Техника «Созидающей визуализации» Ш. Гавэйн

Кроме самовнушения, направленного на снятие психического напряжения, и аутотренинга как метода релаксации, существуют также способы, с помощью которых человек может изменить обстоятельства своей жизни нужным ему образом. К числу таких способов относится техника «созидающей визуализации» Ш. Гавэйн.

Созидающая визуализация – это техника использования воображения человека для создания того, что он хочет получить в своей жизни. В основе визуализации как метода саморегуляции и оздоровления лежат первичные психические процессы: воображение, мышление, память.

«Если мы воображаем, что неудачи, недостатки, трудности и проблемы будут преследовать нас всю жизнь, то получим это в реальности. Если мы будем представлять любовь, наслаждение, хорошие взаимоотношения, интересную работу, самовыражение, здоровье, процветание, гармонию – реальность наша будет соответствующей». «Воображение, – пишет Гавэйн, – это способность создавать идею или ментальную картину в вашем уме. В ″созидающей визуализации″ вы пользуетесь воображением для создания ясного образа чего-либо, что вы хотите выразить. Затем вы продолжаете фокусировать внимание на конкретной картине или идее периодически, сообщая ей положительную энергию до тех пор, пока она не станет объективной реальностью… другими словами, пока вы действительно не достигнете того, что вы визуализировали».

Концептуальная основа «созидающей визуализации» состоит в представлении о мире как о бесконечном разнообразии энергий самого разного вида. При этом утверждается, что энергия определенного качества имеет тенденцию притягивать к себе энергию того же качества и вибрации. Наличие идеи или мысли, удержание ее в уме есть энергия, которая имеет тенденцию привлекать и создавать ее форму в материальном мире. Форма следует за содержанием. По мнению Шакти Гавэйн, человек всегда притягивает в свою жизнь все то, о чем думает больше всего, во что верит сильнее всего, чего ожидает на самых глубинных уровнях, о чем он имеет наиболее живое представление.

Большую часть жизни человек использует логическое мышление для решения своих проблем и для улучшения адаптации к жизненным ситуациям. Визуализация активизирует работу правого, образного полушария, что само по себе уравновешивает и гармонизирует работу мозга. Известно, что тело человека реагирует на создаваемые образы так же, как на реальные события. Сегодня доказано, что визуализация может вызывать изменение концентрации сахара в крови, влияет на процесс пищеварения и работу сердца, способна изменить мышечный тонус.

Исследования ученых (Ж. Рену, Н. Холл, Х. Безедовски и др.) показали, что визуализация воздействует и на иммунную систему. Таким образом, используя направленное воображение, человек может программировать работу своего тела и психики.

Эффективность использования визуализации сегодня многократно доказана, а область применения широка – в медицине, спорте, обучении, консультировании, коучинге.

Для эффективного применения этой техники требуется расслабление. Когда ум и тело человека глубоко расслаблены, волновая структура его мозга становится более медленной. Этот более глубокий уровень называется физиологами «альфа-уровень». Он может действовать гораздо более эффективно, чем бета-уровень (обычное состояние бодрствующего сознания), при создании в объективном мире реальных изменений через использование «созидающей визуализации».

На основе этой техники В. В. Жихаренцев разработал правила построения образа желаемой действительности.

Первое правило: образ должен вызывать у вас положительные чувства и эмоции. Если вы не можете создавать образы и видеть картинки, работайте с мыслью, которая заменит вам образы. Чтобы понять, какие положительные эмоции должен вызывать образ, задайте себе следующие вопросы:

• Какие чувства я буду испытывать, когда нечто новое, желаемое появится у меня в жизни?

• Какие новые положительные качества я приобрету?

Второе правило: образ может быть похож на стоп-кадр или на фильм.

Это необходимо для того, чтобы и в том и в другом случае вы могли нарисовать себе какие-то детали. Чем большим количеством деталей вы насытите образ, тем больше вероятности, что вы получите именно то, что вам нужно.

Третье правило: образ должен включать в себя вас. Если вы хотите что-то изменить в вашей жизни, в воображаемой картине событий представляйте себя.

Четвертое правило: образ может быть символическим. Иногда трудно бывает представить себе все детали того, что вам хочется иметь. Тогда лучше «рисовать» символ. Если речь идет о гармоничных отношениях, вы можете представить себе, к примеру, два цветка, растущие рядом, или поле цветов –  если это касается людей вообще. Используя символы, представляйте себе то, что вам ближе всего. Иногда легче работать с символами, потому что они снимают внутреннее сопротивление, которое порождается нашими предубеждениями о невозможности исполнения желания.

Пятое правило: чтобы помочь образу легче войти в жизнь, вы можете отыграть его физически. Для того чтобы ваше желание сбылось в реальности, начинайте действовать так, словно ваше желание уже осуществились.

По существу, эта техника есть ролевая игра, в которой вы изыскиваете возможности компенсации неадекватных или неполноценных чувств, установок, действий, имеющих место в вашей жизни.

Эти пять правил следует, на наш взгляд, дополнить шестым.

 Шестое правило: ваш образ должен иметь позитивную направленность по отношению к окружающему вас миру. Те образы, которые вы создаете в своем воображении и которые впоследствии реализуются в жизни, связаны с другими людьми, с миром природы. Очень важно, чтобы, добиваясь личных целей, вы не наносили ущерб тем, кто рядом с вами.

Шакти Гавэйн считает, что созидающая визуализация – это «не просто техника, в конечном счете, это состояние сознания. Она является тем сознанием, находясь в котором мы глубоко проникаемся тем, что мы по сути своей – непрерывные создатели нашей Вселенной и несем за это ответственность каждую минуту».

В основе предложенной техники «созидающей визуализации» лежит механизм самовнушения, формирования целевых установок на достижение сознательно выбранных обстоятельств своей жизни. Успешное выполнение этой техники предполагает умение целенаправленно сосредоточиться на выбранном образе желаемой действительности. Фактором, который может помешать успешному выполнению этой техники, является неумение сосредоточиться на том, что вы хотите сделать или чего вы хотите достичь. По мнению О. Грегора, сама по себе несосредоточенность является стрессором, «поскольку она способствует ″разбазариванию″ внутренней энергии и, как следствие этого, – физическому и психическому истощению».

8. Трансово-медитативная саморегуляция В. А. Ананьева

Способность к саморегуляции – самый ценный целебный источник здоровья организма. Активная работа механизмов саморегуляции приводит организм к динамическому равновесию, но их полноценное действие осуществляется в определенных условиях. Чтобы быть здоровым и гармоничным, человеку необходимо научиться создавать такие условия в своем организме.

Эти условия В. А. Ананьев называет трансово-медитативным состоянием (ТМС).

Трансово-медитативное состояние связано с привлечением внимания человека к фрагментам внутреннего опыта, который может находиться вне его осознания. ТМС – это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности, оно характеризуется «отстраненностью» сознания. В какой-то мере это естественное состояние, в которое человек попадает достаточно часто в течение дня. Это моменты задумчивости за рулем автомобиля, отрешенности в лифте, рассеянности в неожиданных ситуациях.

ТМС интегрирует в себе сразу два хорошо описанных состояния – состояние транса и медитативное состояние. Состояние транса – это глубокая направленность сознания на что-то внутри себя (например, на воспоминания из детства или значимые события взрослой жизни). Медитация – сосредоточение, сфокусированное внимание, концентрация на одной мысли, визуальном, аудиальном или кинестетическом образе или реальном предмете.

Иногда медитация понимается как деконцентрация, направленная на очищение сознания (расфокусированное внимание), либо как внутренняя психическая работа над своими переживаниями.

Таким образом, ТМС могут быть использованы как с терапевтическими целями, например для коррекции психосоматических нарушений в работе организма и возвращения его к нормальному состоянию функционирования, так и для решения педагогических задач, таких как реализация возможности более эффективного выполнения какого-либо действия.

