Характеристика тренировочного процесса. Специфика бега на 400 м с барьерами обусловливает и специфику тренировочного процесса

Специфика бега на 400 м с барьерами обусловливает и специфику тренировочного процесса. Основу тренировки барьеристок составляет широкий круг упражнений, направленных на развитие быстроты движений, скоростно-силовых качеств, специальной и общей выносливости. К этим упражнениям относятся все виды повторного бега и его разновидностей: переменный и интервальный бег на отрезках 30–60 м и 100–600 м и более; кроссовый бег различной продолжительности – от 20 до 60 мин; разнообразные прыж­ковые упражнения, упражнения с отягощениями и штангой. Барьерный бег – технически сложное упражнение, поэтому совершенствование техники преодоления препятствий является одним из главных задач тренировки. Учитывая, что уровень развития физических качеств и овладение навыками техники взаимосвязаны, при совершенствовании скоростных качеств и специальной выносливости необходимо параллельно овладевать техникой преодоле­ния барьеров и ритмом бега между ними. Основными средствами тренировки при этом является бег со стандартной (35 м) и нестандартной расстановкой барьеров, а также специ­альные упражнения барьериста.

Годовой цикл под­готовки спортсменок, специализирующихся в беге на 400 м с барьерами, предусматривает двухцикловое построение тренировочного процесса, при котором выделяют осенне-зимний и весенне-летний макроциклы

Осенне-зимний макроцикл (24 недели) включает:

– подготовительный период тренировки продолжительностью 16 недель, который состоит из двух этапов – общеподготовительного (12 недель) и специального (6 недель);

– соревновательный (зимний) период продолжительностью 6 недель;

– переходный период – (2 недели).

Весенне-летний макроцикл продолжается 28 недель. Он включает:

– подготовительный период (14 недель), который состоит из общеподготовительного (10 недель) и специального (4 недели) этапов;

– соревновательный (летний) период (10 недель), содержащий этапы развития спортивной формы (4 недели) и наивысшей готовности (6 недель);

– переходный период (4 недели).

В зависимости от периодов и этапов подготовки в годовом цикле меняются содержание и структура тренировочных нагрузок. В осенне-зимнем подготовительном периоде выполняется большой объем нагрузок, направленных на повышение уровня общей физи­ческой подготовленности, развитие общей и специальной выносли­вости, совершенствование техники барьерного бега, не прекращается работа по развитию силовых и скоростно-силовых качеств.

В весенне-летнем подготовительном периоде нагрузка становится более специализированной, интенсивной. Если в первом подготови­тельном периоде преобладает аэробная направленность, то во вто­ром – аэробно-анаэробная, преимущественно на уровне анаэробного порога.

На специальном этапе второго подготовительного периода объем тренировочной работы уменьшается, а интенсивность, особенно в беге с барьерами, возрастает.

Участие барьеристок в зимних соревнованиях на различных дистанциях гладкого и барьерного бега позволяет контролировать ход подготовки, динамику технического мастерства и уровень развития физических качеств.

В соревновательном (летнем) периоде основное внимание уделяется формированию рационального ритма барьерного бега, отработке различных вариантов смены ритма и участию в главных соревнованиях сезона.

Тренировка в переходном периоде направлена на поддержание достигнутого уровня развития физических качеств, психологическую разгрузку и пере­ключение на другие виды деятельности.

Важная роль в подготовке барьеристок на 400 м принадлежит педагогическому контролю. Регулярное проведение контрольно-пе­дагогических испытаний позволяет определять уровень физической подготовленности на различных этапах тренировки и состояние спортивной формы, корректировать применение тех или иных средств тренировки (таблица 4.39).

 

Таблица 4.39. – Контрольные нормативы для барьеристок на 400 м

Контрольные упражнения	I разряд	КМС
Бег на 30 м с ходу, с Бег на 300 м, с Бег на 600 м, мин, с 10-кратный прыжок с места, м	3,60 41,0 1,36,0 27	3,45 39,0 1,32,0 28

 

Общая схема построения тренировки спортсменок, специализирующихся в беге на 400 м с барьерами, в годичном цикле подготовки, представлена в таблице 4.40.

