Трек 3 – силовая часть, выполняется стоя

На протяжении этого трека занимающиеся выполняют силовые движения (осевая нагрузка, приседания). Затем мы работаем на вытяжение и развитие подвижности позвоночника, добавляем более сложные упражнения на растяжку, которые выполняются с большой амплитудой. В этом треке уже увеличивается интенсивность.

Трек 4 – плавное движение

Мы продолжаем выполнять скручивания, развивать подвижность тазобедренных и коленных суставов, а также выполняем упражнения на подвижность верхней части тела.

 

Трек 5 – баланс

В этом треке большое внимание уделяется балансу и дыханию. Все движения выполняются в положении стоя. В эту часть можно включать упражнения, в которых одновременно есть задача на баланс, гибкость и подвижность суставов в разных плоскостях. Все эти движения должны выполняться в соответствии с дыханием.

Трек 6 – переход (смена исходных положений)

В этом треке внимание уделяется переходу из положения стоя на пол и наоборот. Здесь выполняются как силовые упражнения (планка), так и упражнения на гибкость и подвижность. На первом плане здесь все еще находится позвоночник, упражнения на который выполняются на более сложном уровне. Дыхание также является важной составляющей.

Трек 7 – мышцы живота

Здесь мы начинаем работать на полу. Этот трек направлен на укрепление мышц живота.

Центр тела должен работать на протяжении всего урока, но в этом треке мы выполняем дополнительные упражнения на эту часть тела.

Трек 8 – растяжка

В этом треке при вытяжении мышц мы сочетаем динамическую растяжку со статической. Здесь движения также выполняются в соответстии с дыханием.

Трек 9 – растяжка

Этот трек тоже выполняется на полу. Здесь под музыку выполняются движения на силу, подвижность и динамическую растяжку. Для выполнения этих движений требуются определенные физические навыки, уже развитые за время урока. На этот раз целью является выполнение движений с лучшим качеством. Движения рук и ног выполняются с большей амплитудой, плавно и с контролем.

Трек 10 – растяжка

Движения на гибкость и подвижность выполняются с большей амплитудой, но в более медленном темпе. Это заключительная часть урока. Вся энергия, полученная во время урока, восстановила тело и дала ощущение полета и хорошее самочувствие.

 

МЕТОДИКА

Под методикой мы понимаем все возможные способы, при помощи которых можно научить клиентов выполнять различные треки программы «СПИРАЛИ». Преподавать нужно так, чтобы занимающиеся успевали следовать за движениями, выполняли их качественно и в соответствии с дыханием.

 

Треки в программе «СПИРАЛИ» составляются разными способами. Сначала познакомимся с некоторыми базовыми названиями, чтобы облегчить дальнейшее понимание.

 

Последовательность: Комбинация движений на 32 счета. Она может быть как симметричной, так и ассиметричной.

Если комбинация симметричная, 16 счетов приходятся на правую сторону тела, а 16 – на левую. Если комбинация ассиметричная, то все 32 счета приходятся на одну сторону.

 

В Каждом треке «СПИРАЛЕЙ» может быть 3-5 последовательностей.

 

Хореография: Общее количество последовательностей в треке, соединяющих этот трек в единое целое.

 

Комбинация/Комбо: Соединение различных движений в последовательности на 32 или 64 счета. Некоторые треки содержат такие комбинации, некоторые нет.

 

МЕТОДИКА ПРЕПОДАВАНИЯ

Добавление

Этот метод был первым, который появился в преподавании группового занятия по фитнесу. Он заключается в преподавании элемента или комбинации элементов и постепенном добавлении движений во время выполнения последующих повторений. Итог получается, когда комбинация снова приходит к своему первому движению.

 

Сокращение (дедукция)

Заключается в преподавании комбинации движений за определенный музыкальный отрезок (по количеству счетов) и затем его сокращение. Пример: сначала последовательность состояла из 64 счетов, а теперь из 32. Движения выполняются за половину времени. Этот метод может применяться как к симметричным, так и к ассиметричным комбинациям.

