Соотношение питательных веществ

Сбалансированный утренний коктейль должен дать вашему телу ровно столько протеинов, углеводов и диетических жиров, сколько ему нужно. Вы будете сами делать необходимый состав, каждое утро готовя свой коктейль точно по рецепту для Марса и Венеры.

Мы уже говорили о том, что для обеспечения нормальной биохимии мозга как мужчинам, так и женщинам нужно, чтобы 50 процентов калорий в их завтраке приходилось на углеводы. Кроме того, мужчинам нужно 30 процентов протеинов и 20 процентов жиров, а женщинам — 20 процентов протеинов и 30 процентов жиров. Это соотношение для Марса и Венеры представляет собой идеальную комбинацию для обеспечения здоровой биохимии мозга.

Мужчинам нужно 30 процентов протеинов и 20 процентов жиров, а женщинам — 20 процентов протеинов и 30 процентов жиров.

Мужчинам нужно больше протеина, а женщинам — меньше, поскольку мужчинам протеин необходим для производства допамина, а у женщин избыток протеина может подавить производство серотонина. Жир в рационе способствует производству окситоцина, который особенно необходим женщинам; а протеин способствует производству тестостерона, что полезно мужчинам. Если в диете женщины недостает полезных жиров, ей хочется есть. Если мужчина недополучает протеинов или не может переварить потребленные протеины, он тоже склонен к перееданию.

Жир в рационе способствует производству окситоцина, особенно необходимого женщинам; протеин в рационе способствует производству тестостерона, особенно необходимого мужчинам.

Женщинам нужно больше жира для производства простагландинов, которые способствуют установлению гормонального равновесия в организме и стимулируют синтез серотонина. У женщин от рождения больше жировых рецепторных клеток, поскольку женская гормональная система нуждается в жирах больше, чем мужская. Излишек жира у мужчины может привести к перепроизводству серотонина, что, в свою очередь, влечет за собой сонливость и упадок сил.

Таким образом, в рационе женщины должно быть больше жира, — поскольку ей и требуется больше. При этом как женщинам, так и мужчинам нужно ограничивать общее потребление жира. Американцы потребляют слишком много жиров, — в результате, к сожалению, жир вообще приобрел незаслуженно плохую репутацию. Без питательного низкокалорийного завтрака большинство людей начинают злоупотреблять всеми питательными веществами, а не только жиром. Причиной сердечных заболеваний, диабета и гипертонии является не жир, а переедание вообще.

В ходе одного исследования ученые проанализировали состояние здоровья 12 000 мужчин из семи стран. Оказалось, что мужчины с греческого острова Крит намного здоровее, чем обследованные жители Италии, Нидерландов, Финляндии, Югославии, Японии и США. Доктор Артемис П. Симопулос рассказывает в своей книге «Диета омега» о чудотворной критской диете. Эта диетическая программа принесла огромную пользу многим людям, страдающим раком и сердечными заболеваниями, а также оказалась эффективной для регулировки веса и борьбы со стрессом. На Крите на диетические жиры нередко приходится до 40 процентов всех калорий в рационе!

Бэрри Сире в своей книге «Войди в зону эффективности» помогает людям избавиться от страха перед жирами. Он очень доходчиво и убедительно объясняет, зачем необходим правильный баланс углеводов, протеинов и жиров в рационе. Он рекомендует следующее соотношение углеводов, протеинов и жиров: 40:30:30. Многие спортсмены мирового уровня доводят содержание жиров в своем рационе до 30 процентов — для увеличения выносливости.

Любое количество жира, даже самого полезного, идет во вред организму, если вы переедаете. Тучные, тощие и даже атлетически сложенные американцы, как правило, потребляют вдвое больше калорий, чем им нужно. Пусть даже в их трапезе содержится здоровая доля жиров (от 20 до 40 процентов), но они едят вдвое больше, чем нужно организму. Американцев убивает не процентное содержание жиров в рационе, а их количество.

Познакомьтесь с различными диетами и оздоровительными программами, и вы убедитесь, что от 20 до 40 процентов полезных жиров, богатых омега-3, несомненно полезны для организма.

Поэтому расслабьтесь и наслаждайтесь полезными жирами в своем рационе.

Сбалансируйте свою диету

Словно врач, выписывающий пациенту точно необходимое количество лекарства, вы будете каждое утро давать своему телу точно сбалансированный набор питательных веществ. Тем самым вы активизируете свой метаболизм и стимулируете производство необходимых мозгу веществ, чтобы в продолжение дня ваш организм сам хотел здоровой пиши.

Все, что вам нужно после этого, — следить, чтобы в продолжение дня приблизительно равное количество калорий приходилось на протеины, углеводы и диетические жиры. И если ваши продукты — качественные, значит, вы можете есть столько, сколько хотите. Если в вашем рационе много переработанной пиши, то вам все-таки придется проявить немного воли. Поскольку переработанная пища бедна питательными веществами, вам кажется, будто вы более голодны, чем на самом деле.

Поскольку переработанная пища бедна питательными веществами, вам кажется, будто вы более голодны, чем на самом деле.

Если вы знаете, что едите слишком много и вам трудно сдерживать себя, испробуйте следующие приемы:

1. Ешьте очень медленно и пообещайте себе десерт, если на вашей тарелке останется недоеденная пища. В ресторанах люди иногда чувствуют себя обязанными доесть все до конца, чтобы не обидеть повара. Просто твердо скажите себе, что вам нужно оставить место для десерта. Вспомнив о десерте, вы сможете без труда прекратить есть. Заказывая десерт, предложите своему сотрапезнику разделить его с вами и, опять-таки, не считайте, будто обязаны доесть все до конца.

2. Уберите пищу с глаз долой и отправляйтесь на прогулку. Заключите с собой договор: если после прогулки вы будете все еще голодны, можете съесть еще. Даже короткой прогулки в ванную комнату может быть достаточно.

 

3. Перестаньте есть, выпейте стакан воды с лимоном, а затем спросите себя, хочется ли вам еще.

4. Перестаньте есть, выпейте стакан воды с лимоном и переходите к десерту или пообещайте себе, что сможете съесть десерт позже, если почувствуете, что еще не насытились. Лимон помогает сохранить низкий уровень сахара в крови, и вас будет меньше тянуть к сладостям.

5. Перестаньте есть, выпейте стакан воды с лимоном и пообещайте, что через час закончите трапезу, даже если вы будете продолжать хотеть есть.

6. Перекусывайте между основными трапезами (или пейте питательный коктейль); не пропускайте трапез. Если вы не пообедаете, вам будет очень трудно не переесть во время ужина. Если все же случилось, что вы не пообедали, вам будет намного проще не переесть, если вы выпьете питательный коктейль перед ужином.

Если вы знаете, что склонны к перееданию, остановитесь и пообещайте себе, что сможете съесть что-нибудь вкусное через час, если будете по-прежнему голодны.

И помните, что в течение дня не обязательно придерживаться точного или безупречного соотношения питательных веществ. Просто следите за тем, чтобы в вашей пище были все три составляющие: протеины, углеводы и диетические жиры. И еще не забывайте, что женщинам необходимо немного больше жиров, а мужчинам — немного больше протеина. Если соотношения этих веществ не идеальны, не беспокойтесь. Хуже, если ваше стремление к совершенному балансу дойдет до фанатизма. В жизни вообще не существует совершенства, — как же оно может быть в диете?

Итак, просто следите за тем, чтобы каждая трапеза включала в себя все три главных питательных вещества: протеины, углеводы и диетические жиры. Ниже привожу некоторые мои любимые блюда. Они могут служить хорошим примером правильного равновесия питательных веществ:

