Характеристика тренировочного процесса. Как правило, бегуньи на 3000 м с препятствиями в своей подготовке используют

Как правило, бегуньи на 3000 м с препятствиями в своей подготовке используют двухцикловое построение круглогодичной тренировки, при этом каждый цикл предусматривает наличие трёх периодов: подготовительного, соревновательного и переходного. В свою очередь, подготовительный период делится на этапы: общеподготовительный и специально-подготовительный. Соревновательный период включает два этапа – ранних соревнований и основных соревнований. Продолжительность перечисленных периодов и отдельных этапов зависит от календаря соревнований, индивидуальных особенностей адаптации к нагрузкам и связанной с ними длительности становления спортивной формы, а также способностей удерживать её на высоком уровне. Годичный цикл тренировки заканчивается переходным периодом, который начинается после завершения выступлений в соревнованиях. Его продолжительность составляет 3 – 4 недели и определяется напряженностью тренировочного процесса и выступлений в соревновательном периоде, состоянием здоровья, а также индивидуальными особенностями протекания восстановительных процессов после физических и психических нагрузок.

Бег на 3000 м с препятствиями требует предельной мобилизации аэробных механизмов энергообеспечения. В связи с этим спортсменка должна выполнять большие объёмы беговой работы в различных зонах интенсивности. Построение круглогодичной тренировки предусматривает следующее распределение объёмов беговых нагрузок по месяцам.

Задачи и содержание тренировки в подготовительном периоде.

Втягивающий этап. Основной задачей тренировки на данном этапе является восстановление, а затем – увеличение функциональных возможностей сердечно–сосудистой и дыхательной систем. При правильно организованном тренировочном процессе к концу этапа должен быть достигнут уровень функциональной подготовленности, превышающий уровень прошлого года в это время. Другой, не менее важной задачей, является повышение уровня общефизической подготовленности.

Основные средства тренировки:

- длительный равномерный бег в режиме восстановительной и развивающей зон, т.е. при ЧСС – соответственно до 140 и 160 уд/мин;

- спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол);

- плавание, в первую очередь с целью повышения функциональных возможностей сердца;

- общеразвивающие упражнения (со штангой, гирей, набивными мячами, на гимнастических снарядах);

- специальные упражнения (беговые, прыжковые, упражнения барьериста).

Из общего объёма беговой работы примерно 50 % может составлять бег в восстановительном и 50 % - в развивающем режимах. Прыжковые упражнения на местности желательно выполнять главным образом в гору на отрезках до 100 метров с акцентом на сильное отталкивание и высокое поднимание бедра маховой ноги. Упражнения ОФП и СФП целесообразно выполнять после продолжительного бега. Такое занятие продолжительностью не менее 120 минут следует заканчивать спортивными играми. Примерный недельный микроцикл на втягивающем этапе выглядит следующим образом (микроцикл № 1).

Этап общей выносливости и ОФП. Основные задачи:

- дальнейшее повышение возможностей аэробной системы энергообеспечения (аэробной мощности) и в меньшей степени – анаэробных возможностей организма;

- дальнейшее повышение уровня общей и специальной физической подготовленности;

- совершенствование техники преодоления барьеров.

Средства тренировки:

- длительный равномерный бег в режиме «восстанавливающей» зоны (ЧСС около 140 уд/мин);

- длительный равномерный бег в «развивающей» зоне (ЧСС в пределах 160 уд/мин) для повышения уровня АнП;

- длительный равномерный и переменный бег в «экстенсивной» зоне при ЧСС 160 – 180 уд/мин с целью повышения аэробной мощности и ёмкости, а также уровня АнП;

- бег на длинных отрезках дистанции при ЧСС до 186–190 уд/мин в процессе длительного непрерывного бега;

- бег на коротких отрезках дистанции (80–100 м) с целью совершенствования техники бега и поддержания скоростных способностей;

- круговая тренировка, включающая силовые и скоростно–силовые упражнения;

- специальные упражнения барьериста;

- плавание;

- спортивные игры.

На данном этапе используются максимальные в годичном цикле подготовки объёмные тренировочные нагрузки. В первой его половине в основном применяется беговая работа со скоростью около и на уровне АнП. Смешанная нагрузка, т.е. со скоростью выше АнП, присутствует в длительном непрерывном беге на последних 3 – 5 км. Во второй половине этапа длина отрезков кроссовой дистанции, пробегаемая с надпороговой скоростью, т.е. в смешанном режиме, возрастает. Упражнения общей и специальной физической подготовки выполняются главным образом круговым методом с высокой интенсивностью. Продолжительность занятий, в которых кроме длительного бега используются средства ОФП и СФП, увеличивается до 3 часов. Силовая подготовка осуществляется также с применением бега по сильно пересечённой местности, что в определённой мере способствует повышению анаэробных возможностей организма. Увеличение кроссовых дистанций возрастает до 25 километров. В конце этапа целесообразно несколько снизить интенсивность тренировочной нагрузки. В последнем микроцикле рассматриваемого этапа необходимо провести контроль специальной подготовленности спортсменки. Примерный недельный микроцикл на первом специально-подготовительном этапе может быть таким (микроцикл № 2).

Общеподготовительный этап. Основные задачи:

- восстановление работоспособности организма после участия в зимних соревнованиях;

- дальнейшее повышение возможностей (ёмкости, экономичности) аэробной системы энергообеспечения;

- создание предпосылок для существенного увеличения объёма работы, направленной на повышение анаэробных возможностей;

- повышение уровня специальной силовой подготовленности спортсменки;

- совершенствование техники преодоления барьеров;

- поддержание уровня общей физической подготовленности.

Для решения перечисленных задач используются все средства, применявшиеся на предыдущих этапах подготовительного периода.

Общий объём тренировочной нагрузки в последующих микроциклах данного этапа достигает такого же уровня, что и на первом специально-подготовительном этапе. Увеличивается доля бега, выполняемого в смешанном режиме (в основном по пересеченной местности). После такого бега необходимо выполнять 6 – 8 быстрых пробежек по 100 м. Характерной чертой тренировки на этапе является систематическое использование бега в гору на различных отрезках с относительно невысокой интенсивностью. Основное внимание при этом должно уделяться сильному отталкиванию и высокому подъему бедра маховой ноги.

Хотя по общей координации движений бег в гору близок к обычному, однако по динамике усилий и ритму их чередования с расслаблением эти два вида бега существенно отличаются друг от друга. Поэтому, чтобы избежать отрицательного переноса навыка бега в гору, в конце тренировочного занятия целесообразно выполнить определенный объём бега на отрезках 100 – 150 м по ровной местности со структурой движений, характерной для бега на дорожке.

При планировании тренировочного процесса на данном этапе следует учитывать, что последняя неделя должна быть разгрузочной (снижаются не только объём, но и интенсивность нагрузки).

К концу этапа объём беговой работы несколько снижается, но возрастает её общая интенсивность, в том числе за счет использования спринтерского бега. Увеличивается количество пробежек с преодолением барьеров, планируемых по вторникам и четвергам.

Специально-подготовительный этап. Основная задача этапа сводится к обеспечению постепенного перехода к выполнению интенсивной специфической нагрузки в соревновательном периоде. Направленность используемых средств тренировки в целом должна способствовать улучшению координации двигательных и вегетативных функций. Содержание тренировочного процесса предполагает развитие комплексных качеств на базе предпосылок, созданных на протяжении предыдущих этапов. Если ранее выполнение значительного объёма беговой работы было направлено главным образом на увеличение аэробного потенциала, то на данном этапе с помощью средств беговой подготовки необходимо повысить, во-первых, возможности анаэробного механизма энергообеспечения, а во-вторых, что особенно важно, совершенствовать способность к реализации функционального потенциала и устойчивость систем организма в экстремальных условиях соревновательной деятельности.

Основные средства тренировки:

- различные виды длительного непрерывного бега, в виде фартлека;

- интервальный и повторный бег на стадионе на отрезках различной длины;

- прыжки и бег в гору и с горы;

- контрольный и соревновательный бег;

- упражнения ОФП, в том числе и плавание.

Каждый четвертый недельный микроцикл должен быть разгрузочным.

В конце рассматриваемого этапа целесообразно планировать три недели тренировки в условиях среднегорья. На третий-второй день после спуска с гор бегунье желательно принять участие в соревнованиях на своей дистанции. В течение первых двух недель реадаптационного периода планировать соревновательную деятельность не следует. Начиная со следующей недели, спортсмен может строить тренировочный процесс, направленный на подготовку к участию в соревнованиях соревновательного периода. Примерным недельным микроциклом на этом этапе может быть микроцикл № 4.

Построение и содержание тренировки в соревновательном периоде.

К важнейшим задачам периода следует отнести:

- повышение специальной работоспособности;

- совершенствование технической и тактической подготовленности;

- совершенствование волевых качеств, проявляемых в экстремальных условиях соревновательной деятельности;

- сохранение достигнутого ранее или близкого к нему уровня физической подготовленности;

- достижение запланированных спортивных результатов.

Этап ранних соревнований. В это время решаются в основном первые из указанных выше задач. Используются средства тренировки, обеспечивающие комплексное совершенствование различных компонентов и специальной работоспособности в целом. Наиболее эффективным методом является соревновательная деятельность, которая предъявляет максимальные требования к проявлению специальной работоспособности и её составляющих. В этих условиях в значительной мере совершенствуются все факторы функциональной подготовленности спортсменки. Так, необходимость быстрой «врабатываемости» организма в начале соревновательной дистанции вызывает потребность в активизации такого фактора, как подвижность энергетических систем, а стремление к удержанию высокой работоспособности до конца дистанции стимулирует проявление устойчивости систем и способности к возможно полной реализации их потенциала. Кроме того, в процессе соревновательной деятельности выявляются недостатки в технической и тактической подготовленности. На протяжении этапа бегуны могут принять участие в 3 – 4 соревнованиях. Причем целесообразно стартовать не только на избранной, но и на смежных дистанциях. Увеличение интенсивности тренировочных нагрузок на этапе вызывает необходимость в уменьшении общего объёма бега. Для поддержания аэробных возможностей применяется главным образом бег восстановительного и поддерживающего характера со скоростью, близкой к пороговой. В меньшем объёме, чем на предыдущем этапе, используются прыжковые упражнения (для сохранения скоростно-силовых способностей). Последний на этапе недельный микроцикл должен носить разгрузочный характер. Примерный недельный микроцикл на этапе ранних соревнований – это микроцикл № 5.

Этап основных соревнований. Основная задача: подготовка к участию в важнейших соревнованиях сезона и достижение наивысшего для себя спортивного результата. В связи с этим выполнение запланированных тренировочных программ в первую очередь должно способствовать совершенствованию способностей спортсменки к наиболее полной реализации достигнутого уровня специальной подготовленности в условиях соревнований. Так как наиболее эффективным средством решения данной задачи является соревновательная деятельность, бегуньям следует в течение первых трех недель этапа принять 2 – 3 старта в соревнованиях с сильным составом участников. Успешность выступлений и подготовки в целом возрастает, если каждому соревнованию предшествует, как минимум, 1,5 недели тренировки.

Непосредственная подготовка к важнейшему соревнованию предполагает постепенное снижение общего объёма беговой нагрузки. При этом процентное содержание интенсивного бега, в общем его объёме также снижается от недели к неделе, в результате чего тренировка в целом приобретает в последние дни перед стартом более выраженный аэробный характер. В последние 10 – 12 дней до соревнования не следует стремиться к дальнейшему развитию функциональных возможностей организма. Эти возможности необходимо поддерживать на ранее достигнутом уровне.

Содержание тренировки в переходном периоде.

Годичный цикл тренировки заканчивается переходным периодом, начинающимся после завершения выступлений в соревнованиях. Его продолжительность у каждой спортсменки определяется напряженностью соревновательного периода, состоянием здоровья, стажем занятий бегом, а также индивидуальными особенностями адаптации к нагрузкам и восстановления после них. Необходимо создать условия для сохранения приобретённой ранее тренированности и тем самым обеспечить преемственность между заканчивающимся и новым годичным циклом тренировки. Основное содержание тренировочного процесса составляют средства общей физической подготовки. Следует использовать плавание, спортивные игры, длительный бег при ЧСС до 140 уд/мин. Такому бегу в неделю можно отводить 2 – 3 тренировочных занятия. Проведение 4 – 6 занятий в неделю достаточно для решения задач тренировки в переходном периоде. Тренировочный процесс не должен отличаться жесткой организацией, как в отдельных микроциклах, так и в занятиях. Примерным недельный микроциклом в этом периоде может служить микроцикл № 6.

Для того, чтобы управление тренировочным процессом спортсменок было более эффективным рекомендуется использовать контрольно-педагогическое тестирование (таблица 4.45).

 

Таблица 4.45. – Контрольные нормативы для бегуний на 3000 м с препятствиями

 

 

	Дистанция	Квалификация, результаты,
Проверяемые качества		мс	кме	1 разряд
Общая выносливость   Специальная вынос­ливость   Скоростные качества     Силовые качества: прыжки с ноги на ногу, количество раз	5 км 10 км 15 км   5 км 3 км 2 км   1500 м 800 м   100 м	17.30—18.00 37:00—38:00 56.00—58:00   17.30—18.00 9,30—9.45  6.10—6.20   4.25—4.40  2.12—2.15   38—40	18.00—19.00 39: 00—40: 00 58.00—1:00.00   18.00—19.00 9.55—10.30 6.30—6.45   4.40—4.55  2.15—2.25   40—42	19.00—20.30   40:30—42:00   1:00.30—1:03.0   19.00—20.30 10.40—11.30 6.45—7.20   4.55—5.15  2.25—2.35   42—44

 

 

Структура и содержание тренировочного процесса бегуний на 3000 м с препятствиями в годичном цикле подготовки представлено в таблице 4.46.

 

 

Таблица 4.46. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 3000 м с/п (женщины)

Макроциклы	Осенне-зимний
Периоды	Подготовительный																					Соревновательный
Этапы	1-й общеподготовительный										1-й специальноподготовительный											Зимний соревноват
Месяцы	Октябрь								Ноябрь						Декабрь					Январь
Недели	1		2		3		4		5	6		7	8		9	10	11	12	13	14	15		16	17
Номер микроцикла	1		1		1		1		2	2		1	2		2	1	3	3	1	3	3		1	4
1. Количество тренировочных дней	5		5		5		5		6	6		5	6		6	5	6	6	6	6	6		5	6
2. Количество тренировочных занятий	5		5		5		5		6	6		5	6		6	5	6	6	6	6	6		6	6
3. Количество соревнований на основной дистанции																					1
4. Количество соревнований на смежных дистанциях												1
Бег со скоростью на 1 км, км:    восстановительный — 4.50 и медленнее	10		10		10		10		20	20		10	20		20	10	22	22	10	22	22		10	25
развивающий – 3.50-4.20	46		50		49		46		41	42		46	47		45	50	47	48	45	50	34		50	29
темповый — 3.20—3.50									5	7			6		8		8	7		6	5
анаэробно-аэробный — 3.20 и быстрее	1		1		0,5		1					1				1			1				1	1
c барьерами	1		1		1		1		1,5	1,5		1	1,5		1,5	1	4,5	4о,5	1	5	5		1	3
5. Общий объем бега, км	58		62		60,5		58		67,5	70,5		58	74,5		74,5	62	81,5	81,5	62	78	66		62	58
6. СБУ, км	0,3		0,3		0,4		0,5		0,7	0,8		0,5	0,8		0,3	0,3	1	1	0,3	1	1		0,3	0,2
7. ОРУ+ОФП, мин	70		80		90		150		140	150		160	150		160	80	150	160	80	160	170		80	120
8. Контрольно-педагогическое тестирование	+																		+
9. Восстановительные мероприятия	В течение года
10. Медицинский контроль		+

 

Продолжение табл. 4.46

 

Макроциклы	Осенне-зимний								Весенне-летний
Периоды	Соревновательный								Подготовительный
Этапы	Зимний соревновательный								2-й общеподготовительный																2-й специальноподготовительный
Месяцы	Февраль								Март										Апрель										Май
Недели	18		19		20		21		22		23		24		25		26			27		28		29			30		31		32		33		34		35
Номер микроцикла	4		4		4		5		2		2		1		3		3			1		6		6			1		6		6		5		7		7
1. Количество тренировочных дней	6		6		6		5		6		6		5		6		6			5		6		6			5		6		6		5		6		6
2. Количество тренировочных занятий	6		6		6		5		6		6		5		6		6			5		6		6			6		6		6		6		6		6
3. Количество соревнований на основной дистанции					1																										1						1
4. Количество соревнований на смежных дистанциях	1								1						1									1					1				1
Бег со скоростью на 1 км, км: восстановительный — 4.50 и медленнее	25		25		25		15		20		22		10		22		22			10		22		22			10		22		22		15		30		30
развивающий – 3.50-4.20	16		24		34		31		47		42		50		38		53			50		32		32			50		28		38		28		21		21
темповый— 3.20—3.50									6		8				17		6							5					5
анаэробно-аэробный — 3.20 и быстрее	6		3		3		3						1							1		5		5			1		4		4		6		4,5		4,5
с барьерами	3		3		3				1,5		1,5		1		5		5			1		6		6			1		5		5		0,5		4		4
5. Общий объем бега, км	50		55		65		49		74,5		73,5		62		82		86			62		65		70			62		64		69		49,5		59,5		59,5
6. СБУ, км	0,7		0,7		0,7		0,3		0,8		1		0,3		1		1			0,3		0,4		0,4			0,3		0,4		0,4		0,3		0,1		0,6
7. ОРУ+ОФП, мин	180		120		130		100		150		150		80		180		170			80		135		135			80		135		135		100		130		130
8. Контрольно-педагогическое тестиро­вание													+																		+
9. Восстановительные мероприятия	В течение года ода
10. Медицинский контроль																							+

 

	Макроциклы	Весенне-летний																									Всего
	Периоды	Соревновательный																	Переходный
	Этапы	Ранний соревноват.							Этап основных соревнований
	Месяцы	Июнь							Июль						Август				Сентябрь
	Недели	36		37		38		39	40	41	42	43	44	45		46	47	48	49		50		51			52
	Номер микроцикла	5		7		7		5	3	6	5	7	7	5		7	7	1	5		5		5			5
1.Количество тренировочных дней		5		6		6		5	6	6	5	6	6	5		6	6	5	4		4		4			4	287
2.Количество тренировочных занятий		5		6		6		5	6	6	6	6	6	5		6	6	5	4		4		4			4	291
3.Количество соревнований на основной дистанции								1		1			1					1									8
4. Количество соревнований на смежных дистанциях						1				1		1				1											11
Бег в со скоростью на 1 км. км: Восстановительный — 4.50 и медленнее		15		30		30		15	22	22	15	30	30	15		30	30	10	30		30		30			30	1056
развивающий – 3.50-4.20		33		16		13		30	45	32	33	21	20	33		14—	26	41									1757
темповый — 3.20—3.50									6							5											110
анаэробно-аэробный— 3.20 и быстрее		1		4,5		6,5		1	4	5	1	4,5	5,5	1		6,5	4,5	1									95,5
с барьерами				4		4		3	6	6		4	4			4	4	6									136,5
5.Общий объем бега, км		49		54,5		53,5		49	83	65	49	59,5	59,5	49		59,5	64,5	58	30		30		30			30	3155
6.СБУ, км		0,3		0,6		0,6		0,3	0,1	0,4	0,3	0,6	0,6	0,3		0,6	0,6	0,3	0,3		0,3		0,3			0,3	28,1
7.ОРУ+ОФП. мин		100		150		130		100	160	135	100	130	130	100		130	130	80	100		80		100			80	6260
8.Контрольно-педагогическое тестирование

9.    Восстановительные мероприятия                                                                      в течение года

10.    Медицинский контроль

Недельные микроциклы

 

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Понедельник. Утро: Равномерный кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости 10–15 мин. Прыжковые и беговые упражнения – 2 серии 5 x 100 м. Ходьба выпадами 3 x 40 м. Заключительный бег 3000 м.

Вечер: Равномерный кросс 6 км. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Вторник. Утро:Кроссовый бег 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости 10–15 мин. Упражнения ОФП 15–20 мин.

Вечер:Равномерный кросс 6 км. Гимнастические упражнения 15–20 мин.

Среда. Утро: Равномерный кросс 8 км. Прыжковые и беговые упражнения 5 x 250 м. Прыжки с ноги на ногу 5 x 200 м. Метания камней – 60 бросков. Заключительный бег 2000 м. Упражнения ОФП – 15–20 мин.

Вечер: Баня.

Четверг. Утро: Равномерный кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости 15–20 мин. Упражнения ОФП 20–25 мин.

Пятница. Утро:Равномерный кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости 15–20 мин. Прыжковые и беговые упражнения – 2 серии 5 x 100 м. Заключительный бег 2000 м.

Вечер: Равномерный кросс 6 км. Упражнения для развития гибкости 15–20 мин.

Суббота. Утро: Равномерный кросс 12 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости 15–20 мин. Упражнения ОФП 20–30 мин.

Вечер: Баня.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 2 (общей выносливости и ОФП).

     Понедельник. Утро: Бег с ускорениями (фартлек) 10 км (ускорения 15 x 100 м по ходу бега). ОРУ, упражнения для развития гибкости 15–20 мин. СБУ – 5 x 100 м.

     Вечер: Равномерный кросс 8 км. Упражнения на гибкость 10–15 мин.

     Вторник. Утро: Разминочный бег 4 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости 15–20 мин. СБУ – 10–12 x 100 м. Интервальный бег – 4 x 1000 м (по 3.45–3.35) через 500 м бега с трусцой. Заключительный бег 2000 м.

     Вечер: Равномерный кросс 6 км. Гимнастические упражнения 20–25 мин.

     Среда. Утро; Равномерный кросс 10 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости 15–20 мин. Метание камней 10–15 мин. Упражнения ОФП 15–20 мин.

     Вечер: Баня.

     Четверг. Утро: Равномерный кросс 8 км. Упражнения ОФП 20–30 мин.

     Вечер: Равномерный кросс 6 км. Упражнения для развития гибкости (8 упражнений по 30 с).

     Пятница. Утро: Фартлек 6 км (5 x 1,5 мин ускорения через 2 мин бега в обычном темпе). ОРУ, упражнения для развития гибкости 15–20 мин. Упражнения для совершенствования техники преодоления препятствий 20–25 мин.

     Вечер: Равномерный кросс 8 км. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

     Суббота. Утро: Равномерный кросс 12 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости 15–20 мин. СБУ – 5 x 100 м.

     Вечер: Прогулка 2 часа.

     Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 3 (зимний соревновательный).

Понедельник. Кросс 10 км. ОРУ 10–15 мин. СБУ 5 x 40 м. Бег на ритм 6–8 x 100 м. Медленный бег 2 км.

Вторник. Кросс 6 км. ОРУ 10–15 мин. Бег 2 x (600+400+200 м) с барьерами по 2.00 мин, с + 1.16 мин, с + 36 с через 400 м бега трусцой, между сериями – медленный бег 10 мин. Заключительный бег 2 км.