Основы совершенствования физических качеств

Принцип индивидуализации подразумевает использование средств физической культуры с учетом индивидуальных особенностей и способностей занимающихся. Учитывать следует как типовую индивидуализацию /возраст, пол, подготовленность/, так и персональную /не существует людей с абсолютно равными возможностями/.

Соблюдение принципа разнообразия используемых средств физической культуры также является обязательным условием правильной тренировки. Однако нет необходимости использовать и слишком большое число упражнений. Главное, чтобы комплекс вовлекал в деятельность побольше мышц как с целью развития опорно-двигательного аппарата, так и для тренировки органов кровообращения и дыхания. В одном занятии достаточно применить всего лишь 10-12 упражнений, существенно отличающихся друг от друга. Однако начинать и заканчивать каждое занятие следует 15-20-ти минутным бегом. Причем в течение первых двух-трех недель бег обязательно следует чередовать с ходьбой.

Желательно разнообразить и повышать нагрузку на отдельные группы мышц и на организм в целом, используя различные тренажеры, эспандеры, резиновые жгуты, гантели и др. Но целесообразно делать это уже на достаточно высоком уровне тренированности и знаний в области физической культуры, в то же время следует всегда помнить, что ни один вид физических упражнений, будь это бег или поднятие тяжестей, спортивная игра или ходьба на лыжах, не может считаться абсолютно лучшим. Только разносторонность, сумма дает положительный результат. И он тем ценней, чем больше число слагаемых.

  Без соблюдения принципа повторности невозможно развивать физические и волевые качества, овладевать спортивной техникой и тактикой. Но при чередовании нагрузок и отдыха важно учитывать, что реакция организма на любую нагрузку имеет четыре фазы: расходование энергии /утомление/, восстановление, сверхвосстановление /суперкомпенсация/ и возвращение к исходному уровню. При этом количество повторений упражнения и продолжительность интервалов отдыха определяется не только характером упражнений, но и уровнем тренированности организма, изменением гигиенических условий и др.

Рассматривая оздоровительное воздействие тренировочных, нагрузок, следует учитывать, что оно достигается не более чем при двух-трехразовых занятиях в неделю с продолжительностью и интенсивностью соответствующих возрасту и подготовленности занимающегося. Установлено, что при большем количестве занятий, а следовательно при сокращении интервалов отдыха, существенного дополнительного нарастания оздоровительного эффекта не наблюдается.

Тренировка "слабых сторон" двигательной функции является также необходимым условием положительного влияния тренировки на организм. Дело в том, что развивая двигательные способности, укрепляя мышцы, воздействуя на эти "периферические сердца", мы помогаем сердцу. При этом улучшается кровоснабжение всех без исключения органов; /мозга, желез внутренней секреции, пищеварительного тракта и др./, совершенствуются те функции, которые из-за детренированности являются наиболее уязвимыми.

  Принцип систематичности указывает на то, что получить пользу от физических упражнений можно лишь занимаясь не от случая к случаю, а систематически. Тренировочная работа при этом должна вестись с обязательным учетом состояния здоровья и потенциальных возможностей конкретного организма, в оптимальных именно для него параметрах.

Наилучшим вариантом, видимо, было бы сочетание двух-трехразовых в неделю тренировок в какой либо из спортивных секций или репетиций в танцевальной студии с ежедневными занятиями утренней гимнастикой в течение 20-40 минут и прогулками по 30-40 минут. Хорошим вариантом явилось бы также сочетание ежедневной утренней гимнастики с двумя-тремя в неделю самостоятельными тренировками по 60-90 минут в удобное для занимающегося время и длительными /по 1-2 часа/ прогулками с ускоренной ходьбой в остальные дни. Однако многие применяют и такую форму занятий, как ежедневные разнообразные тренировки длительностью до 60 минут в удобное для них время в сочетании с прогулками по 30-60 минут.

К сожалению, практика показывает, что нередко принцип систематичности нарушается. Особенно часто это бывает осенью, которая со своим началом учебного года, ненастьем, быстрым падением температуры и слякотью, является для некоторых тем рубежом, на котором теряются многие приобретения и угасают выработанные привычки и навыки. Но надо всегда помнить, что резкое снижение нагрузок и прекращение регулярных тренировок нежелательны и вредны. Конечно, осенняя и весенняя непогода может внести известные коррективы в характер упражнений и структуру занятий, но это не должно заметно сказываться на общем объеме нагрузок. В режиме студента всегда должны оставаться такие обязательные элементы, как динамичная и интенсивная утренняя гимнастика, длительные пешие прогулки или пробежки, а также постоянное увлечение каким либо видом спорта или индивидуальной программой физического самовоспитания с регулярными занятиями самостоятельно или в группе.

Иногда возникает вопрос: можно ли давать себе передышку в праздничные дни и во время каникул, обходиться без утренней гимнастики и тренировки? Ученые на это отвечают: «-А Вы обедаете в праздники или на отдыхе? Еще как!» Так ведь и разнообразные движения служат основным питанием тела. Ни дня без профилактической, оздоровительной двигательной деятельности. Она долечит и поднимет на ноги вчерашнего больного, предупредит появления недугов у практически здорового человека.

Следует помнить, что все перечисленные принципы тренировки тесно соприкасаются, взаимопроникаются и даже иногда совпадают. Это подчеркивает их единство и неотъемлемую необходимость комплексного применения.

 

4. Общая физическая подготовка, ее цели и задачи. Специальная физическая подготовка

Физическая подготовка условно делится на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) понимается как начальная ступень подготовки спортсмена, обеспечивающая укрепление здоровья, всестороннее физическое воспитание. Она создает предпосылки для специализации в том или ином соревновательном упражнении. Ее необходимым условием является овладение разнообразными двигательными действиями, но без стремления достичь в них высоких спортивных результатов.

       Установлено, что формирование сложных двигательных навыков протекает тем эффективнее, чем обширнее двигательный опыт спортсмена; развитие ведущего для данной специализации двигательного качества осуществляется успешнее на фоне одновременного оптимального развития других качеств. Реализацию этих закономерностей в тренировочном процессе нельзя осуществить с помощью одних соревновательных упражнений, без средств ОФП.

ОФП должна присутствовать во всех периодах годичного тренировочного цикла и в каждом цикле многолетних тренировок. Разумеется, с изменением ее интенсивности и объема в разные фазы становления спортивной формы.

Специальная физическая подготовка (СФП) является процессом развития тех двигательных качеств и формирование тех систем двигательных навыков, которые прямо отражают специфику вида спорта и способствуют направленному функциональному совершенствованию организма спортсмена, его технической, тактической и психологической подготовке.

  Средствами СФП являются все специально-подготовительные упражнения. Чем ближе такое упражнение по характеристикам к соревновательному, тем синхроннее оно действует на спортивный результат.

Эффект спортивной тренировки условно выражается понятиями о тренированности, подготовленности и спортивной форме.

   Тренированность понимается как степень биологического приспособления организма к предъявляемым тренировочным нагрузкам. Она всегда ориентирована на конкретный вид специализации спортсмена в двигательных действиях.

Подготовленность - это комплексный результат физической подготовки (меры развития двигательных качеств), технической подготовки (уровня совершенства двигательных навыков), тактической подготовки (степени развития тактического мышления) и психической подготовки (уровня совершенства моральных и волевых качеств).

Термин "подготовленность" может относиться и к каждой из перечисленных сторон подготовки, отражая тем самым частный результат. В этом смысле говорят о физической подготовленности, технической и т.д.

Все эти стороны взаимосвязаны и взаимозависимы.

Спортивная форма отражает состояние наивысшей для данного цикла готовности спортсмена к спортивным достижениям. Она характеризуется наивысшей мерой тренированности и подготовленности спортсмена к участию в основных соревнованиях.

Спортивная тренировка рассматривается как способ регулирования или управления развитием спортивной формы. В зависимости от степени интенсивности (мощности) совершаемой работы физические упражнения (преимущественно циклического типа) делятся на четыре группы.

  1.Работа умеренной интенсивности характеризуется оптимальным взаимодействием систем дыхания и кровообращения, их взаимосогласованностью со структурой двигательного действия. Нагрузка не превышает 60-65% от максимальной (ЧСС в диапазоне 130-170 уд/мин.). Продолжительность работы (до полутора часов и даже более) обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных.

   2.Работа большой интенсивности характеризуется максимальными возможностями систем дыхания и кровообращения. Восстановление энергетического потенциала мышц происходит преимущественно во время работы. Вместе с тем работа данной мощности активизирует в значительной степени анаэробные процессы и в первую очередь анаэробно-гликолитические. Величина нагрузки в диапазоне от 60 до 75 % от максимальной мощности. ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, при частоте дыхания 45-60 цикл/мин. Продолжительность работы в данной зоне интенсивности может быть от 3 до 10 мин.

    3.Работа субмаксимальной интенсивности характеризуется возможностями анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения. Величина нагрузки не выше 85-95 % от максимальной. Продолжительность работы в этой зоне возможна от 40 до 120 секунд.

4.Работа максимальной интенсивности во многом обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы в этой зоне возможна лишь до 15-20 секунд.

  Под воздействием нагрузки той или иной интенсивности возникает тренировочный эффект, который может быть срочным - как реакция организма на одно тренировочное задание, отставленным - как изменение состояния спортсмена после целого тренировочного занятия или кумулятивным - как изменение состояния после всей системы тренировочных занятий.

  Но восстановление работоспособности после нагрузки и повышение ее эффекта обеспечивается только рационально организованным отдыхом. К неодинаковому эффекту при одной и той же нагрузке приводит разный характер (активный или пассивный) и разная продолжительность отдыха между повторениями.

   О возможности и условиях коррекции физического развития, телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте достаточно подробно было сказано ранее. Однако необходимо еще раз подчеркнуть, что в вузе процесс физического воспитания в значительной мере должен быть направлен на формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях упражнениями и спортом.

 

5. Спортивная подготовка, ее цели и задачи. Структура подготовленности спортсмена. Зоны и интенсивности физических нагрузок

Система спортивной подготовки складываемся из нескольких направлений. Это выявление одаренных для занятий данным видом спорта людей, процесс спортивной тренировки, соревнования, методика реабилитации с помощью активных и пассивных средств. Кроме того, спортивная подготовка включает и самостоятельную работу спортсмена: изучение специальной литературы, ремонт и конструирование спортивного снаряжения, ведение дневника тренировки, самоанализ тренировочного процесса. Наконец, она охватывает и организацию образа жизни спортсмена, соблюдение режима.

Понятие "спортивная подготовка" более емкое, чем понятие "спортивная тренировка". Последняя образует основу спортивной подготовки, но эффективность тренировки в свою очередь зависит от качества работы по всем перечисленным направлениям.

Содержание спортивной тренировки складывается из физической, технической, тактической, психологической и теоретической подготовки. Эти направления взаимосвязаны. Но объем той или иной стороны подготовки зависит от специфики вида спорта. Там, где особенно велики требования к максимальной силе и силовой выносливости, ведущее место занимает физическая подготовка; наоборот, когда формирование спортивной техники является первостепенной задачей, большее время отводится технической подготовке; в спортивных играх - тактической подготовке и т.д.

Следует особо остановиться на принципах спортивной тренировки студентов, имеющих достаточную физическую подготовленность и спортивную квалификацию. Специфика спортивной тренировки требует некоторых особенностей реализации рассмотренных здесь дидактических принципов и на их основе порождает особые, специфические принципы, отражающие частные закономерности этого процесса.

Принцип направленности к высшим достижениям. Стремление человека к наивысшим спортивным результатам является самой сущностью спорта. Этот принцип стимулирует поиск наиболее эффективных средств и методов, углубленную специализацию, круглогодичную и многолетнюю работу и т.д.

Принцип единства общей и специальной подготовки предусматривает, что общая (всесторонняя) физическая и техническая подготовка должна предшествовать углубленной спортивной специализации и сопутствовать ей на всем протяжении многолетних занятий, создавая предпосылки для специализации.

Принцип непрерывности тренировочного процесса предполагает многолетнюю и круглосуточную тренировку при регулярности занятий на протяжении всего периода активных занятий спортом. Количество тренировочных занятий, их содержание, характер нагрузки должны обеспечить рост мастерства спортсменов.

Принцип постепенного и максимального увеличения нагрузок обусловлен необходимостью готовить спортсменов к предельной мобилизации сил во время соревнований. В процессе тренировочных занятий постепенно усложняют задания на протяжении года и ряда лет, систематически используя предельные нагрузки. Увеличение нагрузки достигается за счет различных ее параметров.

Принцип волнообразного изменения нагрузки основан на закономерностях утомления и восстановления, требующих чередования нагрузок и отдыха, изменения величин и характера нагрузок в малых, средних и больших циклах тренировки.

Принцип цикличности тренировочного процесса заключается в систематическом повторении относительно законченных его структурных единиц: тренировочных заданий и занятий малых, средних и больших циклов.

Следует отметить, что все перечисленные принципы тренировки тесно соприкасаются, взаимопроникаются и даже иногда совпадают. Это подчеркивает их единство и неотъемлемую необходимость их комплексного учета.

  Одной из важнейших задач процесса физического воспитания является обучение, ведение учеников от незнания к знанию, от неумения к умению.

Способов (методов) обучения много, но ни один из них не является универсальным. Метод обучения - это система действий преподавателя в процессе обучения, а ученика - при усвоении учебного материала. Способ реализации того или иного метода в соответствии с конкретной задачей обучения является методическим приемом. При одном и том же методе реализации его может осуществляться разными приемами.

Методикой обучения принято называть специальную систему методов и методических приемов обучения, а иногда и форм организации занятий, созданную для изучения конкретных двигательных действий определенным составом занимающихся. Например, методика обучения прыжкам девушек. Должно быть использовано разнообразие методов.