• Если у вас есть булочка или гренок, добавьте к нему немного лосося, курятины или тунца — протеин. Затем добавьте немного сливочного масла или сливочного сыра — диетический жир. Салат-латук — сырая пища. Помните, что температурная обработка убивает ферменты.
• Если вся ваша пища приготовлена на огне, вам нужна пищевая добавка, содержащая ферменты.
• Если вы хотите немного перекусить, съешьте пару кусочков хлеба из пророщенного конопляного семени с маслом и повидлом. Этот хлеб содержит достаточно протеина и диетического жира омега-3 — как раз то, что нужно, если вы собрались немного перекусить. Добавьте немного масла и повидла для вкуса, и у вас получится прекрасное блюдо. Или можно расплавить на хлебе немного сыра и положить сверху кусочек помидора. Это — самая здоровая пицца, которую вы ели в своей жизни. Кроме того, конопляный хлеб содержит много качественной клетчатки. Я ем этот хлеб почти каждый день.
• Если вы едите печеный картофель (пища, богатая полисахаридами), источником диетического жира может служить сыр, сливочное масло или сметана. Источником протеина — свиная грудинка или соевое мясо. Зеленый лук или зелень чеснока даст вам необходимые ферменты. Таким образом вы установите правильное соотношение питательных веществ. Женщинам очень полезно есть сладкий картофель, или батат, со сливочным маслом и каким-нибудь источником протеина. Сладкий картофель — традиционный завтрак японских женщин. Этот продукт очень способствует утреннему производству серотонина. В японском языке не существует особых слов, обозначающих предменструальный синдром или горячий прилив.
• Если вы едите на завтрак салат, щедро заправьте его оливковым маслом (диетический жир), а также съешьте немного курятины, индюшатины, лосося или яйцо (протеин).
• Если вы собрались есть рисовую, овсяную или гречневую кашу (углеводы), добавьте одно или два вареных яйца. В белках много протеинов, а в желтках — жиров. По возможности, ешьте яйца, содержащие омега-3. Можно для разнообразия иногда съесть вареной лебеды. Очень вкусный салат получается из лебеды, зеленого или черного винограда, репчатого лука, петрушки и козьего сыра.
• Если у вас нет конопляного хлеба, бутерброд с повидлом следует намазать арахисовым или миндальным маслом (протеин и жир). Все орехи богаты протеином и жиром. Сырые орехи являются еще и источником ферментов.
• Я нередко перекусываю парой столовых ложек миндального масла, несколькими кусочками яблока и медом. Изумительное сочетание!
• Если вы едите фрукты, сбалансируйте эти замечательные здоровые углеводы горстью своих любимых орехов.
• Если у вас на обед мясо с картофелем, непременно начните трапезу с салата. Салат из сырых овощей даст вашему организму ферменты, необходимые для переваривания трапезы. Приправьте салат оливковым маслом. Оливковое масло намного лучше, чем животный жир, активизирует способность вашего тела сжигать жир и перерабатывать аминокислоты. Таким образом, вы дадите телу все, что ему необходимо для обеспечения здоровой биохимии мозга.
• Если вы собираетесь есть десерт, содержащий рафинированный сахар, ешьте его только после трапезы. Жир и протеин в желудке затормозят усвоение сахара организмом и снизят риск резкого повышения его уровня в крови.
• Следите за тем, чтобы ваш десерт тоже содержал здоровое соотношение жиров, протеинов и углеводов. Например, персики — это углеводы, а в сливках есть жиры и протеин. Добавьте немного орехов, чтобы увеличить долю протеина, и у вас получится здоровый десерт. Мороженое можно обогатить орехами.
• Если вы едите суши, уравновесьте жир и протеин, содержащиеся в сырой или приготовленной рыбе, рисом (углеводы). Морские водоросли служат прекрасным источником минеральных веществ. Богатый ферментами японский суп мисо поможет организму убить паразитов, которые могут присутствовать в сырой рыбе. Мое любимое суши — из тунца. В нем содержится много жира омега-3. Сырая рыба содержит в себе все ферменты, необходимые для пищеварения. Лосось, тунец, скумбрия и сардины содержат больше омега-3, чем другие рыбы.
• Если вы едите на завтрак яйца, вам следует уравновесить содержащийся в них протеин углеводами и жирами: сделайте омлет с сыром и своими любимыми овощами. Очень хороши для омлета цукини, тыква, кабачки, болгарский перец, грибы, репчатый лук, помидоры, спаржа и брокколи.
• Одно из моих любимых быстрых блюд — кезадилла. Расплавьте сыр на пшеничной или кукурузной лепешке, потом положите сверху немного салата и несколько ломтиков авокадо. Кусочек курицы или индейки послужит для вас источником протеинов. Если у вас есть время, добавьте ко всему этому немного консервированных бобов и жареное яйцо.

Качество и количество каждого из питательных веществ не менее важно, чем их соотношение. Если при безупречном соотношении вы употребите слишком много калорий, биохимический баланс в мозге нарушится и вам захочется вредной пиши. Или, возможно, при идеальном соотношении питательных веществ и нормальном количестве калорий качество пиши оставляет желать лучшего: пища бедна минералами, витаминами, полезными жирами, содержит неполный набор протеинов и не самые лучшие углеводы.