Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ:  Археология Биология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия ЭкологияТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву 
Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Тренировка в горах и временная акклиматизация
Благоприятное воздействие тренировок в среднегорье на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма спортсменов специалистам известно давно. Подтверждение этому – появление в рядах лидеров бегунов из Эфиопии, Кении, Марокко, Мексики, которые в использовании среднегорья ушли далеко вперед от конкурентов. Европейским бегунам для устранения этой своеобразной «форы», приобретенной «среднегорцами» за счет проживания и тренировки в естественных условиях нехватки кислорода, необходимо искать свои средства и методы. Тренировочные сборы в горах продолжительностью 15-25 дней обеспечивают у марафонцев на равнине достоверный прирост показателей, характеризующих выносливость: максимальное потребление кислорода, скорость на уровне анаэробного порога, анаэробную производительность в ответ на максимальную нагрузку, экономизацию функций в ответ на стандартную нагрузку, повышение общей резистентности организма. После спуска с гор повышенный уровень выносливости и скоростно-силовых качеств сохраняется до 45-50 дней, но проявляется волнообразно - с пиками на 3-7-й, 14-24-й и 33-45 дни. Специалисты считают, что оптимальная продолжительность сбора в горах – 3-4 недели. Марафонцам рекомендуется проводить три таких сбора в году. Подготовка к соревнованиям Эффективной считается подготовка спортсмена в течение трех недель перед участием в соревнованиях. На первой неделе следует выполнить беговую работу в объеме около 80 % от максимального километража. В эту неделю многие марафонцы ошибочно тренируются слишком много, что не позволяет полностью восстановиться перед марафоном. На второй неделе рекомендуется выполнить объем беговой нагрузки, составляющий около 60 % от максимального километража. В конце недели можно пробежать 16-20 км, которые должны придать спортсмену уверенность в своих силах, ощущение спокойствия. В течение третьей недели необходимо выполнить объем беговой нагрузки, составляющий около одной трети от максимального километража. Тренировочные занятия следует проводить примерно в то же время дня, когда будет проводиться марафон. Человеческий организм так устроен, что программирует себя на бег в определенное время суток. Тренируясь в то же время, когда будут проводится соревнования, спортсмен может лучше подготовиться к эффективной работе организма во время забега.
На генеральной репетиции перед марафоном рекомендуется надеть свою соревновательную одежду, кроссовки. Необходимо размяться в течение 10-20 минут, пробежать 3-5 км в марафонском темпе, затем в течение 10-15 минут побегать трусцой. Многие марафонцы считают, что эта тренировка придает уверенность в своих силах. Во время тренировки должна чувствоваться легкость в ногах и готовность к марафону. Если ощущается какое-либо мышечное напряжение или общая усталость, еще есть время восстановиться, используя отдых и массаж. Перед стартом организм должен полностью восстановиться. Исследования показывают, что за 7 дней тренировок со сниженной нагрузкой экономичность бега повышается на 6 %, что способствует существенному улучшению результатов. Во время отдыха у спортсмена несколько быстрее снижаются показатели скорости бега, чем выносливости. Поэтому в последнюю неделю перед соревнованиями лучше делать пробежки с соревновательной скоростью (или немного быстрее) и заменить длительный бег на легкие восстановительные кроссы. При подготовке к предстоящим соревнованиям следует учитывать целый ряд факторов: характер дистанции, условия проведения марафона (высота над уровнем моря, время суток), погодные условия, сильные стороны и недостатки соперников, их готовность, собственное физическое состояние. Большое значение придается разминке перед соревнованиями. Обычно эффект от разминки снижается через 8-10 мин. Если она была интенсивной, то эффект может продлиться до 15-20 мин. Если провести разминку с оптимальной интенсивностью, а затем немного отдохнуть, то можно надеяться, что организм выйдет на фазу суперкомпенсации к моменту старта. Питание перед соревнованиями - очень важный фактор для достижения высокого результата. Повышение запасов гликогена в мышцах перед марафонским забегом позволяет легче переносить физическую нагрузку. Разработанная учеными система углеводного насыщения включает три фазы: истощения запасов гликогена, диету с низким содержанием углеводов, затем – с высоким. Большой запас гликогена в мышцах может быть достигнут, если высокоуглеводной диете предшествует двух-трехдневная фаза питания низкоуглеводными продуктами. Однако многие спортсмены отказываются от этой промежуточной фазы из-за слабости, плохого самочувствия и затруднений в тренировке. Если первая фаза пропускается, максимум гликогена в мышцах накапливается через два-три дня питания продуктами с высоким содержанием углеводов, но в несколько меньшем объеме.
Выделяют два основных фактора, усиливающих эффект углеводного насыщения: снижение интенсивности и продолжительности тренировок за неделю до марафона и повышение содержания углеводов в пище. Углеводное насыщение вызывает также увеличение массы тела на 1-2 кг, поскольку с каждым граммом гликогена запасается 3 г воды. Потребление жидкости накануне и во время соревнований необходимо. В идеале спортсмен должен принять достаточное количество жидкости за 30 мин до марафона (150-200 мл), во время бега принимать слабые растворы углеводов (до 5 %) через определенные промежутки времени. В жаркую погоду предпочтительнее холодное питье, поскольку оно охлаждает тело и быстро всасывается. Подготовленность спортсменов определяется результатами в контрольных упражнениях (таблица 4.19). Таблица 4.19. – Результаты марафонцев в контрольных упражнениях
Структура и содержание тренировочного процесса марафонцев в годичном цикле подготовки представлена в таблице 4.20.
Таблица 4.20. – План-схема круглогодичной тренировки в марафонском беге (мужчины)
Продолжение табл. 4.20
Окончание табл. 4.20
9. Восстановительные мероприятия в течение года 10. Медицинский контроль
Недельные микроциклы
Микроцикл№ 1 (втягивающий) Понедельник. Утро: равномерный кросс 8 км со скоростью 4.20–4.50 на 1 км. Спортивные игры (футбол, баскетбол) 30–40 мин. Вечер: равномерный кросс 6 км со скоростью 4.20–4.40 на 1 км. Упражнения для развития силы мышц рук, спины и брюшного пресса 20–30 мин. Медленный бег 2 км со скоростью4.40-4.50 на 1 км. Вторник. Равномерный кросс 8 км со скоростью 4.20—4.50 на 1 км. Упражнения для развития гибкости, для укрепления рук, ног, стопы, брюшного пресса 20–30 мин. Плавание до 1 ч.
Среда. Равномерный кросс 12 км со скоростью 4.20—4.50 на 1 км, по ходу ритмовые ускорения 5–10 х 1–2 мин по 3.40–4.10. Упражнения для укрепления мышц спины, рук, брюшного пресса 20–25 мин. Легкие беговые и прыжковые упражнения 10–15 мин. Четверг. Отдых. Сауна или плавание, массаж. Пятница. Равномерный кросс 8 км со скоростью 4.20—4.50 на 1 км. Спортивные игры до 1 ч. Упражнения для развития гибкости, укрепления ног, спины, брюшного пресса 20–30 мин. Медленный бег 2 км со скоростью 4.40–4.50. Суббота. Утро: бег по шоссе 12 км, по ходу ритмовые пробежки 6–8 х 1 км, 3.20—3.50. Вечер: равномерный кросс 8–10 км со скоростью 4.20-4.40 на 1 км, упражнения для развития силы мышц рук, брюшного пресса 20–25 мин. Воскресенье. Длительная прогулка в лесу (3—4 ч), Общеразвивающие упражнения, упражнения для развития гибкости. Прогулка на велосипеде или плавание 20–30 мин.
Микроцикл № 2 (объемный) Понедельник. Равномерный кросс 6—10 км со скоростью 4.40 на 1 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–25 мин. Легкие прыжковые и беговые упражнения на отрезках 30—60 м 20–30 мин. Вторник. Утро: разминка: легкий бег 3—4 км со скоростью 4.40. Темповый бег 8—15 км со скоростью в начале этапа 3.30—4.00, в конце –3.10—3.30. Заключительный бег 3—4 км со скоростью 4.40. Вечер: равномерный кросс 6–10 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–30 мин. Среда. Утро: равномерный кросс 20—30 км со скоростью 3.50–4.10, по ходу 10–20 ускорений. Вечер: равномерный кросс 6–10 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц спины и брюшного пресса 20–25 мин, легкие прыжковые упражнения на отрезках 20—50 м в гору 20–30 мин. Четверг. Отдых или равномерный кросс 12 км. Упражнения для развития силы со штангой и на тренажерах, акробатика 20–30 мин. Сауна, массаж. Спортивные игры 20–30 мин. Пятница. Утро: переменный кросс 16—18 км с ускорениями по 1000—5000 м (3.10—3.30), или фартлек с ускорением на отрезках 300—3000 м. Вечер: равномерный кросс 6–10 км. Упражнения для укрепления мышц спины и развития гибкости 15–20 мин. Суббота. Утро: равномерный кросс 10—12 км. Легкие беговые и прыжковые упражнения на отрезках 50—80 м 20–25 мин. Вечер: равномерный кросс 6–10 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц рук, спины 20–30 мин. Воскресенье. Бег по шоссе до 30–50 км со скоростью 3.30—4.10, с ритмовыми ускорениями 3—6 х 1 км (3.20—3.30), или участие в пробеге на 10—20 км, или лыжная подготовка.
М и к р о ц и к л № 3 (интенсивный) Понедельник. Равномерный кросс 10—12 км со скоростью 4.10—4.40. Легкие прыжковые упражнения 10–15 мин. Общеразвивающие упражнения с акцентом на развитие гибкости и силы мышц спины, брюшного пресса, рук. Вторник. Утро: разминка: легкий бег 3–4 км. Темповый бег 8—15 км со скоростью 3.20—3.40 или фартлек до 15 км с ускорениями по 600—3000 м. Заключительный бег 2—4 км со скоростью 4.40. Вечер: равномерный кросс 6–10 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–30 мин. Среда. Утро: равномерный кросс 12—20 км со скоростью 3.50–4.10. Легкие прыжковые упражнения 15–20 мин. Вечер: равномерный кросс 6–10 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–30 мин. Четверг. Медленный бег 12 км со скоростью 4.40. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–30 мин. Сауна, массаж. Пятница. Утро: переменный бег на отрезках 200–1000 м (до 10–12 км) в анаэробном режиме со скоростью 3.20 и быстрее или интервальный бег 3–5x2000–3000м по 3.10–3.20 на 1 км, для отдыха – бег трусцой 400–600м. Заключительный бег 2–4 км со скоростью 4.40. Вечер: равномерный кросс 6–10 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–30 мин. Суббота. Утро: равномерный кросс 10 км со скоростью 3.50–4.10. Легкие прыжковые упражнения 15–20 мин. Вечер: равномерный кросс 6–10 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–25 мин. Воскресенье. Участие в соревнованиях или бег по шоссе до 30 км со скоростью 3.50–4.10, с ритмовыми ускорениями 3–8 х 1 мин. Упражнения на развитие мышц рук и туловища 15–20 мин.
Микроцикл№ 4 (силовой) Понедельник. Равномерный кросс 10–12 км со скоростью 4.20–4.40. Общеразвивающие упражнения 50–60 мин. Вторник. Утро: равномерный кросс 8-10 км со скоростью 4.10-4.30. Прыжки в гору на отрезках 100—200 м (6—10 км) со сбеганисм под гору или бег в гору по 200—400 м со сбеганием под гору. Вечер: равномерный кросс 6-10 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–30 мин. Среда. Утро: кросс по сильно пересеченной холмистой местности или по снегу 12 км со скоростью 4.00—4.20. Упражнения для общефизической подготовки с акцентом на развитие гибкости 20–30 мин. Вечер: равномерный кросс 6-10 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–30 мин. Четверг. Легкий бег 12 км. Сауна, массаж или спортивные игры, упражнения на тренажерах. Пятница. Утро: переменный кросс по холмистой местности 16 км с ускорениями 500—5000 м (3.30—4.00). Вечер: равномерный кросс 6-10 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–30 мин. Суббота. Равномерный кросс 10—12 км со скоростью 4.20—4.40. Общеразвивающие упражнения 20–30 мин. Воскресенье. Бег по шоссе до 20 км со скоростью 3.50—4.20 или контрольный бег.
Микроцикл№ 5 (разгрузочный) Понедельник. Равномерный кросс 10 км со скоростью 4.40. Спортивные игры 40–60 мин. Общеразвивающие упражнения 15–20 мин. Заключительный медленный бег 2 км. Вторник. Переменный кросс 12 км с ускорениями по 500–800 м (3.40–4.00) или переменный на отрезках 5 х 400 м, 2 х 600 м, 5 х 400 м, скорость на отрезках соответственно: 1.15, 1.40, 1.15. Упражнения для развития гибкости 15–20 мин. Среда. Равномерный кросс 10 км со скоростью 4.30—4.40. Легкие прыжковые упражнения на отрезках по 20—50 м 15–20 мин, беговые упражнения 15–20 мин, Общеразвивающие упражнения 20–25 мин. Четверг. Отдых. Плавание. Сауна, массаж. Пятница. Бег по шоссе 10–15 км со скоростью 4.10–4.30. Упражнения для развития силы мышц рук и туловища 20–30 мин. Суббота. Равномерный кросс 10 км со скоростью 4.40. Легкие беговые и прыжковые упражнения на отрезках по 50–80 м 20–30 мин. Общеразвивающие упражнения 15–20 мин. Воскресенье. Бег по шоссе до 15 км со скоростью 4.00—4.20, с ритмовыми ускорениями 3—5 х 1 мин.
Микроцикл№ 6 (предсоревнователышй) Понедельник. Равномерный кросс 10 км со скоростью 4.30—4.40. Легкие прыжковые и беговые упражнения 15–20 мин. Общеразвивающие упражнения 15–20 мин. Вторник. Утро: разминка: легкий бег 3–4 км. Интервальный бег 8–12 х 800 м (2.30–2.40), для отдыха – бег трусцой 200 м; или 10–20 х 600 м (1.48–1.50), для отдыха — бег трусцой 200 м. Заключительный бег 2—4 км со скоростью 4.40. Вечер: равномерный кросс 6-10 км. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–30 мин. Среда. Утро: кросс в лесу 12 км со скоростью 3.50–4.10. Упражнения для развития силы мышц рук, туловища, ног 20–30 мин. Вечер: отдых или равномерный кросс 6-10 км. Упражнения для развития гибкости, силы мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–30 мин. Четверг. Равномерный бег 10 км со скоростью 4.30—4.40. Сауна, массаж. Пятница. Утро: разминка: легкий бег 3–4 км. Интервальный бег 8–10 х 1000–2000 м (3.00–3.20), для отдыха – бег трусцой 400 м. Заключительный бег 2—4 км со скоростью 4.40. Вечер: равномерный кросс 6–10 км. Упражнения для развития гибкости, силы мышц стопы, рук, спины и брюшного пресса 20–25 мин. Суббота. Кросс в лесу 10 км. Легкие прыжковые и беговые упражнения 15–20 мин. Воскресенье. Бег по шоссе до 30 км со скоростью 3.40–4.00 с ритмовыми ускорениями 3—5 х 1—2 мин или участие в соревнованиях.
Микроцикл№ 7 (переходного периода) Понедельник. Равномерный кросс 10 км. Спортивные игры 60–90 мин. Общеразвивающие упражнения 20–30 мин. Медленный бег 2 км. Вторник. Равномерный кросс до 10 км со скоростью 4.40—4.50. Акробатические и общеразвивающие упражнения 20–30 мин. Среда. Равномерный кросс до 10 км со скоростью 4.40–4.50. Плавание, общеразвивающие упражнения 30–40 мин. Четверг. Отдых. Сауна. Пятница. Равномерный кросс 10 км. Спортивные игры 60–90 мин. Общеразвивающие упражнения 15–20 мин. Суббота. Длительная пешая прогулка по холмистой местности до 3 ч или велосипедная прогулка до 2 ч. Воскресенье. Отдых.
Микроцикл№ 8 (непосредственной подготовки к старту, двухнедельный) 1-я неделя. Понедельник. Равномерный кросс 12 км со скоростью 4.40. Легкие беговые упражнения 10–15 мин. Общеразвивающие упражнения 15–20 мин. Вторник. Переменный бег 10—15 х 400 м (скорость 72–75 с), для отдыха – бег трусцой 200 м. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин. Среда. Кросс в лесу до 16 км со скоростью 4.10–4.20. Общеразвивающие упражнения 20–25 мин. Четверг. Равномерный кросс 12 км со скоростью 4.40. Общеразвивающие упражнения 20–25 мин. Пятница. Темповый бег 15 км за 51 мин или бег на отрезках 10 х 1000 м (3.15–3.20). Упражнения для развития гибкости 10–15 мин. Суббота. Равномерный кросс 12–15 км со скоростью 4.40. Общеразвивающие упражнения 25–30 мин. Воскресенье. Сауна. Массаж. 2-я неделя. Понедельник. Равномерный кросс 10 км со скоростью 4.40. Легкие беговые упражнения 15–20 мин. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин. Вторник. Равномерный кросс в лесу 12 км со скоростью 4.00–4.10. Общеразвивающие упражнения 20–30 мин. Среда. Разминка: легкий бег 3–4 км. Бег 3–5 км с соревновательной скоростью. Заключительный бег 1-2 км. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин. Четверг. Равномерный кросс в лесу 10–12 км со скоростью 4.40. Упражнения для развития силы мышц ног, рук и туловища 20–25 мин. Пятница. Медленный бег до 10 км со скоростью 4.40–4.50. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин. Суббота. Равномерный бег 10 км со скоростью 4.30–4.40. Ритмовые ускорения: 1000 м (3.20) +2x1 мин. Общеразвивающие упражнения 15–20 мин. Воскресенье. Старт в марафонском беге.
4.10. ТРЕНИРОВКА В МАРАФОНСКОМ БЕГЕ (женщины)
Характеристика вида Самая длинная дистанция бега, входящая в программу Олимпийских игр как среди мужчин, так и среди женщин, это дистанция марафона – 42 км 195 м или 26 миль 385 ярдов. Популярность марафонского бега во всем мире с каждым годом растет. История рождения Олимпийского марафона среди женщин прошла большой и сложный путь от Древней Греции (женщинам было запрещено не только участвовать в олимпийских играх, но и наблюдать за соревнованиями) до 1984 года, когда эта беговая дисциплина была включена в программу соревнований по лёгкой атлетике на Олимпийских играх. При возобновлении Олимпийских игр в 1896 году женщин по-прежнему не допускали к участию в беге на длинные и сверхдлинные дистанции. Тем не менее, неофициально женщины принимали участие в марафонских забегах. Стаматис Ровити первой пробежала историческую марафонскую дистанцию от местечка Марафон до Афин ещё в марте 1896 года, показав физиологическую способность женщин к бегу на выносливость. Виолет Пирси (Великобритания) в 1926 году стала первой женщиной, пробежавшей марафонскую дистанцию с официально признанным результатом – 3:40.22, который стал неофициальным высшим мировым достижением на последующие 37 лет. Мировые достижения в женском марафоне постепенно улучшались, хотя до начала 70-х годов прошлого века женщинам запрещали принимать участие в самых престижных марафонах. И только в 1979 году марафонский бег как соревновательная дисциплина лёгкой атлетики был окончательно признан международным спортивным сообществом и впоследствии включен в программы крупнейших спортивных форумов. На I-м чемпионате мира по лёгкой атлетике в Хельсинки (1983 г.) на марафонской дистанции победу одержала норвежка Грета Вайтц с результатом 2:28.09. Первый официальный олимпийский марафон с участием женщин состоялся в 1984 году в Лос-Анджелесе, где победительницей стала американка Джоан Бенуа c результатом 2:24:52. За последние четверть века женщины добились значительных успехов в марафонском беге. Высшее мировое достижение в этом виде легкой атлетики среди женщин принадлежит британке Поле Рэдклиф – 2:15.25, установленное 13 октября 2013 года. В последние десятилетия мировую элиту в беге на марафонских дистанциях составляют в основном представительницы Кении и Эфиопии.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Последнее изменение этой страницы: 2021-05-12; просмотров: 74; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.222.111.24 (0.284 с.) |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
