Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна».

* Корректная техника дыхания. Сокращать мускулатуру на вдохе. Не надо «тужиться» иначе эффект занятий будет прямо противоположным.

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами».

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц.

Для начала женщине необходимо опорожнить мочевой пузырь: в итоге тренироваться будет намного проще. Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно выполнять в любом положении – сидя, стоя или лёжа, начать лучше лежа или полусидя.

Для достижения максимального эффекта упражнения желательно делать 3-4 раза в сутки, выполняя от 5 до 10 раз за подход. А вот резко увеличивать нагрузку или превышать рекомендуемое количество упражнений категорически не рекомендуется. Это совершенно не поможет решить проблему, зато причинит неприятные ощущения и даже боль.

Необходимо запомнить, что основным движением, которое объединяет все упражнения Кегеля – это сжимание. Для того, чтобы определить, какие именно мышцы необходимо задействовать, женщине нужно во время мочеиспускания остановить струю и запомнить те мышцы, которые ей пришлось напрячь.

Во время этой тренировки женщина не должна напрягать другие группы мышц. Чаще всего к ним относятся мускулатура бёдер, ягодиц и брюшной полости. Во время каждого подхода необходимо обязательно дышать, а вот задерживать дыхание нельзя. В результате достигается максимальное расслабление, а результаты сохраняются на длительное время. Чаще всего женщины ощущают эффект от упражнений через 5 недель [3,4,5].

 

Специальные упражнения на мышцы тазового дна

Лущикова Н.Г.

1. Исходное положение стоя. Разводим седалищные бугры и поясница расслабляется (расслабляем поясницу).

2. Исходное положение стоя. Руки ставим на пол и переносим вес тяжести на противоположную ногу и обратно.

3. Упражнение бабочка. Под поясницу можно подложить валик или ладонь.

4. Лечение положением. При опущении 1-2ст. таз должен быть выше головы или таз поднимаем верх при коленно-локтевом положении.

5. Поднятие таза верх на 7-10 секунд.

6. Сокращаем сначала одну ягодицу потом другую, а затем вместе.

7. Упражнения на сокращение луковично-губчатой мышцы.

8. Упражнение на сокращение поперечной мышцы.

9. Упражнение на сокращение седалищно-пещеристая мышца.

10. Упражнение на сокращение мышцы поднимающий задний проход.

11. Упражнение на сокращение лобково-копчиковой мышцы.

12. Упражнение на сокращение сфинктера ануса (при слабости мышц тазового дна, легче начинать со сфинктера, далее остальные мышцы по порядку).

13. Упражнение на мышцы поднимающий задний проход, лобково-копчиковая, поперечная (сжимаем мышцы во внутрь, ощущение втягивания центрального сухожилия).

14. Дыхательные упражнения с включением поперечных мышц живота (руки поднять наверх, исключаем напряжение прямых мышц живота, для уменьшения внутрибрюшного давления), на выдохе втяжение мышц промежности (при напряжение прямых мышц живота происходит увеличение внутрибрюшного давления, при контроле выталкиваются пальцы).

При гипертонусе используем специальные дыхательные упражнения, на 1-2 упражнение на сокращение мышцы, 1-2-3 выдох - плавно расслабляем мышцу.

В конце занятия для расслабления мышц используют виброяйцо или назначить СМТ по расслабляющей методике, массаж.

Женщинам проще всего почувствовать свою лобковокопчиковую мышцу при мочеиспускании. Если произвольно остановить мочеиспускание, то сразу можно почувствовать сокращение этой мышцы. Оценить ее силу можно, если ввести свой палец во влагалище и повторить то усилие, которым останавливали мочеиспускание. Если мышечный тонус достаточен, то влагалище будет нежно обхватывает палец.

Когда стало ясно на что похоже сокращение этой мышцы, можно попробовать несколько минут попрактиковать. Лежа в удобной позе на кровати напрягайте и расслабляйте эту мышцу десять раз подряд. Каждый день постепенно увеличивайте количество сокращений, доведя их в итоге до пятидесяти раз.

Для усиления эффекта, во время выполнения упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет.