Утренняя гигиеническая гимнастика

Напомним, что утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) вместе с Производственной и ритмической составляют группу гигиенической гимнастики. Их объединяют оздоровительная цель и некоторые об­щие условия и правила проведения занятий. Так, все упражнения должны, соответствовать возрасту и подготовленности занимающихся, быть для них доступными. Упражнения должны оказывать раз-постороннее воздействие на организм занимающихся, вовлекать в движение большинство суставов и мышц тела. Движения должны выполняться в разных направлениях,, с неменяющейся скоростью и разным характером усилий (быстро, медленно, с напряжением, рас­слабленно и т. д.). Комплекс должен включать упражнения на ощу­щение и коррекцию осанки. Необходимо уделять внимание освое­нию различных типов дыхания (грудное, диафрагмальное, смешан­ное), исключать длительную задержку дыхания и чрезмерное натуживание.

Занятия физическими упражнениями особенно полезны в ут­ренние часы, в период перехода от сна к бодрствованию. Кроме не­посредственной «мышечной радости», сопровождающей занятия, они как бы «заряжают» человека энергией и эмоциями, ускоряют нас­тупление высокого уровня физической и умственной работоспособ­ности.

Пока человек спит, отдыхают не только мышцы, отдыхают преж­де всего нервные клетки. Снижается интенсивность всех физиологи­ческих процессов, уменьшается потребность тканей в питательных веществах и кислороде. Уменьшается ЧСС и их мощность, реже ста­новится дыхание. Снижен мышечный тонус, замедлена циркуляция межтканевой жидкости. Все это нормальные физиологические явле­ния, характерные для отдыхающего человека. Проснувшись, он медленно, в течение 2—3 ч обретает бодрость и восстанавливает ра­ботоспособность.

Однако этот период утреннего врабатывания можно сократить до 20—30 мин, увеличив двигательную активность. Специально ор­ганизованные занятия физическими упражнениями — утренняя гигиеническая гимнастика — способствуют более быстрому восста­новлению работоспособности человека, подъему производительности его труда утром.

Физиологический механизм этого явления заключается в том, что при выполнении физических упражнений (или физического тру­да) из рецепторов мышц, сухожилий и кожи к мозгу устремляются потоки импульсов, которые повышают возбудимость ЦНС, силу воз­будительных процессов в нервных центрах. На активный рабочий режим переключаются сердечно-сосудистая система и дыхательная, ускоряется ток межтканевой жидкости, что способствует выведению из организма продуктов жизнедеятельности — так называемых шла­ков. Кислород и питательные вещества в достаточных количествах поступают к работающим тканям. Улучшается настроение и само­чувствие, появляется ощущение внутреннего комфорта, чувство легкости тела, энергичность походки.

Но не только субъективные ощущения приносит УГГ. «Зарядка», ставшая привычной, объективно улучшает ваше здоровье, дает ор­ганизму необходимую физическую нагрузку. Для некоторых людей, не использующих других форм физического оздоровления, УГГ часто остается единственным средством физической тренировки, сохране­ния гибкости, силы и других физических качеств. УГГ помогает воспитанию воли: преодолеть себя, начать и не прекращать заня­тий — важный шаг на этом пути.

Как же организовать систематические занятия УГГ? Надо, преж­де всего, спланировать их на достаточно длительный период, напримерна год. Предусмотреть ежемесячную смену комплекса упражне­ний. То есть надо составить (или выбрать из имеющихся) 12 комплек­сов упражнений УГГ и положить их на схему. Настоящее учебное Пособие поможет вам в этом: на форзацах книги приведены 12 комп­лексов УГГ для юношей и 12 — для девушек на каждый месяц учебного года. Упражнения в них показаны одним-двумя наиболее выразительными рисунками. Для ежедневных занятий схему следует «развернуть», перенести на большой лист бумаги и детализировать. В них даются уже по три-четыре рисунка и текстовое описание упражнений, рекомендуемая дозировка (количество повторений), организационно-методические указания, рекомендации по правильному дыханию, изменению величины воздействия упражнения.

