Упражнения с преодолением веса собственного тела

Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1) упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

2) упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

3) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

4) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

1) гимнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;

2) легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и короткие прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, длинные прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;

3) упражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва др.) на специальных тренировочных полосах.

Упражнения в преодолении препятствий являются и самостоятельным разделом физической подготовки, и, в то же время, могут быть использованы как дополнительные средства для развития силы, силовой выносливости и ловкости занимающихся.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц (ДЕ) работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 секунд в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо также учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.

Многообразие силовых характеристик требует использования большого числа различных методов развития силы.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами:

- видом и характером упражнения;

- величиной отягощения или сопротивления;

- количеством повторения упражнений;

- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

- темпом выполнения упражнения;

- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

 

Методика развития:

Метод повторных непредельных усилий (до отказа). Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или “до отказа». В качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, (идет увеличение мышечной массы) стимулируя тем самым развитие максимальной силы. (отдых: полный и активный).

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений. За одно занятие выполняется 2-6 серий. В серии – 2-4 подхода. Отдых между подходами полный и активный (2-8 мин.) между сериями полный и активный (3-5 мин). Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80 % от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно развития силовых способностей при таком различии в числе повторений станет разным.

Примерное соотношение веса отягощений и придельного числа повторений

Условные уровни интенсивности	Вес отягощения в % к масимальному	Число повторений в одном подходя 9 повторный максимум - ПМ)
	св 100
		2-3
		3-5
		5-7
		8-10
		10-12
		12-25
		15-18
		18-20
		20-30
		свыше 30

При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом отягощении в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения

В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может сильно варьироваться

Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы.

Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».

Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы:

- в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», но количество подходов ограничивать;

- в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, а количество подходов — «до отказа»;

- выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.

Несмотря на то, что работа “до отказа” менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он позволяет:

- вызывает большие функциональные сдвиги в организме;

- лучше контролировать технику движений;

- избегать травм;

- уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений;

- содействует гипертрофии мышц. И наконец, этот метод возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40 % максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет большого значения.

На начальном этапе обучения он является основным. Постепенно этот метод становится дополнительным

2. Метод максимальных усилий – предельных и около предельных нагрузок – 1-3 раза поднимать 90- 100% предельного веса; 2-4 подхода – отдых –4-6 мин. – здесь включаются сразу все мышцы, он используется очень осторожно и применяется 1 раз в 7 дней.

Метод максимальных усилий Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны, генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри- и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверх максимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2 - З. Паузы отдыха между повторениями в подходе 3 - 4 мин., а между подходами - от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95 % от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5 - 6, количество подходов 2 - 5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе – 4 - 6 мин и подходами 2 - 5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.

Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

1. Методический прием «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2 - 3 раза в 2 - 4 подходах с интервалами отдыха 2 - 5 минут. Темп движений - произвольный.

2. Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например:

1) вес 85% - поднять 5 раз;

2) вес 90% - поднять 3 раза;

3) вес 95% - поднять 2 раза;

4) вес 97 - 100% - поднять 1 раз;

5) с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз.

Интервалы отдыха между подходами – 2 - 4 минуты.

3. Методический прием «максимальный» - упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Придельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивается риск травматизма и перенапряжении, особенно в детском возрасте и у начинающих специализированную силовую подготовку. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2:3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь редко - один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100 % от максимального выполняются как правило в уступающем режиме. До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Так, в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов, метод максимальных усилий является дополнительным. И его следует использовать после предварительной базовой силовой тренировки. Используется метод, главным образом, для текущей оценки уровня силовой подготовленности спортсменов.

 

3.Динамический Повторно-прогрессирующий – перемещение непредельных отягощений с наивысшей скоростью с полной амплитудой (приседания с весом с дальнейшим выпрыгиванием (30-50% - для развития скоростного компонента, 50-70 % веса – для развития силового компонента; у новичков – 30-40% от максимального).

Скоростно-силовые упражнения применяются параллельно с собственно силовыми, как бы опираясь на них, т.к. скорость растет за счет силы, качество силы более подвижное – оно фундаментальное, на его основе идет становления разных качеств.

Ударный

4.Метод применения статических нагрузок – дополнительное средство.

Преимущество: 1) напряжение идет достаточно долго,

2) возможность воздействовать на любые мышцы,

3) требует относительно мало времени. Используют 5-6 упр. в течении 10-15 секунд, отдых между упражнениями 1-2 мин.

Недостатки: 1) их эффективность меньше чем у динамических, только у начинающих развитие статической и динамической силы происходит одновременно.

5. Метод Фляшник – развитие определенных групп мышц в одном упражнении, но в 10 кратном размере.

1. Метод судорог – сдвинуть очень большой груз или удержать его. Здесь идет дополнительное растяжение мышц, что позволяет увеличить нагрузку.

2. Метод применения необычных ИП – развивает мышцы близкого прилежания – они в других случаях не поддаются развитию.