Физкультурная пауза во время остановок

Задача физкультурной паузы во время остановок состоит в там, чтобы при помощи соответствующих упражнений придать организму наиболее выгодное положение для лучшего отдыха, нормального кровообращения и дыхания, усилить кровообращение в мышцах и суставах, несущих однообразную статическую работу, и ликвидировать застойные явления в венозной системе; встряхнуть организм, снизить утомление, улучшить внимание и повысить работоспособность.

При остановке на 30—60 сек. при подъеме по крутому склону лучше всего опереться руками на ледоруб, тяжесть рюкзака распределить в области крестца и освободить плечевой пояс (ключицы) от давления ремней. Ноги расставить на ширину плеч, проделать несколько законченных выдохов и глубоких вдохов. При остановке на скалах во время лазанья необходимо освобождать то одну, то другую ногу от давления тяжести тела. При захватах пальцами за скалу рекомендуется опускать руки по очереди вниз, соблюдая при этом правило трех точек опоры. При вбивании крюка, находящегося выше головы, для того чтобы возобновить приток крови к пальцам, руку на несколько секунд надо опускать вниз.

 

Рис.28

 

Рис.29

При остановке на 1½—2 мин. ни в коем случае нельзя садиться на землю. При этом прежде всего необходимо освободить себя, от давления рюкзака, оперев его на выдающиеся предметы (скала, камни и др.). Если таковых нет, то хорошей опорой может служить ледоруб, подставленный головкой под рюкзак. Освободив таким образом ключицы от тяжести и давления ремней, дав нормальную циркуляцию крови и вентиляцию кожному покрову спины, можно приступить к выполнению следующих упражнений:

1) свободно поднять расслабленные руки вверх, сделать потряхивание кистями рук, опустить вниз (проделать 2—3 раза);

2) сделать вращательное движение в плечевом поясе вперед и назад, руки свободно внизу (проделать 2—3 раза);

3) освободить правую, левую ногу попеременно от давления тяжести; проделать два-три вращательных движения в коленном, голеностопном суставах и пальцах; сделать два-три потряхивания поочередно каждой ногой;

4) сделать небольшой предклон, прогнуться в поясничных позвонках, руки свободно отвести вниз назад;

5) спокойно сделать два-три полных вдоха и законченных выдоха.

 

Рис.30

При продолжительных остановках от 10 до 20 мин. разрешается сесть. Чтобы не расходовать лишних сил, нужно опуститься спокойно с рюкзаком на какой-нибудь выдающийся предмет или в крайнем случае на землю, освободиться от ремней рюкзака и приступить к выполнению следующих упражнений:

 

Рис.31

1) отставлять попеременно вытянутую ногу назад, прогнуться, в грудных и поясничных позвонках, полусогнутые руки поднять вверх (сделать потряхивание) одновременно с вдохом, опустить руки вниз, приставить ногу, сделать выдох (выполнить 3—4 раза);

2) сделать вращательное движение в плечевом поясе вперед и назад, руки в стороны, с поднятыми локтями опущенными кистями, производят как бы вращательное движение за ручку колеса (исполнить 3—4 раза в одну сторону и столько же в другую);

3) из исходного положения — ноги в стороны на ширинеплеч, корпус слегка наклонен вперед — делать качаниеодновременно двумя руками спереди в стороны вверх(наподобие маятника); при этом мышцы плечевогопояса и рук должны быть расслаблены (исполнить в каждую сторону по 3—4 раза);

4) из исходного положения — ноги в стороны на ширинеплеч — пассивно наклонить тело вперед, приседая на всей ступне, руки свободно опустить вниз; сделать оконченный, полный выдох, медленно подняться и сделатьвдох (исполнить 2 раза);

5) сесть, прислонившись спиной к какому-нибудь предмету, ноги попеременно встряхнуть и слегка согнутые в коленных суставах положить на предмет, находящийся выше таза на 20—30 см; мышцы всего тела расслабить.

 

Рис.32

Рис.33

 

При выполнении описанных упражнений мышцы должны быть расслаблены. Каждый участник медленно, с минимальной затратой энергии, выполняет движения самостоятельно.

Особое внимание нужно обращать на ритмическое глубокое дыхание и законченный полный выдох.

Во время остановок на высотах больше 4000 м физкультурная пауза состоит из ряда глубоких дыханий, производимых в положении стоя или сидя, плавного вращения в суставах плечевого пояса, перенесения тяжести тела с одной ноги на другую (переступание), потряхивания руками и ногами, опускания на несколько секунд вниз руки, вбивавшей крюк выше головы.

При остановках нужно избегать садиться на сырую землю (лед, снег).

 

Самомассаж и взаимомассаж

Массаж, проводимый самостоятельно, без помощи второго лица, называется самомассажем. Поочередное массировавие друг друга называется взаимомассажем. При спортивных занятиях применяют массаж возбуждающий — с целью улучшения работоспособности мышц во время соревнований, успокаивающий — с целью приведения организма в спокойное состояние после больших физических напряжений, и восстанавливающий — с целью удаления из мышц продуктов распада, усиления кровообращения и доставки мышечным тканям: питательных веществ.

Для отдыха мышц после длительных напряжений требуется много времени. Массаж мышц может значительно сократить время отдыха. Технические приемы обработки мышц вызывают расширение кровеносных сосудов в самой мышце. Усиленная циркуляция крови быстрее приносит к мышечным тканям питательные вещества и кислород, чем при состоянии покоя. Массаж утомленных мышц вызывает повышение выявления мочи, т.е. удаляет продукты, вызывающие утомление. Альпинисту после тщательной напряженной работы, когда утомленная мышца отечна, наощупь тверда и вызывает болевые ощущения, для быстрейшего удаления продуктов утомления и восстановления работоспособности крайне необходим восстанавливающий массаж.

В основе техники массажа лежит пять приемов:

1. Поглаживание производят медленно и ритмично внутренней стороной пальцев в направлении лимфатических сосудов и вен, т. е. к сердцу. Цель поглаживания — опорожнение капилляров и лимфатических сосудов, ускорение тока лимфы и крови, рассасывающее действие при отеках.

2. Растирание производят ладонью, ребром ладони и концами пальцев в круговом направлении. Растирание имеет целью размельчить патологические скопления в тканях, сделать ткани более способными к всасыванию.

3. Разминание производят всей кистью руки или концами пальцев, надавливая, выжимая каждую мышцу и соблюдая медленный темп и ритмичность. Разминание имеет целью механическое воздействие на мышечную ткань с целью сокращения мышечных волокон.

4. Поколачивание производят ладонью, ребром ладони, концами пальцев, сводом ладони, применяя движения в виде ударов, похлопывания, рубления и т. д., с целью усиления притока крови к тканям. Поколачивание утомленных мышц противопоказано.

5. Вибрацию производят дрожательными и колебательными движениями концов пальцев. Она усиливает капиллярное кровообращение, повышает кровяное давление и деятельность выделительных органов.

 

Последовательность приемов

1. Массаж шеи производят в положении стоя или сидя растиранием шеи попеременно обеими руками.

2. Массаж груди производят в положении сидя или лежа одновременным растиранием обеими руками от середины к бокам, затем — покалачивание и рубление передней и боковой поверхностей грудной клетки.

3. Массаж живота производят в положении сидя или лежа поколачиванием и рублением обеими руками, затем растиранием от середины к бокам, одновременно на обе стороны. При этом необходимо энергично промассировать подреберье. Заканчивают самомассаж живота кругообразными растираниями (по движению часовой стрелки) пальцами рук, начиная над пупком и постепенно их расширяя и усиливая давление, захватывая весь живот от ребер до области таза.

4. Массаж, спины производят в положении сидя или лежа растиранием обеими руками затылочной части от позвонков к обоим плечам. Затем делают растирание спины отведенными назад руками, отставив большой палец, внутренней стороной кисти сверху вниз. После этого производят поколачивание спины обоими кулаками снизу вверх.

5. Массаж рук производят в положении сидя или лежа. Начинают растирать пальцы, затем ладонь, после этого энергично массируют лучезапястный сустав, охватив его пальцами. Дальше переходят к растиранию вначале сгибателей, потом разгибателей предплечья и плеча. После растирания производят потряхивания, разминания. Если мышцы не утомлены, нужно сделать поколачивание, а затем поглаживание.

6. Массаж ног производят в положении сидя или лежа. Начинают растирать стопу с пальцев до пятки, усиливая давление на внутреннюю ее сторону. Затем производят вращательное движение в голеностопном суставе и тщательное его растирание. После этого растирают, разминают ахиллово сухожилие, икроножную мышцу, коленный сустав и окружающие его сухожилия.

При самомассаже бедра сначала растирают внутреннюю сторону его, потом переходят на наружную, стремясь оттянуть и проработать каждую мышцу в отдельности, затем обхватывают бедро обеими руками и разминают, после чего потряхивают, и если мышцы не утомлены, то их поколачивают и в заключение поглаживают. Ягодичные мышцы в положении лежа на боку подвергают тщательному растиранию и разминанию одной или двумя руками.