Ключи к свободе от навязчивостей

Ключ №1. Принятие

 

Любая попытка контролировать навязчивые мысли лишь подпитывает страх этих мыслей, поэтому ключом к свободе от навязчивостей является не борьба, избегание и отвлечение, а принятие навязчивых мыслей и наблюдение за ними. При каждом появлении навязчивых мыслей безоценочно наблюдайте за ними, проживая и принимая их безо всякой борьбы. Позвольте навязчивым мыслям спокойно проплывать в вашем сознании и не пытайтесь их контролировать и оценивать. Отпустите своё сознание и наблюдайте, как навязчивые мысли, словно опавшие осенние листья, медленно проплывают по реке мимо и скрываются из вида. Всякий раз принимайте свои навязчивые мысли и позволяйте им просто быть.

 

Ключ №2. Повторение

Навязчивые мысли остановить нельзя, а отвлечения, поиск утешения, попытки не думать о них или думать рационально, битьё себя по щекам или щипание не работают. При появлении навязчивых мыслей нужно полностью в них погружаться и прокручивать их в голове «до тошноты», уподобляясь заезженной пластинке сломанного граммофона. Если у вас есть страх сойти с ума, просто позвольте мыслям захлестнуть вас и медленно повторяйте про себя фразу «Я схожу с ума» по 200 раз подряд при каждом её появлении, не отвлекаясь и концентрируясь на том, что вы мысленно говорите. Сначала тревога возрастёт, но потом постепенно утихнет, и это занятие вам наскучит, а многие мысли начнут казаться вам надуманными. Попытайтесь намеренно разволноваться настолько сильно, чтобы сойти с ума – просто попробуйте это сделать (сойти с ума от этого упражнения невозможно, но вы попробуйте). Помните, что главный способ преодолеть страх потери контроля – это потерять контроль.

Ключ №3. Раскрутка

 

Сфокусировав всё своё внимание на навязчивых мыслях, вы можете мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя себе все самые ужасные сценарии. Позволяйте навязчивым мыслям раскручиваться по их собственному катастрофическому сценарию. Если у вас есть страх причинить вред близкому, представляйте эту картину в мельчайших подробностях, будто это происходит на самом деле – со всеми последствиями в виде приезда скорой помощи, полиции, всеобщего осуждения, тюрьмы, «психушки» и т.д. При наличии мучительной навязчивой мысли зарезать себя не стоит прятать ножи, а стоит докручивать соответствующую ситуацию в мыслях до катастрофического конца и давать волю всем своим тревожным мыслям и сценариям.

Ключ №4. Визуализация

 

Вы также можете представлять свою навязчивую мысль в виде странного, глуповатого и неуклюжего гостя, который без спроса приходит в голову и не хочет её покидать, проводя там часы напролёт. Пусть он сопровождает вас на прогулках, пробежках или на работе. Относитесь к этому незваному гостю вежливо, но не подчиняйтесь ему: продолжайте делать свои дела независимо от выходок и капризов этого странного человека, ведь он всего лишь странный, а не опасный! Вы также можете вообразить, что ваша навязчивая мысль – это самый одинокий в мире человек: проявите к нему заботу, и тогда он со временем растворится в воздухе. При возникновении навязчивой мысли или позыва к совершению навязчивого действия вы можете представлять себе, например, какого-нибудь карлика с писклявым голоском. Неужели он может сказать что-то важное? Стоит ли воспринимать его слова всерьёз?

Ключ №5. Пауза

 

При появлении желания совершения навязчивых действий откладывайте их выполнение на 10 минут. Если через 10 минут желание сохраняет силу, совершите этот ритуал, но прекратите его выполнение до наступления чувства законченности. Со временем, когда желание ослабнет, увеличьте время ожидания до 20 минут и т.д. Также вы можете прерывать выполнение ритуалов несложными короткими действиями в виде, например, быстрого приёма пищи или выбора другого пути выполнения ритуала (например, иначе мыть руки или посуду). Вместо совершения ритуалов, которые только усиливают навязчивые мысли, вам нужно откладывать их выполнение и тренироваться делать то, вокруг чего сосредоточены ваши навязчивые мысли.