 

Повторение

Этот метод применяется, когда количество последовательностей (от 3х до 5) от общего количества, содержащихся во всей хореографии, повторяется 3-4 раза, чтобы занимающиеся лучше их выучили. Усвоение комбинаций происходит путем их повторения. Однако, такая методика предодавания должна быть грамотной.

 

Этот метод может быть как симметричным, так и ассиметричным.

 

Если метод симметричен, повторение всегда происходит на обе стороны (во время всех повторений).

 

Если метод ассиметричен, 4 повторения хореографии будут выглядеть следующим образом: 2 раза вправо, 2 раза влево поочереди.

 

Модификация

Этот метод всегда связан с добавлением к одному из выше перечисленных методов. Он заключается в замещении уже разученного движения (на подвижность, гибкость, силу или координацию) более сложным движением без изменения громкости или музыкального счета.

 

ПЛАНИРОВАНИЕ

Программа «СПИРАЛИ» была разработана таким образом, чтобы инструктор мог вносить в нее изменения в зависимости от уровня группы.

 

Чтобы сохранить идею программы в первозданном виде, сертифицированный инструктор, чтобы вносить соответствующие изменения, должен учитывать следующие моменты:

 

• Присутствие новичков
• Хореграфию
• Уровни сложности
• Заключительные части
• Последовательность треков
• Целостность (суть, идея) программы
• 45-минутный формат
• Музыку

 

Как вносить изменения в урок «СПИРАЛИ»:

Начало

Движения в начале трека обычно состоят из 32 счетов.

Целью начала трека является представление трека таким образом, чтобы первое движение было одним из движений, которое будет в треке. Движения в начале трека также используются в качестве безопасного и медленного перехода от положения стоя в положение сидя или наоборот.

 

Хореография

Хотеография каждого трека состоит из 3-5 последовательностей. Эти последовательности можно менять полностью или частично. Чтобы вносить такие изменения, нужно учитывать цель трека и движения, которые в нем выполняются.

 

Уровни сложности

Все группы разные. Большое значение имеет возраст занимающихся. Также важно время, в которое проводится занятие, пол и уровень физической подготовленности клиентов. В большинстве случаев именно по этим причинам в урок важно вносить изменения.

 

Программа «СПИРАЛИ» тренирует различные физические навыки.

 

Гибкость: Каждый клиент сможет развить степень вытяжения мышцы или амплитуду движения в суставе до желаемого уровня.

 

Подвижность: Движения могут выполняться с большей или меньшей амплитудой.

 

Баланс: Положения тела могут быть как более простыми (когда рычаги находятся ближе к полу), так и более сложными (когда рычаги не так близки к полу).

 

Координация: В последовательностях может быть разное количество элементов или движений. Чем больше элементов, тем сложнее будет координация.

 

Сила: В программу включены несколько силовых упражнений (планки, упражнения на мышцы живота, изометрические положения), которые можно модифицировать, чтобы снизить уровень сложности или просто убрать из последовательности или трека.

 

Уровни движений: У большиства движений есть 2 или 3 уровня сложности, разделяющих их по степени гибкости, балансу, координации и подвижности. Сертифицированный инструктор несет ответственность за правильный выбор уровня сложности, чтобы урок был эффективным и безопасным.

Заключительные части

Заключительные части треков можно менять, не нарушая их общего стиля и не добавляя очень сложных движений. Творческая стороная инструктора может проявиться как раз в этой части трека.

 

Порядок треков

Порядок треков может меняться только в том случае, когда это было задумано заранее для достижения наибольшей эффективности тренировки. Порядок треков объясняется постепенным нарастанием интенсивности тренировки, уровня сложности, нагрузки на мышцы и суставы.

Тем не менее вполне возможно заменить один трек на другой из диска серии «СПИРАЛИ», но только если этот трек идет под тем же номером в программе.