Почему расфокусировка вызывает у нас отторжение

Несмотря на все преимущества расфокусировки для продуктивности и креативности, большинство из нас словно бы не решается войти в этот режим. Нас увлекает перспектива стать в высшей степени продуктивными и предельно сосредоточенными, но рассеивание внимания не кажется нам таким привлекательным, по крайней мере на первый взгляд. Когда нас окружает так много новых и стимулирующих объектов внимания, большинство людей не хотят оставаться наедине с собственными мыслями.

В недавнем исследовании 83% участников-американцев ответили, что в течение 24 часов перед опросом вообще не тратили время на то, чтобы «расслабиться и задуматься»². Еще одно исследование ставило целью выяснить, насколько его участники могли сопротивляться блужданию мыслей. На первом этапе исследователи закрепили на щиколотках участников электроды, ударили током и спросили, сколько они заплатят, чтобы это не повторилось³. Примерно три четверти участников ответили, что согласны заплатить. На втором этапе участников оставили наедине с их мыслями на 15 минут. Исследователи не стали снимать с них электроды — на тот случай, если кто-то согласится получить удар током, чтобы избавиться от собственных мыслей. Здесь результаты становятся интересными, хотя и весьма печальными. 71% участников-мужчин в этой ситуации решили получить удар током. Женщины справились лучше: удар током выбрали только 26%. (Если хотите, сделайте вывод сами.) Эта тенденция не зависела от возраста, образования, экономической ситуации и склонности отвлекаться. Результат выглядит особенно безрадостно, если учесть, что во втором этапе эксперимента принимали участие только те испытуемые, которые были готовы заплатить, — всех согласных испытать еще один удар током исключили.

Если вы читаете много книг, похожих на эту, то, наверное, знаете, что наш мозг предназначен для выживания и воспроизводства — а не для умственной работы день за днем. Мы естественным образом фокусируемся на определенных объектах, и это позволило человеческому роду выжить. Мы уже обсудили первый тип объектов внимания, которые привлекают нас, — все новое и оригинальное. Вот почему смартфоны и другие устройства так притягательны, тогда как не столь новые и оригинальные вещи — например, необходимость писать доклад — воспринимаются как скучные независимо от того, чего можно достичь с их помощью.

Кроме того, мы с большей вероятностью фокусируемся на любых приятных или угрожающих вещах⁴. Здесь дает о себе знать инстинкт выживания. Удовольствия вроде секса или переедания позволяли нам воспроизводить род и накапливать жир на то время, когда пища неизбежно становилась скудной. Сосредоточившись на окружавших их опасностях, например на змеях, которые ползали поблизости, пока надо было поддерживать костер, наши далекие предки могли обеспечить себе еще один день жизни. Мы обустраивали мир так, чтобы удовлетворять свое стремление к новым, приятным и угрожающим объектам внимания. Подумайте об этом в следующий раз, когда включите телевизор, откроете YouTube, начнете читать новости в интернете или зайдете в социальные сети — эти источники бесперебойно удовлетворяют перечисленные потребности.

Сегодня баланс трех объектов внимания нарушен. Нас постоянно окружают новые отвлекающие факторы, у нас масса источников удовольствия, а настоящих угроз при этом мало, и возникают они редко. Наш мозг, который в процессе эволюции побуждал нас запасаться питательными веществами на будущее и заниматься сексом ради выживания, теперь подталкивает к злоупотреблению фастфудом и порнографией. Непрерывный поиск угроз приводит к неспособности забыть о неприятном письме или о бесцеремонном замечании, которое небрежно обронил начальник. То, что когда-то повышало шансы на выживание, в современном мире размывает продуктивность и креативность. Из-за этого срочные задачи кажутся нам гораздо более важными, чем это есть на самом деле.

Кроме того, мы склонны попадать в ловушку нового, приятного и угрожающего, когда позволяем мыслям блуждать и направляем внимание вглубь себя. Главные опасности, поводы для беспокойства и страхи обнаруживаются в глубинах нашего сознания, а не во внешней среде. Свободно блуждающий ум склонен возвращаться к глупостям, которые мы сказали, к выигранным и проигранным спорам, к тревогам по поводу работы и денег. То же относится и к приятным мыслям — мы грезим о великолепных ужинах и прекрасно прошедшем отпуске или фантазируем о том, как здорово было бы, если бы остроумный ответ на чью-то реплику пришел нам в голову вовремя. В следующий раз, когда будете медитировать (если вы уже начали это делать), обратите внимание на то, как легко мы отвлекаемся на угрозы, удовольствия и новые идеи, проплывающие перед мысленным взором.

На самом деле мы не так уж часто страдаем от того, что мысли уходят в нежелательную сторону. Обычно ум обращается к негативным мыслям, когда мы думаем о прошлом, но это занимает всего 12% времени⁵ — все остальное время мы думаем о настоящем и о будущем, что делает расфокусировку весьма продуктивной. Хотя эволюция привела нас к склонности думать о новом и неблагоприятном, она же сформировала мозг таким образом, что внимание, направленное внутрь, запускает глубинный творческий режим. Я бы сказал, что это практически наша сверхспособность.

Умение думать о чем-то не находящемся прямо перед глазами уникально, если сравнить нас с другими животными[27]. Оно позволяет планировать будущее, извлекать уроки из прошлого опыта и погружаться в мечты, во время которых нас порой посещают поразительные озарения. Эта способность помогает нам находить внутри себя решения внешних проблем — будь то математическая задача или ответ официанту, что вы будете есть яичницу-болтунью. И, что самое примечательное, расфокусировка позволяет нам на время отойти от жизни и работы, чтобы более целенаправленно сфокусировать намерения.

Куда только не забредает ум

Пока я писал «Гиперфокус», у меня была возможность прочесть сотни, если не тысячи публикаций об управлении вниманием. Мое любимое исследование рассматривает вопрос о том, куда отправляется наш ум, когда блуждает без цели. Его провели Бенджамин Бэйрд и Джонатан Скулер из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре и Джонатан Смоллвуд из Йоркского университета. Их чрезвычайно интересная работа приводит научные доказательства плодотворности расфокусировки.

Когда наш ум свободно витает, у него есть три основные остановки: прошлое, настоящее и будущее⁶. Именно поэтому разброс внимания усиливает креативность и позволяет объединить все, что вы узнали, с тем, что делаете или чего хотите достичь. Это позволяет работать более целенаправленно, соотнося будущее с действиями, которые позволят сделать его реальностью.

Хотя только 12% времени расфокусировки мы думаем о прошлом, эти мысли мы запоминаем чаще, чем мысли о настоящем и будущем. (Занимательный факт: 38% мыслей о прошлом относятся к завершившимся событиям текущего дня, 42% касаются дня вчерашнего и только 20% — более отдаленного прошлого.) Мозг создан так, что не только воспринимает, но и помнит угрозы — например, неприятное письмо, о котором мы не можем забыть. (Это нужно, чтобы учиться на ошибках, хотя мы раздражаемся, когда в течение дня в голове всплывают неприятные воспоминания.) На каком-то уровне это связано с силой расфокусировки: грезя наяву, мы часто переживаем мысли как реальность. Неловкие воспоминания выскакивают ниоткуда, захватывают внимание и заставляют напрягаться из-за глупостей, которые мы сказали и сделали[28].

Помимо экскурсов в будущее, ум около 28% времени бродит в настоящем. И хотя во время этих блужданий мы не продвигаемся вперед в работе, они все равно могут быть продуктивными. Если абстрагироваться от происходящего прямо перед глазами, можно рассмотреть альтернативные подходы к актуальным проблемам — например, как завести неудобный разговор с коллегой о том, что ему стоит пользоваться дезодорантом. Неконтролируемые мысли о текущей работе обычно оказываются весьма продуктивными: чтобы работать более целенаправленно, нам необходимо подумать о текущих задачах. С точки зрения нейробиологии невозможно одновременно фокусироваться на чем-то и размышлять о нем, поэтому абсолютно необходимо войти в состояние расфокусировки¹¹. В противном случае мы и не начнем думать о будущем. Только отвлекшись от составления электронного письма, работы над статьей или планирования бюджета, можно рассмотреть альтернативные подходы к задаче.

Наконец, 48% времени ум занят мыслями о будущем — чаще, чем о прошлом и настоящем, вместе взятых[29]. Обычно мы думаем о ближайшем будущем: 44% таких мыслей касаются сегодняшнего дня, еще 40% — завтрашнего. Большую часть этого времени мы тратим на планирование¹², а значит, расфокусировка помогает действовать более умно и целенаправленно¹³.

В каждый момент мы можем выбрать свое следующее действие — жизнь постоянно предлагает возможности, которые позволяют определить будущий путь. Расфокусировка позволяет нам лучше вообразить эти пути: стоит ли заговорить с привлекательным человеком, который сидит в кофейне в одиночестве? Принимать предложение о работе? Какую яичницу заказать? Кроме того, этот режим позволяет лучше взвесить последствия каждого решения и пути. Думая о будущем, мы отключаем режим автопилота и получаем пространство для того, чтобы отойти в сторону и понять, как лучше действовать, прежде чем привычки и рутина примут решение за нас.

Исследователи воспринимают склонность нашего разума устремляться в будущее как некое «смещение перспективы». Благодаря этой тенденции половину времени в расфокусировке мы тратим на планирование[30]. Когда мы сосредоточены, то почти не думаем о будущем, в расфокусировке вероятность переключиться на него повышается в 14 раз. Расфокусировка позволяет работать более целенаправленно, потому что мозг автоматически сопоставляет образ желаемого будущего с настоящим, которое надо изменить так, чтобы это будущее стало реальностью¹⁴. Сосредоточившись на текущей деятельности, мы лишь 4% времени тратим на обдумывание своих целей, а в расфокусировке это время увеличивается до 26%¹⁶. Чем больше времени вы, ни на что не отвлекаясь, проводите в расфокусировке между двумя задачами, тем более продуманными и продуктивными будут ваши действия.

По данным исследователей, расфокусировка не только помогает планировать будущее, подзаряжаться умственной энергией и объединять идеи, она также позволяет:

• лучше осознавать свои действия;
• глубже прорабатывать идеи;
• не забывать идеи и важный опыт и эффективнее их обрабатывать;
• размышлять о смысле вашего опыта;
• выказывать более глубокую эмпатию (расфокусировка обеспечивает пространство внимания, которое позволяет встать на место других людей);
• больше сочувствовать другим¹⁷.

Три стиля расфокусировки

Писать о расфокусировке — дело в известном смысле странное, потому что вряд ли необходимо учить кого-то отсутствию концентрации. В то время как гиперфокус может оказаться трудным делом, мы без всяких дополнительных усилий и так проводим 47% дня в состоянии, подобном расфокусировке, — это происходит всякий раз, когда концентрация ослабевает и внимание уходит.

Однако мысли могут блуждать в двух режимах: либо намеренно с нашей стороны, либо ненамеренно. Во втором случае мы этого не осознаем, то есть не делаем сознательного выбора войти в это состояние. Здесь я и провожу границу между разбредающимися мыслями и расфокусировкой. Расфокусировка всегда происходит намеренно.

Возможно, идея намеренно отказаться от контроля над вниманием может показаться странной. Но на практике встречаются психологические состояния, когда мы еще меньше контролируем внимание, — и одно из этих состояний — гиперфокус.

Два виднейших исследователя рассредоточенного ума, Джонатан Смоллвуд и Джонатан Скулер, сходятся в этом вопросе. Во время нашей беседы Смоллвуд привел такой пример: «Представьте, что начали смотреть “Криминальное чтиво”. Квентин Тарантино организовал весь фильм так, чтобы ограничить ход ваших мыслей. Во время просмотра вам не надо делать абсолютно ничего — именно поэтому процесс так расслабляет. Он контролирует ход ваших мыслей».

Исследователи считают, что примерно в половине случаев мы замечаем, куда устремляются наши мысли. Но, когда мы на чем-то сосредоточены, у нас нет и доли подобной осознанности. Скулер идет еще дальше Смоллвуда и утверждает, что самое сильное заблуждение по поводу свободного блуждания мыслей состоит в том, что «это всегда происходит неосознанно и непреднамеренно».

Именно намерение делает расфокусировку такой действенной. Этот режим всегда применяется сознательно. Кроме того, нам необходимо сделать усилие и заметить, куда устремился наш ум.

Мне думается, что полезно выделить разные стили расфокусировки:

1. Режим захвата: вы позволяете мыслям свободно блуждать и фиксируете то, что появляется на поверхности.
2. Режим решения проблем: вы просто держите проблему в голове, позволяя мыслям вращаться вокруг нее.
3. Привычный режим: вы занимаетесь простой задачей и отмечаете все идеи и планы, которые возникают, пока вы это делаете. Исследования показывают, что это самый действенный из трех режимов.

Режим захвата лучше всего помогает определить, что у вас на уме; режим решения проблем хорош для обдумывания конкретной проблемы или идеи; привычный режим оптимален для подзарядки и объединения максимального числа идей.

Режим захвата

Как я объяснил в главе 5, очистить ум от незамкнутых мыслительных циклов — это эффективная тактика, повышающая продуктивность. Чем меньше будущих дел, назначенных встреч и невыполненных обещаний вы держите в уме, тем меньше объектов заполняют пространство внимания, когда вы пытаетесь сосредоточиться.

Много лет я каждую неделю выделяю два раза по 15 минут, чтобы дать мыслям побродить свободно, фиксируя все ценные мысли и идеи, которые стоило бы воплотить в жизнь. Это очень простая практика: я сажусь с чашкой кофе, ручкой и блокнотом и жду, когда что-то всплывет на поверхность сознания. Блокнот постепенно заполняется: имена людей, у которых нужно узнать о продвижении проектов; вещи, которые давно хотел сделать (и о которых нужно получить обратную связь); список тех, с кем хочется пообщаться; решения проблем; забытые задачи; дела по дому; намерения, которые необходимо принять, и т.д. Обычно в конце этого небольшого ритуала я чувствую прилив энергии, потому что ум получил передышку.

Как уже говорилось в главе 4, незавершенные задачи, проекты и обязательства тяжелым грузом ложатся на наш ум — возможно, потому, что мозг воспринимает их как угрозы. В режиме захвата любые незавершенные идеи или проекты переходят на поверхность сознания и поэтому их легко записать и выполнить. Отчасти склонность нашего ума переходить к незавершенным идеям и придает расфокусировке такую ценность — незамкнутые мыслительные циклы становятся более доступными.

Например, я только что перевел компьютер в спящий режим, поставил таймер на 15 минут и записал все, что поднялось на поверхность сознания. За этот короткий период я отметил следующие задачи:

• спланировать график написания «Гиперфокуса»;
• связаться с редактором, чтобы добавить одно имя в раздел «Благодарности» в предыдущей книге;
• не забыть взять справку об отсутствии судимости (для летнего лагеря, где я буду волонтером);
• на выходных отвезти эту справку в Оттаву;
• сегодня вечером завершить следующий модуль курса по программированию;
• на этой неделе записаться на массаж;
• составить список важных вещей, запланированных на сегодня: закончить этот раздел книги, в течение часа поэкспериментировать со скукой и написать небольшой материал для своего сайта, чтобы выпросить идеи для этого эксперимента.

Помимо захвата этих задач, мои мысли в основном отправлялись в ожидаемые места: больше всего в будущее и в настоящее, ну и некоторое время я размышлял о прошлом. Стоит отметить, что, когда я провел эту процедуру захвата парой дней позже, мне снова удалось заполнить записями несколько страниц.

Возможно, из всех трех стилей расфокусировки этот вызовет у вас максимальное отторжение — по крайней мере поначалу. Многие люди находят этот процесс скучным, однако именно по этой причине наш ум начинает отвлекаться и высвобождает место для идей, которые поднимаются на поверхность пространства внимания. Отключившись от отвлекающих факторов, мы неизбежно направляем внимание внутрь себя, поскольку собственные мысли становятся интереснее, чем все остальное во внешней среде.

Режим решения проблем

Режим решения проблем полезнее всего, когда вы проводите мозговой штурм, чтобы справиться с конкретной задачей.

Чтобы войти в этот режим, держите проблему в уме и дайте мыслям побродить вокруг, перевернуть ее, исследовать под разными углами. Как только ум захочет удалиться в посторонние области или застрянет на одном месте, подтолкните внимание к тому, о чем собирались думать, или к проблеме, которую хотели решить.

Режим решения проблем позволяет справиться со сложными проблемами более творческими способами — находить нелинейные варианты, к которым вы вряд ли пришли бы во время логического мозгового штурма с ручкой и листком бумаги. Поскольку вы получите те же преимущества, и даже больше, когда будете применять расфокусировку, работая над привычной задачей, я рекомендую входить в режим решения проблем лишь время от времени — оставьте его для самых сложных задач. Например, его стоит применить, если вы:

• размышляете, перейти ли на новую работу или остаться на нынешней;
• пишете важное письмо руководству компании;
• принимаете трудное решение о личных отношениях;
• проводите мозговой штурм на тему, как расширить бизнес;
• решаете, какой из трех домов стоит купить;
• выбираете, кого из нескольких кандидатов нанять на работу.

Я постоянно входил в режим решения проблем, продумывая структуру этой книги. То же самое я делаю, когда плаваю на каноэ и хожу по городу лишь с маленьким блокнотом в кармане. Когда структура была определена, у меня уже накопилось 80 страниц абсолютно не организованных заметок об исследованиях продуктивности. Идеи в голове были такими же путаными. Я решил поставить над собой эксперимент и рассеять внимание в надежде, что это даст мозгу пространство, необходимое для объединения захваченных идей. Я распечатал заметки об исследованиях — полезно увидеть проблему до того, как войдешь в режим ее решения, — и потом позволял уму час-другой побродить вокруг задачи, пока гулял, слушал музыку или летел в самолете. За несколько недель я распутал свои заметки и сделал из них нечто, уже напоминающее книгу.

Режим решения проблем освобождает мозгу пространство и свободу делать большие скачки. Попробуйте войти в этот режим, если у вас не получилось решить нелинейную проблему традиционным способом. Я обычно вхожу в него на 30–60 минут — если пытаюсь делать это дольше, меня охватывает беспокойство. Попробуйте и посмотрите, что подойдет вам.

Привычный режим

Привычная расфокусировка — самый действенный вариант этого режима, который я рекомендую использовать чаще всего. (Говорю об этом на тот случай, если вам захочется ограничиться другими вариантами — тоже продуктивными, но в ином плане.) Как и в случае с остальными режимами, привычная расфокусировка — дело довольно легкое: вы просто занимаетесь чем-то привычным, полностью не занимающим внимание. Это обеспечивает уму пространство, чтобы побродить и объединить идеи, что выгодно по бесчисленному множеству причин.

Прежде всего, когда вы занимаетесь приятным повседневным делом, расфокусировка приносит больше удовольствия. Ходить вокруг одной идеи или фиксировать всплывшие мысли порой кажется нудным занятием, но, если при этом вы делаете что-то привычное и приятное — например, отправляетесь за чашкой кофе, работаете по дереву или плаваете в бассейне, — расфокусировка тоже становится приятной. А чем счастливее вы будете в этом состоянии, тем больше плюсов от него получите. Хорошее настроение действительно расширяет пространство внимания, и вы начинаете думать более масштабно¹⁸. Пространство внимания необходимо вам в режиме расфокусировки так же, как и в режиме гиперфокуса — это блокнот, в котором ваш мозг объединяет идеи. Кроме того, при положительном настрое мысли блуждают более продуктивно, потому что вы меньше думаете о негативных событиях прошлого¹⁹. Кроме того, в такие моменты вы больше думаете о будущем — эта естественная склонность мозга проявляется еще сильнее²⁰. А еще, поскольку простые приятные задачи требуют от нас так мало усилий (и саморегуляции), рассеивая внимание, вы можете одновременно подзаряжаться.

Помимо большого удовольствия, привычные занятия позволяют получить больше творческих идей, чем в ситуации, когда мы переключаемся на другое сложное задание, отдыхаем или вообще не делаем перерывов²¹. Это особенно справедливо, когда вы отходите на шаг от проблемы — например, если не знаете, как завершить рассказ, или обдумываете формулировку в важном докладе. Также привычное занятие позволяет лучше осознавать свои мысли, потому что вам доступно больше пространства внимания, чтобы сохранять это намерение²². И снова осознанность — ключ к успеху: творческая мысль оказывается бесполезной, если ее не замечают.

Привычные задачи подталкивают ум к тому, чтобы продолжать блуждать. Если вы дадите ему возможность отдохнуть и бродить без цели, вероятно, вы захотите продолжить это упражнение на расфокусировку до тех пор, пока не закончите то, что начали. Привычная задача выполняет функцию «якоря», который удерживает ум, пока вы ее не решите. Так вы получаете возможность дольше продолжать расфокусировку.

