Основные показатели объема и интенсивности физической нагрузки

Показатели объема

Показатели интенсивности

 

с «внешней» стороны

 

Время, занятое выполнением упражнения метраж или километраж преодоленной дистанции (в циклических и комбинированных упражнениях)

Скорость движения, скорость преодоления дистанции

Общий вес отягощений (например, в упражнениях со штангой)

Разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение)

 

Общее число движений (циклов, действий, повторений)

Темп движений

 

Количество физической работы за время упражнений (в мерах механики, Дж)

Мощность работы (в мерах механики, Вт)

 

с «внутренней» стороны

 

Общая пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упражнения относительно исходного уровня)

Пульсовая интенсивность упражнения (отношение пульсовой стоимости упражнения к его продолжительности)

 

Энергетическая стоимость упражнения (суммарный расход энергии за время упражнения, определяемый расчетным путем по потреблению кислорода относительно исходного уровня)

Энергетическая интенсивность упражнения (отношение энергетической стоимости упражнения к его продолжительности)

 

 

Закономерное «свертывание» параметров объема нагрузки по мере того, как ее интенсивность приближается к предельным величинам (или наоборот), объясняется, в частности, существенными физиологическими и биохимическими особенностями работы различной продолжительности и мощности, что, как известно, послужило основанием для классификации упражнений по «зонам относительной мощности» (В. С. Фарфель и др.). Некоторые, их характеристики приведены в табл. 7.2.

 

Таблица 7.2

Некоторые характеристики упражнений различной относительной мощности (по обобщенным данным различных авторов)

Показатели

Зоны относительной мощности

 

 

максимальная

субмаксимальная

большая

умеренная

 

 

Предельно возможное время работы (при непрерывном выполнении)

 

 

до 20 с

от 20 с до 5 мин.

от 5 до 30 мин.

свыше 30 мин.

 

Расход энергии (ккал/с)

до 2 и более

2 – 0,5

0,5 – 0,4

0,3 и менее

 

Общий расход энергии (ккал)

меньше 30

до 240

до 750

до 1000 и больше

 

Потребление кислорода в расчете на 1 мин. (л)

до 1,5

приближается к максимально воз­можному

до максимального (до 6-7)

меньше максимального (до 5,2 – 5,5)

 

Удовлетворение кислородного запроса (в % к величине запроса)

меньше 10%

до 50

до 85 – 90

полное или почти полное

 

Кислородный долг (л/мин)

до 15 – 18

до 25

до 15 – 16

до 4 – 6

 

Окончание таблицы 7.2

Показатели

Зоны относительной мощности

 

 

максимальная

субмаксимальная

большая

умеренная

 

 

Предельно возможное время работы (при непрерывном выполнении)

 

 

до 20 с

от 20 с до 5 мин.

от 5 до 30 мин.

свыше 30 мин.

 

Легочная вен­тиляция (л/мин)

меньше 60

до 150 и больше

100 – 150

меньше 100

 

ЧСС (уд/мин)

к концу упражнения до 185 и более

до 220 – 240 (моментами)

до 200 (пре­имущественно меньше)

до 180 (преимущественно меньше)

 

Минутный объем крови (л/мин)

значительно меньше предельно возможного

приближается к максимальному

максимальный или близкий к нему (до 35 – 40)

меньше максимального

 

Содержание молочной кис­лоты в крови (мг %)

до 100

200 – 250 и более

50 – 100

вначале незначи­тельно повышается, затем приближается к исходному уровню

 

Содержание сахара в крови (мг %)

норма или повышено до 80–120

норма или повышено

норма

снижается по ходу работы

 

 

Примечание. Максимальные величины указаны применительно к рекордным результатам и выведены, как правило, расчетным путем на основе косвенных данных.

 

Физические нагрузки с предельно возможными параметрами объема и интенсивности применяются сравнительно не часто. Достаточно большие нагрузки обеспечиваются обычно различными комбинациями этих параметров, например, большой и субмаксимальной интенсивности с относительно небольшими объемами (что характерно для упражнений скоростного и скоростно-силового характера) или умеренной и большой интенсивности с относительно большими объемами (что характерно для упражнений, направленных на развитие выносливости).

4 Параметры суммарной нагрузки в комплексе упражнений

Оценить с «внешней» стороны общий объем и интенсивность нагрузки при повторении одного и того же упражнения или при выполнении ряда однотипных упражнений сравнительно несложно. Для этого достаточно суммировать частные слагаемые нагрузки. Значительно сложнее оценить физическую нагрузку при выполнении нескольких или многих разнохарактерных упражнений. Суммарный объем нагрузки в данном случае чаще всего оценивают с «внешней» стороны по продолжительности времени, затраченного на все упражнения в течение отдельного занятия или ряда занятий (за неделю, за месяц и т. д.). Однако получаемые в итоге величины общего объема нагрузки дают лишь весьма приблизительное представление о ней (например, час бега и час, затраченный на гимнастические упражнения, – явно неравнозначные слагаемые, поэтому, суммируя их, нельзя получить корректной оценки общего объема нагрузки в данных упражнениях). Это относится и к такому широко используемому показателю суммарной интенсивности различных упражнений, как моторная плотность занятий (отношение времени, занятого непосредственно упражнениями, к общему времени занятия, в процентах). Тем не менее, эти и подобные им показатели суммарной нагрузки пока не теряют своего практического значения. Они могут давать некоторую полезную информацию, если учитываются в единстве с содержательным анализом занятий и дополняются оценкой физической нагрузки с ее «внутренней» стороны (в частности, по суммарной пульсовой и энергетической стоимости упражнений).

Параметры объема и интенсивности суммарной физической нагрузки в комплексе упражнений соотносятся друг с другом приблизительно так же, как и в отдельном упражнении. Соблюдается обратно пропорциональная закономерность: чем больше объем физической нагрузки в рамках данного занятия, тем меньше в принципе может быть ее общая интенсивность, и наоборот: чем выше общая интенсивность нагрузки в занятии, тем меньше ее суммарный объем. Но полной аналогии здесь не может быть.

 

5 Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки

Сложность точной количественной оценки всех параметров нагрузки и фактически целостный характер реагирования на нее выполняющего упражнения побуждают прибегать к обобщенным критериям, объединяющим ряд объективных и субъективных признаков тяжести ее воздействия. Примером может служить широко известная примерная классификация нагрузок по степени вызываемого ими общего утомления и чувства усталости (табл. 7.3).

Такого рода критерии могут быть полезны для нормирования нагрузок лишь в сочетании с объективными данными, которые возможно точно отражали бы параметры объема и интенсивности нагрузки с ее «внешней» и «внутренней» стороны.

 

 

Таблица 7.3

Примерная классификация нагрузок по общим критериям вызываемого ими утомления (по обобщенным данным различных авторов, переработано Л.П. Матвеевым, 1991)

Признаки

Степень нагрузки – степень утомления

 

Небольшая нагрузка – легкое утомление

Большая нагрузка – сильное утомление

Предельная нагрузка – очень сильное утомление

 

Изменение цве­товых оттенков кожи

Легкое покраснение

Сильное покраснение

Очень сильное покраснение или не обычная бледность, сохраняющиеся сутки и более

 

Качество выполнения движений

Уверенное, соответствующее достигнутой степени овладения навыком (умением)

Незначительное увеличение числа ошибок, постепенное ухудшение точности движений

Существенное нарушение координации движений, устойчивости общей позы, снижение качества движений, проявляющееся на следующий день и позже

 

Сосредоточенность внимания

Нормальная; устойчивость внимания без признаков из­лишней возбужденности, нервозности

Постепенное смещение внимания с заданных пунктов сосредоточения, ухудшение дифференцировок в сложных заданиях

Существенное ухудшение функций внимания; затруднения в мобилизации внимания в течение суток (и более).

 

 

Продолжение таблицы 7.3

Признаки

Степень нагрузки – степень утомления

Небольшая нагрузка – легкое утомление

Большая нагрузка – сильное утомление

Предельная нагрузка – очень сильное утомление

Оперативная установка и общая готовность к действиям

Стойкая, позитивная; желание продолжать занятие

В целом позитивная (активная направленность на дальнейшее выполнение действий), но нарастает стремление к более продолжительному отдыху между упражнениями (по­вторениями)

С трудом сдерживаемое желание прервать упражнение, «капитуляция» перед очередным трудным заданием, нежелание возобновлять занятие на следующий день и позже

 

Настроение

Приподнятое, оживленное, радостное

В целом позитивные эмоции, если занятие по своим конкретным результатам соответ­ствует намечаемым достижениям; вместе с тем к концу нарастает ощущение тяжести работы, несколько приглушающее эмоции

По ходу занятия обостряются негативные эмоции, связанные с ощущением крайней тяжести работы; боязнь нанести себе урон; подавленное настроение, сохраняющееся на следующий день и дольше

 

 

Окончание таблицы 7.3

Признаки

Степень нагрузки – степень утомления

Небольшая нагрузка – легкое утомление

Большая нагрузка – сильное утомление

Предельная нагрузка – очень сильное утомление

Общее самочувствие

Никаких неприятных ощущений и жалоб; ощущения бодрости и значительности своих возможностей, готовности продолжить занятия с установкой на более высокие достижения

Наряду с общим нормальным самочувствием к концу занятий (упражнения) все явственней формируется ощущение значительной усталости; на этом фоне могут возникать отдельные не вполне комфорт­ные ощущения тя­жести работы: незначительная боль в мышцах, затруднения в дыхании и т. д.

Ощущения предельной мобилизации своих сил и общего утомления, невозможности продолжать работу; подчас ощущаются свинцовая тяжесть в мышцах, боли в суставах и в области печени, жжение в груди, ухудшение общего самочувствия на значительные сроки (сутки – двое и более)

 

6 Интервалы отдыха в процессе упражнений

Целесообразное использование нагрузок в процессе физического воспитания неразрывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Отдых вводится при этом в двух разновидностях: пассивный отдых (относительный покой, сменяющий двигательную активность) и активный отдых (отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности). Феномен активного отдыха, открытый, как известно, И.М. Сеченовым на примере восстановительных явлений при чередовании локальной мышечной работы (руками, ногами), в настоящее время понимается широко – как всякое чередование различных видов деятельности, дающее эффект ускоренного восстановления работоспособности.

В процессе физического воспитания отдых является необходимым условием восстановления уровня работоспособности, создания предпосылки возобновления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отдыха служит одним из средств оптимального управления общим эффектом упражнений.

Для достаточного восстановления интервалы отдыха в ходе каждого отдельного занятия устанавливаются в соответствии с необходимостью определенной степени восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнения либо к моменту выполнения очередного нового упражнения. Одновременно учитывается необходимость создания достаточно значительной суммарной нагрузки, без стадии переутомления. Интервалы между занятиями нормируют с таким расчетом, чтобы обеспечить обычное, либо избыточное, либо как минимум частичное восстановление уровня работоспособности по отношению к упражнениям, составляющим содержание очередного занятия. Вместе с тем исходят из необходимости гарантировать преемственность эффектов каждого предыдущего и последующего занятий, но не допустить перетренированности.

В интервалах между упражнениями в ходе занятия активный и пассивный отдых комбинируется. При выполнении кратковременных упражнений и относительно небольших интервалах между ними, а также при необходимости предъявить достаточно большую суммарную нагрузку нередко используют лишь активный отдых (ходьбу или легкий бег «трусцой» между ускорениями, дыхательные упражнения в расслаблении между серийно повторяемыми силовыми упражнениями и т.д.). В интервалах же между занятиями практически всегда есть элементы и активного, и пассивного отдыха.

Весьма существенно, что регулирование интервалов отдыха в процессе физического воспитания не только направлено на обеспечение восстановления, но и служит одним из основных средств управления общим эффектом упражнений, нагрузок. Следовой и кумулятивный эффект упражнений зависят, кроме прочего, от величины интервала времени между окончанием предыдущего и началом последующего упражнения или между повторениями одного и того же упражнения. При различных интервалах воздействие очередного упражнения или повторения будет приходиться на различные фазы следовых процессов, обусловленных предыдущим воздействием (фазу относительной нормализации функционального состояния организма, суперкомпенсаторную либо иную фазу), по-разному взаимодействовать со следовым эффектом и в зависимости от этого давать принципиально неоднозначные кумулятивные результаты.

Контрольные вопросы и задания:

Что характеризует понятие «физическая нагрузка»?

Назовите основные четыре степени физической нагрузки.

Что означают «внешняя» и «внутренняя» стороны физической нагрузки?

Назовите основные показатели объема и интенсивности физической нагрузки.

По каким признакам определяется степень физической нагрузки и степень утомления?

Поясните значение интервалов отдыха в процессе упражнений.

 

Лекция 8. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Цель и задачи самостоятельных занятий физическими упражнениями;

Основные принципы самостоятельных занятий;

Утренняя физическая зарядка;

Результаты занятий по физическому воспитанию и контроль.

1 Цель и задачи самостоятельных занятий физическими упражнениями

Целью самостоятельных занятий студентов в процессе физического воспитания является сохранение и укрепление здоровья путем повышения уровня физических возможностей организма. Самостоятельные занятия должны быть основаны на осознанной двигательной деятельности, направленной на создание, потребление и сохранение материальных и духовных ценностей в области физической культуры.

В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и эффективность физического воспитания [,,,, ].

Задачи самостоятельных занятий физическими упражнениями:

Воспитание физических качеств;

Освоение и совершенствование двигательных навыков и умений;

Полезное проведение времени с целью активного отдыха (рекреация).

2 Методические принципы самостоятельных занятий

Самостоятельные занятия физическими упражнениями направлены, прежде всего, на сохранение и укрепление здоровья, полезное проведение времени с целью активного отдыха, воспитание личностных качеств, освоение двигательных навыков и умений. При этом придерживаются основных методических принципов самостоятельной тренировки.

1. Принцип систематичности. Соблюдение его предусматривает регулярные занятия физическими упражнениями, использование их в зависимости от времени года, проведение занятий по определённой системе.

2. Принцип индивидуальности. Выбор видов занятий физической культурой зависит от физкультурно-спортивных интересов студентов. Необходим также учёт состояния здоровья, индивидуально-психологических и половых особенностей.

3. Принцип рациональности физических нагрузок. Соблюдение этого принципа предусматривает постепенное увеличение физических нагрузок, применение нагрузок, повышающих различные механизмы энергообеспечения организма, оптимальное сочетание нагрузок с отдыхом.

4. Принцип всестороннего физического развития. В самостоятельных занятиях следует целенаправленно развивать основные физические качества — выносливость, силу, гибкость, ловкость и др. Для этого необходимо использовать различные циклические упражнения, гимнастику, игры, упражнения с отягощениями.

5. Принцип врачебного контроля и самоконтроля. Консультация с врачом поможет студентам выяснить, какие виды физических упражнений лучше всего использовать в самостоятельных занятиях, с каких физических нагрузок начинать тренировку. Использование самоконтроля позволит с помощью несложных методик оценить правильность тренировки и уровень физического состояния – своего и членов семьи.

Физические нагрузки различаются количественным и качественным влиянием на организм. Они интенсифицируют обмен веществ, расход энергетических ресурсов. От степени их расходования зависит утомление, субъективно выражаемое чувством усталости.

Утомление – нормальное физиологическое состояние. Без утомления функциональные возможности организма не повышаются. После выполнения физической нагрузки работоспособность обычно снижается, для её восстановления нужен отдых. Восстановление утраченных ресурсов в организме происходит не только до исходного уровня, но и с некоторым избытком, называемым сверхвосстановлением, или суперкомпенсацией. Именно она и обусловливает повышение функциональных резервов систем и органов, рост тренированности.

При мышечном утомлении в организме уменьшаются запасы гликогена, находящегося в печени и мышцах; в крови увеличивается содержание недоокисленных продуктов обмена веществ (поэтому при активных занятиях физическими упражнениями следует в рацион питания включать больше овощей и фруктов, помогающих поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме).

Важным субъективным показателем адекватности утомления при физической тренировке является чувство «мышечной радости», свидетельствующее об оптимальном уровне физической нагрузки.

Существенный момент в самостоятельной физической тренировке – это применение оптимальных физических нагрузок. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120-160 считается средней, более 160 – большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу, определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.

По энергетическим затратам организма физические нагрузки классифицируются: аэробные, анаэробные и смешанные. При аэробных нагрузках в организме действует аэробный, или кислородный, механизм энергообеспечения. В этом случае энергия образуется из питательных веществ (углеводов и жиров) и для их окисления достаточно кислорода вдыхаемого воздуха. Частота пульса при аэробных нагрузках у нетренированных людей составляет 130 ударов в минуту и меньше, у тренированных она может повышаться до 150-160. В процессе выполнения анаэробных нагрузок в организме включается анаэробный (бескислородный) механизм энегрообеспечения. При этом энергетические вещества расщепляются без кислорода вдыхаемого воздуха с образованием молочной кислоты, «закисляющей» организм и препятствующей продолжительной физической работе в этом режиме. Частота пульса при анаэробных нагрузках у нетренированных людей находится в диапазоне 130-160 ударов в минуту и более.

Аэробные нагрузки наиболее полезны для здоровья. Они укрепляют сердечно сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Но для человека нужны и анаэробные нагрузки. Дозированное выполнение их увеличивает устойчивость тканей к гипоксии (недостатку кислорода), мощность ферментативных систем организма, а также повышает запас энергетических веществ. Обычно при выполнении различных физических упражнений в организме параллельно действуют аэробные и анаэробные механизмы энергообеспечения с преимуществом одного из них.

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями следует отдавать предпочтение аэробным физическим нагрузкам: бегу в спокойном темпе, плаванию, велосипеду, лыжным гонкам, гимнастическим упражнениям. Основной субъективный показатель аэробных нагрузок – отсутствие заметной одышки при их выполнении. Анаэробные механизмы энергообеспечения функционируют при быстром беге, во время спортивных и подвижных игр, при поднимании тяжестей.

Занимаясь физическими упражнениями, студенты должны сохранить бодрое состояние. Это достигается путем тщательного подбора упражнений, правильной организации тренировочных занятий и методикой их проведения.

При проведении занятий должны быть исключены случаи форсирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата.

Разминке должно уделяться большое внимание, её следует проводить тщательно и продолжительно (не менее 10-15 минут).

Постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении силовых и темповых упражнений. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять несколькими подходами с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения для расслабления мышц.

При проведении самостоятельных занятий студенты должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу. Рационально организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье студентов.

3 Утренняя физическая зарядка

Одной из форм самостоятельных занятий студента в процессе физического воспитания является утренняя физическая зарядка. Она проводится с целью повышения эффективности физического воспитания путем увеличения общего времени (объема) занятий физическими упражнениями, повышения уровня двигательной активности в режиме дня студентов. Выполняемые физические упражнения способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, является необходимым элементом распорядка дня студента. Ее продолжительность – 30-50 минут.

Утренняя физическая зарядка проводится, как правило, в форме комплексных упражнений. Упражнения выполняются в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими упражнениями.

При наличии условий утреннюю физическую зарядку можно проводить в форме спортивных игр по упрощенным правилам, плавания и купания. С использованием плавания зарядку можно проводить на водной станции (в бассейне) в такой последовательности: ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения для совершенствования техники плавания (5-10 мин.); упражнения в плавании (15-20 мин.); ходьба и бег (2-3 мин.).

При проведении утренней физической зарядки в помещении выполняются общеразвивающие упражнения и комплексы вольных упражнений. Зарядка заканчивается бегом и ходьбой на месте.

Комплексы физических упражнений в большом количестве можно найти в Интернете, набирая текст в поисковике: «рисунки, физические упражнения». В приложении 1 для юношей помещены комплексы вольных упражнений из Наставления по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009) []. Для девушек, также в приложении 1 на рис.1.4 и рис. 1.5 показаны простые, доступные для всех общеразвивающие упражнения.

4 Результаты занятий по физической культуре и контроль

У любого человека в ходе занятий по физическому воспитанию возникает вопрос: «каких результатов я лично должен достичь и что контролировать?».

Определение личного результата – необходимое условие целенаправленности процесса физического воспитания. Проверка и оценка результатов в контрольных упражнениях самими студентами позволяют определить уровень их физической подготовленности, степень развития отдельных физических качеств и уровня двигательных навыков. Объективный анализ полученных результатов дает конкретные данные для оперативного влияния на использование различных средств и методов с целью управления процессом физического воспитания студентов.

Сущность контроля заключается в определении эффективности посещения студентом занятий по физической культуре. Контроль заключается в сравнении реально достигнутого результата с требуемыми программой теоретических знаний, методических умений и контрольными нормативами в различных упражнениях. Эти нормативы применяются для определения уровня развития пяти основных физических качеств человека: силы, быстроты, гибкости, ловкости и выносливости.

В беге на 100 м оценивается быстрота, а в прыжке в длину с места – скоростно-силовые способности и ловкость.

У студенток показатели силы оценивается в таких упражнениях, как поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа на спине; сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке и в приседании на одной ноге. У студентов показатели силы оценивается в упражнениях: подтягивание на перекладине, подъем ног к перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Общую физическую выносливость организма оценивают в беге на 2000 метров у студенток и 3000 метров у студентов, а также в лыжных гонках на 3 и 5 километров соответственно.

В нашем университете принята балльно-рейтинговая система оценки успеваемости по физической культуре. Целью применения балльно-рейтинговой системы является комплексная оценка качества учебной работы студентов на основе регламентации семестровых контрольных мероприятий по предмету, структурирование и активизация самостоятельной и спортивно-общественной работы студентов, повышение объективности оценки успеваемости.

Учебный материал дисциплины разделен на два раздела: практический и теоретический. В каждом разделе можно набрать определенное количество баллов. В семестре студенты сдают по четыре из семи запланированных на учебный год нормативов. Результаты трех нормативов с лучшими баллами идут в зачет. Таблицы оценки успеваемости по физической культуре приведены в приложении 2 в табл. 2.1 и 2.2.

Студенты, регулярно занимающихся в спортивных секциях, могут быть переведены на свободный график посещения занятий по физической культуре после первого семестра обучения.

Усвоение дисциплины в семестре оценивается по 100-балльной шкале. Для получения зачета по дисциплине студентам необходимо набрать не менее 51 балла. При выставлении итоговой оценки в конце учебного года баллы, набранные в каждом семестре, суммируются и делятся на два.

Чтобы занятия физическими упражнениями не принесли вреда здоровью, необходимо проводить регулярный контроль состояния организма [].

В конце курса лекций необходимо задать себе вопрос: «можно ли считать, что достижение нормативных результатов при выполнении физических упражнений является достижением цели физического воспитания?». Оказывается, нет. Вспомним, что ц елью физического воспитания студентов вузов является формирование в себе высокого уровня физической культуры и способности создавать и направленно использовать материальные и духовные ценности физической культуры для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности (см. лекцию 1).

 

 

Контрольные вопросы и задания:

Что является основной целью самостоятельных занятий студентов в процессе физического воспитания?

Какие задачи решаются при самостоятельных занятиях физическими упражнениями?

Перечислите пять основных методических принципов самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Назовите зоны частоты пульса при малой, средней, большой и максимальной физической нагрузке.

Классифицируйте физические нагрузки по энергетическим затратам организма.

С какой целью проводится утренняя физическая зарядка?

Назовите пять основных физических качеств человека.

Какие упражнения в основном используются для повышения уровня силы, быстроты, гибкости, ловкости и выносливости?

 

Список литературы

Барчуков, И.С. Физическая культура для студ. учреждений высш. проф. образования / И.С. Барчуков; под общ. ред. Н.Н. Маликова. – 5-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2012. – 528 с.

Бернштейн, Н.А. О ловкости и ее развитии: Физкультура и спорт / Н.А. Бернштейн. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 288с.

Губа, В.П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи: учебное пособие для вузов по специальности "Физическая культура и спорт" / В.П. Губа, О.С. Морозов, В.В. Парфененков.– М.: Совет. спорт, 2008. – 205с.

Кузнецов, В.Ю. Духовное и телесное в физической культуре (социально-философский аспект) / В.Ю. Кузнецов, Ю.В. Оленкин. – Чебоксары: Изд-во Чуваш. гос. ун-та, 2009. – 140 с.

Лукьяненко, В.П. Физическая культура: основы знаний: [учебное пособие для старших классов общеобразовательной школы] / В.П. Лукьяненко – 3-е изд., перераб. и доп. – М.: Совет. спорт, 2007. – 227с.

Маркиянов, О.А. Физическая культура в вузе: текст лекций / О.А. Маркиянов, А.И. Орлов, Т.А. Трофимова. – Чебоксары: Изд-во Чуваш. ун-та, 2001. – 130с.

Мулер, А.Б. Физическая культура: учебник для вузов / А.Б. Мулер и др. – М.: Издательство Юрайт, 2013. – 423 с.

Пьянзина, Н.Н. Подготовка и оформление рефератов по дисциплине "Физическая культура": методические рекомендации / Н.Н. Пьянзина, Л.В. Швед. – Чебоксары: Чебоксар. ин-т экономики и менеджмента СПбГПУ, 2009. – 20 с.

Теория и методика физической культуры: [учебник для вузов по направлению "Физическая культура" и специальности "Физическая культура и спорт"] / по ред. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Совет. спорт, 2007. – 463с.

Титов В.А. Основы физкультурно-спортивных знаний студентов высших учебных заведений: учебное пособие для вузов / В.А. Титов, О.А. Маркиянов. – Чебоксары: Изд-во Чуваш. ун-та, 2007. – 152с.

Физическая культура и здоровье: учебник [для медицинских и фармацевтических вузов] /.– М.: ВУНМЦ МЗ РФ, 2001. – 317с.

Физическая культура студента: учебник для вузов / Под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2005. – 447с.

Физическая культура: тесты / сост. О.А. Маркиянов, П.Я. Яковлев – Чебоксары: ЧувГУ, 2008. – 96с.

http://base.consultant.ru/cons/cgi/online.cgi?req=doc;base=LAW;n=122807

http://cnit.ssau.ru/kadis/ocnov_set/tema7/index.htm

http://goup32441.narod.ru/files/fp/003_nfp_rfp_2009/nfp_2009/g-03-2.htm

http://slovari.yandex.ru/~%D0%BA%D0%BD%D0%B8%D0%B3%D0%B8/%D0%91%D0%A1%D0%AD/%D0%94%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0/

http://slovari.yandex.ru/~%D0%BA%D0%BD%D0%B8%D0%B3%D0%B8/%D0%91%D0%A1%D0%AD/%D0%9A%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0/

http://xn--80abucjiibhv9a.xn--p1ai/%D0%B4%D0%BE%D0%BA%D1%83%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%82%D1%8B/924

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 1.

Упражнения для утренней физической зарядки

Комплексы вольных упражнений из Наставления по физической подготовке в Вооруженных силах Российской Федерации (НФП-2009) [ ]:

Комплекс вольных упражнений № 1 (рис. П 1.1).

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – основная стойка.

"Раз-два" – поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

"Три" – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

"Четыре" – разогнуть руки вверх, пальцы сжать в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.

"Пять" – соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.

"Шесть" – встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.

"Семь" – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

"Восемь" – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

"Девять" – разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).

"Десять" – повернуть туловище прямо, руки на пояс.

"Одиннадцать" – разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжать в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).

"Двенадцать" – повернуть туловище прямо, руки на пояс.

"Тринадцать" – резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).

"Четырнадцать" – выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак.

"Пятнадцать" – резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).

"Шестнадцать" – прыжком основная стойка.

 

Рис. П.1.1. Комплекс вольных упражнений № 1

 

Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. П 1.2).

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – основная стойка.

"Раз-два" – с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и, поднимаясь на носки, медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.

"Три" – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

"Четыре" – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз, и поворотом головы налево.

"Пять" – толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

"Шесть" – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз, и поворотом головы направо.

"Семь" – толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

"Восемь" – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.

"Девять" – резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

"Десять" – не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед, пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

"Одиннадцать" – не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).