Чаще делайте восстанавливающие перерывы

Многие люди тратят невероятное количество времени на работу, которая не делает их счастливыми. Любимое дело утомляет значительно меньше, чем работа, к которой вы равнодушны, — во втором случае концентрация ощущается в большей степени как навязанная. Чем вам интереснее, тем дольше вы «проедете» на имеющемся внимании. Исследования также подтверждают, что, когда вы заняты вещами, которые вам искренне нравятся, ум блуждает меньше².

Помимо прочих преимуществ расфокусировки, она обеспечивает временной интервал, когда нам не надо регулировать свое поведение, и это производит восстанавливающий эффект. Расфокусировка даже на 5–10 минут позволяет мозгу отдохнуть, а нам пополнить ограниченный запас умственной энергии.

Исследования показывают, что занятие для восстанавливающего перерыва должно отвечать трем условиям³. Оно должно быть:

• нетрудным и привычным;
• действительно привлекательным для вас;
• не относящимся к работе по дому (за исключением случая, если вам действительно нравится работа по дому).

Короче говоря, перерывы должны быть связаны с чем-то приятным и легким.

Приятные необременительные перерывы на работе дают те же заметные преимущества, что и привычный режим расфокусировки: когда вы создаете пространство внимания для новых идей и озарений, ум устремляется в будущее. Кроме того, приятные перерывы дают энергию для продолжения начатой работы⁴.

Перерывы на работе обычно подзаряжают не так хорошо, как следовало бы, потому что мы сразу же погружаемся в мир социальных сетей и новостей или отвлекаемся как-то еще, не отключившись от дел в достаточной степени, чтобы ум отдохнул. Эти «перерывы» на деле обозначают занятия, не связанные с работой, но, поскольку они все равно требуют нашего внимания, у нас нет настоящего шанса подзарядиться. В результате когда мы возобновляем работу, то не можем мыслить ясно и целенаправленно. Нам хватает энергии только для действий в режиме автопилота — мы проверяем почту и делаем неважные и отвлекающие вещи.

Есть множество вариантов приятных и восстанавливающих занятий для перерыва, и каждое из них даст вам шанс получить все выгоды привычной расфокусировки, не снизив способность вновь войти в гиперфокус, когда перерыв закончится.

Выберите занятие, которое вам нравится и которым можно заняться раз или два в день там, где вы работаете. Сформируйте намерение заняться им завтра во время перерыва: просто походить по офису, заскочить ненадолго в спортивный зал поблизости или поболтать с коллегами, общение с которыми придает вам бодрости. Все это — отличные способы дать отдохнуть вашему уму. Но не поддавайтесь порыву бездумно отвлекаться. Я, например, прерываюсь на подзарядку каждый час. Я люблю дойти до ближайшей кофейни без телефона, потренироваться в спортзале, пообщаться с коллегами или послушать подкаст.

Вот еще несколько идей для перерыва, которые подошли мне и людям, которых я консультировал:

• погулять на природе[33];
• совершить короткую пробежку или заскочить в спортивный зал на работе (если он поблизости);
• помедитировать (особенно если в офисе есть комната отдыха);
• почитать что-нибудь приятное и не относящееся к работе;
• послушать музыку, подкаст или аудиокнигу;
• провести время с коллегами или друзьями;
• потратить это время на хобби — например, живопись, резьбу по дереву или фотографию.

Выбрав для перерыва занятие, которое вам по душе, вы еще и получите преимущества привычной расфокусировки, пока отдыхаете и подзаряжаетесь.

Выбор времени

Так когда же и как часто стоит делать паузы в работе?

Поскольку двух одинаковых людей нет, частота и продолжительность перерывов зависят от множества разных факторов. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, что дает вам больше всего энергии, — так же, как сделали это, чтобы настроить под себя действия в режиме без отвлекающих факторов. Например, если вы интроверт, а на работе постоянно взаимодействуете с большими группами людей, возможно, вам потребуются частые перерывы⁵. Они могут понадобиться и в том случае, если вы интроверт, работающий в открытом офисном пространстве⁶.

Если вы занимаете руководящий пост, лучшее решение, которое вы можете принять, — брать на работу людей, для которых действительно важны цели и ценности вашей компании. Нередко руководители слишком поздно пытаются повысить продуктивность сотрудников. Им удается нанять квалифицированных специалистов, но те работают исключительно ради зарплаты.

Частая подзарядка также порой необходима, если вас не мотивирует конкретный проект или ваша работа в целом. Чем больше нужно регулировать поведение, чтобы сопротивляться отвлекающим факторам и соблазнам, тем чаще нужно подзаряжаться (вот почему жесткие сроки так полезны: они заставляют сосредоточиться). Концентрация дается без усилий, когда вы сталкиваетесь с задачей, которая вас мотивирует, — если вы терпеть не можете вашу работу, никакие эксперты по продуктивности вам не помогут[34].

Исследования эффективности перерывов указывают на два простых правила:

1. Перерыв стоит делать по крайней мере раз в 90 минут.
2. Продолжительность перерыва должна составлять примерно 15 минут на каждый час работы.

Может показаться, что для восьмичасового рабочего дня это много, но на деле это почти эквивалент часового обеденного перерыва и двух 15-минутных пауз утром и после обеда. В большинстве ситуаций эти правила практичны и могут применяться, не оказывая влияния на рабочее расписание.

Что это за волшебное число — 90 минут? Наша умственная энергия обычно генерирует волны с периодом 90 минут. Мы спим циклами по 90 минут (за это время друг друга сменяют фазы поверхностного, глубокого и быстрого сна). Энергия сохраняет этот ритм и после пробуждения: мы чувствуем себя отдохнувшими примерно 90 минут, а потом какое-то время (минут 20–30) усталыми. Короткий перерыв через каждые 90 минут позволяет извлечь преимущество из этих естественных пиков и спадов энергетических циклов. Сделайте перерыв, когда заметите, что концентрация падает и ускользает после завершения большой задачи — после того, как вы позволите мыслям свободно побродить, у вас будет меньше «остатков внимания»⁸.

Делая стратегические перерывы, мы получаем взамен периоды большего объема умственной энергии, что обеспечивает максимальную продуктивность, и восполняем энергию, когда ее уровень падает по естественным причинам. В эти периоды низкой энергичности, как показывают исследования, мы более креативны, потому что мозг не переполнен идеями и большее их число поднимается на поверхность. По этой причине периоды низких уровней энергии отлично подходят для расфокусировки. Начните обращать внимание на приток и отток энергии утром и сделайте сознательное усилие, чтобы отступить на шаг, когда почувствуете, что энергия начинает падать. После обеда энергия несколько стабилизируется и падает не так предсказуемо, но стоит придерживаться подобного ритма.

Но почему надо делать 15-минутный перерыв через каждый час работы? Здесь нам пока недостает надежных исследований, но одна компания все же решила провести подсчеты. Она использовала программу DeskTime, автоматически фиксирующую все программы, которые открыты у вас в компьютере, и в конце дня позволяющую увидеть, насколько вы были продуктивны. С ее помощью в компании оценили, как делали перерывы 10% самых продуктивных пользователей, и выяснилось, что в среднем они делали перерыв длиной 17 минут на каждые 52 минуты работы⁹.

Расписание перерывов стоит адаптировать к вашим рабочим привычкам. Если поздно утром вы пьете чай или кофе, делайте это через 90 минут после начала работы и дайте уму по-настоящему отдохнуть за это время. Вместо того, чтобы наспех пообедать перед компьютером, сделайте дополнительный перерыв на обед, который действительно зарядит вас энергией на вторую половину дня. Оставьте телефон в офисе и войдите в режим расфокусировки на пробежке или за чтением хорошей книги, но не забудьте зафиксировать идеи, которые зрели внутри. После обеда выпейте кофе без кофеина или подремите в комнате отдыха, помедитируйте или сходите в спортивный зал.

Лучшее время для перерыва — перед тем, как он потребуется. Если вы хотите пить, значит, вы обезвожены; точно так же, когда вы почувствовали усталость, ваша концентрация и продуктивность, вероятно, уже упали.

Сон

Было бы большим упущением не коснуться в этом разговоре сна.

У меня есть личное (разумеется, псевдонаучное) правило, которому я следую: на каждый час неполученного сна вы на следующий день теряете два часа продуктивности. Официальных подтверждений этого, разумеется, нет — как и в случае с перерывами, все мы реагируем на подобные вещи по-разному. Но продолжительность сна имеет огромное значение, особенно для умственной работы. Мы теряем больше, чем приобретаем, когда жертвуем им, чтобы подольше поработать.

При дефиците сна пространство внимания может сократиться на целых 60% — если мы устали, выполнение сложных задач может занять вдвое больше времени¹⁰. Кроме того, не выспавшись, мы работаем менее осознанно и реже проверяем, чем занято пространство нашего внимания¹¹. Все это не сказывается на бездумной работе вроде копирования данных в таблицу, а вот если нам нужно сосредоточиться на чем-то сложном, продуктивность падает. В большинстве случаев лучше закончить работу пораньше и пойти выспаться, чем пытаться продержаться целый рабочий день усталым. Некоторые утверждают, что им нужно меньше сна, чем остальным, но, вероятно, они заняты не такой сложной работой или могли бы сделать еще больше, если бы лучше отдыхали. Что еще хуже, дефицит сна приводит к тому, что мы переоцениваем свою продуктивность¹².

Хотя примерно треть своей жизни мы проводим практически в коматозном состоянии, мы до сих пор мало знаем о том, что происходит во время сна. На это есть ряд причин: наш мозг чрезвычайно сложно устроен, оборудование для сканирования мозга стоит дорого, а звук работающего сканера может помешать участникам эксперимента на более поздних (и менее крепких) стадиях сна¹³. Исследования, которые позволяют посмотреть на происходящее в мозге во время сна, завораживают — особенно те, в которых изучается сходство между сном и расфокусировкой. Если просканировать мозг человека, который видит сон, и человека, который просто мечтает, обнаружится примечательная вещь: снимки будут до странности похожи друг на друга. Сны и мечты в режиме расфокусировки активируют одни и те же области мозга, хотя во время сна они еще активнее. На неврологическом уровне сны — это расфокусировка «на стероидах»¹⁴.

Если сравнить два этих состояния, причина становится понятной. Мы чувствуем себя отдохнувшими и после сна, и после расфокусировки. В обоих этих состояниях ум часто уходит в одни и те же области — в сожаления о прошлом, мечты, фантазии, беспокойство о будущем и переживание отношений с другими людьми (хотя в мечтах ум перемещается между этими областями гораздо чаще). Кроме того, и во сне, и во время мечтаний ум может дефрагментировать мысли, а также консолидировать информацию, которую он усваивал и обрабатывал. Кроме того, в любом из этих состояний мозг способен внезапно «выстрелить», что приводит к прорывам (или к случайным и бесполезным вещам). Неудивительно, что многие великие идеи приходят во сне — например, Полу Маккартни приснилась мелодия песни «Yesterday», Дмитрию Менделееву — периодическая таблица элементов, а игроку в гольф Джеку Никлаусу — новая техника удара по мячу.

Помимо ущерба продуктивности, работа в состоянии недосыпа наносит нам урон во многих других отношениях. Исследования показывают, что, когда мы меньше спим, мы также:

• испытываем более сильный стресс на работе;
• концентрируемся на более короткий срок (порой даже меньше, чем на 40 секунд);
• чаще зависаем в социальных сетях;
• чаще страдаем от плохого настроения;
• активно ищем менее сложные задачи (отказываясь от тех, которые не помещаются в уменьшенное пространство внимания);
• проводим больше времени в интернете в течение дня¹⁵.

Это особенно справедливо для людей в возрасте от 19 до 29 лет, ведь эта демографическая группа предпочитает ложиться позже, чем остальные, — в среднем около полуночи¹⁶. Поскольку большинству из нас требуется около восьми часов сна, укладываясь в полночь, мы не слишком способствуем своей продуктивности на следующей день, если только, конечно, мы не из тех счастливчиков, которые могут себе позволить поспать подольше.

