Почему важно тренировать мышцы спины

Концепция

 

Другое измерение движений «Разумного тела»

 

«СПИРАЛИ» - это нелицензионная программа для группового занятия, которое проводится под вдохновляющую энергичную музыку, подобранную специально для каждой части данной программы. «СПИРАЛИ» - это программа для всех. В ней есть элементы хореографии, силовые движения, динамическая растяжка и движения на стабилизацию. «СПИРАЛИ» - это не только интересный, но и энергичный урок.

 

 

 

 

 

Возможности хореографии позволят вам внести элементы творчества в свой урок в зависимости от его цели и уровня подготовленности вашей группы. Вы будете выстраивать урок в течение нескольких недель, выстраивая комбинации и последовательность движений так, чтобы группа понимала, что она идет к какой-то определенной цели. Каждый трек имеет свою цель. Все треки выстроены в соответствии с логикой движений.

 

Каждый воркшоп включает в себя:

o Разбивку на комбинации

o Методику обучения эффективным преподавательским навыкам

o Программу урока и музыку на CD

o Учебное пособие

o Проведение оценивания вашей работы на месте

o Сертификат соответствия

 

УСЛОВИЯ УЧАСТИЯ:

 

Подтверждение квалификации и навыков преподавать под музыку. Например, подтверждение квалификации преподавать танцевальные направления.

 

Немного о нас

 

Майкл Кинг

Майкл работает с техникой Пилатес уже более 30 лет. Он начал заниматься гимнастикой Пилатес еще будучи танцором в Лондонской школе современного танца. В 1982 году совместно с сетью танцевальных студий «Пайнэпл Дэнс Студиос», располагавшимися в районе Лондона Ковент Гарден он открыл свою собственную школу «Боди Контрол». Через два года Майклу предложили возглавить студию Пилатес в «Хьюстон Бэллей Кампани» в Техасе. Здесь он проработал до 1990 года. Майкл также работал в центре Войта в Лос-Анжелесе и во многих других студиях Пилатес, включая «Уинзор Пилатес» в Лос-Анжелесе.

 

В 1995 году Майкл снова приехал в Европу и после 2х-летнего контракта в Швейцарии вернулся в Лондон.

 

Репутация Майкла как известного презентера в области фитнеса и Пилатес сформировалась еще в 1980 году. Майкл был основателем и директором Пилатес Института в Лондоне и по его программам преподают в более чем 30 странах по всему миру.

Вероника Понимэн

Профессиональная танцовщица с более, чем 20-летним опытом. Вероника имеет образование в области искусства и актерского мастерства. Вероника проходила обучение в центре танца «Алвин Аили» в Нью-Йорке, в центре танца «Дю Марэ» в Париже и в современной школе «Сан Мартин» в Буэнос- Айресе.

 

Являясь преподавателем Пилатес Института, Вероника проводила обучающие курсы в странах Латинской Америки и Европы.

 

Также Вероника является мастер-тренером программы «ОКСИДЖЕН» компании «Рэдикал Фитнес».

 

Вероника еще и успешная актриса. Она играет в театре и кино, а также у нее есть свое шоу на телевидении.

 

Оба создателя программы имеют многолетний опыт работы в области танцевального фитнеса и Пилатес. Они объединили свой талант и уникальные навыки, чтобы создать для вас эту новую программу движений концепции «разумного тела».

 

“Я действительно считаю, что в каждом из нас есть танцор. Когда вы слышите музыку, она заставляет вас двигаться или вспоминать какой-то особенный момент своей жизни. Это и есть «Спирали». Майкл Кинг

 

СПИРАЛИ

 

Программа «СПИРАЛИ» не только поможет вам получить сильное гибкое и красивое тело, но и облегчит выполнение повседневных дел.

 

В «СПИРАЛЯХ» движения выполняется в сочетании с дыханием, поэтому можно сказать, что целью данной программы является развитие гибкости и подвижности, улучшение координации и баланса, регуляция работы сердечно-сосудистой системы.

 

Очень часто недооцениваются такие важные факторы хорошего здоровья как наличие гибких мышц и способность с легкостью выполнять движения. Ограниченная амплитуда движения в суставах и укороченные мышцы могут не только негативно сказаться на нашей осанке, но и привести к различным травмам. Возможность улучшить вышеуказанные навыки поможет облегчить ваши движения в обычной жизни, приведет к улучшению качества жизни и снизит вероятность получения травм.

 

Травмы случаются, когда мышцы в результате неэффективного их использования, становятся неэластичными. Выполняя же движения на растяжку, в том числе динамическую растяжку, мы можем сохранить и развить гибкость и координацию.

 

ДВИЖЕНИЯ ПО СПИРАЛИ

 

Программа «СПИРАЛИ» основана на спирально-диагональных движениях и простых элементах растяжки.

 

Такого рода движения являются вполне естественными для концепции «разумного тела». Двигаясь таким образом, мы должны учитывать силы природы и то, что нас окружает.

 

Движения в виде спиралей часто встречаются в природе у животных и растений, а в математике эти движения называются «фракталами».

 

Движения по спирали есть и в человеческом теле – как и земля, тело человека состоит примерно на 70% из воды. Кровь циркулирует по телу, а мышечная структура похожа на спирали.

 

Актин и миозин, которые являются главными протеинами мышечных волокон, взаимодействуют в виде спиралевидных движений. Структура сухожилий и связок выглядит в виде спиралей. Сухожилия, связки и кости состоят, в основном, из коллагена 1го типа, который имеет строение тройной спирали. Если посмотреть на тело человека, то мы увидим, что длинные кости плеча идут вокруг своей оси в виде спирали. Мы не должны зыбывать и о нашем базовом мельчайшем составляющем – ДНК, которая также имеет структуру тройной спирали. (Хендриксон 1995).

 

Важно знать, что движения в спорте и других видах физической деятельности являются спирально-диагональными по своей природе. Эти движения имеют следующее определение - «такие виды движений (Кабат, Нотт и Восс) как различные комбинации движений, для совершения которых мышцы должны сокращаться и вытягиваться в разной степени» («Восс и другие» 1985).

 

Строение скелета и расположение мышц на нем определяют природу спирально-диагонального характера движений. Мышцы идут вокруг костей в виде спирали, поэтому, когда они сокращаются, то движение по спирали выполняется естественным образом.

 

Мы можем наблюдать естественные движения по спирали, когда идем или бежим. В процесса движения руки естественным образом покачиваются вдоль тела, а при ходьбе верхняя и нижняя части тела поворачиваются в противовес друг другу.

 

То есть, движения по спирали – это вращательные движения, в которых задействованы одна или несколько мышц и, соответсовенно, один или несколько суставов.

 

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ

 

Оба понятия связаны друг с другом, но тем не менее они имеют разные значения. Следующая фраза показывает, чем отличаются эти понятия: «Упражнения на растяжку помогают развить гибкость».

 

В то время как мышечная работа подразумевает сокращение мышечных волокон, для растяжки необходимо вытягивать мышечные волокна за пределы их длины в расслабленном состоянии. Поскольку мышцы не могут толкать, мы можем рассчитывать на другую часть тела, положение тела, силу тяжести или на внешнее воздействие (например, другого человека), чтобы вытянуть эту мышцу. Знание точки начала и места прикрепления мышцы поможет увеличить расстояние между двумя этими точками и добиться лучшей растяжки.

 

ВИДЫ ГИБКОСТИ

 

Существуют различные виды гибкости в зависимости от вида деятельности во время тренировки. Если во время растяжки происходит движение, такой вид гибкости называется «динамическим». Если движения не происходит, такой вид гибкости называется «статическим».

A. Динамическая гибкость. Это умение выполнять динамические мышечные движения, когда конечность выполняет движение в суставе с полной амплитудой. Например, подъем прямой ноги вверх.

 

B. Статическая гибкость. Это умение принять позу, с внешней помощью или без нее, в которой сустав находится в своей полной амплитуде. Например: продольный шпагат.

 

МЫШЕЧНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ

 

Для того, чтобы работать с программой «СПИРАЛИ» и понимать используемые в ней способы растяжки, вам необходимо знать различные типы мышечных сокращений.

 

Мышцы – это красные мягкие сокращающиеся части тела, состоящие из длинных клеток - мышечных волокон, соединенных в пучки. Каждое волокно – это клетка. Сократительный механизм мышечного волокна состоит из белковых цепей, которые двигаются горизонтально, чтобы сократить мышечное волокно. К таким белкам можно отнести миозин и актин, формирующим толстую и тонкую нити соответственно. Мышечное сокращение происходит в ответ на мышечный раздражитель. Мышечные волокна сокращаются, и без изменения своего объема происходит мышечное напряжение.

 

ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ

В мышце увеличивается напряжение, но ее длина при этом не меняется (мышца пребывает в статическом напряжении). Бытовой пример такого мышечного сокращения – когда мы носим ребенка на руках.

 

ИЗОКИНЕТИЧЕСКИЙ

Это максимальное мышечное сокращение с постоянной скоростью на протяжение всей амплитуды движения. Этот тип мышечного сокращения очень распространен в тех видах спорта, где есть постоянный темп, как, например, в плавании или гребле, когда вода создает постоянную стабильную силу.

 

С увеличением прикладываемой силы сопротивление воды тоже увеличивается. Именно по этой причине были разработаны изокинетические машины, чтобы развивать постоянный и стабильный темп на протяжении всего движения.

 

 

ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ

 

Почти 90% физической боли происходит из-за дисбаланса, слабости и/или ограничения функций и состояния мягких тканей (мышц, фасций и/или связок).

 

Обычно причиной является травма, сложившаяся за годы плохая осанка, физический или эмоциональный стресс, который приводит к тому, что мышцы сокращаются для самозащиты или компенсации какой-либо дисфункции. К сожалению, даже если ваша травма уже в прошлом или ситуация просто изменилась, до ваших мышц от вашей нервной системы не всегда доходит информация о том, что уже можно снять хроническую контрактуру (ригидность мышц) или защитную компенсацию. Все может начаться с небольшого ограничения при выполнении движений, что со временем приведет к более сильному сокращению амплитуды движения и укорачиванию самой мышцы. Если боль не проходит, это может привести к так называемому циклу боль-спазм-боль, от которого трудно избавиться.

Длина мышцы может быть увеличена при правильном подборе упражнений. Растяжки можно выполнять ежедневно, но перед этим важно разогреть мышцы, потому что разогретые мышцы имеют большую способность вытягиваться. Упражнения на развитие гибкости обычно рекомендуется выполнять после основной части тренировки, когда мышцы разогреты лучше всего.

 

РЕФЛЕКС РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦЫ

 

Рефлексы – это непроизвольные стандартные движения в ответ на какой-то раздражитель. Говоря «стандартные движения», мы имеем ввиду, что в ответ на определенный раздражитель всегда последует одна и та же реакция. Рефлекторная дуга – это анатомическая основа рефлекса. Она состоит из рецептора, афферентного пути к центральной нервной системе, одного из нескольких синапсов в ЦНС, эфферентного пути и действующего органа, который обычно является мышцей, но иногда может быть секреторной железой. Чтобы тренировка на растяжку была эффективной, мы должны понимать значение и механизм действия рефлекса растяжения мышцы и обратного рефлекса растяжения мышцы, поскольку эти рефлексы играют важную роль при тренировке растяжки.

 

МЫШЕЧНЫЙ РЕФЛЕКС

 

Рефлекс растяжения мышцы, или мышечный рефлекс, - это защитный механизм внутри мышцы, в котором задействованы клетки, называющиеся нервно-мышечными веретенами. Эти веретена должны предотвращать разрыв мышечных волокон при выполнении интенсивных растяжек. Если мышца вытягивается слишком быстро, нервно-мышечные веретена реагируют на удлинение мышечных волокон, рефлекторное воздействие автоматически заставляет мышцу сократиться, чтобы предотвратить ее разрыв. То есть происходит обратный эффект тому, чего хочется достигнуть. Чтобы избежать этого рефлекторного воздействия, выполняйте упражнения на растяжку медленно и постепенно.

 

Нервно-сухожильные веретена (НСВ)

 

НСВ – это рецепторы в сухожилиях, которые отвечают за напряжение мышцы. Если напряжение достаточно сильно, НСВ могут привести к отмене рефлекса растяжения, и в следствие этого, к полному мышечному расслаблению.

 

ВИДЫ РАСТЯЖКИ

 

Так же как существуют различные виды растяжки, есть различные виды упражнений, помогающие увеличить амплитуду движения в суставе.

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА

Пассивная растяжка заключается в принятии какой-либо позы и ее удержании при помощи другой части тела, другого человека или какого-либо оборудования. Тот, кого растягивают, должен быть расслаблен, а тот, кто вытягивает, направляет вытягиваемую конечность, чтобы увеличить амплитуду растяжки. Например, подъем ноги из положения стоя и удержание ее в этом положении при помощи рук. Такая техника растяжки называется пассивной, потому что вытягивание происходит пассивным образом. Такой способ растяжки популярен среди гимнастов, у которых максимальная гибкость необходима как раз в конечной точке амплитуды.

 

К сожалению, если такая растяжка выполняется кем-то, кто не знает о возможной опасности и не полностью концентрируется на цели данной растяжки, это может привести к травме. Очень важно получать обратную связь от человека, которого вытягивают, чтобы ответственность лежала именно на нем. Пассивная растяжка применяется в реабилитации, когда активная растяжка причиняет боль.

АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА

Активная растяжка – это когда человек выполняет движения на растяжку самостоятельно. Этот вид растяжки считается более безопасным, так как человек, выполняющий растяжку, понимает, что он делает и с меньшей вероятностью приничинит себе травму. Такая растяжка заключается в принятии и удержании какой-либо позы без чьей-либо помощи, разве что мышцы-агониста. Например, поъем ноги из положения стоя и ее удержание без какой-либо помощи. Амплитуда, которая достигается при такой растяжке, является результатом мышечной силы, а не вытяжения мышц-антагонистов. Напряжение мышцы-агониста скорее поможет мышцам-антагонистам расслабиться в результате реципрокного торможения. Некоторые позы в йоге являются активными растяжками.

 

БАЛЛИСТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Также называется «пружинящая растяжка». В этом виде растяжки используется инерция части тела, чтобы вывести сустав на пределы свой нормальной амплитуды движения. В основном, такая растяжка выполняется активным способом, но может выполняться и пассивно, то есть с помощью. Обычно в спорте предпочитают именно этот вид растяжки, так как считается, что пружинящие движения активизируют рефлекс растяжения мышцы, поскольку этот рефлекс защищает мышцу и сустав от травмы, которая может привести к укорачиванию мыщцы, а не к ее удлинению. Пружинящие движения не позволяют произойти обратному рефлексу растяжения мышцы и позволяют мышце расслабиться и вытянуться.

 

Обычно не используется как вид растяжки из соображений безопасности, так как есть вероятность перерастяжения мышцы во время пружинящего движения. Исключением будут виды спорта, в которых требуется баллистическая растяжка. Например, там, где есть кики ногами с полной амплитудой движения, как в некоторых видах боевых искусств или ритмической гимнастике.

 

Этот вид растяжки распространен среди танцоров и выполняется с ритмическими пружинящими движениями, чтобы заставить нужную мышцу вытянуться.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Динамическую растяжку не следует путать с баллистической. Несмотря на то, что действия в обоих видах растяжки похожи, скорость выполнения динамической растяжки находится под контролем, чтобы сустав мог плавно достичь конечтой точки своей амплитуды движения. Динамическая растяжка начинается неагрессивно. Такая растяжка помогает улучшить динамическую гибкость и очень хороша для разминки перед основной тренировкой.

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Статическая растяжка – это когда мышца или группа мышц медленно вытягивается до максимальной, но комфортной точки. Эта точка держивается без пружинящих движений, чтобы запустить процесс обратного рефлекса вытяжения мышцы. В этом случае можно добиться большей амплитуды растяжки. Достигнув максимальной точки вытяжения мышцы, эта точка удерживается в течение 30 секунд. Таким образом можно добиться увеличения длины мышцы. Статичная растяжка может выполняться как активно, так и пассивно.

 

Это самый распространенный и рекомендуемый вид растяжки в лечебно-оздоровительном фитнесе.

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Изометрическая растяжка – это вид статической растяжки с использованием сопротивления мышечных групп через изометрическое сокращение вытягиваемых мышц. Этот вид растяжки быстрее остальных помогает развить пассивную гибкость и является более эффективным, чем пассивная или активная растяжка по отдельности. Изометрическая растяжка также помогает развить силу мышцы под напряжением. Результаты опросов и исследований говорят о том, что изометрическая растяжка помогает уменьшить боль, которая может появиться после вытяжения мышц. Самые распространенные способы для создания необходимого сопротивления для выполнения изометрической растяжки – это создать желаемое сопротивление на вытягиваемую конечность, при помощи кого-то или чего-то (стены, пола, скамейки и пр.)

РАСТЯЖКА нвп

«Нервно-мышечное восстановление проприорецепции» - это техника, разработанная в конце 1940-х и начале 1950-х годов доктором медицинских наук Германом Кабатом совместно с физиотерапевтами Маргарет Нотт и Дороти Восс.

 

НВП сначала применялось для лечения больных параличом. Однако, Восс и Нотт вскоре поняли, что НВП можно использовать и в лечебной физкультуре. К 1954 году были проведены обучения и в 1956 году вышло первое издание Нервно-мышечного восстановления проприорецепции. С этого момента этот курс стал входить в программу обучения физиотерапевтов университетов.

 

В конце 1970-х годов НВП применялось для развития гибкости здоровых людей. С тех пор не только физиотерапевты, но и спортсмены считают НВП эффективным. Для достижения определенных результатов, которые необходимо было достичь определенным группам клиентов, были разработаны вариации НВП. Сейчас здоровые люди понимают, что при помощи НВП можно добиться быстрых результатов в растяжке.

 

Нервно-мышечное восстановление проприорецепции – это терапевтическая техника, которая выполняется с помощью партнера. Такой вид растяжки выполняется на изометрической фазе мышечного сокращения. Растяжка удерживается 8 секунд, затем положение ослабляется и снова выполняется растяжка, но уже с большим усилием. Целью этой растяжки является препятствие рефлексу растяжения мышц, то есть развитие гибкости.

 

 

 

ДЫХАНИЕ

 

В программе «СПИРАЛИ» очень важно соотносить дыхание и движение. В «СПИРАЛЯХ» используется грудное боковое дыхание, традиционное для Пилатес. Ниже с целью подробного описания механизма дыхания приведено описание дыхательной системы.

 

ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

ЛЕГКИЕ

Легкие выглядят как два эластичных мешочка, лежащих в грудной клетке, недалеко от сердца. Воздух поступает в легкие через жесткую трахею (дыхательное горло), которая открывается неполными кольцами хряща. Трахея затем разделяется на два бронха, каждый из которых находится в легких. Затем бронхи делятся на более мелкие ветви, которые называются бронхиолами, и затем на еще меньшие ветви, которые заканчиваются маленькими воздушными мешочками – альвеолами. Эти маленькие воздушные мешочки делают структуру легких губчатой, что позволяет пространству, внутри которого находятся газы, увеличиваться в тысячи раз.

 

Каждая альвеола настолько мала, что толщина ее стенки равна одной клетке. Сеть капилляров служит каждой альвеоле, так как газообмен происходит через тонкие стенки альвеол и капилляров.

 

ГАЗООБМЕН

 

Организм не любит дисбаланс. Например, в главе «Механика дыхания» описывается, как давление воздуха внутри и снаружи выравнивается в процессе дыхания. Содержание газа внутри альвеол и в крови отличается, и в процессе диффузии в организме восстанавливается баланс.

Вдыхаемый в альвеолы воздух имеет больший процент СПИРАЛЕЙ, чем кровь в капиллярах. Тонкие стенки альвеол и капилляров пропускают СПИРАЛИ, которые затем проникает в кровь. Здесь в красных кровяных тельцах СПИРАЛИ соединяются с гемоглобином и начинает свой путь обратно к сердцу. И наоборот, содержание углекислого газа в крови в капиллярах выше, чем в воздухе в альвеолах, и поэтому углекислый газ проходит через стенки клеток и в легкие, где воздух выдыхается. Этот процесс называется газообменом.

 

МЕХАНИКА ДЫХАНИЯ

 

Объем полости грудной клетки увеличивается и уменьшается, когда воздух попадает в легкие и выходит из них.

 

Увеличение объема полости грудной клетки приводит к снижению давления внутри нее. В этот момент воздух снаружи тела находится под большим давлением, чем в полости грудной клетки. Это более высокое давление направляет воздух в легкие, заставляя их расширяться. Мышцы, отвечающие за увеличение размера полости грудной клетки, затем расслабляются, позволяя ей тем самым уменьшаться в размере и выводить воздух из легких.

 

Процесс вдыхания называется инспирацией, а выдыхания – экспирацией.

Несколько определений

 

Дыхательный объем объем воздуха, который проходит через легкие во время дыхания в состоянии покоя.

 

Остаточный объем объем воздуха, который остается в легких после самого глубокого выдоха. Этот объем сохраняет легкие в надутом состоянии.

 

Жизненная емкость легких Объем воздуха, который может пройти через легкие во время одного самого глубокого вдоха и выдоха.

 

 

ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ

Сядьте удобно на стул или на пол. Сложите руки за спиной так, чтобы ладони смотрели назад, а пальцы касались грудной клетки. Подтяните живот, сделайте вдох и почувствуйте, как грудная клетка расширяется под вашими руками. Сделайте вдох на два счета и выдох на два счета. Повторите так несколько раз. Теперь замедлите темп дыхания, делая вдох и выдох на четыре счета. Попробуйте еще больше замедлить дыхание, растянув вдох и выдох на 8 счетов. Сохраняйте при этом мышцы живота подтянутыми, дышите грудной клеткой, а не животом.

