Основы тренировки в легкой атлетике

 

Спортивная тренировка – это многолетний круглогодичный систематический процесс, направленный на достижение высоких спортивных результатов. Тренировка предусматривает достижение физического совершенства, воспитание спортсмена, обучение его рациональной технике, повышение функциональных возможностей организма, укрепление здоровья.

Основы тренировки составляют общие закономерности и положения, на которых базируется тренировочный процесс во всех видах легкой атлетики. Среди них – цель и задачи тренировки, принципы, основные средства и методы, физическая, техническая, тактическая, теоретическая, психологическая подготовка, периодизация тренировочного процесса.

 

1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ

Главной целью тренировки легкоатлета является достижение хорошего здоровья, всестороннего физического развития и высоких спортивных результатов. Это важно не только для спорта, но и для подготовки молодых людей к профессиональной деятельности и защите Родины.

Для достижения поставленной цели в тренировочном процессе тренеру и спортсмену необходимо решить ряд задач, основными из которых являются следующие:

- укрепление здоровья;

- достижение всестороннего физического развития;

- формирование высокого уровня специальной физической подготовленности;

- овладение техникой и тактикой избранного вида легкой атлетики;

- воспитание моральных и волевых качеств;

- получение теоретических знаний;

- приобретение опыта участия в соревнованиях.

Перечисленные задачи не исчерпывают всех требований, предъявляемых к спортсменам. Различия видов легкой атлетики, индивидуальные особенности спортсменов, периоды и условия тренировки предполагают уточнение и дифференцирование задач.

Решение задач может быть параллельным и последовательным. В одних случаях лучший результат достигается при параллельном решении, например, овладение спортивной техникой сочетается с развитием физических качеств. В других больший эффект получается при последовательном решении задач, например, вначале повышают уровень развития общей выносливости, а затем – специальной. Последовательное решение задач осуществляется в процессе многолетней тренировки.

Однако наиболее часто в спортивной практике встречаются случаи сочетания параллельного и последовательного решения задач. В зависимости от возраста и тренированности спортсменов, от периодов и этапов тренировки одним задачам уделяется больше внимания, другим – меньше, изменяются и пути их решения. Существующие различия между видами легкой атлетики, естественно, требуют и различного подхода к тренировке. Вместе с тем, имеются и общие, обязательные для всех методические положения в организации, планировании и построении тренировочного процесса легкоатлетов.

 

2. ПРИНЦИПЫ

Принципы или наиболее общие закономерности и правила тренировки определяют ее научно обоснованное построение и эффективность. Одни принципы заимствованы из педагогики, другие возникли в ходе изучения процессов физического воспитания и спортивной тренировки. В настоящее время таких общих положений, обусловливающих и определяющих построение многолетней круглогодичной тренировки, разработано очень много. Из этого многообразия для правильного построения тренировочного процесса в легкой атлетике можно выделить следующие принципы: всесторонности, специализации, постепенности, повторности, индивидуализации и сознательности.

Принцип всесторонности был впервые выдвинут советскими учеными. Его реализация в спортивной тренировке предполагает достижение спортсменом высокого морального и культурного уровня, воспитание волевых качеств, гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Принцип всесторонности осуществляет связь физического воспитания с умственным, нравственным и эстетическим.

Повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства в избранном виде легкой атлетики.

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Многочисленные и многообразные изменения, происходящие под влиянием тренировки в отдельных системах и органах, всегда взаимосвязаны деятельностью целостного организма. Какое бы упражнение ни выполнял спортсмен, оно всегда требует функционирования многих (в большинстве случаев всех) органов и систем, проявления различных физических качеств. Поэтому под специализацией в каком-либо виде легкой атлетики не следует понимать односторонность, например, тренировку в спринте осуществлять только посредством бега на короткие дистанции. Любому спортсмену необходимо применять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости и ловкости. Поэтому путь к спортивной специализации через всестороннее физическое развитие – лучший путь к спортивному мастерству.

Особое значение принцип всесторонности имеет при подготовке юных спортсменов. Разносторонняя физическая подготовка обеспечивает прогресс спортивных результатов на протяжении многолетнего процесса тренировки, а всестороннее физическое развитие в юные годы – хорошее здоровье и высокую работоспособность в старшем возрасте.

Принцип специализации предусматривает углубленное совершенствование в избранном виде легкой атлетики, что является необходимым условием достижения высоких спортивных результатов. Физиологические основы развития тренированности показывают, что наиболее существенные изменения в органах и системах организма спортсмена, отвечающие требованиям избранного вида спорта, можно получить посредством специфически направленных упражнений. Специализированная направленность при подборе основных тренировочных средств применяется и в процессе овладения и совершенствования техники, тактики, в воспитании волевых качеств. Вместе с тем, следует иметь в виду, что путь к узкой специализации в одном из видов легкой атлетики проходит через применение большого количества разнообразных упражнений, т. е. через реализацию принципа всесторонности.

На разных этапах многолетней тренировки легкоатлета соотношение объемов специфических средств и средств общефизической подготовки различно. Однако при этом прослеживается четкая тенденция: начиная с этапа начальных занятий легкой атлетикой и до этапа высшего спортивного мастерства доля средств специальной направленности в общем объеме тренировки неуклонно возрастает.

В последние годы прослеживается тенденция омоложения спорта. Некоторые легкоатлеты уже в юношеском возрасте достигают результатов международного класса. Поэтому и происходит более раннее приобщение юных спортсменов к специальной тренировке в избранном виде легкой атлетики. Однако надо помнить о том, что эффективность специальной физической подготовки значительно выше, если она строится на базе общей, разносторонней.

Принцип постепенности предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема и интенсивности выполняемой работы, постепенное усложнение упражнений. Принцип постепенности основывается на следующих педагогических правилах: а) от простого к сложному, б) от легкого к трудному, и в) от известного к неизвестному (от освоенного к неосвоенному). Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени.

Постепенность не означает равномерность. Более рациональным является не прямолинейное, а ступенчатое повышение тренировочных нагрузок от одного недельного цикла к другому. Причем, для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой. Следовательно, ступенчатообразное повышение нагрузок приобретает волнообразную форму.

Любая работа приводит к определенным сдвигам в организме спортсмена. Однако эти ответные реакции не остаются неизменными. По мере приспособления к определенным нагрузкам физиологические сдвиги снижаются, т. е. работа становится привычной, организм адаптируется к ней и она перестает оказывать тренирующее воздействие. Этим объясняется необходимость неуклонного повышения тренировочных нагрузок.

Принцип постепенности необходимо применять и в процессе многолетней тренировки спортсменов. Игнорирование этого принципа может привести к тому, что «форсированная» тренировка позволит достичь на каком-то этапе более высоких спортивных результатов, но, во-первых, это может отрицательно повлиять на здоровье юного спортсмена, а во-вторых, не приведет к раскрытию потенциальных возможностей легкоатлета в наиболее благоприятном возрасте (22-26 лет). Постепенность в увеличении нагрузок должна быть такой, чтобы 10-12-летний новичок стал мастером спорта международного класса через 9-10 лет.

Принцип повторности определяет, что добиться существенных позитивных изменений в органах и системах спортсмена, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно только путем многократного повторения упражнений. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Вместе с тем, принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов.

Физиологическое обоснование принципа повторности состоит в том, что для образования условнорефлекторных связей, соответствующих изменений в органах, системах и их функциях необходимы многократные повторные воздействия. Только повторностью обеспечивается закрепление навыков и знаний, стабильность техники и спортивных результатов, приобретение опыта. Повторность предопределяет не только многократное повторение тренировочных занятий, но и участие спортсмена в различных соревнованиях.

В основе спортивной тренировки лежит рациональное чередование работы и отдыха. Число повторений отдельных упражнений или тренировочных занятий зависят от подготовленности легкоатлетов, их специализации, возраста, внешних условий. С повышением сложности или тяжести упражнений количество упражнений уменьшается, а интервалы отдыха увеличиваются. Критериями здесь являются субъективные ощущения спортсмена, опыт тренера и результаты научных исследований. Вместе с тем, выявленное оптимальное количество повторений и интервалы отдыха не могут быть все время постоянными. Они изменяются в зависимости от самочувствия легкоатлета, периода и условий тренировки, от состояния тренированности и других причин.

Повторность должна обеспечивать к очередному занятию достаточное восстановление работоспособности после предыдущей тренировки. Поэтому необходимо чередование занятий с большими, средними и малыми нагрузками. Соблюдение таких условий не только повышает тренированность спортсмена, но и способствует укреплению его здоровья.

Принцип индивидуализации требует построения тренировочного процесса с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, соответствия применяемых нагрузок функциональным возможностям его организма. При этом учитываются возраст, пол, личностные особенности легкоатлета, состояние его здоровья, трудолюбие, характер. Однако даже у спортсменов из группы, однородной по возрасту, полу и уровню физической подготовленности, функциональные возможности организма каждого легкоатлета в чем-то индивидуально отличны, т. е. нет людей с абсолютно одинаковыми возможностями.

Индивидуальный подход необходим при решении любой задачи – будь то овладение техническим и тактическим мастерством и совершенствование в нем или развитие физических и волевых качеств и т. д. Он выражается в дифференциации тренировочных заданий легкоатлетам, нормах нагрузок и способах их регулирования, в подборе применяемых средств и методов, форм занятий и приемов педагогического воздействия в соответствии с индивидуальными особенностями спортсменов. Особенно важен индивидуальный подход при использовании упражнений с очень большой и максимальной нагрузкой, используемых для развития силы, выносливости, быстроты, гибкости. Здесь необходимо учитывать не только способность переносить такие нагрузки, но и особенности организма в восстановлении работоспособности.

Индивидуальные особенности легкоатлета определяются при помощи педагогических наблюдений, врачебного контроля, специальных тестов, контрольных упражнений. Эти показатели сопоставляются со спортивным результатом в том виде легкой атлетики, в котором специализируется спортсмен, с результатами, которые он показывает на тренировках и соревнованиях, что позволяет определить сильные и слабые стороны в его подготовленности, корректировать тренировочный процесс.

Вместе с тем, индивидуализация не означает отказ от общих положений. Учитывать индивидуальные особенности – это не значит идти на поводу у них. Принцип индивидуализации осуществляется на основе общих закономерностей физического воспитания и спортивной тренировки, причем, его вполне можно реализовать в групповых занятиях.

Принцип сознательности предусматривает такое построение и проведение тренировочного процесса, а также деятельность педагога-тренера и занимающихся, которые позволяют каждому спортсмену знать, какие упражнения, почему и для чего он выполняет. Поэтому принцип сознательности считается одним из важнейших принципов современной системы спортивной тренировки. Ясное и отчетливое понимание цели и задач тренировки, а также применяемых для их достижения средств и методов, обеспечивает не только более успешное совершенствование технического и тактического мастерства, но и более эффективное развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости, ловкости, воспитание моральных и волевых качеств.

Сознательный тренировочный процесс легкоатлета должен быть подчинен достижению определенных целей. Цели могут быть близкие и далекие, но они тесно взаимосвязаны. Решение близкой цели (овладеть правильным движением, выполнить намеченную тренировочную работу, достичь определенного уровня подготовленности и т. д.) укрепляет веру спортсмена в свои возможности для достижения далекой цели (стать мастером спорта, установить рекорд страны, стать олимпийским чемпионом и т. д.).

Тренировочный процесс не может быть эффективным без сознательного участия в нем спортсмена. Как бы ни старался тренер, если ученик не понял технику своего вида легкой атлетики во всей ее сложности, не умеет мысленно воспроизвести ее, не знает для чего он выполняет те или иные упражнения, то высоких результатов в таких случаях ждать не приходится. Никаким показом нельзя научить способности проявлять максимальную силу, быстроту, выносливость.

Роль принципа сознательности велика не только в тренировочном процессе, но и на соревнованиях, где действия спортсмена требуют глубокого, сознательного, вдумчивого подхода при творческом решении возникающих задач.

Принцип сознательности предполагает знание результатов своей деятельности, их оценки, умения сопоставлять их со своими ощущениями. Такой анализ позволяет спортсмену в полной мере раскрыть свои возможности. Активное отношение к тренировочному процессу должен воспитывать, направлять и контролировать тренер. Это – одна из важнейших сторон его педагогической деятельности. На занятиях тренер обязан побуждать легкоатлета к активности, к стремлению достичь намеченной цели, к приобретению знаний, к творчеству.

Взаимосвязь принципов тренировки. Нами рассмотрены основные принципы спортивной тренировки в легкой атлетике. Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и другие. По своему содержанию принципы (рассмотренные и не рассмотренные нами) очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения. И это не удивительно, поскольку они отражают отдельные стороны и закономерности одного и того же, единого по существу, тренировочного процесса.

Все принципы тренировки взаимосвязаны и взаимообусловлены. Ни один из них не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие. Специализация в избранном виде легкой атлетики основывается на всесторонности физического развития, которая, в свою очередь, невозможна без постепенности, а постепенность – без повторности. Тренировочный процесс не может быть эффективным без учета индивидуальных особенностей спортсмена и без сознательного отношения его к занятиям. Таким образом, принципы спортивной тренировки могут быть правильно реализованы только при условии их тесной взаимосвязи и взаимодействия, как различных сторон целостного процесса подготовки легкоатлетов.  

3. ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ

Тренировочный процесс состоит из развития физических качеств, обучения спортивной технике, обучения спортивной тактике, воспитания моральных и волевых качеств, приобретения теоретических знаний. Взаимосвязь этих сторон подготовки определяется целостностью организма спортсмена.

В зависимости от вида легкой атлетики, возраста и подготовленности спортсмена, периодов и этапов, одним сторонам тренировки уделяется больше внимания, другим – меньше.

Для достижения цели тренировки и решения соответствующих задач используются многочисленные средства и методы. Средство – это конкретное содержание действий спортсмена, а метод – способ действий.

Основными средствами тренировки легкоатлетов являются физические упражнения. Кроме того, тренирующее воздействие оказывают идеомоторные упражнения, аутогенная тренировка, восстановительные средства, правильно организованные гигиенические факторы (личная гигиена, режим, массаж и др.) и естественные силы природы (воздух, солнце, вода и др.).

Физические упражнения, как главные специфические средства тренировки можно разделить на три основные группы:

1. Упражнения в избранном виде легкой атлетики. Сюда же входят упражнения, включающие все его элементы и варианты, т. е. действия, выполняемые с различными усилиями, скоростью и амплитудой.

2. Общеразвивающие физические упражнения, которые, в свою очередь, подразделяются на две подгруппы:

а) упражнения, применяемые в других видах спорта (гимнастика, акробатика, тяжелая атлетика, спортивные игры и т. д.);

б) общеразвивающие подготовительные упражнения (сгибания и разгибания туловища и конечностей, наклоны, повороты, вращения, махи, прыжки, а также всевозможные сочетания этих действий), которые могут выполняться как с предметами (набивные мячи, гантели, палки, камни, скакалки и т. д.), так и без них.

3. Специальные упражнения для развития необходимых качеств, совершенствования технического и тактического мастерства применительно к избранному виду легкой атлетики. Их подбирают таким образом, чтобы движения соответствовали координационной структуре и характеру вида легкой атлетики, в котором специализируется спортсмен.

Во всех упражнениях для правильного их использования необходимо выделить исходное положение, движимые части тела, направление движения, амплитуду движения, скорость движения, силу напряжения мышц, согласованность и ритм движений, количество или длительность движений, частоту движений. Первые три характеристики определяют, какие мышечные группы участвуют в движении, остальные – как эти группы работают в конкретном упражнении.

Подбирая общеразвивающие и специальные упражнения, следует учитывать взаимосвязь сторон тренировки и помнить о том, что почти все упражнения оказывают многообразное влияние на организм и позволяют решать одновременно несколько задач. Например, используя в тренировке кросс, спортсмен развивает выносливость, укрепляет здоровье, улучшает технику бега, воспитывает волевые качества.

Наиболее важное значение при тренировке в любом виде легкой атлетики имеют специальные упражнения. Все они не только развивают необходимые физические качества, но и совершенствуют спортивную технику или отдельные ее элементы.

Упражнения в избранном виде легкой атлетики и специальные упражнения можно выполнять в обычных, облегченных и затрудненных условиях. Большинство упражнений выполняется в обычных условиях. Вместе с тем, тренировка в облегченных условиях позволяет более эффективно развивать быстроту движений, а в затрудненных – силу, выносливость, волевые качества.

В последние десятилетия спортсмены стали применять упражнения на специальных тренажерах, что позволяет не только сохранять высокую степень сопряженности с основным видом легкой атлетики, но и активно воздействовать на развитие необходимых физических качеств.

Хорошие результаты дают тренировки в условиях среднегорья (1500-3500 м над уровнем моря). Такая тренировка в течение 20-30 дней повышает работоспособность и способствует достижению более высоких спортивных результатов после возвращения спортсмена в обычные условия (особенно в первые пять дней или спустя две недели).

Важное значение в тренировочном процессе имеет разнообразие условий его проведения: на стадионе, в парке, в лесу, на берегу реки или озера, в гимнастическом или тренажерном зале и т. д. Это повышает эмоциональность занятий, помогает увеличить нагрузку, способствует быстрейшему восстановлению работоспособности, предупреждает перетренировку.

Одним из тренировочных средств являются идеомоторные упражнения, т. е. мысленное выполнение конкретного действия или его элемента, что способствует овладению техникой и тактикой избранного вида легкой атлетики, совершенствует проявление двигательных и волевых качеств. Эффект идеомоторных упражнений основан на функциональных реакциях организма, возникающих у человека во время представления движения. Повторное мысленное выполнение физического упражнения или его элемента может способствовать овладению техникой и тактикой, настраивать на предстоящее фактическое выполнение упражнения, совершенствовать проявление физических качеств.

Привлекает внимание и использование в подготовке легкоатлетов аутогенной тренировки. С помощью самовнушения спортсмен воздействует на свое психическое состояние и достигает нужного эффекта (снижение возбудимости, отдых, настройка на предстоящее выступление).

Методы тренировки. Для решения одной и той же задачи можно применять различные средства, но с использованием определенных методов. Выбор методов спортивной тренировки определяется задачами и условиями проведения занятий (местом, временем, погодой и др.).

Главным методом спортивной тренировки является метод упражнений, позволяющий развивать физические качества, совершенствовать технику и тактику. В зависимости от задач, решаемых в тренировке легкоатлетов, используются следующие варианты метода упражнения.

Равномерный метод – выполнение упражнения в равномерном темпе, например, пробегание определенной дистанции с одинаковой скоростью. Применяется при развитии физических качеств, в частности, выносливости.

Повторный метод – стереотипное повторение упражнения без четко определенных интервалов отдыха. Применяется для закрепления изучаемых действий, чувства скорости, совершенствования техники, развития физических качеств.

Переменный метод – непрерывное выполнение упражнения, но с изменением характера повторяющихся действий, например, чередование бега с различной скоростью. Используется для развития выносливости, быстроты, силы, тактических навыков, исправления ошибок в технике движений.

Интервальный метод – конкретные диапазоны усилий в повторном выполнении действий, при которых заранее планируются и строго регламентируются интервалы отдыха. Чаще всего применяется при развитии специальной выносливости.

Темповой метод – выполнение упражнения с заданным темпом движений, например, пробегание определенной дистанции с заданной скоростью. Используется в основном бегунами на средние и длинные дистанции для развития скоростной выносливости.

Круговой метод – поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений. Он позволяет эффективно решать задачи сопряженного развития физических качеств и совершенствования техники движений. Применяется в тренировочном процессе во всех видах легкой атлетики.

Игровой метод – развитие двигательных качеств в процессе спортивных и подвижных игр. Широко применяется для повышения эмоциональности занятий, совершенствования координации движений, развития быстроты и выносливости.

Метод «до отказа» ­­­– непрерывное, относительно медленное выполнение упражнений с усилиями на уровне 50-70 % от максимального до тех пор, пока не начнет нарушаться правильность движений и наступит значительное утомление. Используется легкоатлетами при развитии силовых, скоростно-силовых и волевых качеств.

Контрольный метод – выполнение избранного вида легкой атлетики или специальных упражнений с соревновательной интенсивностью, но с уменьшенной продолжительностью. Применяется с целью проверки тренированности спортсменов.

Соревновательный метод – выполнение упражнений избранного вида легкой атлетики со стремлением достичь наилучшего результата при соблюдении правил соревнований. Используется для повышения эмоциональности занятий, проверки уровня тренированности спортсменов, их волевой подготовленности, подведения итогов тренировочного процесса.

Для повышения эффективности тренировки, помимо рационального применения перечисленных методов, можно использовать различные методические приемы, способствующие созданию правильного представления о выполняемом упражнении. Такими приемами являются: непосредственная помощь тренера по ходу движения, звуковые или световые сигналы в определенных фазах упражнения для достижения соответствующего ритма, использование ориентиров и разметок для уточнения фаз движений, применение облегченных и утяжеленных условий выполнения упражнений и т. д.

Средства и методы тренировки легкоатлетов органически взаимосвязаны. Для достижения высоких спортивных результатов необходимо умело применять самые разнообразные средства, методы и методические приемы, позволяющие количественно и качественно изменять тренировочные нагрузки, повышать функциональные возможности организма спортсмена и на этой базе добиваться высоких спортивных результатов.

 

4. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Физическая подготовка имеет целью повышение функциональных возможностей организма спортсмена и развитие основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Она делится на общую и специальную.

Общая физическая подготовка направлена на общее развитие и укрепление организма легкоатлета, специальная – на развитие всех органов и систем применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики. Для общей физической подготовки используют в большей мере упражнения, оказывающие общее воздействие, а для специальной – строго направленные. В процессе повышения спортивного мастерства легкоатлетов доля общей физической подготовки уменьшается, а специальной – увеличивается.

Одной из главных задач как общей, так и специальной физической подготовки является развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости.

Развитие силы. Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают силу общую и специальную, абсолютную и относительную.

Общая сила проявляется в разностороннем развитии мускулатуры спортсмена, в способности к большим усилиям в разнообразных движениях.

Специальная сила характеризуется способностью спортсмена проявлять значительные усилия в специфических условиях избранного вида легкой атлетики.

Абсолютная сила – это умение проявлять максимальные величины усилий в динамическом или статическом режимах работы.

Относительная сила – это показатель, получаемый от деления абсолютной силы на массу спортсмена.

Для достижения высоких результатов сила нужна всем легкоатлетам, особенно специальная и относительная. Без нее невозможно приложить большие усилия в кратчайшие промежутки времени. Эти качества еще называют скоростно-силовыми.

Величина мышечной силы зависит от деятельности центральной нервной системы, физиологического поперечника и структуры мышц, биомеханических характеристик движения, степени утомления, а также от волевых качеств.

Если у спортсменов низкой квалификации любые силовые упражнения улучшают это качество, то высококвалифицированным легкоатлетам для эффективного развития силы необходимо стремиться к максимальным напряжениям, которые могут быть достигнуты:

- преодолением непредельных сопротивлений, но с предельным количеством повторений;

- предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режимах);

- преодолением сопротивлений с предельной скоростью.

Теория и методика спортивной тренировки рекомендуют следующие величины сопротивлений в зависимости от количества повторений силовых упражнений в одном подходе (таблица 2.1).

 

Таблица 2.1 – Рекомендуемые величины сопротивлений при развитии силовых качеств

 

Число возможных повторений в одном подходе	Масса отягощения (сопротивления)
1	Предельная
2-3	Околопредельная
4-7	Большая
8-12	Умеренно большая
13-18	Средняя
19-25	Малая
Свыше 25	Очень малая

 

На начальных этапах занятий эффективность развития силы мало зависит от величины сопротивления, если она выше 35-40 % от максимальной.

При повышении спортивного мастерства преимущества больших отягощений сказываются все более четко. По мере развития силы величина сопротивления соответственно возрастает и находится обычно в пределах «большой». Например, если спортсмен, выполняя силовое упражнение, сделал 10-12 повторений, ему необходимо повысить величину сопротивления до такой степени, чтобы он мог выполнить упражнение только 4-7 раз.

Спортсмены высокой квалификации при развитии силы применяют предельные и околопредельные (на 10-15 % меньше максимального) отягощения или сопротивления. Такие отягощения не рекомендуется применять чаще одного раза в 7-14 дней.

При выполнении силовых упражнений с отягощением или сопротивлением в 50 % от максимального и выше интервалы отдыха между повторениями составляют 2-3,5 мин. При работе с предельным сопротивлением они возрастают до 4-6 мин.

Для развития общей силы легкоатлеты используют разнообразные по координации и усилиям упражнения, выполняемые с отягощением (штанга, гири, гантели, мешки с песком до 10-15 кг, жилет 5-8 кг, пояс 5-6 кг, манжеты 1-2 кг и др.), а также упражнения с сопротивлением партнера (борьба, силовые игры и др.), упражнения с преодолением собственного веса (подтягивания, отжимания, приседания, прыжки и др.).

Специальная сила развивается с помощью упражнений, сходных с избранным видом легкой атлетики или его элементами по форме движений и характеру усилий.

Хороший эффект в развитии силы дают упражнения, в которых проявление усилий происходит при встречном противодействии опоры и массы тела, например, прыжки в глубину с последующим отталкиванием, упражнения на тренажерах с ударным воздействием, отталкивание от стенки на маятниковом тренировочном устройстве и др.

В последние годы появились специальные устройства для развития силы с помощью стимуляционного воздействия на мышцы (электростимуляция, биостимуляция).

Упражнения для развития силы применяются легкоатлетами в наибольшей мере в подготовительном периоде, хотя и в соревновательном им тоже следует уделять достаточно внимания. Силовые упражнения, требующие больших напряжений, включаются в тренировочные занятия 2-3 раза в неделю, а упражнения с меньшей нагрузкой – в каждое занятие.

  Развитие быстроты. Быстрота – это способность человека выполнять движения в короткий промежуток времени. Она является одним из наиболее важных качеств легкоатлета. Однако быстрота имеет несколько форм проявления, относительно независимых друг от друга:

- латентное время двигательной реакции;

- скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);

- частота движений.

Для развития быстроты реакции применяются упражнения в повторном, возможно более быстром реагировании на внезапно появляющийся сигнал или на изменение ситуации.

С целью развития быстроты движений используются упражнения, выполняемые с максимальной скоростью. К ним предъявляются определенные требования:

а) техника выполнения должна обеспечивать движения с максимальной скоростью;

б) упражнения должны быть настолько освоенными, чтобы основные волевые усилия были направлены не на способ, а на быстроту выполнения;

в) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу их выполнения скорость не снижалась вследствие наступающего утомления.

Интервалы отдыха при выполнении упражнений для развития быстроты реакции и движений должны обеспечивать относительно полное восстановление.

Быстрота движений определяется деятельностью центральной нервной системы, координирующей напряжение и расслабление мышц. Она также зависит от уровня развития силы, гибкости, эластичности мышц, владения техникой движений.

Из всех физических качеств быстрота наиболее консервативна, т. е. значительно меньше других поддается влиянию тренировки. Поэтому развивать быстроту движений надо уже с 10-12 лет.

Положительное влияние на быстроту оказывает развитие силы, особенно умение проявлять большие усилия в короткие промежутки времени т. е. скоростно-силовые качества. Для этого используются силовые упражнения с отягощениями, метания, прыжковые упражнения.

Использование эластичных свойств мышц также способствует проявлению быстроты движений. Предварительно растянутая мышца сокращается быстрее и сильнее. Следовательно, применение упражнений на развитие гибкости повышает не только подвижность в суставах, но и быстроту движений.

В некоторых видах легкой атлетики максимальный темп движений надо поддерживать в течение некоторого времени, а для этого необходима специальная выносливость.

Для проявления быстроты движений очень важно владеть совершенной техникой бега, прыжка или метания. Это позволяет выполнять быстрые движения свободно, без излишних напряжений мышц. Достигается это многократным повторением упражнений со скоростью на уровне 80-95 % от максимума.

Вместе с тем, многократные повторения одного и того же упражнения с максимальной быстротой могут привести к стабилизации временных и пространственных характеристик движения, т. е. к образованию так называемого «скоростного барьера», когда даже при улучшении физических качеств спортивные результаты не растут.

Для преодоления «скоростного барьера» используются такие средства, методы и методические приемы, которые позволяют спортсмену не только превысить свои максимальные показатели быстроты движений, но и в многократных повторениях закрепить их на новом, более высоком уровне. Этому способствует выполнение упражнений в облегченных условиях, использование ритмичных звуков и музыки, светолидеров и других средс