Процедуры по созданию ТМС представляют собой последовательность упражнений, выполняя которые человек обучается. Чем больше освоено способов создания такого состояния, тем выше продуктивность человека, выше уровень качества его жизни. Психолог занимает позицию преподавателя, стремящегося обучить человека технологиям вхождения в ТМС, а клиент – позицию ученика, который может научиться использовать собственные ресурсы для самостоятельного выбора необходимых механизмов решения возникших проблем. Цель психолога заключается в том, чтобы предложить бессознательному клиента определенную работу, уважительно и мягко добиться ее выполнения.

Это состояние не пассивное, поскольку во время работы происходит активное пробуждение ресурсов и самообучение клиента.

Осуществление работы на уровне бессознательного вызывается без принуждения, недирективно. Психолог не принуждает клиента принимать предлагаемую им реальность. Он просто облегчает клиенту поиск собственной реальности, которая была бы ему близка и понятна, которая устроила бы именно его.

Клиенту необходимо осознать, что новая реальность возникает вследствие его собственной работы, а не чьей-то работы за него.

Таким образом, В. А. Ананьев предлагает определение ТМС: «Трансово-медитативное состояние – это особый тип психического функционирования, характеризующийся отстраненностью (медитативным трансом), позволяющий осуществить работу по психическому переструктурированию, рекомбинированию прошлого опыта и прогностическому моделированию будущего».

Способы создания трансово-медитативного состояния

Среди наиболее часто используемых техник для создания ТМС техника возрастного регресса, трюизмы, четвертная индукция, допущения, использование пауз.

Техника возрастного регресса представляет собой разновидность методики воображения, использующая погружение человека в детские воспоминания. Например: «Вы можете представить себе радостное событие, которое произошло в Вашем детстве... Вспомните его очень ясно и детально... Кто находится рядом? Что Вы видите вокруг? Как Вы одеты? Проживите это событие поминутно..., как если Вы находитесь там... Отождествившись с самим собой... Почерпните эту радость из детства... Эта огромная, колоссальная сила поможет Вам, взрослому...». Вход в детство может осуществиться через созерцание фотографии группы в детском саду или школьного класса, семейных фотографий.

Трюизмы – это самые очевидные утверждения. Трюзмы используются для того, чтобы вызвать «да»-реакцию. Например: «Вы сидите на стуле», «Вы слушаете мой голос», «Часто во время расслабления люди испытывают потребность закрыть глаза».

Трюизмы используются и для того, чтобы вызвать желательную поведенческую реакцию: «Когда удобно сидишь, можно расслабиться». А вот примеры трюизмов для создания установки на обучение: «Опыт всегда обогащает», «Опыт – великий учитель».

Четвертная индукция заключается в сократовском методе, при котором перечисляется ряд истинных утверждений, с которыми клиент не может не согласиться ввиду их очевидности и которые связаны между собой соединительным союзом. Данная последовательность заканчивается тем утверждением, которое и необходимо принять клиенту. Эта техника может быть представлена следующей формулой: «и Х и Х и Х и Х и У», где Х – это утверждение присоединения, абсолютно истинное утверждение (трюизм) о поведенческих реакциях, которые возникают у клиента, У – это утверждение ведения, которое приводит к возникновению необходимых реакций или состояний. Например: «И Вы сидите в этой комнате...И Вы слышите мой голос... И Вы видите мое лицо... И Вы чувствуете свое тело в этом кресле... И Ваше дыхание становится все спокойнее и спокойнее...»

Техника допущения заключается в том, что делается допущение о том, что возникнет определенная поведенческая реакция. Например: «Прежде чем войти в состояние полного покоя и расслабления, сделайте глубокий вдох и медленный выдох».

Паузы очень легко использовать, поэтому они часто употребляются в повседневной практике. В процессе работы с клиентом необходимо создавать пространство тишины, т. е. паузы или молчание. Паузы в процессе говорения могут быть терапевтичными, если о них заранее предупредить клиента: «В ходе сеанса могут быть паузы, молчание – это необходимый процедурный элемент процесса оздоровления. Именно в эти моменты еще активнее включаются саморегулирующие механизмы». Пауза позволяет выделить необходимое мобилизующее слово: «В ходе этого сеанса Вы обучаетесь... на многих уровнях».

