Использование аутогенной тренировки

Самым мощным методом восстановления эмоционального равновесия является аутогенная тренировка, (аутотренинг) - представляет собой набор упражнений, позволяющих контролировать и направлять взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов и добиваться укрепления здоровья и излечения заболеваний, в основе которых лежат расстройства центральной и вегетативной нервных систем.   Аутотренинг - особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. С помощью аутотренинга можно сознательно снять у себя нервное напряжение, чувство тревоги, страха, беспокойства. Можно научиться быстро засыпать и просыпаться в заданное время. Можно вызывать ослабление тонуса мышц, можно изменять ритм сердечно-сосудистой деятельности, глубину и частоту дыхания, подавлять болевую чувствительность, недомогания. Аутотренинг дает возможность управлять своими отношениями с другими людьми, поведением, повседневной и профессиональной деятельностью, а так же состоянием, сознательно восстанавливая собственные силы при выполнение необходимой деятельности, что особенно важно для специалистов экстремального профиля.

Аутотренинг (АТ) представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику, а не просто гипотезу о власти самовнушения над поведением человека. AT обеспечивает возможность добиться своей цели без опасения сбиться с правильного пути. AT намного сильнее, чем повседневная саморегуляция, так как она предлагает систему упражнении для достижения состояния аутогенного погружения, в котором открывается возможность влиять с помощью образных представлений на вегетативную нервную систему и через нее на функционирование внутренних органов. В этом принципиальное отличие AT от многочисленных пассивных и активных методик самовнушения. Аутогенная тренировка включает в себя формулы самовнушения (например – я спокоен).

Формулы намерения (цели) содержат те мысли и чувства, которые мы хотим внушить себе во время аутогенного погружения. Формула покоя особенно важна своим общим содержанием, она обращена фактически ко всем системам организма. Глубоко обдуманная, с большим внутренним убеждением, она нормализует кровяное давление, смягчает болевые ощущения, снимает мышечные спазмы. Формулы самовнушения, вызывающие ощущения тяжести и тепла, представляют собой, по существу, только разные конкретизации этой общей формулы саморасслабления применительно к разным системам организма.

Формулирование намерения или формула цели - должна быть краткой. Например, «Я справлюсь!» 

Формула цели должна иметь по возможности позитивный характер.

Формулы цели должны соответствовать психологическому типу поведения лица, избирающего формулы.

С этой рекомендацией связано и требование того, чтобы формула цели была ситуативно-мотивированной. Словесное выражение формулы может изменяться в зависимости от обстоятельств, в которых она внушается. Лучше всего вырабатывать эту формулу совместно со специалистом-психологом.

Сопоставив и проанализировав все имеющиеся сведения по психологическому воздействию на человека, немецкий профессор - психиатр И. Шульц в 1932 году разработал оригинальный вариант аутогенной тренировки. Слово «аутогенная» состоит из двух греческих слов: «ауто» - сам и «генос» - рождающийся, производящийся заново. Освоив аутогенную тренировку, человек становится значительно спокойней, улучшаются общее самочувствие и сон, изменяется отношение к конфликтным ситуациям. Это средство позволит спасателю владеть собой в любой обстановке, снижать действие отрицательных эмоций на организм и повышать работоспособность. «Сильнее всех - владеющий собой!» Но для достижения и закрепления этого эффекта необходимы регулярные самостоятельные занятия в течение 10-15 мин. утром и вечером.

В аутогенной тренировке И. Шульц выделил две ступени: низшую и высшую. Низшая ступень - овладение методами регуляции мышечного тонуса, достижение релаксации путем представления состояния тяжести и тепла; высшая - обучение умению концентрировать внимание на определенных объектах и состояниях.

Начинают, как правило, с низшей ступени АТ (аутогенной тренировки). На освоение каждого из упражнений требуется в среднем одна или две недели. В результате удается регулировать частоту сердцебиения, темп и глубину дыхания, температуру тела. Овладение низшей ступенью позволяет также нормализовать сон, аппетит, управлять собой в экстренной ситуации.

Низшая ступень аутогенной тренировки включает 6 упражнений. Каждое имеет свое название.

1. «Тяжесть». Цель - добиться максимального расслабления мышц, для чего необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой, а затем левой руке (левше наоборот). В последствии это ощущение распространяется на все тело. Для достижения должного эффекта нужно представление тяжести определенных мышц дополнять словами, например: «Моя левая (правая) рука тяжелая. Обе руки тяжелые».

