Специфика различных видов спорта

Физическая культура включает в себя бесчисленное множество средств, при помощи которых она развивает, укрепляет, исправляет и подготовляет организм к различного рода трудовым процессам и к обороне.

Ознакомимся с отдельными упражнениями и видами спорта, которые способствуют укреплению соответствующих групп мышц, повышению функциональных способностей внутренних органов и развитию физических волевых качеств, необходимых при совершении различных действий в горной обстановке. Выдающиеся спортсмены, подготовляясь к определенному виду спорта, чтобы достичь высоких показателей, никогда не занимаются без разбора, без учета специфики и дозировки всеми видами спорта. Например, спортсмен-легкоатлет, занимающийся бегом, прыжками, никогда не применяет в качестве специальной тренировки такие виды спорта, как тяжелая атлетика, футбол и др. Это объясняется тем, что разные виды спорта по разному развивают мышцы и действуют на важнейшие внутренние органы.

Развитие мышц может идти по линии увеличения силы или выносливости. Сила мышцы повышается обычно за счет увеличения ее объема. Форма мышцы, способной производить большую работу в единицу времени, — короткая, утолщенная. Такого развития мышцы можно достигнуть силовыми упражнениями с нарастающей нагрузкой (типы тяжелой атлетики или гимнастики). Выносливости мышцы, т. е.- способности ее к продолжительной работе, достигают посредством организации режима работы мышцы в период тренировки, выработкой способности чередования напряжения с расслаблением, во время которого легче происходит освобождение мышцы от продуктов распада и ее питание. Выносливая мышца способна производить работу средней нагрузки, но продолжительное время. Это достигается продолжительной тренировкой.

Важнейшие внутренние органы также подвергаются воздействию со стороны различных видов спорта. Так, например, лыжный спорт, проводимый в исключительно гигиенической обстановке, связанный с движениями большой амплитуды в течение продолжительного времени, способствует развитию дыхательного аппарата, чего нельзя сказать о гиревом спорте, проводимом в большинстве случаев в помещении и связанном с короткими силовыми упражнениями.

Следовательно, так как разные виды спорта и упражнения по-разному и в определенном направлении воздействуют на организм, альпинисту необходимы такие виды спорта и такие упражнения, которые способствовали бы:

1) всестороннему развитию и укреплению организма, 2) развитию и укреплению связочного аппарата суставов мышц (развитию в суставах большей амплитуды движения, эластичности мышц), чтобы мышца могла работать со средней нагрузкой продолжительное время, 3) повышению функциональных способностей важнейших внутренних органов и 4) воспитанию психофизических качеств, необходимых альпинисту.

Режим и питание

Режим и питание до выезда в горы во время тренировки, в альпинистском лагере-стационаре, и во время восхождений на вершины имеет большое значение.

Неправильное чередование работы и отдыха, недостаточное количество часов сна в сутки, нерегулярное питание, а также недостаточное количество и малая калорийность его — ведут к утомлению, и истощению нервно-мышечной системы.

 

До выхода в горы

До выхода в горы альпинисту приходится заниматься тренировкой в свободное от основной его работы время; поэтому необходимо построить план тренировки так, чтобы он не мешал выполнению обязанностей по основной и общественной работе.

Каждый день альпинист должен начинать с утренних физических упражнений. Тренировку следует проводить строго по плану.

Пища должна быть горячая (желательно до трех раз в день), удобоусвояемая, разнообразная и достаточная по калорийности. Если у альпиниста имеется избыток жировой ткани, необходимо постепенно уменьшать суточный прием воды и жидкой пищи в период тренировки. Во время еды пищу нужно тщательно пережевывать, так как недостаточно пережеванная пища затрудняет пищеварительный процесс.

Сон должен быть не менее 8—9 час. в. сутки при открытом окне или в хорошо проветренном помещении. Ложиться спать надо в 11—12 час, вставать — в 7—8 час. утра. Для лучшего отдыха рекомендуется спать без нижнего белья.

Посещение бани один раз в шестидневку обязательно.

Полный массаж желательно проводить не менее одного раза в десять дней.

Врачебный контроль у врача, специалиста по физкультуре, в период специальной тренировки необходимо проходить один раз в 15 дней. В добавление к врачебному контролю нужен самоконтроль (Давыдов В.С., Раскин, М. В., Захаров А. А. Самоконтроль при физических занятиях. Оценка самочувствия, пульса, контроль за весом до и после тренировки).

По самочувствию и кривым пульса и веса можно сделать заключение о том, как реагирует организм на тренировку.

 

В лагере

В альпинистском лагере-стационаре, когда весь коллектив альпинистов объединен одними мыслями и желанием учиться, тренироваться и делать Восхождения, можно говорить о точном распорядке дня и питании, одинаковом для всех.

Примерный распорядок дня

1.Подъем – 7.00

2.Утренние физические упражнения – 7.10-7.30

3.Утренний туалет – 7.30-8.00

4.Завтрак – 8.00-8.30

5.Подготовка к занятиям – 8.30-9.00

6.Занятия (практические) – 9.00-14.30

7.Приготовление к обеду – 14.30-15.00

8.Обед – 15.00-16.00

9.Отдых – 16.00-17.00

10. Занятия (теоретические) – 17.00-19.00

11.Свободное время (физкультурные мероприятия) – 19.00-20.30

12.Ужин – 20.30-21.30

13.Массовая работа – 21.30-23.00

14.Отбой – 23.00

 

 

Специальная учебная работа и физическая тренировка (приведение организма к «спортивной форме») перед восхождениями требуют от альпиниста затраты большого количества энергии. Вот почему в горном лагере должно быть усиленное и высококачественное питание. Наличие хозяйственного транспорта дает возможность организовать в лагере-стационаре разнообразное и богатое по калорийности питание. Пища в лагере должна быть не только высокой по калорийности, но и вкусно приготовленной и содержащей все необходимые вещества. Помимо мясных блюд, в меню необходимо иметь достаточное количество овощей и фруктов в сыром виде или в виде компотов. Для питья хорошо приготовить воду с клюквенным экстрактом.

 

Во время восхождения

Во время восхождения альпинистов на вершину режим зависит от высоты местности над уровнем моря, состояния погоды, рельефа пути и самочувствия участников.

Эти факторы могут изменять режим в ту или другую сторону. Схема распорядка дня может быть примерно такой:

1. Подъем в то или иное время, в зависимости от маршрута и расстояния, которое нужно преодолеть, высоты над уровнем моря, температуры воздуха и самочувствия участников (усталости).

2. Утренние физические упражнения (разминка) в течение 10 мин., через 15 мин. после подъема.

3. Утренний туалет в течение 10 мин.

4. Завтрак горячий в течение 30 мин.

5. Подготовка к выходу в течение 30 мин.

6. Работа. Продолжительность, темп ее, остановки зависят от рельефа и высоты местности, температуры воздуха, переносимого груза, подготовленности исамочувствия участников.

7. Обед (легкий) и отдых втечение часа, примерно после половины проделанной работы.

8. Работа (продолжение).

9. Остановка на ночевку, примерно за 1—2 часа до наступления темноты.

10. Ужин горячий.

11. Отдых, свободное время.

12. Отбой с учетом времени на сон не меньше 8—10 час.

Для спортивно-рекордных восхождений, где участников не больше 4, от начала подъема до выхода затрачивается до 50 мин.

Иногда на подходах к вершине во время жары в середине дня делают продолжительный отдых, чтобы во вторую половину дня идти не по солнцепеку.

При трудной работе на больших высотах в продолжение 8—12 час. в день требуется во много раз большая затрата нервно-мышечной энергии, чем при любом виде спорта. Чтобы восстановить силы для дальнейшей работы, необходимо высококачественное питание и достаточный отдых.

Питание при восхождении должно отвечать ряду требований. Пища должна содержать все необходимые для питания составные части (белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины) и иметь достаточную калорийность. Приготовлять ее надо так, чтобы она не только утоляла голод, но и возбуждала аппетит. Она не должна быть объемистой, чтобы не отягчать работу желудка. Альпинисту нужна удобоваримая и легко усвояемая пища.

В высокогорном питании особо необходимо отметить сахар (чистый углевод), как продукт, легко усвояемый и быстро оказывающий воздействие на мышечную систему.