Использованное после мобилизующего слова молчание становится для клиента очень мощным источником переструктурирования содержания того материала, с которым работает клиент.

Признаки трансово-медитативного состояния

Свидетельствами наличия ТМС являются:

– расширение зрачков;

– неподвижность (фиксация взгляда);

– замедление мигательных движений;

– замедление глотательных движений;

– неподвижность позы;

– расслабление мышц;

– замедление дыхания;

– снижение частоты пульса и сердцебиений;

– уплощение черт лица, свидетельствующее о снижении мышечного тонуса (лицо разглаживается, расслабляются мышцы лба, щек, губ);

– ослабление реакции на внешние шумы;

– увеличение латентного периода (запаздывающие моторные реакции);

– изменение голоса;

– искажение времени;

– появление спонтанных идеомоторных реакций, таких как подрагивание рук, дрожание век, вздрагивание;

– ощущение комфорта, расслабления.

Условия применения трансово-медитативной саморегуляции

Показания к применению основываются на общих закономерностях психики и соматики, на признании целостности человека, т. е. на основе холистического подхода к человеку. Здесь проявляются как терапевтические возможности этого метода, так и педагогические, поскольку все они связаны с основами личностного роста, развития личности. К показаниям для применения ТМС можно отнести: проблемы самоуважения, самоутверждения; личностный и профессиональный стресс; подготовку к экзаменам; проблемы принятия решения и оказание помощи в выборе; кратковременный отдых, активизацию организма, ресурсов; межличностные конфликты; страхи; проблемы семейных взаимоотношений и другие.

Противопоказания к применению связаны в первую очередь с уровнем профессионализма специалиста-практика, который должен уметь не только контролировать ситуацию, но и управлять ею. Со стороны клиента в разряд противопоказаний входят: выраженная гипотония (АД 80/40 и ниже); острое нарушение кровообращения (гипертонические кризы); патологическое привыкание и пристрастие к сеансам; психозы; припадки органического генеза (эпилепсия)

Таковы основные начальные элементы психической саморегуляции, осваивая которые каждый получит навыки воздействия на свои психические состояния в целях сохранения здоровья и эффективного решения профессиональных задач в различных условиях обстановки.

ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ

1. Дайте общую характеристику методов психологической саморегуляции.

2. Дайте определение понятиям «произвольная саморегуляция» и «психофизическая саморегуляция». Какова взаимосвязь этих понятий?

3. Назовите два принципиальных отличия между саморегуляцией и деятельностью.

4. Охарактеризуйте физиологические основы саморегуляции.

5. В чем проявляется эмоциональное выгорание?

6. Дайте определение понятиям «произвольная саморегуляция» и «индивидуально-типическая саморегуляция». Какова взаимосвязь этих понятий?

7. Охарактеризуйте физиологические основы индивидуального стиля саморегуляции.

8. Как вторая сигнальная система человека может определять характер психофизической саморегуляции?

9. Сформулируйте не менее 3 аргументов, которые смогли бы замотивировать Вас на овладение техниками и приемами психофизической саморегуляции:

1) Считаю, что владение приемами саморегуляции позволит мне …

2) Когда я овладею техниками саморегуляции, то …

3) Для меня саморегуляция – это …

10. Дайте общую характеристику методам опосредованного воздействия на человека, переживающего стресс.

11. Каковы основные отличия методов «внешнего» воздействия на состояние и методов активной саморегуляции состояний?

12. Каковы возможности арт-терапии в саморегуляции психоэмоциональных состояний человека?

13. Изучите и проанализируйте свои стратегии совладающего поведения (как реакции на стресс) с помощью методики «Шкала SACS» Б. Хобфолла

14. Назовите основные группы техник психофизической саморегуляции.

15. Что общего можно выделить во всех техниках психофизической саморегуляции?

16. Каково принципы дыхательных техник?

17. В чем состоит суть тренинга нервно-мышечной релаксации?

18. Перечислите основные принципы АТ

19. Назовите основные этапы АТ

20. В каких случаях и с какими состояниями нельзя проводить АТ

21. Сформулируйте основные принципы техники самовнушения.

22. Почему аутотренинг и медитацию относят к комплексным техниками относят к комплексным техниками относят к комплексным техниками психофизической саморегуляции?

23. Пути применения идеомоторной тренировки в профессионально-прикладной практике:

-  Использование идеомоторной тренировки как относительно самостоятельного метода снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации,

-  Использование идеомоторной тренировки как техники мысленного самопрограммирования.

- Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния.

24. Каковы основные отличия методов «внешнего» воздействия на состояние и методов активной саморегуляции состояний?

25. Каковы особенности построения программ обучения приемам психологической саморегуляции;

- Понятие о сеансе психологической саморегуляции;

-  Центральные и вспомогательные средства и приемы самоуправления состоянием;

- Принцип комплексного построения обучающих/тренинговых программ ПСР;

26. Проблема оценки эффективности процесса обучения приемам саморегуляции;

27. Комплексы психологической релаксации и саморегуляции (КПР) для применения методов ПСР в организациях.

 

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Материал, приведенный в данном учебном пособии, затрагивает разнообразные аспекты проблемы психической саморегуляции, как теоретические, так и практические.

Профессиональная деятельность, учеба, семейные отношения, занятия спортом – в любой из этих областей человек может столкнуться с непредвиденными обстоятельствами, агрессией, проблемами межличностного общения или несбывшимися ожиданиями, которые порождают обиду, гнев, разочарование или ощущение бессилия перед лицом обстоятельств. Результаты исследования психической саморегуляции, представленные в данной работе, свидетельствуют о значительной сложности механизмов, обеспечивающих регуляцию и разнообразие форм проявления регуляторного процесса.

На использование способов и приемов регуляции социального поведения влияют индивидуально-психологические особенности личности.

Представленные в работе методы, направленные на нейтрализацию и профилактику стрессовых состояний, являются лишь небольшой частью общего числа способов, позволяющих избавиться от физического и психического напряжения. Как уже отмечалось, их следует осваивать заранее, пока в этом нет настоятельной необходимости. В тот момент, когда в жизнь ворвутся заботы и неприятности, раздражение и психическая усталость, важно суметь, используя свои способности и знания в области саморегуляции, противостоять невзгодам.

Любому человеку полезно обнаружить в себе ресурсы, резервные силы, которые он может мобилизовать в нужной ситуации, а психологу – особенно. Среди психологов распространена такая шутка: «Психолог – тоже человек, и ничто человеческое ему не чуждо», которая невольно «разрешает» профессионалу иногда проявлять человеческие «слабости» в виде плохого настроения, раздражительности, проявлений эмоциональной неустойчивости. Пространство же профессиональной деятельности предполагает наличие сбалансированности личности специалиста, особенно это касается практики психологического консультирования, где сама личность консультанта, его внешний облик, манера держаться, настроение и оптимизм – все это вселяет уверенность в том, что клиенту смогут помочь.

А это возможно лишь в том случае, когда психолог в первую очередь может сам помочь себе обрести душевное равновесие и гармонию.

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Арендачук И.В. Регуляция и саморегуляция психических состояний в экстремальных условия / И.В. Арендачук. – Саратов: ИЦ «Наука», 2009. 57 с.

2. Панкратова, Т. М. Саморегуляция в социальном поведении: учеб. пособие / Т. М. Панкратова; Яросл. гос. ун-т им. П. Г. Демидова. – Ярославль: ЯрГУ, 2011. – 112 с.

3. Приемы психологической саморегуляции. Методические рекомендации в 3-х частях // под ред Шойгу Ю.С. М., 2006.

4. Прохоров А.О. Саморегуляция психических состояний: феноменология, механизмы, закономерности / А.О. Прохоров. — М.: ПЕР СЭ, 2012.- 352 с.

5. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка. М., 1985.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ А