Латыпова Наиля Мухаметсафаевна

Латыпова Наиля Мухаметсафаевна

Как обрести здоровье

С импульсом в 38-60

Copyright © 2019, Латыпова Наиля Мухаметсафаевна

Все права защищены

Http:// fizzaryadka. ru

Оглавление

Соглашение об использовании информации. 3

Об авторе. 5

Вступление. 7

Глава 1. Девять причин заниматься Импульсом.. 11

Глава 2. Точка старта. 15

Глава 3. О методе Исцеляющий Импульс. 21

Глава 4. Физкультура Импульса. 25

Глава 5. 7 принципов выполнения упражнений. 51

Глава 6. Что необходимо подготовить для занятий. 53

Глава 7. Комплексы упражнений на каждый тренировочный день. Начальный уровень. 54

Глава 8. Усилители хорошего самочувствия и здоровья. 64

МЕНТАЛЬНОСТЬ. 64

Открытое сердце. 64

Мотивация. 65

Концентрация внимания. 65

Наблюдение за дыханием.. 67

Медитации. 67

Аффирмации. 68

Примеры аффирмаций для здоровья. 71

ПИТАНИЕ. 72

ГОЛОДАНИЕ. 75

ЗАКАЛИВАНИЕ. 80

Заключение. 83

Подарки. 85

 

 

Об авторе

 

Часто вспоминаю свои детские годы, когда мы маленькими детьми собирались во дворе поиграть в разные детские игры. В нашем дворе располагалась военная кафедра Ташкентского института связи и потому спортивных и расчерченных военных площадок нам было не занимать.

До школы мы гоняли мяч и играли в игры от рассвета до заката, не зависимо от погодных условий, на каждое время года мы находили во что поиграть, среднеазиатский теплый климат позволял нам это делать. Игры с мячом, скакалкой, обычные прятки, казаки-разбойники, бадминтон, волейбол, эстафеты и карнавалы. Зимой катались на санках, лыжах, устраивали снежковые бои. Возраст детей был разный, и старшие ребята с большим удовольствием передавали нам свой школьный опыт и в дни школьных каникул играли с нами.

Детская закалка, любовь к движению, физкультуре и спорту остался со мной навсегда. На вопрос какие любимые предметы у тебя в школе? Отвечала: Физкультура и Пение:)

Потом началась школа и долгие часы сидения в школе нужно было чем-то восполнять, привычка быть в движении брала верх. Так появилась тяга к занятиям спортом. Школьной физкультуры совсем не хватало. Благо, в советские времена можно было легко записаться в любую секцию. Сначала это была акробатика, потом понеслось: плавание, легкая атлетика, гребля на байдарках и каноэ, ручной мяч, туризм, гребной слалом и снова плавание, пауэрлифтинг. Дольше всего удалось задержаться в водных видах спорта, плавание, гребля на байдарках, водный слалом. В этих видах начала работать над тренерским мастерством.

Высшего спортивного мастерства достигла в водном слаломе. За победу в чемпионате Азии было присвоено звание "Мастер спорта Международного класса Узбекистана " в 2001 году.

Дальше большой перерыв в 5 лет из-за травмы плеча. Через 5 лет узнала об отличной методике реабилитации и активного долголетия Исцеляющий Импульс Голтиса. Избавилась от ноющих травм, вернула себе отличную спортивную форму. Вернулась к активным занятиям спортом и оздоровительным практикам.

Сегодня спортивный тренер, специалист по созданию индивидуальных и групповых водных программ, сертифицированный тренер первой ступени по Исцеляющему Импульсу Голтиса, организатор семинаров, подготовительных курсов, групповых и индивидуальных занятий по Исцеляющему Импульсу в Москве с 2010 по 2015 годы.

Автор проектов "Виртуальный Клуб Активное Долголетие" и "Плавание шаг за шагом". В 2018 году 9 декабря выполнила норматив "Мастер спорта России" по пауэрлифтингу.

Контакты:

Латыпова Наиля Мухаметсафаевна

e-mail: [e-mail]

Вконтакте http://vk.com/aquanelly

Twitter http://twitter.com/dzjonka

В Facebook http://www.facebook.com/groups/activageclub

Skype: dzjonka

 

Вступление

 

В 2007 году мне посчастливилось встретиться с командой Украинских путешественников под руководством командора Владимира Вуксты. О команде "ЭКВИТЕС" я узнала из почтовой рассылки Ю. Мороза, самой популярной интернет рассылки на то время. Информация о сильных и добрых людях покорила меня. Путешествия и приключения мой любимый жанр в литературе. Долго не раздумывая, отправилась на семинар, чтобы познакомится с этой удивительной командой.

Первый рассказ, который меня удивил и повеселил, - это рассказ о путешествии в Африку. Я подумала, что Голтис, наверное, не читал Чуковского, где он предостерегает детей от путешествия в Африку. Либо он просто захотел проверить и своими глазами увидеть насколько опасна Африка.

Помните?

Не ходите дети в Африку гулять.

Африка опасна, да, да, да!

Африка ужасна, да, да, да":)

Главной задачей путешественников было постоянно сохранять отличную физическую форму. путешествия по нехоженым тропам требуют от искателей приключений хорошей моральной и физической подготовки.

Для того, чтобы передать свой опыт достижений, отличной спортивной подготовки, Голтис и его команда «Эквитес» разработали методику "Исцеляющий Импульс", с помощью которой люди с разным уровнем физической подготовки, в достаточно короткие сроки, могли поднять свой потенциал. К удивлению, и к счастью, для многих участников движения "Исцеляющий Импульс" произвел исцеляющий эффект, отсюда и его название.

Небольшая предыстория - откуда возник Импульс - эта необычная методика Активного долголетия. Когда Владимир был маленьким, он был худой и нескладный. Как и многие мальчишки, любил большую часть времени проводить с друзьями на улице. Загнать его домой не представлялось возможным, и мудрая Бабушка, воспитавшая своего внука, давала ему полную свободу. Он гулял столько, сколько желала его душа.

Однажды маленький Владимир влюбился в красивую девочку по имени Наталка, и как настоящий герой, признался ей в любви. Но она ему не ответила взаимностью, что очень расстроило отважного мальчишку. Скрывая слезы и огорчение, он помчался домой, чтобы попросить у Бога только одного, стать самым толстым мальчиком в классе, чтобы любимая девочка ответила ему взаимностью.

С этого момента маленький Владимир стал интересоваться, как стать мальчиком сильным, мудрым, мужественным. Он задавал серьезные, значимые вопросы взрослым, чем очень сильно удивлял их.

Так Владимир увлекся получением новых знаний. В 10 лет деньги на мороженое, которые ему давали родители, он тратил на книги. В этих книгах раскрывались ему секреты человеческого организма и процессов, происходящих в нем: анатомия, физиология, биохимия, биомеханика, биофизика.

Эти знания помогли молодому юноше к 18 годам стать человеком с отличной физической подготовкой и чемпионом среди единоборцев по бою без правил и добиться еще немалых достижений в своей яркой жизни профессионального путешественника.

Время шло, и наступил момент, когда Владимир Вукста задумался о добрых деяниях и о возможности передавать свои знания людям. Вместе со своей командой "Эквитес», он приступил к созданию методики, с помощью которой, люди могли приобретать хорошую форму, даже, если они никогда не занимались физкультурой, восстанавливать здоровье и продлевать активное долголетие. Методика оказалась полезной для многих людей и получила широкое распространение.

Сама по системе "Исцеляющий Импульс" занимаюсь уже более 6 лет, дошла до 4 ступени. Когда я начала заниматься, мне не давали покоя спортивные травмы. За год занятий вообще забыла про больные места, они просто напросто исчезли, больше не болели и не приносили мне неудобств.

За это время мой организм полностью восстановился, появилась необычная энергия, снова вернулась к тренировкам и, даже, стала выступать в соревнованиях по плаванию, гребле на байдарках в составе ветеранских команд г. Москвы. Замечательно чувствовала себя на дистанциях.

Появилось очень ценное чувство, когда на дистанции сохраняется светлое сознание до самого финиша. Мой организм стал более выносливым. Практически не болею простудными заболеваниями. Сохраняю хорошую физическую форму. Тело стало более гибким и послушным. Начала осознанно окунаться в ледяной источник и зимой, и летом. Подтянулась, похорошела, помолодела.

У моих учеников, с которыми занималась, тоже есть хорошие результаты:

· Человек после автомобильной аварии восстановил подвижность суставов на ногах.

· Две женщины в возрасте старше 50 лет сбросили вес, одна из них сбросила 10 кг, за 5 месяцев занятий и вторая 14 кг за тот же период. https://www.youtube.com/watch?v=ozGs8InITkc&t=15s

· Моя подруга через 2 месяца занятий влезла в джинсы, которые носила в 10 классе, она была очень довольна и счастлива.

·  Другая приобрела красивые формы, похудела, стала энергичней и гораздо лучше стала себя чувствовать. При занятиях импульсом, кожа при похудении не обвисает, так как происходит двойной эффект, тело становится более упругим и вес уходит постепенно, не резко. Тело, возвращается к своим формам.

· С импульсом я познакомила и свою сотрудницу в бассейне "Акватория" в Москве. Мы каждое утро делали вместе зарядку. Когда мы начали занятия, она не могла стоя одеваться, ей не хватало гибкости дотянуться до ног, чтобы надеть штаны. Через два летних месяца, она сама себя не узнала.

Она больше не садилась, чтобы надеть штаны. У нее заметно уменьшился животик, стала больше ходить пешком и меньше жаловаться на боль в суставах. Совместные тренировки, самые эффективные тренировки.

 

 

 

Глава 2. Точка старта

Для того чтобы наблюдать за состоянием Вашего организма и тела во время освоения этой практики, необходимо будет в равные промежутки времени проводить тестирование. Лучше, если эти промежутки будут равными. чтобы показатели были наиболее объективными. Когда вы имеете возможность видеть динамику ваших результатов, вам проще наблюдать за изменениями, которые с вами происходят.

Так точнее можно подобрать нагрузку усилить или ослабить ее, если что-то пошло не так как планировалось. Если вы получаете результаты и фиксируете их, они вдохновляют вас на дальнейшие занятия. Ослабевает лень, и появляется еще больший стимул к новым благополучным изменениям в вашем теле и организме в целом.

Иногда во время занятий возникают проявления, о которых вы даже не задумываетесь. И, вдруг, вы замечаете что-то что изменилось неожиданно. У меня неожиданно прекратились головные боли, сильно снизилась утомляемость, появилось больше энергии.

Тест 1. Фотография.

Фото "До" и "После", которое визуально будет регистрировать ваши результаты и изменения за 1 месяц, 2 месяца, 3 месяца, 6 месяцев и год. Рекомендуется делать 3 фото - в анфас, в полный рост. Вид сзади и вид сбоку. Так же, по желанию, можно снять самые проблемные зоны, которые хочется исправить. Центр кадра сопоставляем с уровнем солнечного сплетения.

Каждый раз при фотографировании расстояние до объекта, стараемся сохранить одинаковое. Одинаковые параметры съемок позволяют сделать более точное сравнение в будущем.

В точке старта мы возьмем несколько параметров для того, чтобы наблюдать результаты от проделанной работы. И когда видишь свои результаты и изменения, мотивация существенно возрастает.

Тест 3. Артериальное давление (АД).

За давлением необходимо следить с постоянной периодичностью, даже, если вы не чувствуете его повышения. Это можно делать как в домашних условиях, так и прибегнуть к услугам аптек. В России практически в каждой аптеке клиентам эта услуга предлагается без оплаты.

Для себя нужно решить как часто вы будете это делать, главное, эти промежутки должны быть, по возможности равными.

В покое давление в норме у здорового человека 100 на 60, 110 на 70. Давление выше, уже говорит о том, что у Вас не все в порядке. Повышенное давление сразу после нагрузки - это норма, ответная реакция организма.

Тест 4. Объемы форм тела.

Данный тест поможет наблюдать, как меняются ваши объемы в зависимости от нагрузок и в процессе занятий. Исцеляющий Импульс помогает отточить красивые линии тела как у мужчин, так и у женщин.

Какие объемы рекомендуется замерять:

· Объем шеи на уровне кадыка.

· Объем груди по самой выпуклой части груди и лопаток.

· Объем бедер

· Объем левой и правой ноги в самом полном месте, выше колена. Эти показатели могут быть разными на двух ногах.

· Объем левой и правой ноги в самом полном месте ниже колена.

· Объем руки в районе бицепса, в самом полном месте расслабленной руки и руки в напряжении, когда вы сгибаете руку в локте и сжимаете кулак.

· Объем запястья.

Тест 5. Вес.

 Очень полезно наблюдать за весом, ваш идеальный вес минус 110 от вашего роста. У действующих спортсменов вес может быть несколько выше нормы, т.к. у них есть мышечная масса.

Например, мой вес 62кг, мой рост 162 см. 162-110=52кг. Не идеальный вес, такой вес у меня был после родов, и я себя тогда не чувствовала, меня просто-напросто сдувало ветром. Активные занятия спортом, из-за не совсем правильного режима питания, как теперь это понимаю, вес прибавился. Есть еще над чем поработать.

В процессе занятий Ваш вес будет варьировать от снижения до повышения волнообразно, пока организм не примет свое оптимальное положение, заложенное в Вас генетически. Показатели веса будут зависеть, от того насколько у вас будет получаться придерживаться нужного режима питания.

Встряхивание

Упражнение заимствовано от Карпатских долгожителей. Это упражнение для каждодневного выполнения, оно очень простое, но очень полезное и эффективное.

Выполняя это упражнение, мы делаем капиллярный массаж кровеносной системы. Особое воздействие оказывается на клапаны в сосудах, благодаря которым кровь движется по кровеносной системе в необходимом режиме. Клапаны очищаются, с них вытряхивается все лишнее, что на них оседает.

Упражнение помогает проснуться утром, улучшает общее самочувствие, снимает стресс, успокаивает, и настраивает на основной комплекс упражнений и на весь день. Это упражнение можно повторять два - три раза в день без вреда для здоровья. Единственное ограничение - это резкая боль в позвоночнике.

Если есть проблемы в позвоночнике, то с выполнением этого упражнения стоит повременить, до устранения этой проблемы. Выполняя другие упражнения комплекса, ваш организм начнет приходить в норму, и вы сможете вернуться к выполнению этого упражнения позже.

 И.П. Стоя ноги врозь, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, руки опущены и расслаблены, взгляд вперед без напряжения в мышцах шеи, лицо расслаблено и спокойно. Отрываем пятки на 1-2 см от пола, при этом колени не должны сгибаться. И сразу быстро опускаемся вниз, ударяя пяточками о землю. Добиваемся полного расслабления мышц.  Вдох и выдох в этом упражнении свободные, выдох совпадает с ударом пяточек.

Упражнение выполняется 1:30-2 мин., в ритме секунда движение, как в музыке, раз и, раз и... Задаем тон и ритм сердцу.

Наклоны головы вперед–назад

Наклоны головы воздействуют на ременные мышцы шеи, прорабатывая эту область, мы помогаем крови проникнуть в зону головного мозга. Мне вспоминается выражение "Промыть мозги". Кровь активно попадает в различные зоны головного мозга, несет в эту область необходимую информацию об идеальном состоянии клетки и кислород.

Поэтому, во время выполнения этого упражнения, может возникнуть легкое головокружение. Вспоминая один из принципов выполнения упражнений, мы работаем до соприкосновения с болью или дискомфортом. Если эти ощущения возникли раньше заданного количества повторений, значит, упражнение на этом заканчиваем и переходим к выполнению следующего упражнения, не останавливаясь на этом.

И.П. Стоя ноги врозь, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, руки за головой, руки не скрещивать, они расположены параллельно друг другу.

Голова опущена максимально вниз, так, чтобы максимально растянуть мышцы шеи. Спину не подключаем, акцент на напряжение только мышцы шеи. При движении назад, создаем легкое сопротивление руками движению головы и делаем вдох по всей амплитуде движения, пауза, задержка дыхания на 1-2 секунды.

Наклон вперед. Создавая сопротивление головой рукам, выдох по всей амплитуде движения через плотно сомкнутые губы или зубы, т. е. с сопротивлением. Количество повторений смотрите в шпаргалке для вашего уровня. (9-12р.)

Наклоны головы в стороны

Эффект от упражнения тот же, что и в предыдущем упражнении, только через проработку других мышц.

 

И.П. Стоя ноги врозь, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы. Мышцы лица расслаблены. Ставим руку на теменной бугор головы, вторая рука расслаблена, опущена вниз, локоть отводим назад в сторону и удерживаем его в таком положении по всей амплитуде движения. Траектория движения головы от плеча к плечу.

Вдох в сторону рабочей руки, выдох в обратную сторону по всей амплитуде движения. Наклон головы в сторону выполняем, создавая сопротивление движению головы в одну сторону, и, руке в другую сторону.

Упражнение выполняем одинаковое количество повторений на каждую руку. Напомню, что выдох и вдох выполняются через плотно сжатые губы или зубы с сопротивлением, вдох свободно.

4. "Хвост Скорпиона"

С помощью этого упражнения прорабатываем поясничный отдел позвоночника, при условии, что нет проблем с позвоночником в этой области.

Если есть проблемы, в позвоночнике, Вам необходимо сделать снимок и выполнять его под наблюдением врача, либо временно отложить выполнение этого упражнения и выполнять пока другие упражнения комплекса. Для выполнения этого упражнения нам понадобится широкая скамейка, или стол.

И.П. Ложимся на стол или скамейку так, чтобы максимально подогнуть колени под стол или скамейку, при этом стопы не должны касаться пола. Стопы вместе, колени вместе, носочки оттянуты.

Руками зацепиться за край стола или скамейки, полностью расслабить плечи, лбом коснуться поверхности, на которой лежите и удерживать голову в таком положении во время выполнения упражнения, мышцы шеи и плеч максимально расслаблены.

На счет раз, делаем вдох и на выдохе начинаем движение ног. Ноги отводим назад параллельно полу. Выпрямляя их, плавно, без рывков, поднимаем вверх, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Пяточки в верхней фазе движения не разъединяем, колени можно развести. Выдох по всей траектории движения.

На счет два плавно, без рывков, со вдохом по всей траектории движения, опускаем ноги вниз, сгибая в коленях, возвращаемся в исходное положение. Пауза, задержка дыхания.

Если упражнение выполнять сложно, можно начать с раскачки, поднимать ноги на ту высоту, на которую доступно на данный момент. С каждой тренировкой амплитуду движения увеличивать. Главное, не забывать что дыхание = траектории движения, и вдох, и выдох.

Подъем на носок

Упражнение отвечает за настройку гормональной системы организма. Укрепляем связки голеностопного сустава, улучшаем его подвижность.

И.П. Встать на возвышенность, так чтобы основание большого пальца ноги совпадало с краем возвышенности, пяточки должны свисать с возвышенности, но не доставать пола. Икроножная мышца в этом положении полностью растянута.

Стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 стопы. Руку ставим на опору, для того, чтобы во время выполнения упражнения не терялось равновесие и в работу не включались мышцы, не принимающие участие в данном упражнении. Здесь акцент на сокращение и растяжение Икроножной мышцы.

Это упражнение можно делать на высоком пороге, лестничной клетке, пеньке, бордюре. Его можно выполнять либо на двух ногах одновременно, либо на каждую ногу отдельно, поочередно.

· При движении вверх делаем вдох, при движении вниз выдох по всей траектории движения. Выдох через плотно сжатые губы, зубы.

· Напряжение в икроножной мышце сохраняем в обоих направлениях – и при движении вверх, и при движении вниз. При правильном выполнении появляется легкое жжение в мышце, будто там горит огонек.

 

6. Приседания. Основное упражнение первого тренировочного дня "Ноги".

Прогоняем кровь, по всей кровеносной системе, укрепляя коронарные резервы сердца. Укрепляем иммунитет, открываем дополнительный источник энергии, укрепляем мышцы ног, развиваем силу и выносливость ног. Прорабатываем тазобедренный и коленный суставы. Акцент на переднюю мышцу бедра.

Для выполнения данного упражнения потребуется деревянный брусок длинной 40-50 см, высотой 5-6 см. Либо возвышенность, встав на которую, пяточки окажутся выше носочков, стопы параллельны, расстояние между стоп 1-1,5 ширины стопы, спина прямая, взгляд вперед.

Здесь мы рассмотрим 4 варианта приседаний. Вы выполните, тот вариант, который будет прописан в шпаргалке относительно вашей группы, в приложении к этой книге.

Вариант 1. Это обычные приседания на двух ногах, при движении вниз вдох, при движении вверх выдох по всей амплитуде движения. Спину держим ровно, руки опущены и расслаблены. Голову не опускаем, чтобы не зажимать дыхание.

Если приседать трудно на помощь приходит твердая опора о шведскую лестницу или перила с помощью рук, стул, либо на широкий пояс (это может быть пояс от борцовского кимоно, он подойдет лучше всего, т. к. он мягкий и не режет руки.)

И.П. Стоя ноги врозь. Пяточки ставим на брусок, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1.5 ширины стопы, руки расслаблены и опущены, спина ровная, взгляд вперед. Приседаем вниз, делаем вдох, встаем выдох по всей амплитуде, через плотно сомкнутые губы или зубы. Спину стараемся держать ровно, не делать наклон вперед. Количество повторений максимально возможное, не более 30.

Вариант 2. Приседания с переносом веса тела то на одну ногу, то на другую попеременно.

Этот вариант немного сложнее первого, так как на одну ногу приходится больше веса, соответственно больше нагрузка.

И.П. Стоя ноги врозь. Пяточки ставим на брусок, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1.5 ширины стопы, руки расслаблены и опущены, спина ровная, взгляд вперед.

Стоя на двух ногах мы перекатываемся на одну ногу так, чтобы вес вашего тела был больше на одну из ног, в таком положении нагрузка на ноги уже распределяется не 50Х50, а 20Х80, причем визуально И. П. при этом не меняется.

Визуально вы стоите так же ровно, как и при основном положении. Плечи остаются на одной высоте. Делаем одно приседание, и в верхней фазе во время задержки дыхания, перекатываемся на вторую ногу, выполняем приседание на второй ноге. Вторая нога помогает сохранять равновесие, исполняет роль страховщика, если возникнут затруднения или потеря равновесия, нога включится в работу и поправит положение.

Вариант 3. Выполнение полуторных движений. Их можно выполнять как на двух ногах, с переносом веса тела то на одну, то на вторую ногу, так и с опорой под руками. Вы будете выполнять вариант из своей личной шпаргалки.

И.П. Стоя ноги врозь. Пяточки ставим на брусок, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1.5 ширины стопы, руки расслаблены и опущены, спина ровная, взгляд вперед.

А выглядит этот так: полный присед вниз, подъем до положения, когда бедра параллельны поверхности пола, пауза 1-2 сек, опускаемся вниз, и снова поднимаемся вверх во весь рост. То есть траектория вашего движения напоминает букву W.

Вариант 4. Половинки.

И.П. Пяточки ставим на брусок, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1.5 ширины стопы, опускаемся в полный присед, руки расслаблены и опущены, спина ровная, взгляд вперед. Вы из полного приседа поднимаетесь только до положения, когда ваши бедра параллельны полу.

Делаете паузу 1-2 сек. и снова опускаетесь вниз и так максимальное количество раз. Это самые сложные приседания в курсе. Движения должны быть мягкими, плавными без рывков. Вдох и выдох в данном случае будут короткими, но по всей амплитуде движения.

Упражнение 7. Вариант 1. Отведение согнутой на 90 руки в сторону вверх-вниз.

И.П. Стоя спиной к стене, стопы врозь, параллельно друг другу, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, спина прямая, взгляд вперед, мышцы лица расслаблены. Согнуть руку в локтевом суставе до угла 90, прямой угол должен быть и между предплечьем и корпусом. Вторая рука-тренажер, создает препятствие. Ставим руку на запястье второй руки выше кисти.

Придерживая движущуюся руку, так, чтобы рука не прекращала движения через сторону вверх, преодолеваем создающееся сопротивление руки-тренажера.

Поднимаем руку до максимальной высоты, до предела, когда плечо упрется в акромиальный отросток плечевого сустава. Прямой угол должен быть закреплен и сохраняться по всей амплитуде движения. Вдох по всей амплитуде движения. Пауза 1-2 сек, фиксация, задержка дыхания.

Опускаем руку вниз, движущаяся рука создает препятствие для руки-тренажера. Делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы. В нижней фазе движения прижимаем локоть к корпусу. Пауза, фиксация, задержка дыхания. Движения должны быть плавными, без рывков в обоих направлениях.

Упражнение 7. Вариант 2. Подъем руки через сторону с тремя остановками.

И.П. Стоя спиной к стене, стопы врозь, параллельно друг другу, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, спина прямая, взгляд вперед, мышцы лица расслаблены. Согнуть руку в локтевом суставе до угла 90, прямой угол должен быть и между предплечьем и корпусом.

Вторая рука - тренажер, создает препятствие. Ставим руку на запястье второй руки выше кисти. Придерживая движущуюся руку, так, чтобы рука не прекращала движения через сторону вверх, преодолеваем создающееся сопротивление руки-тренажера.

Мысленно делим всю траекторию движения на четыре части. Части могут быть не равными. Поднимаем руку, делая внезапные остановки во время движения. После 3 остановки поднимаем руку до максимальной высоты, до предела, когда плечо упрется в акромиальный отросток плечевого сустава.

Прямой угол должен быть закреплен и сохраняться по всей амплитуде движения. Локоть не отрывается от стены по всей амплитуде движения. Вдох по всей амплитуде движения. Пауза 1-2 сек, фиксация, задержка дыхания.

Опускаем руку вниз, движущаяся рука создает препятствие для руки-тренажера. Делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы. В нижней фазе движения прижимаем локоть к корпусу. Пауза, фиксация, задержка дыхания. При движении вверх делаем 3 остановки, движение вниз без рывков, плавно с сопротивлением.

Упражнение 7. Вариант 3. Полуторы.

И.П. Стоя спиной к стене, стопы врозь, параллельно друг другу, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, спина прямая, взгляд вперед, мышцы лица расслаблены. Согнуть руку в локтевом суставе до угла 90, прямой угол должен быть и между предплечьем и корпусом.

Вторая рука - тренажер, создает препятствие. Ставим руку на запястье второй руки выше кисти. Придерживая движущуюся руку, так, чтобы рука не прекращала движения через сторону вверх, преодолеваем создающееся сопротивление руки-тренажера.

В этом упражнении траектория движения будет напоминать букву М. Поднимаем руку вверх до упора предплечья в акромиальный отросток, вдох по всей амплитуде движения, пауза, фиксация, задержка дыхания. Вниз до уровня плеча, выдох, пауза, фиксация, вновь возвращаемся в верх, пауза, фиксация, опускаем руку вниз до конца, пауза фиксация. Помним, что дыхание равно траектории движения, при паузе и фиксации - задержка дыхания.

Упражнение 7. Вариант 4. Подъем прямой руки перед собой.

Это упражнение выполняем для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.

И. П. Ноги врозь, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, спина ровная, взгляд вперед, мышцы лица расслаблены, располагаем одну руку так, чтобы ладошка оказалась напротив лобковой кости, вторую руку-тренажер ставим сверху на запястье, выше кисти.

При подъеме вверх делаем вдох, поднимаем руку максимально вверх, преодолевая сопротивление второй руки. Пауза, фиксация, задержка дыхания.

С выдохом через плотно сжатые губы или зубы, опускаем плавно без рывков руку вниз. Пауза, фиксация, задержка дыхания.

Помним, что амплитуда движения должна быть максимальной без нарушения техники выполнения упражнения. Когда рука поднялась вверх, спину не прогибаем. Проработку рук делаем поочередно, сначала прорабатываем одну руку нужное количество повторений, затем другую и так каждое упражнение. Все 4 упражнения выполняем друг за другом без перерыва. Когда одна рука работает другая отдыхает.

8. Подтягивания на низком турнике. Основной комплекс упражнений третьего тренировочного дня "Спина".

Упражнения этого комплекса - очень важные упражнения. Наша спина - наш аккумулятор. В ней собирается основной источник энергии для нашего тела. Отсюда идут сигналы ко всем органам и системам. Прорабатывая мышцы спины, мы проделываем мощную работу по созданию оптимальных условий для нашей периферической нервной системы.

Вместе с тем воздействуем на такие функции организма, как нормальный сон, синдром хронической усталости, снимаем депрессивные состояния, работаем с нарушениями осанки и предупреждаем их, если нарушений нет.

Для выполнения этого блока упражнений нам понадобится низкий турник-перекладина, высота которого в пределах от ключицы до переносицы. Это могут быть параллельные брусья на детских площадках, низкий турник, самодельный турник домашний разборный, турник, который крепится на шведскую лестницу, его можно устанавливать на любую высоту, турник, который крепится в дверном проеме.

Выбираем такой, какой удобнее всего вам будет приобрести или соорудить. Здесь важно предусмотреть возможность смены высоты, если вы занимаетесь всей семьей.

В комплекс упражнений третьего дня подтягивания на низком турнике-перекладине, входит 3 упражнения:

· Подтягивания широким хватом с касанием перекладины 7 шейным позвонком

· Подтягивания широким хватом с касанием перекладины Грудью.

· Подтягивания пальцы в переплет

! На низком турнике упражнения выполняем с помощью ног, ноги включаются в работу только тогда, когда мышцы спины и рук не справляются с нагрузкой.

Вариант 1. Подтягивания широким хватом с касанием перекладины 7 шейным позвонком

И.П. Отмечаем расстояние между ладонями. Для этого соединяем кулаки между собой и ставим на турник. Между локтями образуется прямая линия, устанавливаем середины ладошек, на месте прикосновения локтей. Держимся за турник, опускаемся вниз на прямых руках, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу.

Для проверки правильного положения нужно на 1 сек, ноги оторвать от пола и снова поставить. Если вы заняли верное положение, вы останетесь на месте. Если не верное положение, вас качнет в нужную сторону. Это и будет вашим идеальным И.П. Раскачиваться в положении, вис на турнике, не нужно.

С этого момента ни руки, ни ноги не должны никуда смещаться. При движении вверх делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы, ныряем под турник и касаемся перекладины 7 шейным позвонком. Пауза, фиксация, задержка дыхания. После касания движение останавливаем.

Может получиться так, что ноги разогнулись не до конца, это верно. Ноги в этом упражнении играют роль страховщика. Либо, наоборот, вашего роста может не хватить до касания турника, тогда поднимаемся на носочки и дотягиваемся до перекладины. При движении вниз делаем вдох по всей амплитуде движения.

Полностью возвращаемся в И.П. вытягиваемся, копчиком тянемся вниз. Пауза, фиксация, задержка дыхания.

Вариант 2. Подтягивания широким хватом с касанием перекладины Грудью.

И.П. Отмечаем расстояние между ладонями.  Для этого соединяем кулаки между собой и ставим на турник. Между локтями образуется прямая линия, устанавливаем середины ладошек, на пол ладошки дальше мест прикосновения локтей.

Держимся за турник, опускаемся вниз в положение вис на прямых руках, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу. Для проверки правильного положения нужно на 1 сек, ноги оторвать от пола и снова поставить. Если вы заняли верное положение, вы останетесь на месте. Если не верное положение, вас качнет в нужную сторону. Раскачиваться в положении, вис на турнике, не нужно. Это и будет вашим идеальным И. П.

С этого момента ни руки, ни ноги не должны никуда смещаться. Поднимаемся вверх, внимание на лопатки, чувствуем их соединение, делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы, касаемся турника грудью. Пауза, фиксация, задержка дыхания.

После касания перекладины грудью движение останавливаем. Делаем паузу. На секунду дыхание задерживаем. Может получиться так, что ноги разогнулись не до конца, это верно. Ноги в этом упражнении играют роль страховщика. Либо, наоборот, вашего роста может не хватить до касания турника, тогда поднимаемся на носочки и дотягиваемся до перекладины грудью.

При движении вниз делаем вдох по всей амплитуде движения. Полностью возвращаемся в И.П. вытягиваемся, копчиком тянемся вниз. Пауза, фиксация, задержка дыхания. Внизу обязательно вернуться в исходное положение и потянуться копчиком к земле. Каждое упражнение заканчиваем в нижней фазе движения.

Вариант 3. "Пальцы в переплет"

И.П. Встаем под турник так, чтобы перекладина оказалась перпендикулярно вашему телу. Обхватываем перекладину двумя руками, чтобы пальцы над ней переплелись. Опускаемся вниз растягивая спину, копчиком тянемся вниз к полу. Стопы вместе и прижаты к земле. Колени вместе. Делаем контрольный отрыв стоп от земли.

Поднимаемся к турнику, вдох по всей амплитуде движения, сгибая руки, достигнув высоты турника головой, прогибаемся, голова должна быть ровно под турником, Ваш нос проходит прямо под перекладиной. Стремимся солнечным сплетением дотянуться до запястий. Прогибаемся в спине и встаем на носочки одновременно. Локти тянутся друг к другу и проходят вдоль корпуса. Пауза, фиксация, задержка дыхания.

Опускаемся вниз, плавно без рывков и падений. Делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы, лицо при этом расслаблено. Стопы снова прижимаем к земле, не смещая при этом их вперед-назад. Возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении "пальцы переплет", дыхание наоборот, при движении вверх вдох, при движении вниз выдох.

9. Отжимания

Основное упражнение четвертого тренировочного дня - "ГРУДЬ".

Это удивительное, на мой взгляд, упражнение, так как через проработку грудных мышц, мы воздействуем на вилочковую железу, которая отвечает за процессы