Основы развития физических качеств

Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности: силу, быстроту, выносливость, лов­кость, гибкость. При сходных психофизиологических механизмах разви­тия физических (двигательных) качеств говорят о скоростной либо си­ловой выносливости, скоростно-силовых качествах.

Природными задатками к движениям люди в разной мере наделе­ны от рождения, но их можно развить целенаправленными физическими упражнениями. Возрастное развитие двигательных качеств характеризу­ется гетерохронностью (разновременностью). Это значит, что разные физические качества достигают своего естественного максимального развития в разном возрасте. Периоды, которые характеризуются значи­тельными изменениями в возрастном развитии организма, называются критическими или сензитивными. В такие периоды специальная трени­ровка дает более высокий эффект для развития определенных качеств.

Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями (штанга, гири, ган­тели и т. п.), упругими предметами (эспандер, резиновый жгут), массой собственного тела (подтягивание, приседание), массой партнера и др.

Методами развития силы являются:

- метод максимальных усилий (выполнение упражнений с пре­-
дельными отягощениями или максимальным сопротивлением). Исполь­-
зуется в занятиях с хорошо подготовленными студентами, учащимися
старших классов для развития максимальной силы;

- метод повторных усилий (упражнения выполняются многократно
до полного утомления, или "до отказа"). Метод содействует улучшению
обмена веществ, росту мышечной массы, т. е. дает хороший оздорови­-
тельный эффект;

- метод изометрических упражнений. Длительность изометриче­-
ских упражнений должна составлять 5-6 секунд в течение 10-15 минут
занятий. Степень усилия 60% и выше, но последние 3 секунды следует
проявлять максимальное усилие. Наибольшие темпы прироста мышеч­-
ной силы начинаются с подросткового возраста.

Атлетическая гимнастика, "бодибилдинг" решают основную зада­чу - пропорциональное развитие мускулатуры, формирование красивого телосложения, регулирование веса тела. Тренировки с отягощениями используются как юношами, так и девушками для повышения общей физической подготовки и укрепления здоровья.

Быстрота - способность человека выполнять движения в мини­мально короткий срок. Применяются простые по координации упражне-

 

 

ния с максимальной скоростью, но их выполнение не должно быть про­должительным. Для развития быстроты используются методы:

- затрудненных условий (отягощения, бег в гору, по песку);

- облегченных условий (бег под уклон, метание облегченных сна­-
рядов, бег за лидером и т. п.);

- выполнение упражнений при эмоционально насыщенных усло­-
виях (спортивные и подвижные игры, соревнования).

В каждом повторении упражнения необходимо стремиться превы­сить свое прежнее достижение. Как только наметилось снижение скоро­сти, выполнение упражнений следует прекратить. На фоне утомления быстрота не развивается.

Наиболее благоприятным для развития скоростных возможностей является возраст 8-11 лет.

Выносливость - это способность человека совершать работу за­данной интенсивности в течение возможно более длительного времени. Иначе выносливость можно охарактеризовать как способность противо­стоять утомлению.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей вы­носливостью понимается способность человека продолжительное время выполнять физическую работу умеренной интенсивности. Общая вы­носливость способствует повышению производительности сердечно­сосудистой и дыхательной систем. Так, например, для учащихся 9-11 лет пульс при нагрузке должен быть от 155 до 190 ударов в минуту в тече­ние 10-14 минут, а для студентов 140-150 ударов в минуту в течение 20 минут при трехразовых занятиях.

Под специальной выносливостью понимается способность челове­ка длительное время поддерживать работоспособность в определенном виде упражнений. Первое значительное увеличение способности к вы­носливости наблюдается у детей 9-11 лет. Если общая выносливость развивается в основном равномерным методом, то специальная - пере­менным, интервальным и соревновательным методами.

Ловкость - способность человека перестраивать свою деятель­ность в соответствии с требованиями внезапно изменяющейся обстанов­ки.

