Способы, связанные с управлением дыхания.

Этот способ универсален тем, что не требует от педагога специального оснащения и подготовки. Вы можете использовать данный метод, чтобы настроиться на общение с большой аудиторией собравшихся. Это может быть открытое занятие, родительское собрание, мастер - класс, конференция, участие в конкурсе.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и те участки мозга, которые отвечают за эмоциональное состояние человека.

 Рассматривая проблему индивидуальной профилактики стресса, Юрий Татура отмечает: «Научитесь оставаться спокойным и холодным в стрессовой ситуации. Дышите медленно и глубоко и представляйте, что выдыхаете свой стресс наружу».

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно - психическую напряженность.  

- Сидя или стоя, постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1–2–3–делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). Затем на следующие четыре счета проводится задержка дыхания и плавный выдох на счет 1–2–3–4–5–6-7. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

- Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

 Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох, то:

- глубоко выдохните;

- задержите дыхание так долго, как сможете;

- сделайте несколько глубоких вдохов;

- снова задержите дыхание.

  2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Могут использоваться педагогом, испытывающим болезненные, дискомфортные состояния, связанные с отрицательными эмоциями.

Направлены на наблюдение за ощущениями и состояниями, помогающие обрести покой, избежать стрессовой реакции, снять нервно - психическую напряженность, мышечные зажимы. Позволяет быстро расслабиться и восстановить силы.

 - Выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.

- Исходное положение: сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, сомкнуты в "замок". Вдох – поднять руки в «замке» над головой, ладонями вперед. Задержать на 2 – 3 с дыхание, сделать резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

- Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза. Дышите глубоко и медленно. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки головы до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

Прочувствуйте это напряжение. Резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе. Сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается (особенно на лице), попробуйте разгладить его через легкий самомассаж круговыми движениями пальцев. Для лица можно поделать гримасы – удивления, радости.

- В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и ваши негативные эмоции исчезнут, или их уровень понизится.

Способы, связанные с воздействием слова.

Самонастрой и самоприказы

У педагога не всегда есть время и место, чтобы регулярно проводить психотехнические упражнения. В этом случае можно использовать метод вербального самовнушения, применяемый врачом Г.Н. Сытиным. Он предлагает речевые конструкции, которые воспитатель может произносить про себя или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в течение рабочего дня, перед трудной беседой. 

- Настрой на работу: «Я с радостью иду на работу. Я люблю свою работу. Она является высшим смыслом моей жизни». Настрой в течение рабочего дня «Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе». «Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».

- Настрой перед сложным разговором: «Я спокойна и уверена в себе. У меня правильная позиция. Я готова к диалогу и взаимопониманию».

- Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности: «Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя энергичной в конце дня. Я чувствую бодрость во всем теле».

- Настрой на уверенность в себе: «Я все умею. Занятие у меня получится. Я справлюсь с ситуацией».

- Настрой на любовь к профессии и детям: «Работа педагога самая прекрасная. Я люблю своих детей. У нас взаимопонимание. Я с радостью иду на работу». Утренние и вечерние настрои: «Я человек смелый и уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь».

Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Например: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Самопрограммирование

Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня». Например: «Именно сегодня у меня все получится», «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной», «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной», «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». Мысленно повторите его несколько раз.