Смешанная аэробная-анаэробная

ЧСС 180-185,

лактат –до 8-10 мили/моль на литр,

потребление кислорода 60-90 % от мпк.

Работа – интервальная - переменная работа. За счет медленных мыш волокон, быстрых типа А, к окончанию работы типа Б.

 

4.Аэробная-гликолитическая (большое закисление организма)

ЧСС 180-200

лактат – 10-20 мили/моль на литр,

потребление кислорода     до 80 % от мпк.

Работа – все 3 типа мышечных волокон

V – суммарная работа 10-15 мин, в макроцикле от 2-7%

 

Анаэробная – алактатная (АТФ) длительность не более 15-20 с, не больше в 1 повторе

ЧСС не информативна

лактат – 2-3 мили/моль на литр, маленькие показатели

потребление кислорода – не замеряют

Работа – АТФ и креатифасфата

V – суммарная нагрузка 120-150 сек (2-2,5 мин), в макроцикле – 1-5%.

 

Отдых: пассивный отдых и активный отдых.

Пассивный отдых - это относительный покой, который сменяет двигательную активность.

Активный отдых - это отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызывала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности.

Ответ к вопросу 2.

Под фактором риска понимают модель поведения или другие состояния, связанные с повышенной вероятностью развития определенной болезни, ухудшением здоровья. Профилактика факторов риска – основа программ укрепления здоровья.

 

Физическое здоровье человека зависит от:
- биологических факторов (наследственность, изменчивость);
- сложного комплекса социальных условий (образ жизни, факторы внешней среды, питание и др.)
Одни из этих факторов ухудшают здоровье, вызывают заболевания и укорачивают жизнь, другие, наоборот, способствуют укреплению и восстановлению здоровья.

Факторы риска - доказанные или предполагаемые факторы внешней и внутренней среды организма, поведенческие факторы, предрасполагающие к какому-либо заболеванию. Следует учитывать, что они не являются непосредственной причиной определенной болезни, но способствуют увеличению вероятности ее возникновения и развития, ее прогрессированию и неблагоприятному исходу.
Это могут быть:
• биологические факторы (утяжеленная наследственность, пороки развития)
• социально-экономические факторы
• факторы окружающей среды (загрязнение среды, неблагоприятные климато - географические условия);
• отсутствие гигиенических навыков;
• нарушение режима сна, учебных занятий, труда и отдыха;
• неправильное питание;
• вредные привычки;
• неблагополучный психологический климат в коллективе, семье;
• недостаточная двигательная активность (гипокинезия) и др.

В настоящее время наиболее существенным и распространенным фактором риска является гипокинезия - частый спутник людей умственного труда.
Тело человека создано для движения (опорно-двигательный аппарат составляет около 80% массы тела, до 80-90 % структур головного мозга в той или иной степени связаны с функцией движения).

В процессе формирования человека как вида ему приходилось много двигаться, чтобы обеспечить себе минимальные условия выживания. Эта зависимость сохранения жизни от двигательной активности закрепилась в генетическом коде человека, поэтому потребность в движении не уменьшилась и сегодня, несмотря на изменившиеся условия жизни. Но достижения цивилизации привели к резкому снижению двигательной активности современного человека - гипокинезии.
Различают гипокинезию:
• физиологическую - при аномалиях развития, наличии моторной неполноценности;
• бытовую - из-за привыкания к малоподвижному образу жизни, пренебрежения физической культурой;
• профессиональную как следствие ограничения объема движений из-за производственной необходимости;
• клиническую - при заболеваниях, требующих длительного постельного режима;
• школьную - при неправильной организации учебно-воспитательного процесса, перегрузке учебными занятиями и игнорировании физического воспитания;
• климатогеографическую - при неблагоприятных климатических условиях, ограничивающих двигательную активность;
• экспериментальную - искусственно создаваемую при проведении медико-биологических исследований.
Что происходит:

• сокращается объем мышечной массы.
• уменьшается масса и плотность костей, повышается выделение минеральных веществ, поэтому кости становятся более хрупкими;
• снижается эластичность сухожилий и связок, уменьшается объем движений в суставах, ухудшается координация движений;
• перестраиваются все виды обмена веществ в организме, в том числе и жировой, что способствует развитию избыточного веса и ожирения; кроме того, растет уровень холестерина и липопротеидов в крови, а следовательно быстрее развивается атеросклероз (заболевание, которое среди причин смерти людей стоит на 1 месте);
• повышается артериальное давление, что способствует развитию гипертонической болезни, повышается нагрузка на сердце;
• снижается интенсивность кроветворения (прежде всего уменьшается количество эритроцитов и гемоглобина, общее количество белка в крови);
• ухудшается работа дыхательной системы, снижается ЖЕЛ, резервы вдоха и выдоха, что приводит к недостаточному обеспечению тканей кислородом, чаще возникают простудные заболевания;
• нарушается пищеварение, появляется наклонность к запорам, чаще развивается кариес и парадонтоз;
• снижается иммунитет (уменьшается количество гамма - глобулинов крови), возникают изменения в терморегуляции организма со смещением в сторону теплоотдачи;
• выключается конечное звено стрессовой реакции - движение, поэтому в организме накапливаются гормоны стресса и нарастает состояние психического напряжения, что закономерно ведет к переходу стресса в дистресс и развитию так называемых болезней цивилизации (ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь желудка, диабет, неврозы, психические расстройства и др.);
• снижается функциональная активность ЦНС и желез внутренней секреции (из-за уменьшения потока тонизирующих ЦНС импульсов от рецепторов мышц, связок и сухожилий);
• происходят изменения и в психической сфере: ухудшается логическое мышление, ослабевает память, появляется раздражительность, плохое настроение, чувство тревоги, бессонница, снижается умственная работоспособность, развивается утомление и т.д.

 

В сложившейся ситуации выход может быть только в целенаправленной работе самого человека по уменьшению факторов риска и усилению факторов защиты  здоровья.

Мотивация:

- составьте свой собственный график, в который внесите все занятия, входящие в «зону комфорта». Распишите, сколько примерно в день (неделю) Вы тратите на них времени, и постепенно, буквально по 5 минут, снижайте его для откровенно бесполезных занятий.

- Определите конкретную цель.

- Развиваем самоконтроль: как не сорваться?

- Заведите собственный дневник тренировок

-Разработайте режим посещения зала. Проанализировав собственный график, сразу определите на месяц дни и время тренировок.

- Разработайте собственную систему «кнута и пряника»: к примеру, за 10 тренировок подряд — купите себе что-нибудь, о чем давно мечтали.

-Ставьте конкретные цели на каждый месяц.

- Соберите плейлист любимых песен, под которые хочется заниматься. Включите в него ритмичные, быстрые, позитивные и громкие песни — именно под такие удобнее всего выполнять упражнения.

- Соревнуйтесь. Приобщите к занятиям подругу (или друга), и постоянно старайтесь обойти ее (его).

 

         Ответ к вопросу 3.

Йога-фит—это эффективная программа тренировок для физически активных людей, которая создает баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию и помогает предотвратить травмы при занятиях спортом.

Йога-фит включает в себя тренировку сердечно - сосудистой системы, а также наращивающие силу позы йоги, которые растягивают и укрепляют мускулы, не увеличивая чрезмерно их объем. Система йога-фит также помогает выбрать обстановку для занятий и музыку, подходящую именно для вас, так что вы можете буквально забыть себя во время занятий, освободиться от стресса и напряжения и полностью сконцентрироваться на достижении ментальной силы и увеличении энергетики.

Она комбинирует движения аэробики с элементами хатха-йоги и традиционных физических упражнений.

После регулярных тренировок по системе йога-фит:

- почувствуете возросшую силу и выносливость,

 - естественное снижение веса, более высокий уровень жизненной энергии.

-мускулы увеличатся и станут крепче, повысится тонус тела.

- будете лучше чувствовать свое тело, возрастет внутренняя сила, улучшатся концентрация и самооценка, повысится уверенность в себе и сила воли.

- ощутите внутреннее спокойствие и уравновешенность.

Йога-фит —это гибрид йоги, специально разработанный для спортсменов и для массовой практики.

Йога-фит интегрирует тело и разум для их тотальной работы и поэтому является эффективным средством для достижения здоровья разума и тела. При занятиях йогой-фит одновременно используются наращивающие силу и общеразвивающие упражнения, а также современная музыка для усиления эффекта.

Йога-фит была создана для того, чтобы обеспечить спортсменов, энтузиастов фитнеса, физкультурные центры и гимнастические залы готовой программой

йоги, которая подходит людям любых возрастов и всех уровней физической подготовки. 

Занятия йогой-фит очень полезны спортсменам и энтузиастам физической культуры, поскольку эта система предполагает сбалансированную тотальную умственно-физическую тренировку.

Вы заметите, что регулярные тренировки по системе йога-фит позволят вам поддерживать тонус мускулатуры, разовьют гибкость, улучшат здоровье и телосложение, тем самым уменьшая риск травматизма и появления болей от прошлых травм.

Направляя внимание внутрь себя, и работая с дыханием, вы добьетесь потрясающих результатов, улучшая ощущение вашего тела. Благодаря ему все ваши занятия спортом станут более осмысленными и эффективными.

Йога-фит прекрасно подходит для групповых занятий, и занятия ею можно комбинировать с тренировками по любому виду спорта в качестве перекрестной тренировки для улучшения спортивных результатов.