Один из лучших способов выспаться и повысить качество сна — завести постоянный вечерний ритуал. Поскольку энергетические ресурсы к концу дня истощаются, обычно мы проводим много времени в режиме автопилота. Заведите четкую последовательность действий, которая позволит настроиться на сон. Рассмотрите такие варианты, как чтение, медитация, отключение телефона и интернета, чашка травяного чая или просто удаление телевизора из спальни. Телевизор — объект внимания, который стимулирует нас значительно сильнее, чем сон. Лечь спать в приличное время — лучший способ хорошо выспаться. И хотя большинство из нас встает к определенному часу, вечерний ритуал обычно может быть более гибким.

Отдых — не безделье

Нам часто кажется неправильным сделать шаг в сторону и отдохнуть, когда работы у нас больше, чем времени на ее выполнение. Возможно, вы в таких случаях даже чувствуете укол совести. Обычно это означает, что промелькнула тень сомнения в себе: взвешивая, чем обернется для вас перерыв, вы начинаете думать о вещах, на которые следовало бы потратить это время. Перерыв кажется менее продуктивным, чем собственно работа, поэтому вы испытываете вину уже потому, что рассматриваете такую возможность.

Эта логика не находит подтверждений на практике. Более того, сделать перерыв — одно из самых продуктивных решений, какое только можно принять. Как мы уже обсуждали, мозг располагает ограниченным запасом энергии, и когда этот резерв истощается, то же самое происходит с концентрацией и продуктивностью¹⁷. Перерывы не просто позволяют подзарядиться — они не дают нам упереться лбом в стену.

Отдыхая, мы каждый раз обмениваем время на энергию. Это происходит всегда, независимо от того, как именно мы отдыхаем: устраиваем перерыв или хорошо высыпаемся за ночь. Инвестированное в отдых время не исчезает бесследно, поэтому на самом деле стоит чувствовать себя виноватым, если не делаешь перерывов.

В этой книге я уже не раз просил вас взглянуть на вашу работу и жизнь, например вспомнить, в какие моменты вы чувствовали себя максимально сконцентрированными и креативными. На это есть весомая причина: даже небольшая интроспекция порой помогает нам многое узнать. Если вы хотите стать продуктивнее и креативнее или больше увлечься работой, в вашем распоряжении есть множество полезных данных. Нужно только понять, когда вы были наиболее продуктивны, креативны или довольны работой, и подумать, какие условия привели в это состояние.

Здесь стоит сделать похожее упражнение. Вспомните, когда вы в последний раз приступали к работе полным энергии. Может, это был период, когда вы завели привычку заниматься физическими упражнениями во время ланча или когда вы чаще устраивали перерывы. Чего вы смогли добиться в эти дни?

Вы абсолютно точно начнете работать эффективнее и достигнете большего, если будет чаще делать перерывы — ирония в том, что чем больше вы заняты, тем чаще они нужны. В такие моменты вероятность, что вы будете чувствовать себя перегруженным, гораздо выше, поэтому расфокусировка будет вам особенно полезна.

Эта глава — одна из самых коротких в книге, потому что ее основная идея очень проста: режим расфокусировки позволяет подзарядить способность к гиперфокусу. К тому же он помогает нам планировать будущее и творчески подходить к задачам.

 

 

Как стать креативнее

Расфокусировка не только позволяет нам планировать будущее и пополнять запас умственной энергии, но и помогает быть креативнее. Режим расфокусировки можно использовать, чтобы стать более творческой личностью: во-первых, соединяя больше точек и, во-вторых, соединяя больше ценных точек (эту тему мы затронем в следующей главе).

Суть гиперфокуса в том, чтобы сосредоточиться на чем-то одном. Это позволяет мозгу работать продуктивнее, кодировать информацию и опыт, чтобы запомнить их на будущее, а также устанавливать связи с окружающим миром. В режиме расфокусировки вы делаете нечто противоположное: отступаете и создаете созвездия точек в голове (напомню: под точкой я подразумеваю любую информацию, которую мы держим в уме).

С точки зрения нейробиологии мозг представляет собой скопления сетей, заполненных точками, и каждый следующий опыт добавляет новые точки. Мы собираем точки, когда занимаемся чем-то особенным с любимыми людьми либо когда изучаем историю или читаем биографии, что всегда помогает понять, какие идеи сформировали мир, в котором мы живем сегодня. Мы собираем точки с каждой сделанной ошибкой (которая чему-то нас научила) и каждый раз, когда нам хватает искренности, чтобы признать собственную неправоту, — в этом случае мы заменяем устаревшие точки новыми. Мы собираем точки во время каждой содержательной беседы, позволяющей увидеть созвездия точек в умах людей, много знающих, или тех, кто видит мир иначе, чем другие. Каждая точка кодируется в нашей памяти и доступна для дальнейшего использования.

Слово, которое лучше всего выражает состояние мозга, когда он входит в расфокусировку, — «произвольное». Расфокусировка включает сеть пассивного режима работы мозга — она работает именно тогда, когда вы ни на чем не сосредоточены[35]. Она широко раскинута по всему мозгу, так же, как и информация, закодированная в памяти¹. Одна из многих причин, по которым расфокусировка так часто приводит к творческим озарениям, заключается в том, что, находясь в этом режиме, мы естественным образом начинаем соединять разрозненные точки, которые собрали. Мы забрасываем в мозг своего рода «невод», пытаясь поймать новые связи, и объединяем идеи в тот момент, когда отдыхаем и планируем будущее.

Мы не всегда осознаем, что за идеи оказались в пространстве нашего внимания, когда обозреваем свои мысли, — как айсберг, бóльшая часть которого находится под водой, этот процесс в основном происходит в глубинах сознания. Поскольку одномоментно мы можем сосредоточиться только на небольшом объеме информации, в пространство внимания способны прорваться лишь несколько активных связей в мозге. Однако эти произвольные связи все же привлекают наше внимание, когда становятся достаточно активированными. Именно в этот момент мы осознаём, что стоит нанять на работу Шерил, а не Джима, обозначаем намерения, которые примем в будущем, или переживаем внезапное озарение.

Как запустить озарение

Незавершенные задачи и проекты сильнее «нагружают» наш ум, чем законченные — нам удается сосредоточиться, когда мы закрываем отвлекающие нас незамкнутые циклы. Мы устроены так, что незаконченное помним лучше, чем то, что уже завершили. В психологии этот феномен называют эффектом Зейгарник — по имени исследовавшей его Блюмы Зейгарник³. Когда мы пытаемся сосредоточиться, эффект Зейгарник может создавать помехи; когда хотим расфокусироваться, он нам помогает. Более того, этот эффект может привести к поразительным озарениям по поводу задач, которые созревают у нас внутри.

Скорее всего, вы испытывали такие моменты озарения, моменты истины, «эврики». Быть может, они настигали вас, когда вы готовили завтрак, шли к почтовому ящику или разглядывали картины в художественной галерее. Мозг внезапно — эврика! — находит решение задачи, о которой вы, кажется, не думали уже несколько часов. Все детали пазла вдруг совпали, встали на нужные места.

Здесь возможны два сценария. Первый: озарение стало ответом на проблему, на которой вы были долго сосредоточены. Второй: в тот момент, когда оно к вам пришло, вы занимались вещами, которые не поглощали внимание полностью, и ваши мысли блуждали свободно.

Благодаря эффекту Зейгарник наш ум держит на переднем плане, на виду абсолютно все, любые задачи, которыми мы заняты в данный момент. Любое незавершенное дело (недописанный доклад, решение, которое нужно принять, или важное электронное письмо, на которое мы отвечаем) — это незамкнутый цикл мышления, который мозг отчаянно стремится замкнуть, завершить, закрыть. В результате мы сопоставляем каждый новый опыт с этими незавершенными проблемами в попытке найти новые решения⁴. Привычная расфокусировка переносит эти связи в пространство внимания.

Когда мы находимся в режиме привычной расфокусировки, потенциальные спусковые механизмы, триггеры озарения приходят из двух мест: из самогó блуждающего ума и из внешней среды. Лучше всего проиллюстрировать это на примере.

Представьте, что я приглашаю вас на свою секретную базу, где провожу эксперименты с продуктивностью. Я предлагаю вам сесть, ставлю таймер на 30 минут и прошу решить простую на первую взгляд задачу: «Число 8 290 157 346 уникально. Что отличает его от других?» Представим, что вы не можете решить задачу за выделенное время — и это вполне обоснованно, потому что она довольно заковыристая. Вы уходите в расстроенных чувствах, а вопрос продолжает вертеться у вас в голове: что такого необычного в числе 8 290 157 346?

К этому моменту вы уже зашли в тупик и закодировали проблему в памяти. Каждый раз, закрыв глаза, вы видите эти цифры. (Конечно, чем лучше вы помните сложную задачу, тем выше шансы, что вы найдете для нее творческое решение.) Конкретно эта задачка не может стать поводом для серьезных мучений, но давайте ради примера представим, что это возможно.

Благодаря эффекту Зейгарник мозг автоматически сопоставляет новый опыт с текущей задачей, осознаёте вы это или нет. Вы возвращаетесь на работу в тех же расстроенных чувствах, проклятое число уже врезалось вам в мозг. Вы осознаете, что разум периодически к нему возвращается, даже против вашей воли. Более того, вероятно, что в этой ситуации ум будет блуждать больше, чем обычно, — как вы помните, наши мысли чаще разбредаются, когда мы находимся в процессе решения сложной задачи — и из-за этого вы сделаете больше ошибок, чем обычно⁵.

Позже в тот же день вы занимаетесь делом, которое погружает вас в привычный режим расфокусировки: расставляете на полках книги в алфавитном порядке. Вы убираете книгу «20 000 лье под водой» Жюля Верна. Пока вы это делаете, мозг решает, куда надо поставить книгу.

Название начинается с цифры двадцать, то есть это будет буква Д.

Внезапно, словно удар молнии, к вам приходит решение. Вы чувствуете, как десятки кусочков встают на место, и пазл собирается.

8 290 157 346:

8 — восемь, 2 — два, 9 — девять, 0 — ноль…

А, б, в (восемь), г, д (два)…

Число состоит из цифр, расставленных в алфавитном порядке!

Если говорить о запуске инсайта, эти триггеры довольно очевидны — в реальности все бывает не совсем так. Триггеры незаметно подталкивают мозг в новом направлении и перекомповывают точки, в виде которых представлена проблема. Я придумал этот пример, чтобы проиллюстрировать простую идею: привычная расфокусировка позволяет уму объединить задачи, над которыми мы работаем, с имеющимся у нас опытом, а также с тем, чего случайно касается блуждающий ум.

Хорошо известно, что инсайт, озарение с большим трудом поддается изучению. Чтобы вызвать озарение, нужно завести людей в тупик какой-нибудь задачей и поддерживать в них достаточно интереса, чтобы им хотелось решить ее. К счастью, чтобы продолжать поиски, не понадобятся результаты исследований — вероятно, у вас уже достаточно материалов из прошлого опыта.

Внешние сигналы, которые могут запустить инсайт, — вещь весьма примечательная. Например, вы видите на дорожке в парке птицу, которая пытается распотрошить клювом пустой пакет от чипсов, и понимаете, что, если хотите сбросить к лету пять килограммов, нужно избавиться от запаса чипсов, которыми вы привыкли перекусывать. Сознательно отпустив мысли во время утреннего душа, вы вспоминаете, как в прошлый раз разрешили спор на работе, и понимаете, что сегодня можно использовать тот же прием. Проходя по книжному магазину, замечаете кулинарную книгу, которая напоминает, что вы хотели купить новые кастрюли — и что за углом есть магазин, в котором они продаются. Чем насыщеннее окружающая среда и чем богаче наш опыт, тем больше инсайтов мы можем получить.

Вспомните величайшие озарения в истории. Известные мыслители заходили в тупик, думая над своими задачами, а потом внешний сигнал подталкивал их к решению. Архимед понял, как вычислить объем предмета произвольной формы, заметив, как вода перелилась через край ванной. Ньютону пришла в голову теория земного тяготения, когда он увидел, как с дерева падает яблоко, — возможно, это самый известный триггер инсайта в истории. Чтобы войти в состояние привычной расфокусировки, прославленный физик и нобелевский лауреат Ричард Фейнман потягивал «7UP», сидя в стрип-баре, где мог «“смотреть шоу” и, если приходило вдохновение, царапать уравнения на салфетках»⁶.

Соединяем еще больше точек

Просто войдя в привычную расфокусировку, вы сможете получить значительные преимущества, о которых мы уже говорили. Но, если вы хотите подняться на новую ступень, вот еще шесть способов это сделать.