Таблица 4.40. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 400 м с барьерами (женщины)

Макроциклы	Осенне-зимний
Периоды	Подготовительный
Этапы	Общеподготовительный												Специальный
Месяцы	Октябрь					Ноябрь				Декабрь			Январь
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Номер тренировочного микроцикла	1	1	1	4	1	2	3	4	2	2	3	2	4	3	3	4
1. Количество тренировок 2. Количество соревнований ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА 3. Бег на отрезках до 60 м, интенсивность 96–100%, км 4. Бег на отрезках до 300–350 м, интенсивность 91–95%, км 5. Бег на отрезках до 600 м, интенсивность 80–90%, км 6. Кроссовый и разминочный бег, интенсивность менее 80%, км 7. Бег со стандартной расстановкой 1–3 барьеров, шт. 8. Бег со стандартной расстановкой 4–6 барьеров, шт. 9. Бег со стандартной расстановкой 6–10 барьеров, шт. 10. Бег с нестандартной расстановкой барьеров, шт. 11. Прыжковые упражнения, кол-во отталкиваний 12. Упражнения с отягощениями, т 13. ОФП и спортивные игры, плавание, ч ТЕСТЫ 14. Бег на 30 м с ходу 15. Бег на 300 м 16. 10-кратный прыжок с места 17. Бег на 600 м	5     0,3   1,6   14   40   300   1 2	5     0,6   2   20   60   400   2 4	6     0,6   2,4   28   80   500   3 2	4     0,3   1,8   24   40   300   1 4     + + + +	5     0,5   2,4   8   60   400   2 4	6     1,8   1,2   10   80   100   2 2	6     0,3   3,2   1,4   12   120   300   3 6	5     0,4   2,8   3,2   8   80   200   2 4     + + + +	6     0,5   1,2   3,2   12   60   100   3 2	6     0,3   2,8   3,6   12   100   300   4 4	6     0,6   3,8   2   10   80   100   3 4	6     0,3   3,2   2   12   60   300   3 6	5 1   2,2   2,4   8   80   400   4 2     + + + +	6     0,3   3,5   2,2   12   120   300   6 4	6     0,6   4,2   3,8   12   100   200   8 6	5 1   0,4   2,2   3,2   10   80   100   4 4

 

Продолжение таблицы 4. 4 0

Макроциклы	Осенне-зимний						Весенне-летний
Периоды	Соревновательный						Переходный		Подготовительный
Этапы	Общеподготовительный						Поддержи- вающий		Специальный
Месяцы	Февраль						Март				Апрель				Май
Недели	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34
Номер тренировочного микроцикла	2	6	6	2	6	2	4	4	2	2	3	2	2	2	2	4	2	2
1. Количество тренировок 2. Количество соревнований ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА 3. Бег на отрезках до 60 м, интенсивность 96–100%, км 4. Бег на отрезках до 300–350 м, интенсивность 91–95%, км 5. Бег на отрезках до 600 м, интенсивность 80–90%, км 6. Кроссовый и разминочный бег, интенсивность менее 80%, км 7. Бег со стандартной расстановкой 1–3 барьеров, шт. 8. Бег со стандартной расстановкой 4–6 барьеров, шт. 9. Бег со стандартной расстановкой 6–10 барьеров, шт. 10. Бег с нестандартной расстановкой барьеров, шт. 11. Прыжковые упражнения, кол-во отталкиваний 12. Упражнения с отягощениями, т 13. ОФП и спортивные игры, плавание, ч ТЕСТЫ 14. Бег на 30 м с ходу 15. Бег на 300 м 16. 10-кратный прыжок с места 17. Бег на 600 м	5     0,6   2   1,2   10   80   200   6 2	6     0,4   1   1,4   6   60   100   4 1	6     0,4   3,2   1,2   8   80   200   2 1	6 1   0,6   3,8   2,2   9   80   300   4 1	5 1   0,6   2,2   2   10   100   100   2 2	5 1   0,8   3,2   2,2   8   80   200   4 2	4     1   1,4   14   40   100   6 2     + + + +	4     1   1,4   14   60   6 4	5     0,2   2   8   80   4 2	6     0,2   1,6   8   25   20   40   100   2 2	6     0,4   2,6   1,2   8   20   20   200   4 2	5     0,6   2,8   1,2   6   20   30   3 2	6     0,8   2,2   1,4   8   20   40   2 2	6     0,6   1,8   1,2   8   18   40   6 1	6     0,4   1,8   1,2   8   9   60   4 2	5     0,6   1,2   1,4   8   9   60   8 2     + + + +	6     0,8   1,2   1   6   9   40   2 2	5     0,8   1,6   1,4   8   9   60     2

 

Окончание таблицы 4. 4 0

Макроциклы	Весенне-летний																		Всего
Периоды	Подготовительный				Соревновательный									Переходный
Этапы	Специальный				Развития спортивной формы				Наивысшей готовности					Восстановительный
Месяцы	Июнь					Июль			Август						Сентябрь
Недели	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
Номер тренировочного микроцикла	2	2	2	4	5	7	5	5	6	6	7	4	6	7	4	4	4	4
1. Количество тренировок 2. Количество соревнований ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА 3. Бег на отрезках до 60 м, интенсивность 96–100%, км 4. Бег на отрезках до 300–350 м, интенсивность 91–95%, км 5. Бег на отрезках до 600 м, интенсивность 80–90%, км 6. Кроссовый и разминочный бег, интенсивность менее 80%, км 7. Бег со стандартной расстановкой 1–3 барьеров, шт. 8. Бег со стандартной расстановкой 4–6 барьеров, шт. 9. Бег со стандартной расстановкой 6–10 барьеров, шт. 10. Бег с нестандартной расстановкой барьеров, шт. 11. Прыжковые упражнения, кол-во отталкиваний 12. Упражнения с отягощениями, т 13. ОФП и спортивные игры, плавание, ч ТЕСТЫ 14. Бег на 30 м с ходу 15. Бег на 300 м 16. 10-кратный прыжок с места 17. Бег на 600 м	6     0,6   1,2   1   6   12   40   24   2 2	6     0,6   0,8   1,6   6   9   27   24   2 1	6     0,9   1,2   1,2   6   9   27   24   1 1	5     0,6   0,8   1,2   6   9   30   48     1     + + + +	4 1   0,2   1,6   1,2   6   9   30   48     1	5     0,2   0,6   1,2   6   9   27   24     1	4 1   0,2   0,6   1,2   6   30   48     1	4     0,2   0,4   0,8   4   24   24   2 1	4 1   0,2   0,4   0,8   4   32   24   100     1	4 1   0,4   0,4   1,2   4   32   24   100     1	5     0,3   0,2   1   6   24   28     1	4 1   0,3   0,4   1   4   32   24   80   2 1	4 1   0,4   0,6   0,8   4   24   24     1	5     0,3   0,4   0,8   4   24   24   80     1	4     6   200   2 3     + + + +	4     6   200   2 4	4     6   300   2 4	4     6   300   3 4	267 11   17,9   65,8   80   463   187   773   412   1940   7160   138 126

Недельные микроциклы

Микроцикл № 1 (втягивающий)

Основные задачи: повышение уровня общей физической подго­товленности, развитие общей и специальной выносливости, совер­шенствование техники барьерного бега.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Специальные беговые упражнения 6–8 х
40–80 м. Бег с ускорением 4 х 40 м. Барьерный бег (расстояние 10,5–11,5 м; высота 76,2 см): 6–10 х 5 барьеров, интенсивность 80–90%. Переменный бег
4 х 400 м через 400 м бега трусцой, интенсивность 80–90%.

Вторник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Комплекс сило­вых локальных упражнений (10–12), выполняемых по круговому методу, на развитие различных мышечных групп; продолжительность одного упражнения 30 с, интервал для отдыха
15–30 с – 1–2 серии. Интервальный бег 4 х 200 м, интенсивность 80%, отдых между пробежками 2–3 мин. Спортивная игра 30 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Кроссовый бег 6 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Многоскоки: 200–300 оттал­киваний. Прыжки выполнять мягко, на отрезках до 100 м, с умеренной интенсивностью. Упражнения на гибкость и расслабле­ние мышц.