1. «Тепло». Его цель - освоить навыки управления тонусом (расширения и сужения) капилляров кожи. При выполнении этого упражнения вначале начинает казаться, что руки потеплели. Позже и термометр «подтвердит» повышение температуры кисти. Это происходит в результате вызванного расслабления мышц и целенаправленного самовнушения тепла в конечностях. Как и в первом упражнении, для усиления эффекта применяются фразы: «Моя правая (левая) рука теплая. Обе руки теплые».

2. «Сердце». Его цель - научиться регулировать ритм сердцебиений. Произносится фраза: «Сердце бьется спокойно и ровно». Однако делать это упражнение надо осторожно, особенно если наблюдались неприятные ощущения в области сердца. В этом случае желательно проконсультироваться у врача, знающего методику аутогенной тренировки.

1. «Дыхание». Оно направлено на регуляцию и нормализацию ритма дыхания. Примерное самовнушение: «Мое дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание равномерное».

2. «Тепло в области солнечного сплетения». Цель - научиться вызывать ощущение в брюшной полости. Рекомендуемая словесная формула: «Мой живот согрет приятным, глубинным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло».

3. «Прохлада в области лба и висков». Цель - вызвать ощущение прохлады в указанной области. Это упражнение снимает в некоторых случаях головные боли. При систематическом его выполнении возникает ощущение легкого дуновения, прохладного ветерка в области висков. Для усиления эффекта применяют словесную формулу: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба». Работая с упражнениями для головы, как и с упражнениями для сердца, следует придерживаться точных формулировок. Например, формула: «Лоб совсем холодный», может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружению или даже к обморочному состоянию, вследствие сужения сосудов головного мозга и кислородного голодания клеток.

Высшая ступень берет начало в древнеиндийской системе йогов. Именно там широко используются медитационные упражнения. Приступать к высшей ступени можно после того, как ощущения, получаемые при выполнении упражнений низшей ступени, будут достигаться примерно за 40- 50 секунд.

Для выполнения упражнения нужно принять максимально удобную для расслабления позу.

Такими позами могут быть:

1. «лежа» - голова на низкой подушке, руки согнуты в локтях и свободно лежат вдоль туловища ладонями вверх;

2. «полулежа» - сидя в кресле, откинуться на спинку, руки лежат на подлокотниках, ноги свободно расставлены;

3. «поза кучера» - сидя в кресле опустить голову, согнуть спину, положить руки на бедра так, чтобы они свободно свисали, расставить ноги.

Сеанс самовнушения для начинающих может выглядеть следующим образом.

Занимаем удобную позу. Прикрываем веки. Переходим на брюшное дыхание. Внимание сконцентрировано на дыхании. Фраза самовнушения: «Дыхание плавное, глубокое. Живот идет вперед, приятный воздух заполняет легкие». Старайтесь увидеть, как воздух проникает в легкие, заполняя вас спокойствием и расслабленностью. Через 2-3 минуты, когда дыхание установится, переходите к расслаблению мышц, начиная с лица. Каждую группу мышц, начиная с лица. Каждую группу мышц сопровождайте концентрацией внимания на ней и фразой самовнушения. Например, «мышцы лба напряглись (на вдохе) и полностью расслабились (на выдохе). Лоб гладкий, спокойный». И так по всем группам мышц тела. Этот процесс сопровождается зрительным и чувственным образом расслабленной мышцы, которая как бы провисает, растекается как кисель. Когда необходимый уровень расслабления достигнут, переходите к основной фазе самовнушения - постановке желаемой цели. Например: «Я абсолютно спокоен, уверен в своих силах. Задачу выполню на отлично. Сохраняю спокойствие и уверенность в себе в любых условиях. Управляю собой, владею своими эмоциями. Я весь собран, хладнокровен. Полностью уверен в успехе». Фразы сопровождаются мысленным образом уверенного, четко действующего в предстоящей ситуации человека. При этом мысленно могут проигрываться несколько вариантов ситуации, в том числе и с сопровождением мышечных движений будущих действий (идеомоторная тренировка).

 Если деятельность необходимо выполнить в ближайшее время, то завершающая фраза сеанса приобретает активизирующий характер. Нужно перейти на ключичное дыхание, провести ряд бодрящих формул: «Я хорошо успокоился, отдохнул. Все будет хорошо. Готов действовать четко, уверенно. Дыхание становится чаще. Чувствую бодрую прохладу воздуха. Мышцы упругие. Глубокий вдох… резкий выдох… встать!»

Если активной деятельности не предстоит, то можно сделать более плавный выход, но с обязательным ощущением ясности в голове и сброса тяжести.

В конце рекомендуется сжать кулаки, потянуться и встряхнуть мышцы.