Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Устройство этой рабочей тетрадиСтр 1 из 17Следующая ⇒
Как я обращаюсь с другом?
Подумайте о разных ситуациях, когда кто-то из ваших близких друзей встречался с какими-то трудностями – когда с ними случалось несчастье, они терпели в чем-то неудачу или чувствовали себя не в силах что-то исправить – а вы чувствовали себя хорошо и были довольны собой. Как вы обычно обращаетесь к ним в таких ситуациях? Что вы говорите? Каким тоном? Какая у вас поза? Невербальные жесты?
Подумайте о разных ситуациях, когда трудности были у вас: когда с вами случалось несчастье, вы терпели неудачу или чувствовали себя не в состоянии что-то исправить. Как вы обращаетесь к себе в таких ситуациях?Что вы говорите? Каким тоном? Какая у вас поза? Невербальные жесты? • Запишите то, что вы обнаружили.
• Наконец, разницу между тем, как вы относитесь к своим друзьям, когда им трудно, и как вы относитесь к себе. Вы заметили какие-нибудь закономерности?
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ Что вы поняли и с чем вы встретились во время выполнения этой практики?
УПРАЖНЕНИЕ
• Опишите ситуацию.
• Напишите, как ваше восприятие ситуации может быть искажено и как вас могло на ней «заклинить». Может быть, вы только о ней и думаете или раздуваете из мухи слона? Например, вам страшно, что вас уволят, хотя ваша ошибка была достаточно незначительной?
• Теперь попробуйте осознанно признать и заметить боль, которую вам причиняет эта ситуация, не преувеличивая ее при этом. Запишите, какие болезненные или трудные чувства вы испытываете, пытаясь делать это нейтральным и объективным тоном. Валидируйте трудность ситуации. Например: «Мне очень страшно, что после этого случая у меня будут проблемы с начальником. Мне сложно это сейчас чувствовать».
• Теперь постарайтесь напомнить себе об общечеловечности этой ситуации – о том, что нормально себя так чувствовать и что многие люди наверняка чувствовали что-то похожее. Например: «Мне кажется, вполне естественно чувствовать страх после какой-то ошибки на работе. Все когда-то ошибаются, и я уверена, что многие люди были в ситуации, похожей на мою».
• Потом запишите свои мысли, осуждающие вас за то, что случилось. Например, может быть, вы себя обзываете («тупая идиотка») или слишком строго с собой разговариваете («Ты постоянно все портишь. Когда ты уже научишься все нормально делать?»).
Как для вас прошла эта практика? Возьмите паузу и попытайтесь полностью принять, как вы себя чувствуете в этот момент, позволяя себе чувствовать именно это.
Некоторых люди ободряют и утешают слова осознанности, человеческой общности и доброты к себе после выполнения этого письменного упражнения. Если это ваш случай, можете ли вы позволить себе насладиться чувством заботы о себе? Многие люди, напротив, чувствуют себя некомфортно или неловко во время этой практики. Если вы – один (одна) из них, можете ли вы позволить себе учиться в собственном темпе, зная, что для формирования новых привычек нужно время?
2 Чем самосострадание не является
Часто у людей есть опасения и сомнения, а действительно ли самосострадание – это хорошая идея и можно ли с ним переборщить. Западная культура, мягко говоря, не возводит самосострадание в ранг добродетели, поэтому у многих людей мысль о том, чтобы быть добрыми к себе, вызывает подозрение. Эти опасения могут помешать нам практиковать самосострадание, поэтому неплохо замечать их у себя и впоследствии от них избавляться.
УПРАЖНЕНИЕ Осознанность Здесь речь в основном идет о взвешенном, сбалансированном осознании болезненных эмоций, которые возникли из-за вашего самоосуждения или из-за трудных обстоятельств. Напишите, что вы чувствовали: грусть, стыд, страх, напряжение и т.д. Во время написания попытайтесь принять и не осуждать то, что вы пережили и почувствовали, не обесценивая это, но и не драматизируя. (Например, «Я был раздражен, потому что официант был очень медленным. В конце концов я разозлился, слишком остро отреагировал и потом почувствовал себя дураком».) Человеческая общность
Доброта к себе Напишите себе несколько добрых и понимающих слов, как вы бы написали хорошему другу. Дайте себе знать, что вам важно ваше счастье и здоровье, принимая мягкий, подбадривающий тон. («Все в порядке. Ты немного облажался, но это не конец света. Я понимаю, как ты был раздражен, и ты в итоге просто вышел из себя. Можно попробовать в качестве компенсации быть как можно более терпеливым и щедрым по отношению ко всем официантам, которых ты встретишь на этой неделе».) ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ После как минимум недели ведения дневника, спросите себя, заметили ли вы какие-то изменения в том, как вы разговариваете с самим собой. Какие были ваши ощущения, когда вы писали с бОльшим самосостраданием? Как вы думаете, помогло ли это вам лучше справиться с трудностями?
4
К счастью, в нашем мозге есть что-то не только от рептилий, но и от млекопитающих. Эволюционное превосходство млекопитающих обусловлено тем, что их детеныши рождаются беспомощными, и им нужен более долгий период развития, чтобы приспособиться к окружающей их среде. Чтобы обеспечить им безопасность в этот период уязвимости, механизм заботы о потомстве у млекопитающих эволюционировал, способствуя более близким отношениям родителей и детенышей. Когда этот механизм активирован, организм детеныша производит окситоцин (гормон любви) и эндорфины (природные «опиаты», улучшающие эмоциональное состояние), что помогает уменьшить стресс и напряжение и создать чувство безопасности. Два надежных способа активации этого механизма – это успокаивающие прикосновения и мягкий голос (представьте себе кошку, которая мурлыкает и вылизывает своих котят).
Томас был хорошим, сознательным человеком, занимался волонтерской работой в церкви, на него всегда можно было положиться и обратиться к нему за помощью. А еще он был неутомимым самокритиком. Он критиковал себя почти за все – он считал себя недостаточно успешным, недостаточно умным, недостаточно щедрым. Словом, он был слишком самокритичен! Как только Томас замечал что-то, что ему в себе не нравилось, или делал что-то не так, он сразу же начинал себя оскорблять. «Дебил. Тупой дурак. Неудачник». Постоянная самокритика его утомляла, и в конце концов он впал в депрессию. Узнав, что самокритика связана с чувством угрозы, Томас задумался, чего же он так боится, что этот страх делает его таким самокритичным. Ему сразу стало ясно, что он боится быть отвергнутым. В детстве его ужасно дразнили и задирали за то, что у него были проблемы с учебой, и он никогда не чувствовал себя частью коллектива. Внутри него было что-то, внушающее ему веру в то, что если он будет постоянно критиковать себя за свои недостатки, это каким-то волшебным образом его смотивирует на работу над собой, чтобы другие его приняли, а также защитит его от страха осуждения: никто не мог быть к нему строже, чем он сам. Разумеется, самокритика ему не помогала – она только вогнала его в депрессию.
Томас узнал также, что можно почувствовать себя в безопасности, активируя механизм заботы. Для этого нужны были совсем простые вещи, например, разговаривать с собой дружелюбным и понимающим тоном. И Томас решил попробовать. Когда начиналась привычная череда оскорблений, он ловил себя на этом: «Я вижу, что тебе страшно и ты пытаешься защититься». Потом он начал добавлять вещи вроде «Все в порядке. Ты не идеален, но ты стараешься, как можешь». Хотя привычка критиковать себя и была сильной, понимание того, в чем ее причины, помогло Томасу не погрязнуть окончательно в этом болоте и дало ему надежду, что когда-нибудь он сможет относиться к себе с добротой и принятием, которых ему так не хватало в детстве. НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Найдите уединенное место, где вы можете не волноваться о том, что вас кто-то увидит. Внизу приведен список разных вариантов прикосновений. Попробуйте проделать их все, а также придумать ваши собственные и поэкспериментировать с ними. Можно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на тактильных ощущениях. ❖ одна ладонь на сердце ❖ две ладони на сердце ❖ мягкое поглаживание груди ❖ ладонь «чашечкой» на кулаке другой ладони на сердце ❖ одна ладонь на сердце, другая на животе ❖ обе ладони на животе ❖ лицо в ладонях ❖ нежное поглаживание рук ❖ перекрещенные руки, как бы обнимаете самого себя ❖ одна рука нежно держит другую Продолжайте поиски, пока не найдете прикосновение, которое действительно вас успокаивает – у всех оно разное.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Как для вас прошла эта практика? Удалось ли вам найти прикосновение, которое вас утешило и успокоило? Если да, попробуйте обращаться к нему каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессом или эмоциональной болью. Если ваше тело чувствует заботу и ощущает себя в безопасности, вашим уму и сердцу будет легче почувствовать себя так же.
.
● Подумайте о какой-то жизненной ситуации, которая причиняет вам стресс: это могут быть какие-то проблемы со здоровьем, на работе, в отношениях и т.д. Не выбирайте для начала слишком большую проблему, лучше мелкую или средних масштабов, поскольку учиться черпать ресурсы в самосострадании нужно постепенно.
● Четко визуализируйте ситуацию в своем воображении. Какая обстановка? Кто что кому говорит? Что происходит? Что может произойти? Чувствуете ли вы дискомфорт на телесном уровне, когда представляете себе эту сложность? Если нет, выберите проблему немного посерьезнее.
● Теперь скажите себе: «Сейчас я испытываю страдание». Это осознанность. Возможно, вам лучше подойдет другая формулировка.
o Вот несколько вариантов:
● Это причиняет мне боль. ● Ай! Больно. ● Это очень стрессовая ситуация.
● После этого скажите себе: «Страдание – это часть жизни». Это человеческая общность.
o Несколько других вариантов:
● Я не один. ● У всех людей, включая меня, такое бывает. ● Именно такие чувства человек испытывает, сталкиваясь с такими трудностями. ● Затем используйте то успокаивающее прикосновение, которое вы нашли для себя в предыдущем упражнении.
● Скажите себе: «Я желаю себе быть добрым к себе» или «Я желаю себе, чтобы у меня получилось дать себе то, что мне нужно».
У вас могут быть какие-то определенные слова доброты и поддержки, которые вам нужно услышать прямо сейчас именно в этой сложной ситуации. Возможные варианты:
o Я желаю себе принять себя таким, какой я есть. o Я желаю себе начать принимать себя таким, какой я есть. o Я желаю себе, чтобы я смог себя простить. o Я желаю себе быть сильным. o Я желаю себе быть терпеливым.
● Если вам трудно найти нужные слова, представьте себе, что ваш близкий друг (или подруга) оказался в такой же ситуации. Что бы вы сказали этому человеку? Что бы вы хотели до него донести? Теперь попробуйте сказать то же самое себе.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Иногда нужно немного времени, чтобы найти слова, которые для вас лично эффективны и звучат искренне. Разрешите себе учиться медленно – в итоге вы точно найдете правильные слова. Эту неформальную практику можно выполнять медленно, как мини-медитацию, или использовать эти слова как мантру, когда вы встречаетесь с трудностями в повседневной жизни.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
● Встаньте и ощутите, как ваши подошвы касаются пола. Немного раскачайтесь вперед, назад и по сторонам. Сделайте небольшие круговые движения коленями, замечая, как изменяются ощущения в ваших стопах. Направьте внимание на какое-то время на стопы. Откройтесь ● Теперь расширьте поле вашего внимания и просканируйте все тело в поиске других ощущений, замечая места легкости и места напряжения. Ответьте с состраданием ● Теперь сфокусируйтесь на местах, где вы испытываете дискомфорт. Постепенно начните двигаться так, как вам этого хочется, относясь к себе с состраданием. Например, немного перекрутите плечи, закатите голову, сделайте поворот торса, наклонитесь вперед... именно то, что вам сейчас нужно.
● Дайте своему тело то движение, которое ему нужно, позволяя ему вести себя. Иногда наши тела нас разочаровывают или нам не нравится их внешний вид, ощущения или движение. Если с вами такое бывает, просто побудьте минуту вместе с собой и своим нежным сердцем. Ваше тело старается, как может. Что вам нужно прямо сейчас? Переход в состояние покоя ● Наконец, перестаньте двигаться. Встаньте и прочувствуйте ощущения во всем теле, отмечая любые изменения. Разрешите себе просто быть такими, какие вы есть.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Эту практику можно повторять несколько раз в течение дня. Конечный ее результат на самом деле не так важен, как само намерение заметить, где в вашем теле вы чувствуете напряжение, и ответить на него с заботой. Мы часто игнорируем незаметные сигналы нашего тела о том, что что-то не так. Привить себе привычку проверять, как мы себя чувствуем, и намеренно давать себе то, что нам нужно, очень важно, чтобы построить более здоровые отношения с собой.
5 Инь-янь самосострадания
На первый взгляд сострадание может показаться признаком мягкотелости или слабости, который нужен только для успокоения и утешения. Поскольку сострадание – это необходимая часть воспитания детей, у некоторых из нас оно может ассоциироваться с традиционно женскими гендерными ролями. Значит ли это, что самосострадание может кому-то не подойти? Спросите себя: разве не меньше сострадания в спасении кого-то из горящего здания или в работе с утра до вечера, чтобы обеспечить семью? А ведь оба этих поступка скорее относятся к гендерным нормам, которые предъявляются к мужчинам и которые вряд ли можно назвать признаком слабости. Неплохо было бы расширить определение сострадания и самосострадания в нашей культуре так, чтобы они включали все множество возможных форм этих качеств. Среди качеств, которые необходимы для самосострадания, можно найти и традиционно женские, и традиционно мужские – так же, как и у всех людей в характере есть и те, и те качества. В традиционной китайской философии эту двойственность олицетворяет символ инь-янь. Он демонстрирует, что все качества, кажущиеся противоположными – например, мужское-женское, темнота-свет, активность-пассивность – на самом деле неразрывно связаны и дополняют друг друга. Это значит, что и мужчинам, и женщинам нужно иметь некоторые качества, ассоциирующиеся с противоположным полом, чтобы находиться в балансе. Символически это выражается в том, что каждой половине инь-яня есть точка противоположного цвета. ● Инь самосострадания содержит аспекты «бытия» в гармонии с собой: поддержки, утешения, валидации. ● Янь самосострадания – активные «действия»: защита, обеспечение, мотивация.
У Ксавье была обратная проблема. Хотя у него тоже было непростое детство и он постоянно был свидетелем того, как отчим кричал на мать, он научился сбегать из реального мира в мир книг и оставаться как можно более незаметным до конца домашней «бури». Он очень рано понял, что конфронтация бы сделала только хуже. Теперь Ксавье было уже за 20, он закончил университет, и ему нужно было уже выстраивать свою собственную жизнь и начать хотя бы зарабатывать достаточно, чтобы съехать от матери, но он крайне сомневался в своих силах. Он устроился в больницу работать санитаром, чтобы меньше времени проводить дома, но удовлетворения это ему не принесло. Ему нужно было, чтобы кто-то в него верил и поддерживал его, чтобы реализовать свой потенциал.
Инь |
Аспекты | Практики | ||||||||||||||||||||
Поддержка | Перерыв на самосострадание (глава 4); Самосострадание в повседневной жизни (глава 8); Медитация любящей доброты к себе (глава 10) | ||||||||||||||||||||||
Утешение | Успокаивающие прикосновения (глава 4); Медитация с любящим дыханием (глава 6); Смягчите-утешьте-разрешите (глава 16) | ||||||||||||||||||||||
Валидация | Сострадание, когда все идет не так (глава 13); Сортировка эмоций (глава 16); Цените себя (глава 23) |
Янь | Аспекты | Практики |
Защита | Почувствуйте свои стопы (глава 8); Спокойное сострадание (глава 19); Яростное сострадание (глава 20) | |
Обеспечение | Поиск наших основных ценностей (глава 14); Удовлетворение эмоциональных потребностей (глава 18); Удовлетворение неудовлетворенных потребностей (глава 20) | |
Мотивация | Поиск вашего сострадательного голоса (глава 11); Сострадательное письмо себе (глава 11); Жизнь с клятвой (глава 14) |
То, что объединяет все эти практики – дружеское, заботливое отношение. Иногда самосострадательная забота о себе принимает форму успокоения и мягкого обхождения со сложными эмоциями (поддержка), а иногда она диктует сказать твердое «нет» и отвернуться от опасности (защита). Иногда нужно дать телу знать, что все хорошо, через тепло и нежность (утешение), а иногда – выяснить, что нам нужно, и дать себе это (обеспечение). Иногда самосострадание – это о том, чтобы принять и открыться тому, что происходит (валидация), а иногда – о том, чтобы начать что-то активно делать (мотивация).
У Моник были хорошо развиты качества «янь»: сила, решимость и готовность к действию – и она умело их использовала, когда ее безопасности и благополучию что-то угрожало. Она умела защищать и обеспечивать себя. Но более восприимчивая сторона «инь» у нее хромала – возможно, потому что в детстве было небезопасно просто быть восприимчивой и принимать происходящее. Диагноз Моник означал, что ей нужно было освоить новые навыки, чтобы справиться. Подруга Моник рассказала ей об упражнении «Перерыв на самосострадание» (глава 4), которое представляет собой комбинацию разных элементов самосострадания, делая при этом особенный упор на валидацию («очень страшно получить диагноз рассеянного склероза»), понимание, что она не одна («обнаружив, что у них серьезное заболевание, почти все чувствуют себя уязвимыми и одинокими») и последующее утешение себя: «Все будет хорошо. Давай сначала попробуем просто жить одним днем». «Перерыв на самосострадание» открыл для Моник двери самосострадания. Это был нелегкий путь из-за огромного количества боли, которую ей причинили в разных отношениях, когда она была моложе и уязвимее, но у Моник было достаточно смелости. У рассеянного склероза были и свои плюсы – так как ей пришлось принять свое заболевание, Моник стала испытывать внутреннее спокойствие от принятия, которое она раньше не считала возможным.
Ксавье, наоборот, был не так напорист, но зато у него было нежное сердце. Его напористость подавил в нем сердитый отчим, которому всегда нужно было, чтобы его слово было последним, и он научился умело избегать конфликтов, оставаясь в тени. Но теперь ему необходимы были сила и смелость, чтобы выйти в большой мир. Практически случайно он наткнулся у себя в больнице на листовку о коротком тренинге по самосостраданию для работников здравоохранения. Тогда-то он и понял, что тот самый внутренний голос, который говорил ему оставаться в безопасности, делая себя незаметным, теперь говорил ему выйти из своего «панциря» Лучшей практикой самосострадания для Ксавье оказалось написание сострадательного письма (глава 11), похожее на то, какое он бы написал близкому другу в похожей ситуации. Он начал писать себе письма каждую неделю, заостряя внимание на трудностях, с которыми он встречался. Понемногу Ксавье стал замечать в себе новый голос – своего собственного внутреннего тренера, болеющего за него со скамейки запасных. Со временем он смог найти в себе то, что ему было нужно, чтобы наполнить свою жизнь смыслом – свои основные ценности, и предпринять практические шаги, чтобы воплотить их в жизнь
УПРАЖНЕНИЕ
Какие аспекты самосострадания мне сейчас нужны?
Наверняка самосострадание включает в себя больше различных аспектов, чем вы изначально думали. Внизу приведен список некоторых «инь»- и «янь» - свойств самосострадания. Проглядите его и подумайте, какими из них вам нужно воспользоваться прямо сейчас. Это поможет вам понять, как самосострадание может быть для вас полезным.
Инь
● Поддержка. Поддержка – это что-то, что мы можем дать близкому другу, который попал в трудную ситуацию. Это означает помочь кому-то, кто страдает, почувствовать себя лучше, особенно внимательно относясь к его эмоциональным потребностям. Нужно ли вам что-то такое сейчас? Как вы думаете, вам бы помогло научиться поддерживать себя, когда вы расстроены?
● Утешение. Утешение – это еще один способ помочь человеку почувствовать себя лучше, особенно физически его успокоив. Может быть, это что-то, в чем вы нуждаетесь? Хотелось ли бы вам чувствовать себя комфортнее и более расслабленно в своем теле?
● Валидация. Можно также помочь кому-нибудь почувствовать себя лучше, понимая, что она сейчас испытывает, и произнося это добрым и нежным тоном. Возможно, вы чувствуете себя одинокими или непонятыми и нуждаетесь в такой валидации? Как вы думаете, было ли бы для вас полезно научиться валидировать свои чувства?
Янь
● Защита. Первый шаг к самосостраданию – это чувство безопасности от вреда. Защищать себя значит говорить «нет» другим людям, которые приносят нам боль, или тому вреду, который мы часто себе неосознанно наносите. Возможно, вам каким-то образом кто-то или что-то вредит и вам хотелось бы найти в себе силы это остановить?
● Обеспечение. Это значит давать себе то, что нам действительно нужно. Сначала нам нужно узнать, в чем мы нуждаемся, потом – убедить себя в том, что мы этого заслуживаем, а потом попытаться воплотить это в жизнь. Никто не может сделать это для нас лучше, чем мы сами. Хотелось бы вам научиться обеспечивать свои потребности более эффективно?
● Мотивация. У большинства из нас есть мечты и стремления, которые мы бы хотели реализовать в течение жизни. У нас также есть менее значимые краткосрочные цели. Самосострадание, как хороший тренер, мотивирует добротой, поддержкой и пониманием, а не жесткой критикой. Было ли бы для вас полезным научиться мотивировать себя любовью, а не страхом?
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Мы надеемся, что теперь вопрос «В чем я сейчас нуждаюсь?» будет постоянно возникать в вашей голове на протяжении всей работы с этим пособием. Просто задавая себе этот вопрос, вы позволяете себе момент самосострадания, даже если вы не можете на него ответить или вы не в состоянии удовлетворить свои потребности в какой-то момент времени.
6
Осознанность
Осознанность – это основа самосострадания. Чтобы ответить на боль с добротой, нужно абстрагироваться от своего страдания и осознанно на него посмотреть. Осознанности можно дать следующее определение: "сосредоточенность на реальности и ощущениях настоящего момента и их принятие». Тем не менее, определения, которое бы точно описывало природу осознанности, не существует, потому что когда мы осознанны, мы воспринимаем мир напрямую, а не через линзу мыслей.
| Поделиться: |
Читайте также:
Последнее изменение этой страницы: 2021-04-05; просмотров: 223; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!
infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.221.129.19 (0.108 с.)