Методы строго регламентированного упражнения

 

Данный метод предполагает выполнение нагрузок согласно предписанной программе движений; точному дозированию нагрузки и управлению ее динамикой при четком нор­мировании отдыха; использования внешних условий, облегчающих управление действиями за­нимающихся (тренажеры и другие технические устройства).

Выделяют два основных методических подхода в процессе разучивания двигательных действий; метод расчлененно-конструктивного или аналитико-конструктивного упражнений применяют, когда можно разбить упражнение на отдельные составляющие гимнастику, плавание и др. разучивание действия по возможности в целостном виде с избирательным вычленением деталей (прыжок в длину о разбега). При этом используют ряд вспомогательных методических приемов: применение подводящих упражнений к изучению основного упражнения или имитации его целостной структуры.

Игровой и соревновательный методы

Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми в физическом воспитании характеризует следующие черты:

- «Сюжетная» организация, в которой деятельность играющих связана с об разным или условным сюжетом (замыслом, планом игры). Игровой сюжет заимствуется из окружающей среды или создается специально, исходя из потребностей физического воспитания.

Комплексный характер деятельности, разнообразие способов достижения цели. Как правило, игровой метод включает в себя различные двигательные действия: бег, прыжки, метания, броски и т.д.

Широкая самостоятельность действий занимающихся, высокие требования к их инициативе, находчивости, ловкости. Внезапные изменения ситуаций по ходу иг­ры, обязывают игроков решать задачи в кратчайшие сроки, мобилизуя двигательные способности.

Моделирование межличностных и межгрупповых отношений, повышенная эмоциональность. Во время игр при повышенной психической напряженности ак­тивно проявляются межличностные и межгрупповые отношения, которые строятся как по типу сотрудничества (между игроками одной команды), так и по типу сопер­ничества, когда сталкиваются противоположные интересы. При этом возникают и разрешаются игровые «конфликты».

Вероятное программирование действий и ограниченные возможности точно­го дозирования нагрузки. Внезапные изменения игровых ситуаций, динамичность, высокая эмоциональность, достижение игровой цели любыми способами - все это исключает возможность жесткого программирования и точного регулирования на­грузки по величине и направленности.

Соревновательный метод

 Основная определяющая черта соревновательного метода - сопоставление сил в условиях упорядоченного соперничества, борьбы за первенство или возможно высокое достижение. При этом создается определенный особый эмоциональный и физиологический «фон», который способствует макси­мальному проявлению функциональных возможностей организма.

Во время состязаний в большей мере, чем в игре, выражены моменты психи» ческой напряженности. Здесь постоянно действует фактор противодействия, проти­воборства, столкновения противоположно направленных интересов Командные со­ревнования характеризуются отношениями взаимопомощи, взаимоответственности перед целым коллективом.

Использование словесного и сенсорного методов

Методы использования слова. Посредством слова сообщают знания, активизируют восприятие, ставят задания, формируют отношение к ним и руководят их выполнением, анализируют и оценивают результаты, направляют поведение занимающихся.    

Метод сенсорного восприятия. Использование зрительных, двигательных, зрительно- двигательных и других ощущений и восприятий при обучении двигательным действиям условно делится на методы натуральной и опосредованной демонстрации (показ в целом или по элементам) и (аппаратурно-техническая база феерического воспитания); демонстрации наглядных пособий типа рисунков, схем, фотографий воссоздающих отдельные фазы двигательных действий, кино - и видеомагнитофонная демонстрация.

 

ОСНОВЫ ОБУЧЕНИЯ ДВИЖЕНИЯМ

 

В процессе обучения двигательным умениям и навыкам выделяют три основных этапа, различающихся как по педагогическим задачам, так и по методике обучения.

На первом этапе происходит начальное разучивание двигательного действия, чему соответствует стадия образования умения воспроизводить технику действия в общей, грубой форме.        

Второй этап характеризуется углубленным, детализированным разучиванием. В итоге происходит уточнение двигательного умения, частично переходящего в навык. На Данном этапе двигательные умения частично переходят в навык, а ряд фаз движений, выполняемых правильно, постепенно автоматизируются. В основе методики заложены методы целостного упражнения с избирательной отработкой деталей техники. При этом отработка техники приобретает индивидуализированный характер. Применяется соревновательный метод на лучшее исполнение техники Используются методу слова, идеомоторной тренировки, методы демонстрации (пocoбия, кинограммы и т д.), метод сенсорного ориентирования, лидирования и сопровождения движения. Оценка и самоконтроль за движениями должны возрастать (хотя воз­можны некоторые спады), установка на уверенность и настойчивость и должную ра­боту необходимы.

Третий этап - достижение двигательного мастерства, формирование двига­тельного навыка. Цель - обеспечить совершенное владение двигательным действи­ем в условиях его практического применения. На этом этапе предстоит упрочить сформировавшийся динамический стереотип, лежащий в основе навыка, увеличить его подвижность к различным изменениям внешних условий. Это закрепляется ме­тодами стандартно-повторного упражнения и повторно-переменного упражнения. На третьем этапе обеспечивается закрепление и дальнейшее совершенствование двигательного действия, в результате чего формируется прочный навык, качества которого позволяют использовать его в различных условиях двигательной деятельности.

Это достигается с помощью слова, рассказа, показа. Сложные действия упро­щают методом расчленения, затем последовательно сводят в общую структуру и основным методом становится метод целостного упражнения.

Предупреждение и устранение грубых ошибок при начальном разучивании основано на учете основных причин грубых искажений. Причинами искажений мо­гут быть недостаточная физическая подготовленность, боязнь, недостаточное пони­мание двигательной задачи, недостаточный самоконтроль движений и утомление.

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства ор­ганизма, которые предопределяют степень двигательной одаренности человека. По принятой классификации выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, гиб­кость, ловкость и выносливость.

Развитие и совершенствование физических качеств в процессе физической (спортивной) тренировки способствуют укреплению здоровья, развитию форм и функций органов тела, расширяют двигательные навыки занимающихся.

Различают общую и специальную физическую подготовку. Общая физическая подготовка заключается в гармоничном развитии всех физических качеств: силы быстроты движений (скорости), координации движений (ловкости), гибкости, выносливости.

Специальная физическая подготовка направлена на максимальное развитие двигательных качеств, отвечающих специфике избранного вида спорта, так как различные виды спорта требуют избирательного воздействия на

те или иные двигательные качества спортсмена. Основными средствами специальной физической под готовки являются соревновательные упражнения.

Воспитание силы

Силой (или силовыми способностями), называют способность человека пре одолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила как физическое качество характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных групп, можно изменить конфигурацию тела (телосложения).        

Средствами воспитания силы являются гимнастические упражнения с отягощением (как отягощение используется масса собственного тела или отдельных его частей) - сгибание и выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямление туловища, приседания и т.п.; силовые упражнения с малыми отягощениями (гантелями, эспандерами резиновыми амортизаторами, облегченны ми гирями); специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями штангой и др.).

Наиболее распространены четыре метода воспитания силы. Метод максимальных усилий - характеризуется выполнением упражнений с применением пре дельных или околопредельных отягощений (90% от рекордного отягощения для данного спортсмена), Каждое упражнение выполняется сериями. В одной серий (при одном подходе к снаряду) выполняются 1-3 повторения. За одно занятие выполняет  5-6 серий. Отдых между сериями составляет 4-8 мин (до восстановления). При этом развивается максимальная динамическая сила. Метод повторных усилий - (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением (30-70% от рекордного), которые выполняются сериями до 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстановления). При этом методе происходит эффективное наращивание мышечной массы. Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% от рекордного), чтобы не искажалась техника движений. Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества. Изометрический (статический) метод предполагает статистиче­ское максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-б с. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого на­пряжения (30-60 с). Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наи­большей степени проявляется при статической работе.

Воспитание быстроты движений (скорости)

Быстрота движений характеризуется временем двигательной реакции, макси­мальной скоростью одного движения и максимальной частотой движений в единицу времени.

Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бега, плавания и т.д.), а не элементарные проявления быстроты. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости (дистанционную). Скоростные способности человека довольно специфичны, Движе­ния, выполняемые с максимальной скоростью, отличаются по своим физиологиче­ским характеристикам от более медленных, т.к. активность мышц настолько кратковременна, что мышца не успевает за этот период существенно укоротиться, факти­чески мышцы работают в режиме, близком к изометрическому.

К средствам воспитания быстроты относятся физические упражнения, выпол­няемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, мета­ния и др.); подвижные и спортивные игры.

Применяются два основных метода воспитания скорости: повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в облегченных условиях (преодоление отдельных отрезков дистанции, бег под уклон, метание снарядов и т.д.); повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание тяжелых предметов и т. д.)   

При выполнении упражнений на развитие быстроты движений необходимо соблюдать определенные требования. Повторные упражнения следует выполнять с околопредельной или предельной скоростью (интенсивностью).

Воспитание ловкости (координации движений)

Ловкость - способность управлять своими движениями во времени и в пространстве, быстро овладевать своими движениями, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Ловкость - специфическое сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки, т.к. в каждом отдельном случае и в зависимости от уси­лий «убирают тот или иной критерий. Например, можно отличаться хорошей ловкостью и спортивных играх и недостаточной- в гимнастике.

Двигательные анализаторы играют существенную роль в формировании каче­ства ловкости. Чем совершеннее способность человека к точному анализу движений, тем выше его возможности в быстром овладении движениями, их перестройке.

С психологической точки зрения ловкость зависит от полноценности воспри­ятия собственных движений и окружаются обстановки, от инициативности, быстроты точности двигательных реакций.

Средством воспитания ловкости являются упражнения со сложной координа­цией движений В качестве методов применяют разучивание новых упражнений и многократное повторение упражнений со сложной координацией движений, выполнение упражнений в две стороны поочередно (вправо, влево); выполнение упражне­ний поочередно правой и левой рукой (ногой); выполнение упражнений в меняю­щейся обстановке, нестандартных условиях (подвижные и спортивные игры).

Воспитание гибкости ^:

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Она выражается либо в угловых, либо в линейных мерах. Различают активную гибкость (проявляемую в ре­зультате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем прило­жения к движущейся части тела внешних сил - тяжести, усилий партнера и т.д.).

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Она может меняться от paзличных условий, например, увеличивается при эмоциональном подъеме (на сорев­нованиях): или повышении температуры окружающей среды. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика: так, в утрен­ние часы она значительно снижена. Гибкость существенно изменяется под влиянием утомления, причем показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной - уве­личиваются.

Для воспитания гибкости применяют следующие физические упражнения, активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой, движения с помощью партнера, помогающего увеличить амплитуду.

Основным методом является регулярное, многократное повторение упражне­ний на гибкость. Например, выполнение их при проведении ежедневной утренней гимнастики, во время проведения тренировочных занятий в подготовительной и заключительной частях.

Воспитание выносливости

Выносливость - это способность организма противостоять утомлению в какой-либо деятельности.

Утомлением называется вызванное работой временное снижение работоспо­собности. Оно выражается в повышении трудности или в невозможности продолжать деятельность с прежней интенсивностью. У различных людей при одной и той же работе утомление наступает через разные промежутки времени, что свидетельствует о различной степени их выносливости.

Одним из критериев определения выносливости является время, в течение ко­торого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности.

Выносливость подразделяют на общую и специальную. Выносливость по от­ношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называют специальной, например, специальная выносливость бегуна, прыгуна, лыжника и т.д.

 При работе, в которой участвуют более 2/3 мышц тела, расход энергии обычно велик. Это предъявляет высокие требования к системам энергетического метаболиз­ма, в частности к органам дыхания и кровообращения, основным системам повышения работоспособности.    

Функциональные возможности человека в упражнениях, требующих выносли­вости, определяются, с одной стороны, наличием соответствующих двигательных качеств и умений, с другой - анаэробными и аэробными возможностями организма

При очень низкой мощности работы (медленный бег, передвижение на лыжах и т.н.) значение аэробных возможностей становится настолько большим что выносливость во многом приобретает общий характер. Общая выносливость - это вынос­ливость в продолжительной работе умеренной интенсивности при функционировании всею мышечного аппарата. Это создает благоприятные условия для широкого переноса выносливости.    

При воспитании Выносливости с помощью циклических упражнений нагрузка определяется скоростью передвижения, продолжительностью упражнения и интер­валов отдыха, характером отдыха (активный либо пассивный), числом повторений упражнений. Повышение аэробных возможностей зависит от увеличения максимального уровня потребления кислорода, развития способности поддерживать этот уровень длительное время и увеличения быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.

В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей исполь­зуют методы равномерного непрерывного, повторного и переменного упражнений Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.

Большой эффект в развитая аэробных возможностей дает - хотя на первый взгляд это кажется парадоксальным- анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами отдыха (методы повторного, интервального упражнения).

Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10-90 с после такой работы потребление кислорода увеличивает­ся, растет ударный объем крови. Если повторная нагрузка дается в этот момент, то потребление кислорода может достигнуть максимума.

 

Список литературы

 

10. Алексеев, С.В. Спортивное право. Трудовые отношения в спорте: Учебник для студентов вузов, обучающихся по направлениям "Физическая культура и спорт " / С.В. Алексеев. - М.: ЮНИТИ-ДАНА, Закон и право, 2013. - 647 c.

11.  Алексеев, С.В. Олимпийское право. Правовые основы олимпийского движения: Учебник для студентов вузов, обучающихся по направлениям "Физическая культура и спорт" / С.В. Алексеев. - М.: ЮНИТИ-ДАНА, Закон и право, 2013. - 687 c.

12. Алексеев, С.В. Спортивное право России: Учебник для студентов вузов, обучающихся по направлениям "Физическая культура и спорт" / С.В. Алексеев. - М.: ЮНИТИ-ДАНА, Закон и право, 2013. - 695 c.

Тема 7. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

План

 

7.1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на организм, здоровье и работоспособность

7.2. Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

7.3. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

7.4. Возрастные особенности самостоятельных занятий для женщин

7.5. Гигиена самостоятельных занятий: уход за кожей, питьевой режим, питание

7.6. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий