Раціональний режим дня і загартування

Раціональний режим дня і загартування – це не лише невід'ємні частини організації фізичного виховання у спеціалізованих позашкільних закладах, таких, як, наприклад, спортивні табори відпочинку. Вони повинні дотримуватися і при індивідуальному, і при родинному фізичному вихованні.

Перша і найголовніша умова ефективного позашкільного фізичного виховання учнів середнього та старшого шкільного віку – дотримання режиму дня, під яким слід розуміти послідовний розподіл у денному часі основних фізіологічних потреб та оздоровчих заходів. Які оздоровчі заходи доцільно включати в режим дня? День має починатися з ранкової гігієнічної гімнастики, яка полягає у щоденному виконанні безпосередньо (через 5-15 хвилин) після пробудження комплексу спеціально підібраних фізичних вправ (біля 10) на протязі 10-15 хвилин. Така гімнастика сприяє активізації функцій усіх систем організму, скорочує період "входу" в денну діяльність, значною мірою забезпечує правильний фізичний розвиток, формує звичку до систематичного використання доступних засобів фізичного виховання в режимі дня, навички самостійних занять фізичними вправами.

Впродовж дня необхідно зробити хоч декілька фізкультурних хвилин. Вони можуть складатися з 5-10 нескладних вправ і тривати 3-5 хвилин. Кількість таких хвилин необхідно збільшити, якщо протягом дня учень довго перебуває у статичній позі. В останньому випадку корисними будуть вправи на зміцнення м'язів задньої поверхні тулуба (на потягування, прогинання тулуба, напруження м'язів спини), а також вправи для ніг.

На протязі дня необхідно якомога триваліше дихати свіжим повітрям, по можливості при цьому рухаючись. Бажано, щоб до режиму дня обов'язково були включені прогулянки тривалістю не менш ніж 1-2 години. Під час же канікул школярі взагалі більшість часу повинні проводити надворі, на свіжому повітрі. Важливо також, щоб заняття гімнастикою, рухливі ігри, фізкультурні хвилини, прогулянки і пробіжки, купання і плавання проводилися щоденно приблизно в один час; це створюватиме сприятливі умови для повноцінного фізичного та психічного розвитку учня, забезпечуватиме йому бадьорий стан, зберігатиме нервову систему від перевтоми.

Як ви пам'ятаєте з курсу "Теорія і методика фізичного виховання дошкільнят і дітей молодшого шкільного віку", процес загартування як комплексної системи оздоровчих впливів, спрямованих на досягнення несприйнятливості організму до шкідливих для здоров'я зовнішніх чинників, краще за все починати ще в переддошкільному віці. Від того, як відбувався цей процес перед школою та під час навчання у початкових класах, значною мірою залежатиме методика загартування школярів середнього та старшого шкільного віку. Якщо учень звик до загартування, оздоровчі впливи у середньому, а особливо в старшому шкільному віці варто значно підсилити, хоча основні форми (сонячні, повітряні ванни, водні процедури, ходіння босоніж) при цьому не змінюються. Іншими словами, йдеться про поступовий перехід із початкового режиму загартування до оптимального. Оздоровчий ефект процедур загартування пов'язаний із впливом їх на терморецептори – нервові закінчення, що сприймають зміни температури, переважно холодові, тому основна задача загартування – вдосконалення системи теплорегуляції.

Методика загартування передбачає дотримання певних принципів, а саме: регулярність застосування процедур; поступове збільшення їхньої тривалості та інтенсивності; врахування індивідуальних особливостей організму, стану здоров'я; комплексне використання різних фізичних чинників; застосування слабких і сильних, коротких та уповільнених, середніх за силою і часом охолоджень (з метою підготовки організму до сприйняття широкого діапазону перепадів температури; виконання процедур на різному рівні теплопродукції організму.

Розглянемо декілька найдоступніших процедур загартування, які рекомендуємо в рамках позашкільного фізичного виховання. Важливі процедури загартування – повітряні ванни. Якщо школяр незагартований, треба починати з індиферентних ванн (температура повітря 20-22⁰С), поступово переходячи до прохолодних (16-20⁰С). Загартовані учні можуть приймати помірно холодні ванни (9-16⁰С), але тривалість перебування на свіжому повітрі слід збільшувати вкрай обережно. Повітряні ванни не потрібно відокремлювати від інших видів фізичного виховання: вони можуть поєднуватися з виконанням гімнастичних чи легкоатлетичних вправ, прогулянками та пробіжками,  їздою на велосипеді, участю в рухливих і спортивних іграх, заняттями фітнесом (звичайно, за сприятливої температури повітря). Користь таких процедур полягає в тому, що "дихає" все тіло, адже шкіру недарма називають додатковим "органом дихання": через тисячі пор вона всмоктує повітря й виводить отруєні речовини. Крім того, терморецептори розташовані по всьому тілу, тому вона має якомога більше стикатися зі свіжим повітрям.

Загартування водою, якщо школяр незагартований, слід починати з обтирання у напрямку зверху вниз. Більш сильний оздоровчий вплив справляє обливання. Заздалегідь загартовані учні повинні застосовувати водні душі й ванни. У початковому режимі температура води має складати біля 36⁰С, в оптимальному її може бути знижено до 16-17⁰С. Існує таке поняття, як уповільнене загартування водою (за допомогою душу чи у ванній). За такої процедури температура води поступово знижується з 36⁰С до 17⁰С і навіть нижче, а після того, як з'являться неприємні відчуття, вона знову підвищується; ця процедура повторюється декілька разів. Контрастний душ передбачає чергування теплого й холодного душу з максимальною різницею температур до 20⁰С (18-20⁰С - 38-40⁰С). Загартування водою здійснюється і при купанні у відкритих водоймах; такі купання передбачають розвиток стійкості до багаторазових охолоджень, причому наступне охолодження допускається за умови повністю відновленої температури тіла. Учні в рамках подібних процедур мають купатися після прийняття сонячних ванн.

Природним видом загартування є також ходіння босоніж, причому не лише по землі, а й по мокрому камінню, холодній воді, росі. Влітку цю процедуру, як і повітряні ванни, не слід відокремлювати від інших видів фізичного виховання: заздалегідь загартовані учні повинні не лише ходити босоніж, але й бігати, виконувати гімнастичні вправи (зокрема вправи ранкової гігієнічної гімнастики), прогулянки, брати участь у деяких рухливих і спортивних іграх (наприклад, у волейбол), займатися аеробікою. Слід пам'ятати, що між терморецепторами стопи та слизовою оболонкою верхніх дихальних шляхів людини існує прямий рефлекторний зв'язок, тому будь-який оздоровчий вплив на ноги є дуже важливим. Загальний ефект цього виду загартування зумовлений впливом, з одного боку, на терморецептори, а з іншого – на біологічно активні точки стопи, які пов'язані не лише з носоглоткою, а майже з усіма органами організму.

Таким чином, раціональний режим дня і загартування є невід'ємною складовою позашкільного фізичного виховання учнів середнього та старшого шкільного віку.

ЛЕКЦІЯ 5