Эффективными средствами развития ловкости являются подвиж­ные и спортивные игры, борьба, гимнастика, акробатика и др. Для раз­вития ловкости используются такие методы: выполнение известных уп­ражнений в необычных сочетаниях; усложнение упражнении дополни­тельными движениями; смена способов выполнения упражнений; вы­полнение упражнений для развития вестибулярного аппарата (вращения, преодоление полосы препятствий, катание на велосипеде, лыжах, конь­ках).

Наиболее благоприятные условия для развития ловкости создают-

 

 

ся в дошкольном и младшем школьном возрасте. Если был упущен этот период, то после окончания школы ловкость (как и вестибулярный ап­парат) почти не поддаются совершенствованию.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амп­литудой.

В возрасте 9-13 лет подвижность в суставах развивается в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Выполнять упражне­ния на гибкость следует ежедневно после хорошей разминки до появле­ния пота.

Для развития гибкости используют: активные движения с посте­пенно увеличивающейся амплитудой; маховые и пружинящие движе­ния, наклоны; задания с предметными ориентирами; пассивные и стати­ческие упражнения (занимают предельно возможное положение растя­нутости и удерживают его возможное время).

Физические качества не развиваются изолированно: совершенст­вуя одно из них, мы обязательно воздействуем и на остальные. Ком­плексное развитие физических качеств - цель физкультурно-оздоровительных мероприятий.

Для развития физических качеств используются различные мето­ды:

- равномерный (характеризуется относительно постоянной интен­-
сивностью тренировочной работы);

- переменный (характеризуется непрерывной работой с меняющей­
ся интенсивностью: "игра скоростей", бег с прыжками или имитацион­-
ными упражнениями);

- повторный (характеризуется повторением одних и тех же уп­-
ражнений с интервалами для отдыха для полного восстановления
организма);

- интервальный (отличается от повторного тем, что те же самые
нагрузки выполняются с жестко заданными интервалами отдыха, кото­-
рые по мере возрастания тренированности сокращаются);

- игровой (позволяет совершенствовать ловкость, быстроту, наход­-
чивость, самостоятельность, инициативность на высоком эмоциональ­-
ном фоне);

- соревновательный (выполнение упражнений происходит в усло­-
виях, близких к соревнованиям);

- круговой (серийное выполнение знакомых, технически неслож­-
ных упражнении, подобранны ч и, комплекс по определенной схеме; для
каждого упражнения устанавливается "станция", которую проходят в
несколько кругов).

 

 

 

5.3. Основы спортивной подготовки

Система спортивной подготовки складывается из нескольких на­правлений. Это выявление одаренных для занятии данным видом спорта людей, процесс спортивной тренировки, соревнования, реабилитация, врачебно-педагогический контроль, организация образа жизни. После спортивной ориентации (изучение мотивов, уровня тренированности; определение морфологических и наследственных особенностей) осуще­ствляется физическая и спортивно-техническая подготовка, а по мере тренированности важное значение имеет тактическая и морально-волевая подготовка.

Общая физическая подготовка создает основу для специальной подготовки - обеспечивает разностороннее развитие физических ка­честв, необходимых для совершенствования в избранном виде спорта. При подготовке спортсмена используется система физических упражне­ний, организуемых на специальных учебно-тренировочных занятиях. Спортивная тренировка • это специализированный педагогический процесс физического воспитания, направленный на достижение спорт­сменом высоких спортивных результатов. Наилучшая готовность спорт­смена к высоким достижениям называется спортивной формой, лучшим показателем которой является спортивный результат, превышающий его личный рекорд или близкий к нему.

Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер и протекает в порядке последовательной смены трех фаз: приобретения, сохранения и временной утраты состояния спортивной формы. Фазо-вость развития спортивной формы служит основанием для периодиза­ции тренировочного процесса. Соответственно этим фазам в трениро­вочном процессе планируют три периода: подготовительный, соревно­вательный и переходный.

Подготовительный период включает два крупных этапа - обще­подготовительный (для повышения общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннего развития физических спо­собностей) и специально-подготовительный (для развития специальной тренированности, воспроизведения предстоящих соревновательных дей­ствий в избранном виде спорта). Общая тенденция динамики трениро­вочных нагрузок: вначале постепенное увеличение объема, а затем уве­личение интенсивности соревновательных упражнений. Этот период длится от 3 до 6 месяцев.

В соревновательный период создаются условия для максимальной реализации достигнутой спортивной формы в спортивных достижениях. Частота выступлений и общее число соревнований зависят от уровня тренированности спортсмена, особенностей вида спорта. Спортсмен не может постоянно находиться в состоянии спортивной формы. После

 

 

 

 

значительных физических нагрузок организму необходим отдых.

Основная задача переходного периода состоит в том, чтобы не до­пустить перерастания тренировочных и соревновательных нагрузок в перетренированность, предупредить исчерпание адаптационных воз­можностей организма, восстановить его с помощью активного отдыха.

Для успеха в спортивной подготовке большое значение имеет пра­вильный выбор средств и методов тренировки, условия быта, питание, рациональный режим дня, использование средств восстановления. Эф­фективность тренировочного процесса во многом зависит от соблюде­ния принципов спортивной тренировки, к которым относятся:

- единство общей и специальной подготовки спортсмена;

- непрерывность тренировочного процесса;

- постепенность увеличения и применения максимальных нагру­зок;

- волнообразность динамики тренировочных нагрузок;

- цикличность (многолетнее и поэтапное планирование);

- индивидуализация применяемых средств и методов тренировки.
Все эти принципы тесно связаны между собой и представляют единство: нельзя пренебрегать ни одним из них.

Особое значение спортивная подготовка как мощное средство формирования личности имеет в детском и подростковом возрасте. Но детский спорт может явиться непосильной, физической и психической нагрузкой, если не будут учтены анатомо-физиологические и психоло­гические особенности растущего организма. Требования к тренировке юных спортсменов следующие:

- обязательна разносторонняя физическая подготовка, создающая
фундамент будущих спортивных достижений;

- удельный вес обучения должен быть большим, чем в трениров­-
ках взрослых;

- физические и психические нагрузки должны соответствовать
возможностям растущего организма;

- недопустима установка на достижение максимальных спортив­-
ных результатов в кратчайшие сроки;

- создание облегченных условий проведения соревнований, со­-
блюдение возрастных ограничений при занятиях различными видами

спорта. В процессе общей физической и спортивной подготовки можно успешно осуществить коррекцию физического развития, телосложения. Так, например, физические нагрузки умеренной интенсивности и про­должительностью 1,5-2 часа способствуют росту человека. Наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют различные спортивные иг­ры, ежедневные специальные прыжковые упражнения и упражнения в висе. Для снижения веса тела рекомендуются все циклические упражне-

 

 

ния: бег на средине ч длинные дистанции, лыжные гонки, аэробика. Увеличению массы тела способствуют тяжелая атлетики, атлетическая гимнастика, гиревой спорт.

Вопросы и задании па усвоение и прочерку литий

1.Дайте краткую характеристику дидактическим принципам физического
воспитания.

2.Изобразите схематично классификацию методов обучения физическим уп­ражнениям.

3.В какие возрастные периоды лучше всего развиваются изученные физи­ческие качества?

4.Каковы условия достижения наилучшей спортивной формы?

ГЛАВА 6. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

6.1. Мотивация, формы и содержание самостоятельных занятии физическими упражнениями

Мотивом называется сильное внутреннее побуждение, приводя­щее к тому или иному поступку (в нашем случае к занятиям физической культурой). Следует различать мотивы, побуждающие к занятиям физи­ческой культурой, спортом вообще (общие мотивы), и мотивы, побуж­дающие человека из всего многообразия видов фнзкультурно-спортивной деятельности выбрать лишь один из них.