Четверг. Отдых (сауна, бассейн).

Пятница. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специ­альные упражнения барьериста 20–25 мин. Специальные беговые и прыжковые упражнения 4–6 х 40–60 м. Бег с ускорением 4 х 80 м. Барьерный бег (расстояние 11–11,5 м, высота 76,2 см): 4–5 х 5–8 барьеров. Интервальный бег 4 х 100 м, интенсивность 80%, отдых между пробежками 2–3 мин – 1–3 серии. Медленный бег 600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Кросс 4–6 км. Упражнения на гибкость 10–15 мин. Силовые локальные упражнения с преодолением собственной массы тела и на тренажерах 30–40 мин. Многоскоки: 100 отталкиваний. Спортивная игра 30 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

Микроцикл № 2 (стандартный)

Основные задачи: дальнейшее развитие быстроты, силы и специальной выносливости, совершенствование техники барьерного и гладкого бега.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 15–20 мин. Бег с ускорением 3 х 60–80 м. Барьерный бег (расстояние 10,5–11,5 м, высота 76,2 см): 6–8 х 4–5 барьеров. Упражнения со штангой или на тренажере 4–6 т. Интервальный бег 2–3 х (4 х 150 м), интенсивность 80–90%, отдых между пробежками 1,5–2 мин, между сериями –
8–10 мин. Медленный бег 400–600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 10–20 мин. Специальные беговые упражнения 6–8 х
30–40 м. Бег с ускорением 4 х 40–60 м. Бег с низкого старта 6–8 х 30–40 м. Повторный бег 1–3 х (2–4 х 40–60 м), интенсивность 91–95%, отдых между пробежками 3 мин, между сериями – 8–10 мин. Медленный бег 400–600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног
10–15 мин.

Среда. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специ­альные барьерные упражнения 25–30 мин. Специальные беговые упражнения 8–12 х
40–60 м. Бег с ускорением 3 х 150 м. Переменный бег 4 х 400 м через 400 м бега трусцой, интенсивность 80–90%. Силовые локальные упражнения на тренажерах 30 мин. Спортивная игра 30 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Четверг. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и барьерные упражнения 15–20 мин. Специальные беговые и прыжковые упражнения 8 х
40–60 м. Бег с ускорением 2–4 х 40–60 м. Барьерный бег (расстояние 10,5–11,5 м, высота 76,2 см): 6–8 х 3–6 барьеров. Повторный бег 3 х 300 м, интен­сивность
85–90%, отдых между пробежками 3 мин. Упражнения со штангой или на тренажере 2–4 т. Спортивные игры 30 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Пятница. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и барьерные упражнения 15–20 мин. Специальные беговые и прыжковые упражнения 6 х
30–40 м. Бег с ускорением 3 х 40–60 м. Бег с хода на 30 м, 40 м, 60 м, интенсивность 96–100%. Бег с низкого старта 6–8 х 30 м, интенсивность 90–95%. Силовые локальные упражнения (10–12) по круговому методу на различные группы мышц, продолжительность выполнения упраж­нения 30 с, отдых 15–30 с. Медленный бег 400–600 м. Упраж­нения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 15–20 мин. Бег с ускорением 3 х 60–80 м. Повторный бег 3 х 60 м, интенсивность 80–90%. Спортивная игра 40–60 мин. Упражнения на гибкость
15 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

Микроцикл № 3 (ударный)

Основные задачи: дальнейшее развитие специальной выносливости, силы, быстроты, совершенствование техники гладкого и барьерного бега.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и барьерные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 60–80 м. Барьерный бег (расстояние 8,00–8,50 м, высота 76,2–84 см): 8–10 x 3–8 барьеров. Интервальный бег 1–3 х (4 х 100 м), интенсивность 90–95%, отдых между пробежками 1,5–2 мин, между сериями – 6–8 мин. Силовые локальные упражне­ния (10–12) по круговому методу на различные группы мышц, продолжительность выполнения упражнения 30 с, отдых 15–20 с. Медленный бег 600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Разминочный бег 1–2 км. Специальные беговые и прыжковые упражнения 6–8 х 30–40 м. Бег с ускорением 3 х 40–60 м. Бег с ходу на 30 м, 40 м, 60 м, 2–4 серии. Бег с низкого старта 4 х 40 м, 2 серии. Упражнения со штангой
2–4 т. Многоскоки: 60–80 отталкиваний. Медленный бег 600 м. Упраж­нения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Разминочный бег 1 км. Общеразвивающие и специаль­ные упражнения 15–20 мин. Повторный бег 1–3 х 300 м, интенсивность 90–95%, 1–2 серии, отдых между пробежками 2–3 мин. Медленный бег 400 м.

