Опросник к гипертонии и гипотонии

– Хотите ли вы, чтобы все было сделано на 100 %?

– Закрывали ли вы когда-нибудь глаза на мелкие неточности?

– Чувствуете ли вы иногда давление на себя, бываете ли «под высоким напряжением»?

– Считаете ли вы себя постоянно обязанным быть при деле?

– Испытываете ли вы длительно чье-либо давление?

– Какие мелочи жизни заставляют вас вскипать?

– Заставляет ли вас ваше честолюбие все делать идеально?

– Можете ли вы перепоручить дело другому?

– Стараетесь ли вы подавлять агрессию?

– На почве каких микротравм возникают эти агрессивные чувства?

– Используете ли вы для снятия напряжения физическую нагрузку?

– Считаете ли вы контакты с людьми утомительными и похищающими драгоценное время или требующими расходов?

– Случаются ли в ваших партнерских отношениях такие мелочи, которые заставляют вас лезть на стенку? Какие?

– Как вы и ваш партнер преодолеваете такие ситуации?

– Переживали ли вы в последние пять лет утрату в связи с разводом, переездом, смертью?

Практикум

«Мобилизующее» дыхание

Подышите животом в своем естественном ритме. Затем начните дышать на счет, поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышите так до тех пор, пока этот ритм не станет автоматическим. Теперь переходите к следующему режиму: 3:4–3:5-3:7–3:9 и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3. И далее – 4:3–5:3-5:2. Завершите упражнение активизирующим выходом. Это означает одновременно учащать дыхание и делать вдох все более глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдохнуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив, – все более резким и быстрым. Заметьте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «мобилизующем» дыхании.

«Экономный» выдох

Сделайте очень глубокий вдох через нос и на 3–5 секунд задержите дыхание. Далее, вытянув губы в трубочку, выдувайте воздух, сдувая воображаемые крошки хлеба со стола. Выдохнув часть воздуха, снова задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем продолжайте выдох, делая паузы. На один вдох должно приходиться 10–15 выдохов. Повторите 5–6 раз. Такое дыхание укрепляет мышечные стенки сосудов и нормализует давление. Чтобы снять головную боль, связанную с сосудистыми нарушениями, надо положить одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую на пупок. Во время вдоха нижняя рука должна подниматься, а верхняя почти не двигаться. После спокойного вдоха сделать медленный долгий выдох, затем после короткой паузы возобновить дыхание животом.

«Взять голову в руки»

Лягте на спину, положив голову на руку. Ладонь другой руки поместите на расстоянии 1 см ото лба. Сосредоточьтесь на ощущении тепла в области лба и затылка. Дышите расслабленно, чтобы живот приподнимался и опускался сам собой, с замедленным выдохом. Постарайтесь уловить пульсации тепла, возникающие в связи с вдохом и выдохом. Усильте эти естественные колебания ощущений с помощью небольших движений ладони, на вдохе слегка отдаляя ее от лица, на выдохе – приближая. Постепенно добейтесь ощущения пульсирующего тепла, равномерно наполняющего голову ото лба до затылка.

Прислушайтесь к звуку своего дыхания, как он нарастает на вдохе и стихает на выдохе. Закройте глаза, пусть поле зрения светлеет на вдохе (глаза вверх) и темнеет на выдохе (глаза вниз). Постарайтесь объединить все эти ощущения: волнообразные движения живота, пульсирующее тепло, напоминающие морской прибой звуки дыхания и ритмически мерцающее поле зрения. Побудьте в этом комфортном состоянии несколько минут.

Тепло

Сядьте и хорошенько потрите ладони, чтобы они разогрелись. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, почувствуйте диаметр этого шара. Приблизьте ладони к щекам на расстояние 1–2 см. Почувствуйте щеками тепло, излучаемое ладонями.

Если у вас гипертония, запишите на диктофон приведенный ниже текст. Включите запись перед сном и мысленно повторяйте слова внушения.

АТ «Тяжесть»

«Лежать удобно, уютно. Накопившаяся усталость огромной приятной тяжестью наваливается на меня. Лень шевелиться, думать. Мягкий теплый туман укутывает все тело, как просторное покрывало.

Тело освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего.

Тело погружается в уютную безмятежную дремоту. Как губка, брошенная в ванну с приятно горячей водой. Тело пропитывается густым глубоким теплом.

Я ощущаю прилив тепла к моей руке (ноге и т. д.). Мои пальцы рук (пальцы ног, икры, нос, уши и т. д.) теплые. Тепло улучшает мое кровообращение.

Тепло улучшает кровообращение в моей руке (ноге и т. д.). Кровь циркулирует свободно и легко в моей руке (ноге и т. д.). Тепло исцеляет мое кровообращение. Кровь циркулирует свободно. Моя кровь циркулирует легко и свободно во всех частях моего тела».