Воспользуйтесь схемой и примерами развернутых комплексов, доработайте комплексы УГГ на октябрь и последующие месяцы. Сделайте для себя рисунки упражнений одним из приведенных спо­собов. Определите дозировку каждого упражнения с учетом того, что ежемесячно следует увеличивать количество повторений каждого упражнения на 1—2. Определите характер дыхания при выполнении каждого упражнения, имея в виду, что напряжения выполняются на вдохе, расслабления сопровождаются выдохом. Кроме того, надо знать, что все движения руками и ногами назад, прогибания, выпрямления способствуют глубокому вдоху, а дви­жения руками и ногами вперед, сгибания и наклоны тела вперед, приседания — выдоху.

Приведенная общая схема пригодна практически для всех учащихся. Однако спортсменам часть упражнений может показаться слишком легкой, а ранее не занимавшемуся УГГ — наоборот, трудной. В этом случае следует внести свои коррективы или даже пол­ностью весь комплекс составить самому. Для этого воспользуйтесь кикой гигиенически оправданной последовательностью упражнений:

1. УГГ следует начинать с упражнений, способствующих быст­рому переходу организма в состояние бодрствования: глубокое дыхание, ходьба, потягивания, спокойный бег.

2. Далее используются упражнения для мышц рук: сгибания и разгибания, отведения и приведения, рывковые движения в различ­ных направлениях, круги согнутыми и прямыми руками. Эти упраж­нения способствуют увеличению подвижности в суставах.

3. После этого рекомендуется выполнить упражнения для мышц ПОП сгибания и разгибания, отведения и приведения, махи, полуприседания и приседания, различные выпады.

4. В последующем выполняются упражнения для мышц туловища и поясницы: наклоны вперед и назад, наклоны в сторону, повороты,круговые движения головой и туловищем вправо и влево. Упражнения этой группы имеют важное значение для учащихся, так как в период обучения им приходится длительное время находиться в положении сидя, что приводит к ослаблению мышц спины, появле­нию болей в пояснице.

Таблица 14. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для юношей на сентябрь

Рисунок	Описание упражнений	Дозировка (количество повторений)	Указания
	1. Ходьба (можно на месте). Постоянно ускорять темп шагов, перейти на бег	1-3 мин	Следить за дыханием и осанкой
	2. И.п. –о.с. 1-2-поднять руки, потянуться, прогнуться - вдох. 3-4  руки опустить через стороны, расслабить, встряхнуть - выдох	6-12 мин	При счете 3-4 форсируйте выдох
	3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1-2 – отведение (рывком) назад согнутых рук. 3-4 – отведение прямых рук	12-16	Дышать глубоко, равномерно
	4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – поворот влево.2.- и.п. 3-4 то же вправо	20-30	При повороте смотреть назад
	5.И.п. – руки в стороны.1-согнуть правую ногу, колено подтянуть к подбородку.2-ногу опустить, руки в стороны.3-4-то же самое, другой ногой	8-10	Подтягивая колено— выдох, впе­ред не наклоняться
	6. И. п.—руки на поя­се- 1—взмах правой но­гой в сторону—вдох. 2—ногу опустить, вы­дох. 3—4—то же, дру­гой ногой	По 8-10	При взмахе ногой тя­нуться голо­вой вверх
	7. И. п. — о. с. 1—ду­гами вперед руки вверх, правую прямую ногу ма­хом поднять назад. 2 — и- п. 3—4—то же, левой йогой	То же	Делать ши­роко, разма­шисто
	8. И. п. —ноги шире плеч, руки на поясе. 1— наклон вправо—выдох. 2-й. п. 3—4—то же, другую сторону	По 15-20	Постепенно увеличивать амплитуду наклонов
	9. И. п.— руки на поя­се. 1—-2 — напряженно прогнуться — вдох. 3— 4—выпрямиться, слегка наклониться, рассла­биться —выдох	10-12	Прогибаясь, отвести лок­ти назад
	10. И. п.—упор- сидя. 1—2—прогнуться. 3— 4—и. п.	15-20
	11. И. п. — упор лежа. Сгибания и выпрямле­ния рук	От 5-8 до 40-50	Сгибая ру­ки— вдох
	12. И. п. — о. с. Присе­дания, стоя на носках. По окончании упражне­ния— походить, рассла­бить мышцы рук и ног	От 10-15 до 50-60	На одно приседа­ние— вдох, на другое — выдох
	13. И. п. — руки на поясе. Прыжки на двух ногах	От 10-15 до 40-50	Дышать ров­но
	14. Бег. Сразу после прыжков, бег в быстром темпе, постепенно замед­лять и перейти на ходьбу	2-5 мин	Успокоить дыхание
	15. Спокойная, ходьба с глубоким ровным- ды­ханием. Встряхивая, рас­слабьте- мышцы рук, ног, туловища	1-2 мин	Форсиро­вать выдох
	16. Водные процедуры:.обтирание тела влажной. рукой (температура во­ды -t-+25...-+30c		Делать с песней

