Борьба за спортивные достижения

(июль—август)

Борьба за спортивные достижения продолжается один-два месяца. Задача подготовки организма в горной обстановке в лагерях и школах состоит в том, чтобы подготовку, полученную в городе, при помощи физических упражнений и режима продолжить в горах, в сочетании с изучением и применением альпинистской техники во время учебы, восхождений и отдыха. Все это должно привести организм к «спортивной форме», к готовности делать восхождения на трудные вершины в хорошем темпе и с прекрасным самочувствием.

1. Специальные утренние физические упражнения.

2. Учебно-тренировочная работа по альпинистской технике восхождения на вершины.

3. Физкультурные паузы при движении.

4. Самомассаж и взаимомассаж.

5.Массовая физкультурная работа в альпинистских лагерях-стационарах и школах.

Специальные утренние физические упражнения

Целью специальных утренних физических упражнений, проводимых ежедневное горной обстановке в течение 10—25 мин., является увеличение подвижности и укрепление связочного аппарата суставов (особенно голеностопных); мышц (особенно сгибателей пальцев), тренировка чувства равновесия, быстрота ориентировки, закаливание организма, подготовка к трудовому дню в зависимости от характера работы и физической нагрузки прошедшего и наступающего дней.

Специальные утренние физические упражнения проводят 1) в альпинистских лагерях и 2) во время движения по маршруту к вершине.

 

Специальные утренние физические упражнения в школах
и альпинистских лагерях-стационарах

Схема

1. Построение и ходьба.

2. Пробежка средним темпом (для согревания).

3. Упражнений дли укреплений голеностопного.

4. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

5. Упражнения для мышц ног и таза.

6. Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц живота.

7. Упражнения в равновесии на бревне, буме.

8. Упражнения для сгибателей пальцев (поднимание груза весом в 10—16 кг на высоту 2—3 м и опускание на землю, по альпинистской веревке, проходящей через блок, или лазание при помощи одних рук по альпинистской веревке, сложенной вдвое).

9. Упражнение для развития быстроты ориентировки (небольшая пробежка по камням).

10. Успокаивающие упражнения, водная процедура.

Методические указания

Утренние физические упражнения нужно проводить ежедневно, в любую погоду, но характер упражнений, темп и продолжительность изменять в зависимости от состояния погоды, температуры и физической нагрузки прошедшего и наступающего дней. При проведении упражнений большое внимание следует уделять эмоциональной стороне.

Помимо того, что каждое упражнение сочетают с ритмом дыхания, по мере надобности можно включать специальные дыхательные упражнения.

В лагере-стационаре для проведения физических упражнений необходим специальный городок, в котором имеются наклонная плоскость; искусственная или естественная, от 30 до 40° (для упражнений, укрепляющих, голеностопный сустав); 5—6 блоков, подвешенных на высоте 3—4 м, с альпинистской веревкой для поднимания и опускания груза в 10—16 кг; 5—6 альпинистских веревок, сложенных вдвое и подвешенных на высоте 3—4 м для упражнений, укрепляющих сгибатели пальцев; бревна разной высоты и направления для упражнений и равновесия; площадка с камнями для бега.

 

Утренние физические упражнения во время движения по маршруту

Схема

1. Упражнения для небольшого усиления деятельности органов дыхания и кровообращения (согревающие).

2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

3. Упражнения для мышц ног и таза.

4. Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц живота.

5. Упражнения, усиливающие работу органов дыхания и кровообращения.

6. Упражнения успокаивающие.

 

Методические указания

Утренние физические упражнения проводят ежедневно, коллективно, под общую команду, или индивидуально, если местность не позволяет всем разместиться для одновременного выполнения упражнений.

Построение должно быть в удобном и безопасном для каждого участника месте.

Костюм для утренних физических упражнений — обычный альпинистский (без штурмовой куртки и шлема).

При подборе соответствующих упражнений и дозировке их нужно принимать во внимание следующее: проводятся ли утренние физические упражнения после систематического движения каждый день или только во время остановки на 1—2 дня, с целью тщательной подготовки к предстоящему маршруту, акклиматизации на высоте 4000—6000 м, отдыха после трудного перехода или восхождения.

При систематическом движении ежедневные утренние физические упражнения выполняют с целью «разминки» перед включением в непосредственную работу. При остановке для тщательной подготовки к предстоящему маршруту утренние физические упражнения выполняют в живом темпе, с обычной физиологической нагрузкой.

При остановке с целью выжидания погоды и при хорошем самочувствии участников утренние упражнения проводят в живом темпе, с большей физиологической нагрузкой, чем обычно. Днем рекомендуется больше двигаться, чтобы не нарушать общего режима. Во время остановки для акклиматизации на большой высоте (4000—6000 м) необходимо для проверки подготовленности организма к дальнейшей работе на высоте и выполнять утренние физические упражнения в медленном темпе. Если самочувствие ухудшится, необходимо дать организму полный отдых, а если и после этого самочувствие не улучшится, то надо спуститься вниз. Если при выполнении физических упражнений в живом темпе с обычной физиологической нагрузкой самочувствие будет хорошее, то это одно из доказательств готовности организма к подъему выше и к дальнейшей работе.

При остановке с целью отдыха после трудного перехода или восхождения нужно применять самомассаж, взаимомассаж, упражнения на расслабление, упражнения коррегиругащего и дыхательного характера. Их производят с небольшой физиологической нагрузкой, постепенно увеличивающейся к моменту выхода. Нужно обращать большое внимание на эмоциональную сторону при проведении физических, упражнений.

Темп и дозировку физических упражнений в отношении физиологической нагрузки определяют в зависимости от физической подготовленности, самочувствия, температуры воздуха, высоты над уровнем моря, акклиматизации, физической нагрузки перехода и вышеприведенных моментов.