Основные общие мотивы:

- удовлетворение потребности в двигательной активности (двига­тельная доминанта, удовлетворение «мышечной радостью», имеет пер­востепенное значение, особенно для растущего детского организма, так как. позволяет перевести организм на повышенный уровень функцио­нальной активности);

- стремление к самосовершенствованию (достижение высоких
спортивных результатов, подготовка юношей к службе в рядах Воору­женных сил России, а девушек - к семенной жизни и материнству);

- социальное признание и самоутверждение (получить одобрение
со стороны коллектива, родителей; быть первым, запить достойное ме­сто среди товарищей и т. д.);

- ответственность за уровень своей физической подготовленности,
состояние здоровья (ответственность за результат команды, реализацию
своих способностей; престижность здоровья);

- потребность в социальном общении (эмоциональное удовлетво­-
рение, снятие нервного напряжения, хорошее телосложение и т. д.).

 

Выбор конкретного вида двигательной активности зависит от при­мера или совета родителей, тренера, друзей; от близости спортивной ба­зы к мест)' жительства; от популярности пила спорта; от возможности достижения успеха в данном виде спорта.

Формирование мотивов, а затем и интересов к систематическим физическим занятиям - дело весьма сложное. Еще сложнее сохранить мотивацию, особенно при отсутствии внешних позитивных стимулов. Внутренняя мотивация - это та энергия, которая направляет, поддержи­вает человека и появляется из целей, желаний, решимости, настойчивос­ти и силы волн в процессе физкультурной деятельности. Другими слова­ми, физкультурные занятия для человека должны иметь значение, удов­летворять его и усиливать его индивидуальность. С течением времени закрепленная внешняя и внутренняя мотивация позволяет человеку об­рести фиксированную модель поведения.

Привычки, которые закладываются у детей и подростков в про­цессе организованной и самостоятельной физической активности, во многом определяют становление черт характера и убеждений будущего взрослого человека. Физическая активность может являться универсаль­ным рычагом управления образом жизни человека.

Самостоятельные регулярные занятия физической культурой мо­гут уберечь человека от неблагоприятных последствий экономического кризиса, социальной напряженности, гиподинамии, дефицита времени. Чтобы успешно заниматься самостоятельной физической тренировкой, необходимо получить рекомендации врача, определить условия, нужные средства, знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта. Наконец, важно составить индивидуальную программу занятий и вести самокон­троль за состоянием здоровья.

Самостоятельные занятия физической культурой могут иметь са­мые разнообразные формы.

Утренняя гимнастика способствует легкому и быстрому переходу от вялости к активному состоянию, быстрейшей ликвидации застойных явлений, повышает возбудимость центральной нервной системы, уско­ряет врабатываемость в учебно-трудовой процесс.

Комплекс утренней гимнастики, включающий несложные упраж­нения, которые особенно необходимы вам лично, рассчитанный в начале занятий на 8-10 минут, должен удовлетворять следующим требованиям:

- упражнения должны соответствовать функциональным возмож-
ностям вашего организма, состоянию здоровья, возраста и полу;

- выполняться в определенной последовательности;

- охватывать основные мышечные группы и воздействовать на си­-
лу, растяпжанпс, расслабление; обеспечивать улучшение общей под­-
вижности;

 

 

 

- носить преимущественно динамический характер, выполняться
без значительных усилий и задержки дыхании;

- нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением
к концу занятия;

- комплекс необходимо периодически обновлять, так как привыч-
ность упражнения снижает его эффективность.

Через 2-3 месяца комплекс упражнений можно довести до 15-20 минут с использованием небольших отягощений (1-3 кг), резиновых жгутов, эспандеров, скакалок.

Занятия проводить лучше на открытом воздухе с последующим использованием водных процедур. Практически здоровые люди в воз­расте до 40 лет могут проводить зарядку при частоте пульса до 120-140 ударов в минуту. Показателем оптимальной нагрузки является самочув­ствие.

Физкультурная пауза - комплекс физических упражнений в режи­ме дня - имеет своей целью перемену деятельности, что способствует отдыху, предупреждает развитие утомления, улучшает функциональное состояние организма, способствует поддержанию на высоком уровне работоспособности, концентрации внимания.

Проводить физкультурную паузу следует уже через 2-3 часа после начала занятий в момент, предшествующий развитию утомления, или при появлении первых признаков снижения работоспособности.

