты я могу немного покашлять – так советуют кардиологи. У меня уже случались такие перебои и ничего страшного не происходило».

 

Симптом: головокружение.

Мысли: «Я потеряю сознание на улице!», «Я сейчас упаду!»

Факты: «Головокружение в моменты тревоги и паники не приводит к обмороку, поскольку при тревоге кровяное давление повышается, а обмороки же, совсем наоборот, связаны с пониженным давлением. Даже при сильнейшей панике человек не теряет равновесие. Это непродолжительная и неопасная реакция. Головокружение пройдёт сразу же, как стихнет реакция “Беги или сражайся”, и я расслаблюсь».

 

Симптом: ощущение нехватки воздуха (гипервентиляция).

Мысли: «Я перестану дышать, и у меня случится инфаркт!»

Факты: «Из-за чувства тревоги моя диафрагма сжимается, поэтому мне трудно дышать глубоко. Поэтому чтобы компенсировать это, я, скорее всего, сейчас учащённо дышу, что усиливает эти неприятные ощущения. Но никто и никогда не переставал дышать из-за приступа паники. Какой бы дискомфорт я ни испытывал, в мой организм всегда поступает необходимое количество воздуха».

 

Симптом: «ватные ноги», ощущение слабости и дрожь в ногах.

Мысли: «Я слишком слаб, чтобы идти!», «Я упаду!»

Факты: «Реакция “Беги или сражайся” приводит к кратковременному расширению кровеносных сосудов в ногах. Это усиливает приток крови к большим ножным мышцам, чтобы дать мне силы бежать или сражаться. Я чувствую слабость, но это только потому, что я не бегу и не сражаюсь. На самом деле сейчас я сильнее, чем обычно. Мои ноги как никогда сильны и удержат меня».

 

Симптом: жар и повышенная потливость (гипергидроз).

Мысли: «А вот и паника!»

Факты: Жар вызван обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения. Гормоны стресса приводят к тому, что терморегулятор моего тела впадает в замешательство. Это безвредно и не может вызвать панику, если я сам не начну воспринимать этот симптом как повод для тревоги. Это безопасно и пройдёт, когда я расслаблюсь. Причина моей потливости также кроется в напряжении. В моменты тревоги организм предусмотрительно выделяет дополнительную порцию пота, чтобы охладить поверхность тела, как и во время занятий спортом или жаркой погоды.

 

Симптом: спутанность сознания (дереализация и деперсонализация).

Мысли: «Я схожу с ума», «Я теряю над собой контроль», «Я сейчас что-то сделаю».

Факты: «Эти ощущения довольно странные и неприятные, но они не могут причинить мне вреда. Они пройдут, как только я начну расслабляться. Они временны и не приводят к умопомешательству или потере контроля над своими действиями. Эти симптомы являются следствием повышенного уровня тревоги и моей привычки всё контролировать. Не зафиксировано ни одного случая сумасшествия, развившего из-за этих симптомов. Я могу ощущать себя испуганным и ошеломлённым, но я никогда не вёл себя как сумасшедший. Тревожные чувства не ведут к ненормальному поведению».

 

Симптом: онемение, покалывание и похолодание конечностей (парестезии).

Мысли: «Сейчас у меня отнимется рука или нога!»

Факты: «Эти симптомы неприятны, но не приводят ни к каким ужасным последствиям. Они объясняются спазмом капилляров, венул и артериол, которые, в свою очередь, спазмируются из-за избыточной тревоги. При этом эти симптомы могут проявляться отсрочено и являться результатом стресса, который я пережил несколько дней назад. В этом нет ничего страшного».

Симптом: мышечные подёргивания.

Мысли: «Сейчас у меня случится приступ эпилепсии!»

Факты: «Эти непроизвольные подёргивания и сокращения мышц являются следствием моей тревожной реакции на недавние стрессовые события. Из-за перенапряжения и накопившейся тревоги мои мышцы начинают сокращаться, поскольку таким образом выходит моя нерастраченная за счёт физической активности тревога. Такие подёргивания абсолютно не говорят об эпилепсии, поскольку являются проявлением остаточного напряжения, которое не было израсходовано и отработано физически. Просто мои мышцы находятся в тонусе и как будто по привычке продолжают работать, хотя организм уже хочет отдыхать».

Симптом: боли и покалывания в области груди (межрёберная невралгия).

Мысли: «Это точно инфаркт!»

Факты: «Эти болезненные ощущения могут испугать, но только в том случае, если не знать, что межрёберная невралгия является следствием спазма в области груди, который сдавливает нервные окончания. А сам спазм возникает только из-за того, что я часто обращаю внимание на этот участок тела и, словно гадалка, предсказываю себе инфаркт. Вот я и получил его своеобразную имитацию. Если я нажму на этот участок тела, то скорее всего окажется, что боль чувствуется снаружи. Эта боль меняет свой характер и поэтому она связана всего лишь с поверхностным спазмом мышц».

Симптом: паническая атака.

Мысли: «Это будет продолжаться до тех пор, пока я не умру!»

Факты: «Паническая атака продлится всего несколько минут, если я не буду запугивать самого себя. Это просто нервное возбуждение, которое я по привычке интерпретирую как катастрофу. Паническая атака не опасна. Никто и никогда от неё не умирал и не сходил с ума. Приступ длится всего несколько минут и утихает сам. Мои ощущения имеют отношение лишь к тому, что происходит сейчас и ничего не могут сказать о том, что произойдёт в будущем. Я беспристрастно отмечаю возникающие в теле ощущения, проживаю их и стараюсь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. Я принимаю эти ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать – они просто есть. Мне нужно оставаться в том месте, где у меня случилась паническая атака и не совершать спасительных и ритуальных действий. Со временем адреналин расщепится в крови, и мне станет гораздо легче. Я представляю, как через некоторое время я снова буду чувствовать себя хорошо».