Endoexpert, «пациентам: как перестать курить за 5 шагов», 2021,

 https://endoexpert.ru/patsientam/articles/kak-perestat-kurit-za-5-shagov/ (32-34)

31. GOV.UK, Rosanna O’Connor, «Health Matters: Stopping smoking - what works?», 2018, https://ukhsa.blog.gov.uk/2018/09/25/health-matters-stopping-smoking-what-works/ (25)   

32. Republic, партнерский материал, «Что нужно знать, когда бросаешь курить: 10 советов врача», 2018, https://republic.ru/posts/92101 (28, 32, 37-38)

 

 

Приложение 1

к стр. 11

По данным аналитического центра НАФИ:

 

 

1 – 58% россиян в возрасте 35-54 лет, которые проходят медицинские обследования реже 1 раза в год.

 

 

Приложение 2

к стр. 18

По данным журнала Forbes Kazakhstan:

 

 

Процент курильщиков среди населения стран:

1 – США;

2 – Великобритания;

3 – Россия.

 

Приложение 2

I. Рекомендации, которые медицинские сестры могут выдавать пациентам амбулаторно-поликлинических отделений, желающим бросить курить:

1. Проконсультируйтесь с врачом (с наркологом или терапевтом), который прошел обучение по отказу от курения:

· о выявлении сопутствующих заболеваний;

· по стратегии отказа от курения;

· по поводу обезболивающих препаратов и никотин-заместительной терапии.

В случае выявления сопутствующих заболеваний (например, со стороны легких или сердца), обратитесь к соответствующим специалистам (к пульмонологу или кардиологу).

2. Обратитесь к психотерапевту, чтобы выявить психологические аспекты и состояния, мешающие бросить курить.

3. Определите и запишите на бумагу преимущества отказа от курения – то, что вы получите, освободившись от сигареты. Просматривайте время от времени список и корректируйте его.

4. Запланируйте для себя награду за отказ от курения, например, покупку чего-либо, что было отложено на более позднее время.

5. Если курят родственники, коллеги или друзья, расскажите, что вы бросаете. Попросите, чтобы они при вас не курили и не звали вас курить с собой. Если на работе привыкли устраивать «кофе-брейки» с перекурами, перейдите на чай или соки.

6. Назначьте дату начала жизни без сигарет. Определите, сколько сигарет в день вы курите и ситуации, вызывающие тягу к курению. Учитесь переключать внимание в этих ситуациях. Вместо того, чтобы закурить, вы можете:

· попить воду, пожевать яблоко, жвачку, мятную конфету;

· поприседать / порастягиваться, сделать разминку, подвигаться, походить по лестнице, напрячь / расслабить мышцы, сделать массаж лица;

· сделать дыхательные упражнения;

· создайте новый ритуал вместо сигареты. Например, выходя на перерыв, не тянитесь за сигаретой, а осознанно сделайте вдох полной грудью, ощущая, как воздух вентилирует легкие, и медленный выдох – несколько раз. Или по утрам замените кофе с сигаретой на стакан воды с медом. В крайнем случае, подержите в зубах зубочистку и отвлекитесь на рутинные дела.

Найдите то, что займет руки (например, игра на телефоне) и отвлечет от мысли о сигарете хотя бы на 5 минут.

8. Максимально уберите из поля зрения все, что напоминает о курении: зажигалки, спички, сигаретные пачки, пепельницы из дома, с работы и отовсюду. Если где-то храните «резервную пачку», во-первых, она должна быть того сорта, который вам не нравится. Во-вторых, заклейте ее скотчем, чтобы затруднить доступ к сигаретам.

9. Поменяйте ежедневные маршруты так, чтобы обходить места продажи сигарет, которые вы обычно посещали. Даже на остановке в ожидании транспорта стойте не на привычном месте, а на другом.

10. Делайте утреннюю зарядку. И подберите для себя приятную физическую активность в течение дня, например, танцы, упражнения, ходьба на беговой дорожке, вечерние прогулки. Нагрузка должна быть умеренной.

11. Если не можете бросить курить резко, ведите календарь бросающего курить. Примите решение сократить количество сигарет в день, например, закуривать не чаще 1 раза в 2 часа (или только после еды). Фиксируйте данные в тетради.

Через несколько дней увеличьте интервал еще на полчаса - час, потом — еще. Вскоре вы сможете прожить без сигареты целый день. А значит, и второй, и третий, и так далее.

12. Начните очищать организма от табачных ядов:

· выпивайте до 2 литров воды в день, включая зеленый чай и соки, чтобы активизировать вывод токсинов;

· полощите рот раствором соды: одна чайная ложка на стакан воды, чтобы снять воспаление ротовой полости;

· отрегулируйте параметры воздуха дома (влажность не менее 50%, температура до 22°С), чтобы облегчить выведение мокроты из легких.

13. Делайте дыхательную гимнастику, например, по Стрельниковой.

 

II. Дополнительные рекомендации, способствующие возврату к здоровому образу жизни и освобождению от вредной привычки:

1. Соблюдайте режим дня:

· спите не менее 7 часов в день;

· стараться ложиться спать в одно и то же время;

· делайте перерывы в работе, чередуйте физическую и умственную деятельность, старайтесь предупреждать переутомление.

4. Полноценно питайтесь и не переедайте. Для этого:

· обязательно завтракайте;

· делайте здоровые перекусы между приемами пищи;

· употребляйте продукты, богатые витаминами, клетчаткой (овощи, фрукты, каши, зелень), белком (нежирное мясо, нежирные молочные продукты, рыба).

5. Соблюдайте питьевой режим:

· Выпивайте 2 стакана воды до завтрака;

· Употребляйте не менее 1,5 л чистой воды в день (если нет противопоказаний);

избегайте или уменьшите количество тонизирующих напитков и алкоголя. Лучше пейте травяные чаи с мятой или мелиссой.

Приложение 3