При составлении комплексов физкультурной паузы необходимо учитывать, чтобы в нее включались упражнения, способные ликвидиро­вать отрицательные явления, возникающие вследствие однообразных поз, статического положения. Те, кто занимается однообразной, статиче­ской деятельностью, во время физкультпауз должны выполнять динами­ческую работу, а выполняющие динамическую - упражнения на рас­слабление. Продолжительность физкультурной паузы - 5-7 минут.

Физкультурная минутка - это кратковременный отдых продолжи­тельностью от 30 секунд до 2 минут с расслаблением работающей мус­кулатуры, включением в активную кратковременную работу мышц, не принимающих участие в работе, а также со стимуляцией внимания.

В физкультминутку обычно включаются 3-4 упражнения, которые могут выполняться как из основных стоек, так и сидя. В начальных классах широко используется пальчиковая гимнастика, а комплекс мож­но проводить с использованием речитатива. Периодически, примерно через 1,5-2 месяца, комплексы необходимо менять. Еще лучше прово­дить смену не всего комплекса, а определенной его части.

Оздоровительная ходьба - простейший вид физической активно­сти, доступный для любых возрастных, половых категорий населения. Ходьба обеспечивает сравнительно высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной систем,

 

опорно-двигательного аппарата.

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжи­тельности ходьбы. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба с темпом 70-90 шагов (3-4 км/ч) относится к средней скорости и дает определенное поимшение тренированности для слабо подготовленных людей. 90-100 тагов к минуту (4-5 км/ч) считается быстрой ходьбой, 110-130 шагов в минуту - очень быстрой. Оба указанных типа дают наибольший трени­рующий эффект с повышением функций сердечно-сосудистой, дыха­тельной систем.

Оздоровительный бег - более интенсивное упражнение, поэтому использовать его следует при определенной степени подготовленности человека. Очень важно определить индивидуальную "дозу" бега. Она за­ключается в учете физиологического воздействия бега на организм. В беге необходима постепенность и последовательность нарастания дли­тельности и темпа бега.

Лучшие контролеры воздействия бега на организм - самочувствие и пульс (его обычно измеряют сразу после бега в течение 10 секунд и умножают на 6). Варьируя продолжительность и темп бега, следует держаться в рамках определенной зоны. В возрасте 20 лет оптимальная волна пульса находится в интервале от 140 до 170 ударов в минуту, а в возрасте 25 лет -130 - 160 ударов в минуту.

Индивидуальную нагрузку надо контролировать и по реакции вос­становления пульса. Если через 10 минут после бега пульс превышает исходный более чем на 20 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмер­ной. Для обеспечения надежного минимума здоровья следует использо­вать общепризнанную систему Кеннета Купера.

Следует отметить, что во время длительного бега с оптимальной скоростью (от 20 минут с интенсивностью 60-70 процентов от макси­мального возрастного показателя частоты сердечных сокращений) в плазме крови значительно повышается концентрация эндорфинов - ме­диаторов удовольствия. Отсюда возникает ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удоволь­ствие бегунам.

В настоящее время к средним дистанциям относятся отрезки от 800 до 1500 м, к длинным - от 3000 до 10000 м и к сверхдлинным - от 20 км до марафонского бега (42 км 195 м).

Плавание. Наряду с развитием общей выносливости плавание, благодаря действию контрастных температур, выступает как средство закаливания организма. При занятиях спортивным плаванием на дис­танциях от 50 до 1500 метров эффективно развивается дыхательная мус­кулатура. У мужчин-пловцов экскурсия грудной клетки достигает 16 см, а жизненная емкость легких - 7500 см³ и более, что почти в два раза

 

 

 

больше нормы. Плавание способствует пропорциональному развитию

мускулатуры, сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ;

показано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и для снятия

нервно-эмоционального напряжения.