Четверг. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 60–80 м. Барьерный бег (расстояние 10,5–11,5 м, высота 76,2 см): 6–10 х 4–6 барьеров. Повторный бег
2–3 х 200 м, интенсивность 85–90%, отдых между пробежками 2–3 мин. Силовые локальные упражнения (8–10) по круговому методу, 2–3 серии. Спортивная игра 30–40 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Пятница. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 60 м. Бег с низкого старта 8–10 х
30–40 м. Повторный бег 2–4 х 150 м, интенсивность 96–100%, отдых между пробежками 10–15 мин. Медленный бег 400 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 15–20 мин. Бег с ускорением 4 х 60–80 м. Повторный бег 2–4 х
600 м, интенсивность 85–90%, отдых между пробежками 6–8 мин. Медленный бег 600–800 м.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 4 (разгрузочный)

Основные задачи: восстановление организма, поддержание высокого уровня физической работоспособности.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Барьерный бег (расстояние 11,0–12,0 м, высота 76,2 см): 2–4 х 2–5 барьеров. Многоскоки: 100–200 отталкиваний. Силовые локальные упражне­ния 2–3 т. Игра в волейбол 60 мин.

Вторник. Кросс 5 км. Упражнения на гибкость 15–20 мин. Спортивная игра 60 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Отдых (сауна, плавание в бассейне 20–30 мин.).

Четверг. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–30 мин. Упражнения со штангой 4–6 т. Спортивная игра
30–50 мин.

Пятница. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–30 мин. Барьерный бег (расстояние 11,0–12,0 м, высота 76,2 см): 6–8 х 3–5 барьеров. Интерваль­ный бег 3–4 х 400 м, интенсивность 80–90%, отдых между пробежками 2–3 мин. Силовые локальные упражнения (8–10) по круговому методу, 1–3 серии. Спортивная игра 30 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Отдых (сауна, бассейн, массаж).

Воскресенье. Отдых.

Микроцикл № 5 (предсоревновательный)

Основные задачи: развитие быстроты и скоростной выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, совершенствование техники и ритма гладкого и барьерного бега.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 5–6 х 40–60 м. Повторный бег 4 х 200 м, интенсивность 80–90%, 1–2 серии. Упражнения с набивным мячом 15–20 мин. Многоскоки: 100–200 отталкиваний. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специ­альные барьерные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 40–60 м. Барьерный бег (расстановка на 400 м с барьерами) 3 х 1, 3 х 2, 3 х 3 барьера. Бег с ходу 3–4 х
60–80 м, интенсивность 96–100%, отдых между пробежками до полного восстановления. Медленный бег 600–800 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 2–4 х 60 м. Барьерный бег (расстановка на 400 м с барьерами) 2–4 х 6 барьеров. Повторный бег 2 х 300 м, интенсивность 90–95%. Медленный бег 600–800 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 2–4 х 40–60 м. Бег с низкого старта 6 х 30–60 м. Барьерный бег (расстановка на 400 м с барьерами) 1–2 х 4,
1–2 х 6, 1–2x8 барьеров. Многоскоки: 100 отталкиваний. Упражнения на расслаб­ление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 4 x 40–60 м. Контрольный бег 150 м + 300 м, отдых между пробежками 20–30 мин или бег с 10 барьерами (расстановка на 400 м с барьерами). Медленный бег 600–800 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

Микроцикл № 6 (соревновательный)