Чтобы практиковать расфокусировку в привычном режиме, выберите простое и приятное занятие. Потом займитесь им — и ничем другим, — пока мысли не начнут уходить в сторону. Чем проще задача, тем лучше результат: совершая прогулку, вы получите более интенсивные озарения и объедините больше идей, чем слушая музыку или читая книгу. Хорошие идеи будут подниматься на поверхность ума, пока у вас будет свободное пространство внимания.

Если вы заметили, что ум удалился в прошлое или еще какое-то непродуктивное место, позвольте ему побродить там (или, если хотите его перенаправить, подумайте о чем-то другом). В этом отношении режим решения проблем отличается от привычного режима: в первом случае вы возвращаете мысли к текущей задаче, во втором, по сути, даете уму бродить свободно.

Кроме того, в привычную расфокусировку можно входить, когда вы заняты делами, которые и так приходится выполнять в течение дня. В том, чтобы заниматься одним легким занятием, например пить кофе, не спеша идти на работу или развешивать выстиранное белье, есть прекрасная простота. Но особенно важную роль расфокусировка играет в промежутках между задачами. Стимулирующие гаджеты и отвлекающие факторы не только нарушают нашу концентрацию — они, как вода, просачиваются в малейшие щели в расписании, похищая время и внимание, которое в ином случае мы потратили бы на планирование будущего и объединение идей.

Основная причина, по которой многие из нас ощущают «выгорание», состоит в том, что мы никогда не даем вниманию отдохнуть. Попробуйте простую вещь: не берите с собой телефон, когда в следующий раз пойдете пить кофе или обедать. Дайте уму возможность свободно блуждать. Это простое решение даст заметный эффект. Если не проверять телефон каждый раз, когда человек, с которым вы ужинаете, отлучается из-за стола, ужин становится гораздо более важным и запоминающимся событием. Устроив своему вниманию перерыв, вы освободите пространство, необходимое для того, чтобы подумать над беседой и о том, какую роль играет в вашей жизни собеседник.

Рискуя повторять это слишком часто, скажу, что ключ к привычной расфокусировке — частая проверка того, какие мысли и идеи заполняют ваше пространство внимания. Это особенно важно именно в привычном режиме, потому что в этом случае за ваше внимание одновременно борется больше объектов. Не забывайте об этой рекомендации, потому что в выбранное привычное занятие легко погрузиться. Иногда я вхожу в привычную расфокусировку, играя в простую повторяющуюся игру на планшете. Игра освобождает мой мозг, позволяя мыслям блуждать и обеспечивая позитивный настрой. В это время мне в голову приходит на удивление много идей. (Кто сказал, что компьютерные игры всегда непродуктивны?) Поскольку я могу играть в любимую игру по привычке, пространство внимания высвобождается. Необходимо постоянно проверять, что его занимает его, потому что игра — объект внимания, который обеспечивает массу удовольствия и новизны. Без этой регулярной проверки такой опыт будет по большей части тратой времени и внимания.

Как и в случае с двумя другими стилями расфокусировки, вам необходимо, входя в это состояние, положить рядом блокнот. Он вам понадобится.

Если вы этого еще не сделали, запланируйте эксперимент с режимами расфокусировки. Это книга принесет пользу только в том случае, если вы опробуете ее советы на практике. Выделите время, чтобы войти в режим захвата или решения проблем, или выберите простое или приятное повседневное занятие, чтобы мозг мог отдохнуть в состоянии привычной расфокусировки. Потом запишите ценный материал, который появится, и идеи, которые удастся объединить. Хотя ваш ум, возможно, уже блуждал в течение дня, скорее всего, этот процесс по большей части не был ни приятным, ни намеренным. Поставьте себе цель войти в этот режим сознательно прямо сегодня, пусть даже на несколько минут. Джонатан Скулер, поддерживающий эту идею, сказал мне: «Я хотел бы, чтобы все знали, как можно самостоятельно экспериментировать с идеями. У каждого из нас абсолютно уникальные отношения со свободно блуждающими мыслями — и каждому они могут сослужить разную службу. Всем нам надо выяснить, как это поможет в жизни, чтобы извлечь из расфокусировки еще больше пользы. Прекрасно, что это личный опыт, за которым можно наблюдать самостоятельно».