В плавании большое значение имеет положение туловища: чем более оно горизонтально, тем меньше оно встретит сопротивление воды и тем меньше придется затрачивать энергии. Другая особенность - по­становка дыхания с чередованием работы рук и ног. Во всех способах плавания вдох производится через рот, а выдох - через рот и нос непо­средственно в воду (за исключением, естественно, плавания на спине).

Рекомендуются следующие основные подготовительные упражне­ния для начинающего плавать:

а) хождение по дну, загребая воду руками; приседания с выдохом
в воду;

б) "поплавок", "звездочка" (повторять до тех пор, пока не научи­
тесь держаться на поверхности воды);

в) «стрелы», «торпеды» (скольжение на воде без работы и с рабо- той ног);

г) работа ног («фонтанчики»), держась руками за бортик бассейна;
плавание за счет циклических движений ногами с пенопластовой дос-­
кой;

д) хождение по дну с полной координацией движений стиля кроль
на груди; плавание с полной координацией и выходом в воду.

Плавание является жизненно необходимым прикладным навыком, предохраняющим от гибели при несчастных случаях на воде. Каждый педагог, работающий с детьми, обязан не только уметь плавать, но и уметь спасти утопающего.

Лыжная подготовка. Занятия на лыжах имеют оздоровительное, гигиеническое и прикладное значение. Передвижение на лыжах способ­ствует развитию всей мышечной системы, органов дыхания к кровооб­ращения, усиливает обмен веществ. Занятия лыжным спортом развива­ют силу, выносливость, ловкость, быстроту, способствуют воспитанию смелости, решительности и приобретению умения ориентироваться на местности.

Техника передвижения на лыжах состоит из разнообразных спосо­бов: лыжных ходов, подъемов, спусков, торможений, поворотов, каж­дый из которых подразделяется на разновидности.

Лыжные ходы по способу отталкивания палками разделяются на попеременные (отталкивание попеременное) и одновременные (отталки­вание одновременное). По числу шагов выделяют попеременный, двух-шажный и четырехшажный ходы. Ходьба ступающим шагом и сколь­зящим шагом без палок является первоначальным звеном в обучении детей. Различают одновременные бесшажный, одношажный, двухшаж-

 

ный, коньковый ходы. В лыжных гонках используются переходы с од­новременных ходов на попеременные и обратно.

Подъемы на лыжах в гору различны, и их выбор зависит от кру­тизны склона, состояния снега, тренированности лыжники. Используют­ся подъемы скользящим, беговым, ступающим шагами, а также "елоч­кой", "полуелочкой", "лесенкой".

При спусках применяются следующие стойки: основная, низкая, высокая и стойка отдыха.

Торможение при спусках можно выполнить "плугом", упором, бо­ковым соскальзыванием, падением.

Повороты на месте выполняются переступанием вокруг пяток или носков лыж, махом ноги, прыжком, а в движении - переступанием, упо­ром либо на параллельных лыжах.

Лыжная подготовка может проводиться самостоятельно в раз­личных формах: эпизодические домашние занятия школьника, учебно-тренировочные занятия лыжника-гонщика, лыжная прогулка, разминка перед соревнованиями.

При самостоятельной общефизической подготовке важно плани­рование основных элементов организации тренировочного процесса:

- определение уровня своей физической подготовленности (тести­рование развития физических качеств и сравнение полученных резуль­татов с нормативными требованиями);

- определение направленности общефизической подготовки и вы­
бор физических упражнений по признакам их воздействия на организм;

- выбор ветчины объема и продолжительности нагрузки (вели­
чину нагрузок подбирают по показателям частоты сердечных сокраще­-
ний, ориентируясь на научно установленные режимы: оздоровительный
режим -до 120 ударов в минуту; поддерживающий - до 140 ударов в ми­
нуту; развивающий - до 160 ударов в минуту; тренирующий - свыше 160
ударов в минуту;

- планирование каждого занятия и системы занятий на недель­
ный, месячный, годовой периоды (периодичность занятий зависит от
серьезности притязаний занимающихся и колеблется от двух раз в неде­лю до ежедневных).

После каждого недельного цикла с учетом переносимости нагруз­ки разрабатывается содержание последующих циклов.