В физическом воспитании применяются такие общепедагогические методы, как методы словесного воздействия и наглядного восприятия. Существуют лишь некоторые особенности методики их применения. К первым относятся: рассказ, описание, объяснения, беседа, разбор, задание, указание, распоряжение, оценка, команда, подсчет. Ко вторым - показ, наглядные пособия, плакаты, рисунки мелом на доске, зарисовки, предметные пособия (куклы и др.), кинофильмы, звуковая и световая сигнализация.

Специфическими методами физического воспитания, основанными на активной двигательной деятельности занимающихся, являются методы строго регламентированного упражнения (разучивание в целом, по частям, принудительно-облегчающее) и частично-регламентированного упражнения (игровой, соревновательный).

Что касается спортивной тренировки, то являясь частью системы физического воспитания, она располагает всем арсеналом ее методов и методических приемов обучения. Однако специализация вспортивной тренировке определяет особенности их применения.

Группа методов строго регламентированного упражнения имеет ярко выраженную направленность на совершенствование двигательных навыков и максимальное развитие физических качеств, характерных для избранного вида спортивной спецификации. К этой группе относятся методы длительного стандартно-повторного и повторно-переменного упражнения (применяется в циклических видах спорта, требующих проявления выносливости), переменного упражнения (в спортивных играх), повторно-интервального и прогрессирующего упражнения (с повышенными требованиями к функциональным возможностям организма).

К группе методов частично-регламентированного упражнения относятся соревновательный и игровой методы (особенно при высоком уровне спортивного мастерства).

Спортивная тренировка требует комплексного использования различных методов. Максимальный эффект тренировочного процесса может быть обеспечен только оптимальным их сочетанием с учетом особенностей видов спорта, этапов тренировки и др.

Каждому занимающемуся физической культурой следует знать основы теории физических упражнений чтобы отбирать для занятий наиболее эффективные из них, разрабатывать оригинальные системы упражнений, грамотно применять физические упражнения в комплексе с дополнительными средствами физического воспитания.

Физические упражнения являются одним из важнейших средств физической культуры. Ими называются двигательные действия, созданные и применяемые для физического совершенствования человека. Понятие "физическое упражнение" связано с представлениями о движениях и двигательных действиях человека.

Движение - это изменение положения тела или его частей. Причем для физического воспитания значение имеют не врожденные, а произвольные движения, подчиненные воле человека. Отдельные движения являются элементами двигательного действия, объединенными для решения конкретной задачи в определенную систему. Не каждое действие может быть названо физическим упражнением. Его составляют только те двигательные действия, которые направлены на решение задач физического воспитания и подчинены его закономерностям.

Слово "упражнение" обозначает направленную повторность действия на физические и психические свойства человека и совершенствование способа исполнения этого действия. Причем одно и то же физическое упражнение может привести к разным результатам и, наоборот, разные упражнения могут вызвать одинаковый результат.

Эффективность воздействия физических упражнений определяется рядом факторов:

1.Важнейшими факторами являются личностные характеристики преподавателей и учеников.

2.Научные факторы; чем глубже разработаны педагогические, психологические и физиологические особенности физических упражнений, тем эффективнее можно их использовать для решения педагогических задач.

3.Методические факторы; эффект от физических упражнений достигается лишь при их оптимальной дозировке, наилучших способах исполнения, при учете эффекта последействия и т.п.

4.Гигиенические факторы; гигиенические знания.

5.Метеорологические факторы.

6.Материальные факторы /спортивные сооружения, инвентарь, одежда и др./; они в большей мере влияют на решение спортивных задач /быстрее пробежать, выше прыгнуть и т.п./и в меньшей - на решение образовательных и оздоровительных задач.

7.Определяющим фактором конечной результативности физических упражнений является комплексность воздействия как основных средств /систем физических упражнений/, так и дополнительных - гигиенических и метеорологических мер воздействия.

Одной из ведущих задач физического воспитания является формирование систем двигательных умений, опирающееся на соответствующие закономерности. Знание их позволяет правильно оценивать неравномерность овладения двигательным действием и возможности варьировать условиями обучения; обеспечивать грамотное построение систем занятии и подводящих упражнений, используя эффект переноса навыков; помогает определить наиболее рациональное содержание каждого этапа обучения двигательному действию.

Обучение в физическом воспитании - это организованный процесс передачи и усвоения систем специальных знаний и двигательных действий, направленных на физическое и психическое совершенствование человека. Результатом обучения в физическом воспитании является физическое образование.

Знания в физическом воспитании - это определенная система фактов, понятий и закономерностей, лежащих в основе правильно организованного физического воспитания. Расширение объема и повышение качества знаний - это путь реализации принципа сознательности в обучении, один из важных способов воспитания познавательной активности занимающегося.