Сахар рекомендуется принимать в количестве до 200—250 г в день. Кроме сахара, необходимо обратить внимание на введение в организм достаточногоколичества пищи, содержащей кислотные валентности. Количество воды, вводимой в организм при восхождении, несмотря на большую потерю ее при интенсивной работе (в зависимости от тренировки), не должно превышать обычной дневной нормы, т. е. 1½—2 л. Утром, до выхода, можно пить воду до полного утоления жажды. Во время движения и на кратковременных остановках пить не рекомендуется; если ощущается сильная жажда, лучше держать во рту (сосать) кислую конфету (барбарис и др.), чернослив, лимон или прополоскать рот и горло водой из фляги, в крайнем случае на остановке выпить несколько глотков подслащенной и слегка кисловатой воды, на больших остановках сразу много пить нельзя, лучше ограничиться введением 250 г воды. Перед выходом можно пить до утоления жажды. На последней остановке, к концу рабочего дня, сразу пить не рекомендуется, и только через 30—50 мин; можно пить до полного утоления жажды. Принимая во внимание, что человек на 1 л. выделенной через кожу воды теряет 3—5 г соли, которую для дальнейшей нормальной работы необходимо пополнить, перед работой нужно вводить в организм (преимущественно с пищей) необходимое, по заключению врача, количество поваренной соли.

Употреблять лед и снег для утоления жажды не следует. Точно так же в целях профилактики желудочно-кишечных заболеваний в пути и для облегчения работы сердечно-сосудистого аппарата нельзя пить сырую, холодную, особенно ледниковую воду. Прием пищи, и по возможности горячей, нужно производить в определенное время. Нельзя доводить организм до голода, и затем сразу перегружать его пищей: это только затрудняет пищеварение и может вызвать желудочно-кишечные заболевания. После трудной работы пищу нужно принимать не раньше, как через 30— 40 мин. После этого следует сделать небольшую 10-минутную прогулку, а затем лечь или сесть для отдыха. Питание перед сном рекомендуется не позднее, чем за 1½—2 часа.

Во время Тянь-Шаньской экспедиции 1938 г. на пик 20-летия ленинско-сталинского комсомола, во время разведок и штурма вершины большое удобство, приятное вкусовое ощущение и питательный эффект оказали концентраты, изготовленные Московским институтом инженеров питания.

Каждый пакет содержал концентрированные продукты на два человеко-дня. Заранее приготовленные пакеты были удобны при отборе продуктов питания для связки, состоящей из 2-х человек. В пакете на день для двух человек был следующий рацион:

1.Сухари белковые

2. Сухари белые с мясом

3. Сухари ржаные

4. Щи из квашеной капусты

5. Суп гороховый

6. Бефстроганов (сухое мясо в томате)

7. Приправа для бефстрог.

8. Молоко в порошке

9. Сыр плавленый

10. Кисель клюквенный

К этому рациону добавлялись продукты:

1. Консервы мясные - 120 г.

2. Консервы рыбные - 120 г.

3. Томат-паста - 120 г.

4. Колбаса копченая, грудинка - 200 г.

5. Масло сливочное - 60 г.

6. Молоко сгущенное - 100 г.

7. Сахар - 200 г.

8. Конфеты кислые - 60 г.

9. Икра паюсная - 60 г.

10. Сухие фрукты - 200 г.

11. Чай - 10 г.

12. Кофе - 60 г.

13. Экстракт клюквеный - 10 г.

14. Соль - 20 г.

15. Чеснок - 10 г.

Итого - 1350 г

 

Такие пакеты с концентратами оказались очень удобны, за исключением молока в порошке и сушеного мясо, эти продукты мало пригодны на высоте. Особенно понравились альпинистам щи из квашеной капусты, приготовленные с грудинкой, кисель и сухари разных сортов. Весь суточный рацион на одного человека весит до 1,5 кг. Прекрасная упаковка концентратов в целлофан предохраняет их от порчи.

Собираясь на восхождение, группа должна согласовать набор продуктов сообразно вкусам каждого участника.

Кроме обязательного приема пищи 3 раза в день, рекомендуется в пути для восстановления затрачиваемой энергии принимать часто, но в небольшом количестве, сахар, шоколад, конфеты, печенье, сухие фрукты, орехи. Отдых организма производится путем правильного чередования напряжения и расслабления мышц во время выполнения движения, перемены характера работы, темпа движения (плавность и ритмичность), коротких, но частых остановок, удобных положений тела при работе и отдыхе и спокойного сна продолжительностью от 8 до 10 час. в гигиенической обстановке.