 

Таблица 14. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для девушек на сентябрь

Рисунок	Описание упражнений	Дозировка (количество повторений)	Указания
	1. И. п.—о. с. 1 — пальцы сцепить в замок, повернуть ладонями от себя. 2—под­нять руки вперед, вверх. 3 — прогнуться, посмотреть на руки, вдох. 4—руки опустить, расслабить, выдох	8-10	Делать спо­койно, не. часто
	2. И.п. — о. с. 1—3 — круг руками влево. 4—опуская руки, пружинно, с акцен­том согнуть ноги — выдох. То же, вправо	По 4-6	Движения рук сопро­вождать взглядом
	3. И. п. —о. с. 1 —согнуть правую ногу, колено под­тянуть к подбородку. 2 — ногу опустить, руки в сто­роны. 3—4—то же, другой ногой	То же	Подтягивая колено, де­лать выдох, вперед не наклонять­ся
	4. И. п.—о. с. 1—упор присев. 2 — упор стоя сог­нувшись. 3—наклон вперед прогнувшись. 4 — и. п.	8-10	Делать спо­койно, без рывков
	5. И. п. —сидя на пятках, руки на коленях. 1—2 — прогибаясь, коснуться ру­ками пяток. 3—4 — и. п	То же	Прогиба­ясь—вдох, садясь на пятки—вы­дох
	6. И. п.—о. с. 1—хлопок руками над головой, левой ногой взмах в сторону — вдох. 2 — и. п. 3—4—тоже, другой ногой. То же, с вы­падом в сторону	4-6	Первые вы­пады делай­те не глубо­кими
	7. И. п.—упор сидя. 1 — согнуть ноги. 2 — прогнуть­ся. 3—сесть. 4—и. п.	8-10	Прогибаясь, смотреть вперед— вдох
	8. И. п. — упор сидя. 1 — ноги врозь, руки в стороны. 2—ноги скрестно. 3—ноги врозь, руки в стороны. 4—И. П.	10-12	Если труд­но, опирай­тесь руками сзади
	9. И. п.—лежа па спине, руки вдоль тела. 1—2—на­прячь мышцы тела, сомк­нуть силой ноги, прижать руки, сжать кулаки. 3—4 — расслабьтесь, выдох	8-10	Делать спо­койно, не. часто
	10. И. п.—сед, руки на коленях. 1 —руки согнуть к плечам, ноги врозь. 2— наклониться к левому ко­лену, коснуться колена лок­тем правой руки. 3 — на­клон к правому колену. 4 —и. п.	То же	Движения рук сопро­вождать взглядом
	11. И. п. сед на пятках. 1—наклон вперед, руки вперед. 2 — поднять назад правую ногу, прогнуться. 3—-наклон вперед. 4—и. п.	По 4-6	Подтягивая колено, де­лать выдох, вперед не наклонять­ся
	12. И. п.—стоя на четве­реньках. 1—2 — прогнуть спину, живот опустить. 3— 4—голову опустить, спину скруглить	8-10	Держать напряжение по 4—6 с
	13. И. п.—упор присев на правой, левая сзади на носок. Прыжками менять положение ног	10-20	При    на­клоне делать выдох
	14. И. п.—о. с. 1—2 — Поднять руки вверх, пра­вой ногой взмахнуть назад. 3—4—руки опустить, на­клониться, выдох	По 8-10	Прогибаясь, руки вы­прямлять — вдох
	15. И. п. — о. с. 1—под­нять правую руку, левую ногу в сторону на носок. 2 — и. п. 3—то же, другой рукой и ногой. 4—и. п.	10-20	Делать ред­ко, спокой­но
	16. И. п.—о. с. 1—под­нять руки вверх, правую ногу назад на носок. 2— взмах ногой и руками впе­ред. 3 — поднять руки вверх, ногу назад на носок.	По 6-10	Голову не опускать, дышать ров­но

 

5. Упражнения для увеличения силы мышц рук: сгибания и раз­гибания рук в упоре лежа, подтягивания в висе и др.

6. Упражнения на расслабление мышц и на увеличение подвиж­ности суставов: взмахи руками и ногами в различных направлениях, прогибания туловища, наклоны вперед и др. Эти упражнения повы­шают эластичность связочного аппарата и мышц.

7. Упражнения для укрепления брюшного пресса: поднимания ног и туловища из положения лежа и сидя, различные махи и круги ногами. Эти упражнения необходимы, так как малоподвижность во время учебных занятий ослабляет эту группу мышц.

8. Упражнения для укрепления мышц ног: подскоки на месте, бег, выпады, частые приседания на двух и на одной ноге, приседа­ния с отягощениями способствуют росту силы ног и туловища.

9. Вращения и повороты туловища и головы, различные повороты тела на 180, 270° и более.

10. Заканчиваются занятия УГГ спокойной ходьбой, движениями рук вверх (вдох) и вниз (выдох), спокойными дыхательными упраж­нениями для приведения организма в относительно спокойное состояние.

Такой же схемы следует придерживаться, при составлении ком­плекса упражнений УГГ для занятий с группой товарищей.

Общественному инструктору, готовящемуся к проведению УГГ с группой учащихся в общежитии, необходимо прежде всего ясно представить состав группы, с которой предстоит провести занятия, место и условия их проведения. Отобрав Ю—15 несложных упраж­нений на все суставы и основные группы мышц, следует продумать проведение занятия, чтобы обеспечить необходимую физиологиче­скую нагрузку на организм занимающихся.

Упражнения должны быть преимущественно динамического характера, без длительных силовых напряжений, без задержки ды­хания. Нагрузка должна постепенно возрастать к середине занятия и снижаться в конце его. После выполнения упражнений частота пульса может повышаться на 50—80% от уровня покоя, после чего в течение 5—10 мин должна приходить в норму: это свидетельствует об оптимальной физической нагрузке, т. е. о том, что упражнения и метод проведения УГГ были выбраны правильно.

 

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА

Разновидностью гигиенической гимнастики являются и так назы­ваемые физкультурные паузы, которые проводятся в средних спе­циальных учебных заведениях в течение учебного дня.

Напряженный учебный труд приводит к развитию утомления, вследствие чего снижается работоспособность учащихся, ухудша­ются память и внимание. Учащиеся это чувствуют на себе, особенно после третьего часа учебных занятий. Физкультурные паузы как оздоровительное мероприятие способствуют более активному про­должению учебной работы

Физкультурная пауза предусматривает выполнение за 5—7 мин небольшого комплекса из 5—7 гимнастических упражнений. В комплекс включают упражнения для крупных мышечных групп — пле­чевого пояса, ног, туловища. Поочередные напряжения и расслаб­ления этих мышц в сочетании с глубоким ритмичным дыханием спо­собствуют ликвидации застойных явлений в системе кровообращения, повышают тонус всего организма.

Ниже приводится примерный комплекс упражнений физкуль­турной паузы, который можно выполнять не выходя из аудитории, стоя между столами.

1. И. п.— о. с. 1 — поднимаясь на носки, поднять руки вверх —вдох; 2 — руки расслабленно опустить — выдох. Повторить 6—8 раз.

2. И. п.— стойка ноги врозь. 1 — руки на пояс, наклон вперед —выдох; 2 — выпрямляясь, отвести руки вверх-назад—вдох; 3 —ВО же, что счет 1; 4 — выпрямляясь, руки расслабить — и. п. Повто­рить 8—10 раз.

3. И. п.— стойка ноги врозь. 1 — присед, руки вперед — выдох;2 — встать с поворотом влево, руки в стороны; 3—4 — то же, с поворотом вправо. Повторить 10—12 раз.

4. И. п.— стойка ноги врозь. 1 — наклон влево, руки согнуть на голову — выдох; 2 — выпрямиться, руки опустить вниз — вдох; 3—4 — то же, вправо. Повторить 8—10 раз.

5. И. п.— о. с. Повороты головы влево и вправо — 25—30 с, вращения головы. Дыхание произвольное.

В период прохождения производственной практики на промышленных объектах или в учебных мастерских учащиеся выполняют комплекс упражнений производственной гимнастики, предусмот­ренный для работников данной профессии. Упражнения выполняются в цехе или на рабочих местах. Подбираются упражнения та­ким образом, чтобы обеспечить смену вида деятельности. Например, для выполнявших малоподвижную работу сидя включаются упраж­нения, воздействующие на всю мускулатуру, а для лиц, занятых физическим трудом,— упражнения на расслабление мускулатуры,  движения с достаточно большой амплитудой. Комплекс упражнений физкультурной паузы или отдельные упражнения в нем должны меняться примерно через каждые 7—14 дней. Смена упражнений повышает интерес к занятиям, создает условия для более эффективного их влияния на организм занимающихся.

Приводим образец графической записи комплекса упражнений физкультурной паузы (рис. 35).

35. Графическая запись комплекса упражнений физкультурной паузы

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Как уже отмечалось, ритмическая гимнастика относится к числу Г Видов гигиенической гимнастики. Она бурно развивается и получи­ла широкое распространение в коллективах средних специальных учебных заведений

Для занятий ритмической гимнастикой характерен поточный способ выполнения упражнений: почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений. Занимающиеся знают комп­лекс, и преподаватель (или общественный инструктор) лишь напо­минает начало следующего упражнения, делает акцент на главных особенностях выполнения. Как правило, занимающиеся используют комплексы, разработанные специалистами высокой квалификации с учетом всех необходимых методических требований к ним: грамотный подбор упражнений, методически оправданная их последовательность, эмоциональность и ритмичное музыкальное оформление. В каждом таком занятии можно выделить вводную, основную и заключительную части.

Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин и предназначена для подготовки организма к занятию, воспитания правильной осанки, красоты движении — выполняются простые упражнения для отдельных групп мышц: ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др.

Основная часть занятия обычно продолжается 20—30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физи­ческих качеств - силы, ловкости, выносливости и др. Для этой части характерна нагрузка. Специалисты рекомендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упражнения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера пред­шествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги, туловище а после этого выполнялись циклические упражнения - бег, прыжки, танцевальные шаги. Не рекомендуется в начальном периоде занятий форсировать нагрузку: только после ряда систематических и регулярных занятий, с учетом достигнутой тренированности (по врачебным наблюдениям или данным самоконтроля) можно посте­ пенно увеличивать нагрузку. Этих рекомендаций следует придерживаться и при самостоятельных занятиях.

Заключительная часть занятия длится около 3—5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.

В занятиях ритмической гимнастикой используются всем известные общеразвивающие упражнения, что обеспечивает разностороннее воздействие занимающихся, гармоничность развития. Но следует помнить, что тренирующий и оздоровительный эффект достигается лишь в том случае, если занятия проводятся сис­тематически, в течение ряда лет.

Музыка – обязательный элемент ритмической гимна­стикой. Хорошее музыкальное сопровождение - это положительные эмоции, хорошее настроение занимающихся. Музыкальные произведения должны отличаться четким и легко воспринимаемым ритмом приятным звучанием. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные. В основной части, ког­да нагрузка возрастает, энергичные и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает возможность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка расслабиться. Для заключительной части достаточно одного произведения, медленного по характеру звуча­ния, успокаивающего нервную систему занимающихся.

В настоящее время появилось значительное количество комплек­сов ритмической гимнастики для начинающих заниматься, а также для хорошо подготовленных девушек. Мы приведем комплекс упражнений для начинающих (табл. 16).

Несколько советов начинающим. Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений, лучше из натуральных тканей. Обычно эта гимнастический костюм, колготки, гетры или гольфы, носки и мягкие тапочки («чешки»). Можно заниматься в спортивных трусах и футболке. Костюм подбирайте по вкусу, по­тому что даже цвет одежды влияет на настроение.

В зимнее время рекомендуется надевать плотный купальник с рукавами, колготки или рейтузы, тренировочные брюки, шерстяные гетры. Летом — обычный вариант. Гетры — не обязательный атри­бут костюма, а скорее мода, но если хотите пропотеть, воспользуй­тесь ими. Для того чтобы волосы не падали на лицо, а пот не попадал в глаза, нужна налобная повязка, которую можно; связать самим. Легче контролировать правильность положения туловища, если на талию надет яркий резиновый поясок.

Для выполнения упражнений на полу нужен поролоновый ков­рик или ковровая дорожка. Дома освободите место для занятий. Не забудьте проветрить помещение. Желательно не есть непосредствен­но перед занятиями; после приема пищи должно, пройти, не менее 1,5 ч.

Не забывайте контролировать правильность выполнения упраж­нений. Следите за осанкой: живот подтянут, спина прямая, ягодицы напряжены. Когда выполняете упражнения для спины и талии, одна рука должна быть все время высоко поднята, чтобы макси­мально, нагрузить мышцы поясницы. Выполняя упражнения для брюшного пресса, сконцентрируйте внимание на дыхании, подтя­ните живот. Движения должны быть интенсивными, основная на­грузка — при движении вверх, а не вниз.

Некоторые упражнения можно выполнять с легкими отягоще­ниями, постепенно увеличивая массу груза. Беговые упражнения в процессе занятий можно выполнять несколько раз для расслабле­ния мышц и отдыха.

Если устанете — не останавливайтесь: выполняйте упражнения медленнее',, но оставайтесь в постоянном движении» слейтесь с рит­мом музыки. Держитесь раскованно.

И последнее. По мере нарастания кашей тренированности пере­ходите к более сложному комплексу, увеличивайте время, цикли­ческих упражнений — бега и прыжков. Комплексы, упражнений средней  иповышенной трудности вы найдете в книге по ритмической  гимнастике, которую  мы рекомендуем прочитать.

 

Описание упражнений	Дозировка (количество повторений)
1. И. п.—о. с. 1—ладони положить на пле­чи, локти вывести вперед (максимально опу­стить плечи и вытянуть шею). 2—развести лок­ти в стороны (соединить лопатки). 3—поло­жив ладони на живот, втянуть его, напрячь ягодичные мышцы. 4—и. п.	8
2. И п. — ноги вместе, руки развернуты ла­донями вперед. 1—полуприсед (колени вместе, спина прямая), руками сильно потянуться вниз (плечи опущены, шея вытянута). 2 — и. п	16
3. И. п.—полуприсед, кисти с переплетен­ными пальцами на голове, локти в стороны. 1 — подняться на носки, руки вверх с поворо­том кистей ладонями вверх. 2—и. п.	16
4. И. п. —о. с. 1 —с поворотом туловища вле­во полуприсед, руки в стороны, но отношению к коленям одна рука направлена вперед, дру­гая— назад. 2 — и. п. То же, в другую сторону	16
5. И. п. — о. с. 1—с полуприседанием на од­ной ноге поднять согнутую другую вперед (подбородок прижать к груди, спину округ­лить, руками потянуться к полу). 2 — и. п. то же, другой ногой	16
6. И. п.—ноги вместе, кисти рук на животе, локти в стороны. 1 — полуприсед (голову опу­стить, спину округлить). 2 — ногу в сторону на носок, руки в стороны ладонями вперед (следите за осанкой). То же другой ногой	16
7. И. п. -руки на поясе. 1—наклон головы вперед. 2—и. п. 3—наклон головы назад. 4— и. в.	8
8- И. п. — ноги вместе, руки в стороны. 1 — полуприсед, кисти повернуты ладонями вверх. 2 — и. п. 3 — полуприсед, ладони вниз. 4—и. п.	16
9. И. п. — о. с. 1 —-полуприсед, поднять -одно плечо. 2—и. п. То же, другим плечом	32
10. И. п.—ноги вместе, руки на поясе. 1 — наклон вперед (спина прямая)- 2—-наклон в сторону. 3 — наклон назад. 4—наклон в дру­гую сторону. То же, в обратной последова­тельности	8
11. И. п. — ноги врозь, руки на голове, кис­ти одна на другой ладонями вниз. 1—вывести таз в сторону (плечи на месте, сохранить пра­вильную осанку). 2— и. п. То же, в другую сторону	16
12. И. п.—о. с. 1—присед, поднимая руки через стороны вверх (сохранить правильную осанку, руки вытянуты, колени вместе). 2— и. п.	16
13. Бег на месте, вперед, назад, вправо, влево	В течение 2 мин
14. И. п. — ноги врозь (можно шире плеч). 1—4—«ходьба на руках» вперед (колени пря­мые). 5—8—назад в и. п	4
15. И. п.—лежа на спине. 1 — поднять согну­тую ногу (носок вытянут). 2 — опустить ногу, не касаясь пола. То же, другой ногой	32
16. И. п. — сидя, ноги врозь. 1-2—два на­клона к левой ноге. 3—4—два наклона к пра­вой ноге. 5—7—три наклона вперед. 8—и. п.	8
17. И. п.—лежа на спине, руки в стороны на полу ладонями вниз; ноги, согнутые в коле­нях, поднять (колени вместе, носки вытяну­ты). 1 — опустить согнутые ноги в одну сторо­ну до касания пола (плечи и руки от пола не отрывать). 2 — и. п. То же, в другую сторону	16
18. И. п.—лежа на спине, руки за голо­вой. 1 — приподнять голову и плечи. 2 — и. п.	16
19. И. п. — лежа на спине, согнутые ноги на ширине плеч, стопы на полу, руки вдоль тела. 1—приподнять таз (напрячь ягодичные мыш­цы). 2 —и. п.	8
20. И. п.—ноги вместе, руки вверху. 1 — рас­слабить кисти («уронить»). 2 — «уронить» пред­плечья. 3—4 — «уронить» руки вниз с неболь­шим наклоном вперед. 5—8—медленно вер­нуться в и. п., поднимая прямые руки через стороны	8

 

Атлетическая гимнастика.

В наше время естественно желание юноши стать сильным, ловким и красивым, хорошо подготовиться к службе в Советской Армии.

Однако стать сильным и ловким можно лишь путем системати­ческих занятий физическими упражнениями, физическим трудом, спортом, атлетической гимнастикой.

Популярность атлетической гимнастики среди подростков, юно­шей и молодых мужчин объясняется тем, что она способствует гар­моничному развитию мускулатуры всего тела, формированию пра­вильной и красивой осанки, ловкости, гибкости. Без специальной атлетической подготовки невозможны высокие результаты ни в одном виде спорта.

Не случайно, поэтому в средних специальных учебных заведе­ниях, где преобладает мужской контингент,— авиационных, море­ходных училищах, техникумах железнодорожного, водного, авто­мобильного транспорта, металлургических, горных, строительных и других — упражнения атлетической, гимнастики широко исполь­зуются в учебно-тренировочном процессе, создаются группы и сек­ции по атлетической гимнастике.

Но тех упражнений, которые даются на учебно-тренировочных занятиях, явно мало: эти занятия следует рассматривать как мето­дические, где вы узнаете азы атлетической гимнастики. Кроме них надо обязательно выполнять эти упражнения дома, выполнять со знанием дела и систематически.

Как же практически организовать свои домашние занятия атле­тической гимнастикой, силовой подготовкой?

Прежде всего, следует приобрести или изготовить самому неко­торые спортивные снаряды, отягощения, которые можно применять в ваших квартирных условиях или на площадке во дворе. Затем надо спланировать свои занятия в общем режиме дня, выделить для этого 25—40 мин ежедневно или через день. После этого подо­брать соответствующий комплекс упражнений с учетом ваших возможностей, времени занятий (утром или вечером), имеющегося инвентаря. Такие комплексы вы найдете в журнале «Физкультура и спорт», в специальных книгах и брошюрах.

Перед тем как приступить к занятиям, запомните несколько общих правил и советов, специфичных для атлетической гимнастики:

польза от упражнений с отягощениями будет только тогда, когда они выполняются регулярно; нагрузка должна соответствовать возрасту и состоянию вашего здоровья;

нагрузки с малыми весами, с незначительными усилиями неэффективны для роста силовых показателей — с помощью малых весов и быстрых движений можно воспитывать ловкость, гибкость, быстроту движений;

интенсивность выполнения упражнений, величина физической нагрузки должны нарастать постепенно; чрезмерные нагрузки не полезны;

начинающим заниматься сиговыми упражнениями не следует форсировать большие нагрузки; в первые занятия следует включать значительное количество упражнений без отягощений на все группы мышц и лишь по мере овладения ими переходить к большим на­грузкам;

нагрузка должна охватывать все мышечные группы, но акцент следует делать на более слабых группах мышц или тех, которые надо развить более других;

силовые тренировки начинают со снарядом, который можно поднять не более 8—10 раз подряд. После полугода систематических занятий с таким отягощением можно переходить к снаряду большей массы, который вы можете поднять лишь 6—8 раз;

работая по комплексу упражнений атлетической гимнастики, следует внимательно относиться к частным методическим указа­ниям, которые даются к каждому упражнению; особенно строго надо выполнять рекомендации по дыханию — задержка дыхания при выполнении упражнений вредна.

Юноша 17—18 лет должен уметь подтягиваться 10—12 раз, вдвое больше отжиматься, 4—6 раз выполнять подъем силой, 8— 12 раз — подъем переворотом, не менее 4 м влезать по канату без помощи ног. Как подготовить себя к выполнению всех этих упраж­нений? Рекомендации по системе такой подготовки, разработанные заслуженным тренером СССР С. Богдасаровым, вы найдете в жур­нале «Физкультура и спорт» (см. список литературы в конце главы). Под общим заголовком «Будущему воину» автор приводит ряд комп­лексов упражнений силовой подготовки с использованием доступ­ных спортивных снарядов, эластичного жгута, перекладины и др.

Домашний тренажер «Здоровье». Все более широко в практику домашних занятий внедряется комплексный тренажер «Здоровье», объединяющий в себе пять самостоятельных гимнастиче­ских снарядов: перекладину, наклонную плоскость, катящуюся тележку, пружинные эспандеры и гимнастическую стенку. Много­образны упражнения, которые могут быть выполнены на трена­жере. В зависимости от стоящих задач тренажер расширяет возмож­ности занятий УГГ, УСГ, ОФП, ЛФК и атлетической гимнастикой. Отдельные составляющие тренажера позволяют дифференцировать нагрузку в широком диапазоне; например, если для занятий ОФП девушкам достаточно по одной пружине на каждом эспандере, то юноши могут использовать по две, а для упражнений атлетической гимнастикой — все три. Или: горизонтальное расположение плоскости (на полу) позволяет выполнять упражнения для брюшного пресса с незначительной нагрузкой, но если плоскости придать наклонное положение (на тренажере для этого есть специальные зацепы и достаточно переставить их на более высокую рейку), то нагрузку можно значительно увеличить. Ваша задача: выбрать часть из них для занятий УГГ, дру­гие включить в комплекс атлетической гимнастики. Для каждого упражнения определите число повторений (дозировку), варианты усложнения упражнений (количество пружин на эспандере, угол Наклона плоскости), характер дыхания.

Упражнения для занятий на домашнем тренажере «Здоровье»

1. И. п.— вис стоя на гимнастической стенке. Выпрямление рук с одновременным сгибанием ног в коленях.

2. И. п.— стоя левой ногой на перекладине стенки, руки на верхней перекладине стенки. Поднимание туловища до выпрям­ления левой ноги. То же самое другой ногой.

3. И.п. — вис на перекладине. Подтягивания.

4. И. п.— вис на перекладине лицом к стенке. Сгибание и раз­гибание обеих ног в коленях.

5. И. п.— вис на перекладине. Вращение туловища попеременно по и против часовой стрелки.

6. И. п.— сидя вдоль наклонной доски. Наклоны туловища вперед.

 

 

36. Домашний тренажер «Здоровье»:

/ — перекладина; 2 — гимнастическая стенка;   3 —пружинные эспандеры; 4 — катящаяся тележка; 5 —наклонная плоскость с зацепами {6)

37. Упражнения на гимнастическом домашнем тренажере «Здоровье»

 

7. И. п.— лежа на полу, стопы ног вдеты в нижние рукоятки эспандеров. Сгибание попеременно правой и левой ноги в коленях с одновременным растягиванием эспандеров.

8. И. п.— лежа на наклонной доске лицом вниз. Держась руками за рейку гимнастической стенки, подтягивание вверх по доске.

9. И. п.— лежа на наклонной доске лицом вверх, стопы ног за­креплены за соответствующую рейку гимнастической стенки. По­вороты туловища в разные стороны.

10. И. п.— взявшись руками за нижние рукоятки эспандеров в положении низкого седа. Встать, растягивая эспандер.

11. И. п.— стоя лицом к стенке, взявшись руками за верхние рукоятки эспандеров. Сгибания, растягивая эспандеры усилием мышц спины. Стопы ног при этом остаются в исходном положении.

12. И. п.— стоя лицом к стенке на расстоянии шага. Взявшись руками за рейку гимнастической стенки, продеть стопу в нижнюю рукоятку эспандера. Сгибание ноги в колене с одновременным рас­тягиванием эспандера. То же, другой ногой.