Характеристика тренировочного процесса

Структура многолетней подготовки спортсменок в беге, требующим преимущественного проявления выносливости, состоит из пяти этапов.

Этап предварительной подготовки (9–11 лет). Средства ОФП занимают 60% объема нагрузок. Из средств СФП используется продолжительный бегв аэробном режиме энергообеспечения, спринтерский бег и прыжковые упражнения.

Этап начальной спортивной специализации (12–14 лет). Средства ОФП занимают 50–45% объема нагрузок. К средствам СФП, используемым на предыдущем этапе, добавляется повторный и интервальный бег на отрезках различной длины в смешанном и анаэробном режимах энергообеспечения.

Этап углубленной тренировки (15–16 лет). Средства ОФП занимают 40–30 % объема нагрузок, СФП постепенно ориентируется к бегу на средние и длинные дистанции.

Этап спортивного совершенствования (17–19 лет). Средства ОФП сохраняются в объеме до 20 %. Средства СФП направлены на целенаправленную подготовку к бегу на длинные дистанции. Существенно увеличивается соревновательная практика.

Этап высшего спортивного мастерства (20 лет и старше) характеризуется выходом спортсменок на уровень рекордных достижений и поддержанием этого уровня возможно более длительное время.

В подготовке спортсменок рекомендуется использовать классификацию соревновательных и тренировочных беговых нагрузок, состоящую из 5 зон интенсивности, успешно используемую в Европейских странах.

I зона – аэробная восстановительная. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови до 2 ммоль/л (аэробный порог), ЧСС – до 140–150 уд/мин, уровнем потребления кислорода – 40–70% от МПК. Продолжительность работы – от 15 мин до 3 ч. Тренировка в этой зоне – универсальное средство активного восстановления и способ активизации жирового обмена. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 20–35%.

II зона – аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови от 2,5 до 4 ммоль/л (анаэробный порог), ЧСС – от 140–150 до 170–175 уд/мин, уровнем потребления кислорода – от 60 до 90% от МПК. Тренировка в этой зоне направлена на повышение аэробных возможностей организма. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает 50–65%.

III она – смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови до 8–10ммоль/л (скорость бега на уровне МПК), ЧСС – от 170 до 190 уд/мин, уровнем потребления кислорода – 80–100% от МПК. Продолжительность работы до 60 мин. Наряду с максимальной интенсификацией механизмов, регулирующих аэробный обмен, происходит значительная активизация анаэробных гликолитических механизмов образования энергии. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 6 до 15%.

IV зона – анаэробная-гликолитическая. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется концентрацией лактата в крови в пределах от 8 до 25 ммоль/л. Предельная продолжительность работы в одном повторении до 3 мин, а суммарно в одном занятии – до 10–15 мин. Работа направлена на повышение специальной выносливости средневиков и финишных способностей стайеров и марафонцев. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 2 до 5%.

V зона – анаэробная-алактатная. Очень высокая интенсивность этой тренировочной нагрузки обеспечивается энергией из фосфогенных источников. Продолжительность работы в одном повторении – до 15 с. Работа направлена на развитие скоростных и силовых способностей. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 0,5 до 1,5%.

Структура годичного цикла подготовки бегуний на 5000 и 10000 м примерно такая же, как и у мужчин, специализирующихся в беге на длинные дистанции. Она предусматривает деление годового цикла подготовки на два макроцикла: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый из них соответственно состоит из трех периодов – подготовительного, соревновательного и переходного, подразделяющихся на ряд этапов.

Подготовительный период осенне-зимнего макроцикла состоит из трех этапов: втягивающего, базовой подготовки и специальной подготовки. Подготовительный период весенне-летнего цикла также включает три этапа: послесоревновательной реабилитации, весенней базовой подготовки и предсоревновательной подготовки.

Соревновательный период весенне-летнего цикла подготовки состоит из двух этапов: развития спортивной формы и непосредственной подготовки к главным стартам сезона.

Анализ подготовки ведущих бегунов на длинные дистанции позволяет выделить 8 типичных недельных микроциклов:

9. Восстановительный. Основная задача – восстановить орга­низм после напряженной предшествующей работы.

10.Втягивающий. Постепенно подвести спортсмена к выполне­нию более объемных и интенсивных тренировочных нагрузок.

11.Общеподготовительный стандартный. Решает задачи совершенствования всех основных рабочих функций организма.

12.Специально подготовительный. Подводит организм к специ­ализированным нагрузкам.

13.Поддерживающий. Поддерживает и частично восстанавливает функции ударных и соревновательных циклов.

14.Ударный. Служит для резкого усиления работы в специфи­ческом режиме. Применяется в период, когда к остальным режимам организм уже несколько адаптировался.

15.Предсоревновательный. Обычно является контрастным удар­ному и мягко подводит организм спортсмена к соревнованиям.

16.Переходного периода. Строится для каждого бегуна индиви­дуально и служит для восстановления.

Большое разнообразие используемых бегунами на длинные дистанции средств тренировки можно свести к пяти группам: 1) короткая по времени быстрая скоростная работа для повышения частоты беговых шагов и улучшения техники бега; 2) повторный бег продолжительностью от 2 до 6 минут с соревновательной скоростью для увеличения максимального потребления кислорода; 3) темповый бег продолжительностью 20–40 минут в соревновательном темпе, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты; 4) длительный бег для совершенствования выносливости; и 5) легкий восстановительный бег.

Наиболее важными физиологическими показателями, определяющими успех в соревнованиях в беге на длинные дистанции – являются МПК и АнП.

Рекомендации по тренировке МПК. Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК, достигается путем тренировок с интенсивностью 95–100% от индивидуального показателя МПК. Для его определения надо пройти тестирование в лаборатории или примерно определить свой темп бега на уровне МПК на основе анализа личных результатов в соревнованиях. Скорость бега с интенсивностью 95–100% МПК должна примерно соответствовать соревновательной скорости на дистанциях 3–5 км.

Объем нагрузки за тренировку. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда объем интенсивного интервального бега за тренировку достигает 4–8 км.

Частота тренировок. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда тренировка при интенсивности 95-100% МПК выполняется один раз в неделю. Иногда можно провести вторую малообъемную тренировку МПК.

Продолжительность интервального бега. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда продолжительность пробегания отрезков во время тренировки на уровне МПК составляет 2–6 минут. Для большинства бегунов это означает отрезки длиной 600–1600 м. Выполнять тренировки МПК можно не только на беговой дорожке стадиона, но и на местности.

Скорость интервального бега. Тренировки МПК наиболее эффективны, когда выполняются со скоростью, соответствующей 95–100% от индивидуального показателя МПК.

Продолжительность интервалов отдыха. Отдых для восстановления работоспособности между повторными пробежками должен быть достаточно большой и составлять от 50 до 90% времени, затрачиваемого на бег. При недостаточном отдыхе повторная работа может стать чрезмерно анаэробной, что не является целью тренировки МПК.

Планирование тренировки МПК. Существуют два варианта интервальной тренировки: 1) с постоянной длиной тренировочных отрезков и 2) с различной длиной тренировочных отрезков. Бег с установленным количеством интервалов одинаковой длины предпочтительнее, так как он дает возможность чувства поддержания соревновательной скорости при нарастающей усталости. Тем не менее, существуют моменты, когда варьирование длины интервалов может быть полезным – например, выполнение более коротких, но более быстрых пробежек в конце тренировки для совершенствования финишного спурта или для того, чтобы сделать тренировку психологически более легкой.

Для женщин, специализирующихся в беге на длинные дистанции, рекомендуются следующие параметры тренировки для развития МПК (таблица 4.15).

 

Таблица 4.15 – Параметры тренировочных нагрузок для развития МПК 

Длина тренировочных отрезков. м	Количество повторений	Общий объем бега, км
600	7–10	4,2–6,0
800	6–10	4,8–8,0
1000	5–8	5,0–8,0
1200	4–6	4,8–7,2
1600	3–5	4,8–8,0

 

Значение МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин на 10 % в связи с тем, что они имеют более высокие показатели жира и более низкий уровень гемоглобина. Регулярные тренировки в течение 6–12 месяцев позволяют новичкам увеличить МПК на 20–30%. К сожалению, с ростом спортивного мастерства темпы повышения МПК снижаются.

Рекомендации по тренировке АнП. От уровня анаэробного порога зависит скорость бега по дистанции без накопления лактата. Анаэробный порог является наиболее важным фактором, определяющим работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

Тремя основными группами средств тренировок АнП являются: 1) темповый бег, 2) интервальный бег со скоростью на уровне АнП и 3) бег в гору на уровне АнП.

Темповый бег. Классической тренировкой на повышение анаэробного порога является темповый бег – непрерывный бег на уровне АнП в течение 20–40 минут. Темповая тренировка может выглядеть таким образом: 3 км – легкий бег в качестве разминки, 6 км – бег в соревновательном темпе на 15–21 км, в конце – непродолжительный бег трусцой. Тренировку можно выполнять на беговой дорожке или на размеченной трассе.

Интервальный бег. Хорошее тренировочное воздействие на АнП дает интервальный бег. Для этого надо пробежать 2–4 раза тренировочные отрезки со скоростью на уровне АнП продолжительностью 8 минут каждое с интервалом отдыха в виде 3-минутного бега трусцой.

Горные тренировки АнП. Хорошим методом повышения анаэробного порога является длительный бег в гору, бег на различных отрезках со скоростью АнП.

Рекомендации по тренировке базовой скорости.

Базовая скорость – это способность спортсмена возможно быстрее пробежать дистанцию 400 м. Этот показатель имеет значение только на последних метрах длинной дистанции, когда наступает время для финишного рывка. Это означает, что скоростные тренировки не должны быть существенной составляющей тренировочного плана, однако, игнорируя их, появляется риск проиграть финиш в борьбе с равным соперником.

Скоростные тренировки полезны бегунам на длинные дистанции по трем причинам. Во-первых, они активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна и повышают активность их гликолитических ферментов. Это спо­собствует повышению возможностей организма производить энергию анаэробным путем, что увеличивает спринтерскую скорость и, следовательно, помогает обыгрывать соперников на финишном отрезке. Во-вторых, выполняя скоростные тренировки и обращая внимание на технику бега, есть возможность совершенствования технического мастерства и повышать экономичность бега. В-третьих, при выполнении интенсивных скоростных тренировок повышается способность мышц накапливать молочную кислоту что позволяет дольше бежать в анаэробной зоне, не снижая скорости.

Базовую скорость можно также повысить за счет увеличения силы ног. Добиться этого можно несколькими путями, включая выполнение упражнений с отягощением, на тренажерах, прыжковых упражнений и бега в гору. Для бегунов на длинные дистанции бег в гору является лучшим выбором, поскольку он обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.

 Для развития скорости можно использовать бег маховым шагом. После хорошей разминки следует пробежать несколько кругов по беговой дорожке, ускоряясь на прямых участках и переходя на бег трусцой на поворотах. Если бежать 8 кругов, то необходимо сделать 16 ускорений примерно по 100 м каждый. При этом необходимо постепенно разгоняться до максимальной скорости, а затем удерживать ее на протяжении 40–50 м.

Рекомендации по тренировке выносливости. Бег на длинные дистанции требует хорошей выносливости. Постепенное повышение времени бега и пробегаемой дистанции является лучшим тренировочным воздействием для улучшения этого качества. Бегуны на 5000 м для развития общей выносливости пробегают по 10–15 км, а бегуны на 10000 м – 20–30 км.

Как и при выполнении темпового бега, во время тренировок на чистую выносливость проверяются пределы способности организма поддерживать нужный темп, не переходя на трусцу. Если выполнять длительные тренировки в слишком медленном темпе, физиологические потребности соревнований не будут имитироваться в достаточной степени. В то же время не следует выполнять длительные тренировки с максимально возможной интенсивностью, иначе потребуются длительные периоды восстановления после них, что не позволит вести планомерную подготовку. Интенсивность, с которой следует выполнять длительные тренировки, находится в пределах 70-85% от максимальной ЧСС.

Хорошим способом выполнения длительных тренировок является постепенное повышение темпа бега, начиная с медленного конца диапазона. Важно закончить длительный бег в высоком темпе, таким образом, обеспечив наивысшее тренировочное воздействие, способствующее повышению гликогеновых запасов.

Тренировки для развития общей выносливости способствуют использованию жира для получения энергии. Это следует рассматривать как положительную адаптацию организма к длительной работе, поскольку она дает возможность дольше поддерживать нужный темп бега. Вместе с тем, следует отметить, что жиры используют кислород менее продуктивно, чем углеводы. Поэтому, когда запасы гликогена в организме истощаются, скорость бега снижается.

Длительные беговые тренировки улучшают способность мышц запасать гликоген. Истощение гликогеновых запасов побуждает мышцы еще больше запасать гликоген. Поэтому постепенное увеличение беговых тренировочных дистанций способствует повышению углеводных запасов в организме спортсмена.

Использование длительного бега повышает количество капилляров в мышцах, что улучшает доставку в них кислорода и питательных веществ, а также удаления углекислого газа и других побочных продуктов.

Для построения современной методики тренировки в беге на длинные дистанции характерно наличие стратегического и оперативного планирования. Первое связано, прежде всего, с основной целью тренировки и определяется главными спортивными соревнованиями и подготовкой к ним. Второе – с определением конкретных методов и средств для решения поставленных задач. Это позволяет не только достичь необходимых беговых объемов при определенной интенсивности, но и своевременно изменять тренирующие воздействия отдельных средств подготовки.

Значительное увеличение числа ответственных соревнований, а также их многоступенчатость вызывают стремление в каждом последующем забеге показывать все более высокий результат.

Многообразие тактических вариантов укладывается в две основные задачи: «бег на выигрыш» и «бег на результат». При определенных вариантах эти задачи могут объединяться, что способствует появлению нового типа бегуна, способного на всей дистанции поддерживать высокую скорость бега и умеющего ее увеличивать на второй половине дистанции.

Создание системы медико-биологического и педагогического контроля является неотъемлемой частью общей системы спортивной подготовки.

Общие основы спортивной тренировки едины для всех спорт­сменов, однако следует помнить об особенностях женского организма и о физических возможностях женщин, занимающихся легкоатлетическим спортом. Известно, что средние показатели физиче­ского развития и функциональных возможностей женщин ниже, чем у мужчин.

Хотя женщинам не советуют тренироваться с использованием тех же объемов и интенсивности тренировочных нагрузок, как и у мужчин, физиологическое основание для оправдания такой практики отсутствует или незначительно. Физиология бега одинакова для представителей обеих полов. Результаты исследований показывают, что женщины также быстро наращивают показатели МПК в процессе тренировок, как и мужчины, а общая схема адаптации к нагрузкам у бегунов и бегуний идентична.

В практике работы с женщинами необходимо иметь в виду, что наибольший объем тренировочной нагрузки конкретной на­правленности следует планировать на те периоды овариально-менструального цикла, когда организм спортсменок предрасположен к ее выполнению. Наибо­лее низкий уровень функциональных показателей наблюдается в первые два дня, на 13–14-й и 25–30-й день, а в остальные дни уровень работоспособности остается на достаточно высоком уров­не, особенно на 16–17-й, 24–25-й день.

Правильное построение тренировочного процесса должно способствовать более рациональному распределению нагрузок различной направленности, лучшей адаптации организма легкоатлеток к большим нагрузкам, предупреждению перетренированности. Вопрос о возможности тренировки или участия в соревнованиях легкоатлеток в период менструальных циклов решается дифференцированно тренером и врачом. Малоподготовленные спортсменки не должны допускаться к соревнованиям в предменструальный и менструальный периоды. Продолжительность занятий в период менструаций сокращается, и они не должны быть интенсивными и напряженными.

Ни в коем случае не следует форсировать тренировочный процесс спортсменок с целью быстрого достижения высоких спортивных результатов. Попытка как можно быстрее достигнуть спортивных успехов отрицательно влияет не только на перспективу стабильного высокого спортивного мастерства, но и на здоровье.

В ряде случаев хорошо подготовленным спортсменкам разрешается применять повышенные нагрузки несколько дней подряд при неполном восстановлении сил. Однако в последующие дни их орга­низм должен полностью восстановиться для следующей серии на­грузок.

Осуществлять силовую подготовку женщин следует доступными средствами, не вызывающими физических перенапряжений. Для развития силы наиболее подходящими средствами являются упражнения с набивными мячами, мешками с песком, дисками от штанги, парные упражнения с сопротивлением, различные прыжковые упражнения. Упражнения со штангой можно включать в тренировку только тогда, когда уровень физической подготовленности будет достаточно высок. При этом упражнения с отягощениями надо чередовать с упражнениями на расслабление, чтобы быстрее снять утомление.

На первом этапе тренировочных занятий для женщин очень важно укрепить мышцы брюшного пресса и внутритазовую мускулатуру.

Что касается построения предсоревновательных и соревновательных микроциклов, то они могут быть существенно изменены с учетом сроков проведения предстоящих соревнований и их соответствия фазе менструального цикла. Следует учитывать, что спортсменкам приходится выступать в ответственных соревнованиях независимо от своего состояния.

Для контроля за уровнем подготовленности в соревновательном периоде проводится контрольный бег на беговой дорожке для стайеров: 4000 + 1000 м или 2 раза по 3000 м (3-я зона).

Построение тренировочного процесса бегуний на 5000 и 10000 м в годичном цикле подготовки представлено в таблице 4.16.

 

Таблица 4.16. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 5000 и 10 000 м (женщины)

Макроциклы							Осенне-зимний
Периоды							Подготовительный
Этапы	Втягивающий					Базовый						Специальный
Месяцы		Октябрь			Ноябрь		о	Декабрь					Январь
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Номер микроцикла	2	2	2	2	3	3	3	3	4	1	3	4	3	4	4	1
1. Количество тренировочных дней	6	6	6	6	6	6	7	7	7	6	6	7	7	7	7	6
2. Количество тренировочных занятий	9	9	11	10	9	11	13	13	13	12	11	12	12	12	12	11
3. Количество соревнований в избран-																1
ном виде
4. Количество соревнований на смеж-			1									1		1
ных дистанциях
5. Бег в зонах интенсивности      развивающая — 4.00—4.40 экстенсивная — 3.50—4.00 интенсивная — 3.40—3.50 максимальная
1) Аэробная восстановительная	25	30	29	30	20	26	27	30	27	32	33	20	31	27	20	26
ЧСС – 140–150 уд/мин
2) аэробная развивающая	40	45	45	46	48	56	64	72	75	48	55	59	55	50	53	46
ЧСС 140-150 – 170-175 уд/мин
3) смешанная аэробно-анаэробная ЧС			5	5	8	10	14	16	16	2	5	15	5	12	14	5
ЧСС 170–190 уд/мин
4) анаэробно-гликолитическая			1		1	2	2	2	3	2	2	3	2	3	2
5) анаэробно-алактатная					1		1			1		1		1		1
15. Общий объем бега, км	65	75	80	82	78	94	108	120	125	85	95	98	93	93	89	78
16. Бег и прыжки в гору, в утяже-							3		3		4	4		6	6
ленных условиях, км
17. Длинные прыжки, км						2		3		2		2	4		2	4
18. ОФП, ч	1	1	1,5	1	2,5	3	4	4	4	2	1,5	2	2	2	2	1
19. Игры, ч	2	2	1	1,5						1
20. Упражнения на растягивание, ч	2	2	2	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	4	3	3
21. Контрольное тестирование	+		+							+					.+
22. Медицинское обследование			+

 

Продолжение табл. 4.16

 

Макроциклы		Осенне-зимний								Весенне-летний
Периоды	Соревновательный									Подготовительный
Этапы	Зимний соревноват.					Восстановительный					Весенний базовый			Предсоревнова-тельный
Месяцы		Февраль						Март			Апрель				Май
Недели	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33
Номер микроцикла	7	4	7	4	7	1	2	3	3	5	3	4	1	4	6	7	1
1. Количество тренировочных дней	6	7	6	6	6	6	7	7	7	7	7	7	6	7	7	6	6
2.Количество тренировочных занятий 3.            Количество соревнований в из-	11	12	11	11	11	11	12	12	12	12	12	12	11	12	12	11	611
3. Количество соревнований в избранном
виде	1				1											1
4. Количество соревнований на
смежных дистанциях	1		1						1		1			1
5. Бег в зонах интенсивности
1) Аэробная восстановительная	15	22	20	18	12	28	22	20	22	23	21	15	23	14	18	14	25
ЧСС – 140–150 уд/мин
2) аэробная развивающая	38	42	40	50	33	48	58	53	57	56	49	51	45	38	42	37	40
ЧСС 140-150 – 170-175 уд/мин 10.
3) смешанная аэробно-анаэробная	10	12	10	12	10	4	15	14	15	15	12	15	6	10	11	10	4
ЧСС 170–190 уд/мин
4) анаэробно-гликолитическая	1	2	1	3	2		2	2	2	1		4	3	2	1		1
5) анаэробно-алактатная		1		1		1		1			1	1	1	1		1
15. Общий объем бега, км	65	78	71	84	57	81	97	89	98	94	83	85	78	64	71	62	69
16. Бег и прыжки в гору, в утяже-		2		2				3	2	4	4	3		3	3
ленных условиях, км
17. Длинные прыжки, км	1		2		1		1		2	2	3	4	2	3	2	2	4
18. ОФП, ч	1	2	1	2	1	2	3	3	4	4	3	3	2	2	1	0,5	1
19. Игры, ч							2	1					1			1	2
20. Упражнения на растягивание, ч	3	3	3	3	3	3	4	3	3	3		3	4	3	3	4	3
21. Контрольное тестирование							+				+						+
22. Медицинское обследование															+

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

 

 

Макроциклы						Весенне-летний										Переходный
Периоды						Соревновательный
Этапы	Развития спортивной формы								Непосредственной подготовки							Реабилитации				Всего
Месяцы		Июнь							Июль			Август				Сентябрь
Недели	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
Номер микроцикла	4	7	7	5	6	7	1	6	7	5	6	7	5	7	1	8	8	8	8
1. Количество тренировочных дней	7	6	6	7	7	6	7	7	6	6	7	6	7	6	6	5	6	5	6	334
2. Количество тренировочных заня­ тий 3. Количество соревнований в из-	12	11	11	12	12	11	12	12	11	11	10	9	10	9	6	5	6	5	6	552