Основные задачи: совершенствование специальных физических качеств, психологической готовности, совершенствование техники и ритма барьерного и гладкого бега, достижение высоких спортивных результатов.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 2–4 х 80 м. Барьерный бег: 2–4 х
5 барьеров, интенсивность 90–95%. Многоскоки: 50 отталкиваний. Броски набивных мячей, ядер – 40–60. Медленный бег 600–800 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 2–4 х 80 м. Барьерный бег 2 х 6–8 барьеров, интенсивность 90–95%, отдых между пробежками 15–20 мин. Многоскоки: 50 отталкива­ний. Медленный бег 600–800 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специ­альные упражнения 25–30 мин. Бег с ускорением 2–4 х 60–80 м. Интервальный бег 2–3 х (4–5 х 150–200 м), интенсивность 85–100%, отдых между пробежками прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), отдых между сериями –
15–20 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминочный бег 1 км. Общеразвивающие и специ­альные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3–5 х 60–80 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Участие в соревнованиях.

Воскресенье. Участие в соревнованиях или отдых.

 

Микроцикл № 7 (поддерживающий)

Основные задачи: поддержание высокого уровня тренированно­сти, дальнейшее совершенствование техники и ритма гладкого и барьерного бега,

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 2–4 х 60–80 м. Интервальный бег 1–2 х (4 х 200 м), интенсивность 80–90%, отдых между пробежками 2 мин. Упражнения с набивными мячами, ядрами 20–30 мин. Медленный бег 600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 60–80 м. Барьерный бег: 2 х 4, 1x6 барьеров. Многоскоки: 100 отталкиваний. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специ­альные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 80 м. Интервальный бег 4 х 300 м, интенсивность 85%, отдых между пробежками – до восстановления ЧСС
120–140 уд/мин. Спор­тивная игра 30 мин. Медленный бег 600–800 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 2–4 х 60–80 м. Барьерный бег 2 х 8–10 барьеров. Многоскоки: 50 отталкиваний. Медленный бег 600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Кроссовый бег 4–5 км. Общеразвивающие и специ­альные упражнения 20–25 мин. Упражнения с набивными мяча­ми, ядрами 20–30 мин. Спортивные игры 40–60 мин, Упражне­ния на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

4.16 ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 3000 м С ПРЕПЯТСТВИЯМИ (мужчины)

Характеристика вида

Бег на 3000 м с препятствиями (стипль-чез) – один из труднейших видов легкой атлетики. Он относится к легкоатлетическим упражнениям, выполняемым в зоне большой мощности работы за счет аэробно-анаэробных механизмов энергообеспечения. Стипль-чез проводится на стадионе с пробеганием отдельных отрезков дистанции вне беговой дорожки (внутри или снаружи – в зависимости от расположения ямы с водой). На каждом круге соревновательной дистанции спортсмен преодолевает 5 устойчивых препятствий (высотой 91,4 см), одно из которых – яма с водой (366 х 366 см, глубина у барьера 76 см), которая находится непосредственно за одним из барьеров – наиболее трудное. Из-за этого дистанцию 3000 м с препятствиями квалифицированные бегуны преодолевают на 25–35 с больше, чем гладкую дистанцию 3000 м. Эта разница во времени служит показателем технического мастерства стипль-чезиста.

Для техники бега на 3000 м с препятствиями характерны свобода движений, рациональное чередование напряжений и расслаб­лений работающих мышц. Беговой ритм стипль-чезистов многократно нарушается в связи с преодоле­нием препятствий, при этом бегун испытывает значительные силовые нагрузки. Поэтому в процессе тренировки необходимо уделять силовой подготовке особое внимание.

Чтобы достичь высоких спортивных результатов в этом трудном виде легкой атлетики спортсмен должен обладать скоростными качествами бегуна на средние дистанции, выносливостью бегуна на длинные дистанции и хорошей техникой преодоления препятствий.

Таким образом, результат в беге на 3000 м с/п предопределяется:

—уровнем результатов в гладком беге на средних и длинных дистанциях;

—технической подготовленностью, которая характеризуется уменьшением потерь времени, связанных с преодолением препят­ствий;

—высокими силовыми показателями мышц туловища, бедра, голени и стопы;

– координационными способностями, хорошей гибкостью и подвижностью суставов.