Основные физические качества и соответствующие методы тренировки

Физические

Качества

Методы тренировки

Быстрота

Интервальный, игровой, соревновательный

 

Сила

Повторный, переменный

 

Ловкость

Переменный, интервальный, игровой, соревновательный

 

Выносливость

Равномерный, повторный, переменный, интервальный, соревновательный

 

Гибкость

Равномерный, повторный

 

 

Существуют некоторые закономерности, позволяющие выбрать оптимальный темп упражнений. Для студентов – это выполнение упражнения в пределах собственных аэробных возможностей. Темп и продолжительность выполнения упражнения должна быть доступной для студента. Одним из признаков выполнения упражнения в аэробном режиме является возможность разговаривать. Но как только дыхание затрудняется и становится невозможным вести разговор, значит, темп является повышенным. Повышение аэробных возможностей организма в процессе практических занятий позволяет в дальнейшем выдерживать более высокий темп.

Наиболее распространенный способ определения интенсивности выполнения упражнения – измерение пульса. Исходя из максимального значения пульса, определяемой при физической нагрузке предельной интенсивности, рекомендуется вычислить значение, равное 75%. Это значение принято считать верхним пределом аэробной зоны. Наиболее простой, но менее точный способ определения максимального значения пульса состоит в следующем: из числа 220 вычитается возраст спортсмена в годах.

Для определения пульса во время тренировочного занятия необходимо остановиться и нащупать пульсирующую артерию на шее. Количество ударов за 10 секунд умножается на 6. Если полученное значение превышает 75% от максимального пульса, значит, упражнение выполняется слишком интенсивно и следует снизить темп выполнения упражнения. Вместе с тем необходимо выработать ритмичное дыхание в соответствии с выбранным темпом. Неритмичное дыхание, натуживание повышает интенсивность физической нагрузки, которая отражается в повышении пульса.

Недостаток равномерного метода заключается в том, что при выполнении упражнений в относительно невысоком темпе (с низкой интенсивностью) недостаточно развивается сила мышц, скоростно-силовые качества, специальная выносливость.

 

Повторный метод

В нем предусматривается повторное выполнение подходов с повышенной интенсивностью и интервалами отдыха между подходами, определяемыми самочувствием спортсмена. В повторном методе величина физической нагрузки на организм студента определяется суммарным объемом и интенсивностью нагрузки.

Например, выполняется упражнение в темпе, который студент способен выдерживать в течение 3-5 минут. Затем студент, отдохнув (в отличие от интервального метода) до полного восстановления, еще раз повторяет упражнение в том же темпе.

В интервалах отдыха между подходами студентам рекомендуется выполнять общеразвивающие упражнения невысокой интенсивности. Это способствует выведению продуктов обмена из мышечных тканей и утилизации молочной кислоты. Полная остановка сразу после выполнения упражнения часто вызывает у человека ощущение вязкости мышц, и он с трудом начинает следующий подход.

В повторном методе каждый интервал отдыха (его продолжительность) не только выражает готовность организма к выполнению последующей работы, но также характеризует реакцию организма на выполненный (суммарный) объем работы. Это позволяет по изменению продолжительности отдыха определять состояние студента и судить о том влиянии, которое оказала выполненная часть работы на организм. Так как в повторном методе не используются заранее спланированные интервалы отдыха, он является прекрасным средством улучшения техники движений. Студент в интервалах отдыха может выслушивать замечания преподавателя, а затем осваивать наилучшие способы выполнения двигательных действий в упражнениях.

 

Переменный метод

Содержание выполнения упражнений переменным методом заключается в том, что выполняется несколько подходов, в каждой из которых меняется интенсивность физической нагрузки.

Как один из методов повышения уровня силовых, скоростных качеств и силовой выносливости он может применяться далеко не всеми студентами. Это связано с большим и изнурительным объемом работы, который предполагает переменный метод.

Переменный метод выполнения упражнений могут применять студенты при условии высокого уровня физической подготовленности. Без достаточной силовой подготовленности, высокого уровня общей и силовой выносливости студента данный метод противопоказан.

 

Интервальный метод

Интервальным методом повышаются темповые возможности организма физически подготовленных студентов, занимающихся спортом.

Упражнение выполняется в высоком темпе серийно – продолжительностью 1-2 минуты. Промежутки между сериями чередуются строго регламентированными интервалами отдыха. Например: 5 серий по 15 повторений за одну минуту чередуются с минутными интервалами отдыха. За одно практическое занятие таких подходов может быть проведено несколько.

Интервальный метод позволяет в самые короткие сроки повысить специальную выносливость, совершенствовать ритмо-темповые характеристики двигательных действий в упражнениях именно в период подготовки к соревнованиям.

В ходе повышения уровня скоростных способностей интервальным методом совершенствуется опорно-двигательный аппарат, ритм дыхания, улучшается координация движений. Кроме того, повышается уровень максимального потребления кислорода, при котором студент может совершать двигательные действия в аэробном режиме. Интервальная тренировка улучшает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке студента является совершенствование техники упражнений, выполняемых в высоком темпе.

 

Соревновательный метод

Этот метод дает студенту представление о максимальном темпе, а так же позволяет определить степень адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физической нагрузке, вызванной повышением интенсивности упражнений. Преимущество соревнований, как метода тренировки, состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические качества, но и воспитывают психические качества в условиях реального соперничества. Участие в соревнованиях, а также соревновательные «прикидки» позволяют выполнять необходимый объем работы с такой интенсивностью, которая способствует повышению скоростно-силовых способностей и выносливости до необходимого уровня.

 

Игровой метод

В системе физического воспитания игра используется для решения образовательных, оздоровительных и воспитательных задач.

Сущность игрового метода заключается в том, что двигательная деятельность студентов организуется на основе содержания, условий и правил игры.

Основные методические особенности игрового метода:

Игровой метод обеспечивает всестороннее, комплексное развитие физических качеств и совершенствование двигательных умений и навыков, так как в процессе игры они проявляются не изолированно, а в тесном взаимодействии. В случае педагогической необходимости с помощью игрового метода можно избирательно развивать определенные физические качества (подбирая соответствующие игры);

Наличие в игре элементов соперничества требует от занимающихся значительных физических усилий, что делает ее эффективным методом воспитания физических способностей;

Широкий выбор разнообразных способов достижения цели, импровизационный характер действий в игре способствуют формированию у человека самостоятельности, инициативы, творчества, целеустремленности и других ценных личностных качеств;

Соблюдение условий и правил игры в условиях противоборства дает возможность целенаправленно формировать у студентов нравственные качества: чувство взаимопомощи и сотрудничества, сознательную дисциплинированность, волю, коллективизм и т.д.;

Присущий игровому методу фактор удовольствия, эмоциональности и привлекательности способствует формированию у студентов устойчивого положительного интереса к занятиям по физическому воспитанию.

 

К недостатку игрового метода можно отнести его ограниченные возможности при разучивании новых движений, а также при дозировании нагрузки на организм.

Как уже отмечалось выше, существует множество различных вариантов тренировки студентов. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно учебное расписание. Студенты и преподаватели в настоящее время экспериментальным путем определяют, какой вариант учебного занятия более всего отвечает их целям и задачам. Также без тщательного изучения и анализа условий и причин применения того или иного метода нецелесообразно на учебных занятиях применять методы спортивной тренировки. Подобные попытки могут привести к травмам. Для большинства студентов наиболее приемлемыми методами тренировки являются равномерный, переменный и игровой методы, а также участие в соревнованиях. Если интервальный и повторный методы, применяемые на занятиях, действуют на студента благотворно, значит, эти методы необходимо применять и в дальнейшей учебе.

Контрольные вопросы и задания:

Назовите три основных этапа при обучении двигательным действиям.

Какие методы применяются для предупреждения ошибок при разучивании новых двигательных действий?

Чем обеспечивается предупреждение травматизма на занятиях по физическому воспитанию?

Перечислите шесть основных методов тренировки на этапах упрочения и совершенствования двигательных действий в физическом воспитании.

Напишите формулу определения максимального значения пульса.

Назовите 2-3 метода тренировки, наиболее приемлемые для большинства студентов.

Для решения каких задач используется игровой метод?

 

Лекция 7. Объем и интенсивность нагрузки в процессе физического воفпитания

Нагрузка при выполнении Մизических упражнений;

«Внешняя» и Ⴋвнутренняя» стороны наг@узки;

Объем и интенсив␽ость нагрузки耻

Параметры суммарной нагрузки в совокуᐿности упражнений;

Обобщенные количесткенно-качественఽыᐵ кѠитерии нагрузки;

ИнтерѲалో отдыمа ж пᑀؾцессе упражнений.

1 Нагрузка при выполнении физических упражнбний

В чисһе понятий, существенных для хаీактеристики средств и методов физического воспитанмя, одним из основных яꐰляется «физическая нагрузка». Это поеятие хараᐺтеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением, насколько они велики и в какой мере они посильны для выполнения упражнения (соответственно различают предельную, большую, среднюю и малую степени нагрузки) [, ].

Физическая нагрузка отражает тот факт, что выполнение любого физического упражнения связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности. В этом смысле она является надбавкой, нагружиющей функциональные системы и вызывающей, если онаဠдостаӂочно ве萻␸ка, утомление. Физичес䐺ая нагрузка в даннжм отношении – это дополнитегьная по сравнению сРпокоем79стԵిень функциональной активности организма, а также сцепень переносимых при этом трудностей. Эффект физиGеских упражнений завономерно увязан с зараметрами предъявЛяемых ими нагрузок. ОтсюдѰ – нవобходимость Ղщательного анализа и о䑆енки, нормирования и регулироزания физических нагрузок.

2 «Внешняя» и «внутренؽяя» стороны физическ萾й䄠 нагрузки

Показателями магрузки при выполненииĠфизических упӀажнений являются некоెорые величины. Во-первэх, величины, характериҷующие совершаемую работу (продоᐻжительность упражнения, когичество работы в физико-мехдническом смысле䀬 преоеолеваемое расстояние, скоростю евижений и т.82д.). Во-вторых, величины функцసؾఽальных и связанных с ними ёдвигов в организме, вызываХмщх упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минуూᐽого объемов крови и т. д.). Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые – к ее «внутренней» стороне (точнее к реакции на нагрузку).

И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физического воспитания. «Внешние» показатели нагрузки нужно учитывать потому, что именно на них ориентируются, намечая доступные и необходимые величины нагрузок, с ними сопоставляют ответные реакции организма и соответственно нормируют предъявляемые нагрузки. «Внутренние» показатели нагрузки говорят о степени мобилизации функциональных и приспособительных возможностей организма во время упражнений и в результате их выполнения, позволяют оценить соответствие (либо несоответствие) нагрузки его возможностям и с учетом этого определить ее целесообразную меру. В этих показателях отражается не только сама нагрузка, но и ответная реакция организма на нее. Следовательно, для адекватной оценки нагрузки и ее эффекта при выполнении физических упражнений необходимо учитывать в единстве как «внешнюю», так и «внутреннюю» съороны.

Между «внешЭей» и «внутренней» сторонами нагрузки существует определенная$связь® Здесь одни и те же по внешним пРраметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величи䐽ами фЃноцкональных сдвигов. Чеѽ больше нұгрузки по своим внешним параметрам, тем значительҽее функционаԻьные сдвиги в0жـганизме. Однако при неодинаковом исходном состоянии оргరНкطма, различном уровне предварительной подготовл萵нности и раз萻ичной реактквности организма такой соразмерности не наұлюдается. Так, по мере увеличения работоспособности в результ␰те систематических упражҽений, нагрузка одна и та83же с «внешней» стороныĠстановится постепенно все меньшей с «внутренней» стороны. Напримеш, многократно повторязмая нагрузка в беге83одн䐾ҹ и"той же продолжительнᐾсقи и с одной и той же скорос⑂ью сопровождается от занятия к занятаю все83меньшей мобилизацией фуекций ᑁердечн萾-сосуѴистой сисBем䑋, т. е. станҾвится(в этом отношени䐸 менее напряжен␽ой, поскольку проиӁходит адаптация к ней [Error: Reference source not found].

3 Объем и интенсивность физической нагрузки

Общая величина нагрузки производна от ее объема и интенсивности. В самом широком смысле понятие объем физической нагрузки относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы, выполняемой в процессе упражнения или ряда упражнений. Работа здесь понимается не только в механическом, но также в физиологическом смысле. Интенсивность физической нагрузки связана с напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени. Параметры объема и интенсивности уточняются нрименительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагфузка в отдельном упражне=ии Шли в комплексе упражнений [, ].

ԕсли рассматривать квждое физическое упражнصниᐵ как некоторый воздейుтвуӎщий фактор, то пᐾнятие объема связанной с нлм нагрузкиĠбудет относиться, ؿрежде всего, к длительности воздействия, а интенсивносӂи – к силХ во䐷действия. При этом их показателямиȬ которӋе чరще всего كчитываются в пѠактикн, Џвляются следующие (табл. 7.1).

В принципе соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.

 

Таблица 7.1