 

ПОДВОДЯ ИТОГ О ДЫХАНИИ

 

При обычном дыхании легкие увеличиваются в объеме, грудная клетка становится плоской, что заставляет живот выпячиваться. На выдохе происходит обратный процесс. Такой тип дыхания нахывается брюшным.

 

В программе «СПИРАЛИ» используется грудное боковое дыхание, так как именно такое дыхание помогает постоянно держать мышцы живота в тонусе, и следовательно, лучше защищать позвоночник по время выполнения движений.

 

 

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

«СПИРАЛИ», как и любая другая программа, состоит из основных (базовых) движений, которые выполняются под определенные треки для достижения целей программы. Эти движения являются отличительной чертой этой программы. Многие движения взяты из фитнеса, йоги, пилатес и балета. Все движения сохраняют свои оригинальные названия, чтобы участникам было легче их понимать, а сертифицированным инструкторам проще вести урок.

РАСТЯЖКА

ПЯТКИ И НОСКИ:

Когда мы говорим о стопах, мы говорим «пятки», когда сгибаем стопу на себя. Когда говорим «носки», это значит, что мы вытягиваем носки от себя. Это движение может выполняться стоя или сидя.

КОБРА:

В положении лежа на животе оторвите голову и грудную клетку от пола, таз и бедра при этом остаются на полу. Взгляд направлен вперед, плечи расслаблены.

 

Это упражнение можно выполнять, используя руки в качестве поддержки, с вытянутыми локтями (избегайте переразгибания). В противном случае при наличии патологии в пояснице это упражнение можно модифицировать, используя в качестве поддержки локти – половина Кобры.

ПОЗА РЕБЕНКА:

Это упражнение представляет собой позу эмбриона. Согните колени и голеностопы, подтяните пятки к ягодицам, грудь лежит на бедрах, руки перед или за корпусом.

ИГОЛКА:

Может выполняться как из согнутого положения, так и из положения стоя. Руки на полу, поднимите одну ногу, стараясь полностью вытянуть оба колена (сплит). Это движение можно модифицировать, согнув колено, которое находится на полу, или оба колена.

 

лягушка:

В положении сидя ноги сложите в форме алмаза, пятки вместе, колени раскрыты в стороны. Положение корпуса может быть разным: вертикальное, наклоненно вперед или согнуто.

Сгибания

вперед:

Заключается в наклоне корпуса вперед таким образом, чтобы грудь касалась бедер. В случае плохо вытянутых задних поверхностях бедер выполняйте сгибание наполовину. Сгибания вперед могут выполняться в положении сидя или стоя.

по диагонали:

Заключается в сгибании корпуса таким образом, чтобы подмышечная впадина касалась колена. Сгибания по диагонали могут выполняться в положении сидя или стоя.

сидя:

Вытяните одну ногу и согните другую скрестно, подтяните колено ближе к груди, поддерживая его противоположной рукой.

лежа на спине:

Согните обе ноги, поставьте одну стопу на пол, а другую на бедро опорной ноги. Двумя руками подтяните колено опорной ноги к груди, оторвав стопу от пола.

лежа на животе:

Стоя на коленях и ладонях, вытяните одну ногу назад и перенесите вес тела на ягодицу согнутой ноги.

стоя:

Также известна как поза портного. Скрестно положите одну ногу на другую, затем перенесите вес тела вперед (здесь необходимо удерживать баланс).

воин:

Это скользящий выпад с большей амплитудой. Стопа ноги, стоящей спереди, развернута в сторону для более эффективной растяжки приводящей мышцы бедра.

 

ПОДВИЖНОСТЬ И ТЕХНИКА

 

ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ:

Исходное положение стоя, пятки вместе, носки смотрят в стороны в форме буквы «V».

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ:

Исходное положение стоя, стопы стоят шире таза. Стопы могут стоять параллельно или быть развернутыми в стороны.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ:

В положении сидя разведите ноги в стороны в форме широкой буквы «V». Сядьте прямо, вытяните позвоночник. Если вы не можете сесть прямо, слегка согните колени.

ЧЕТВЕРТАЯ ПОЗИЦИЯ:

МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ В ТРЕХ РАЗНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ.

НА КОЛЕНЯХ:

Одно колено на полу, поставьте стопу другой ноги вперед или в сторону, согнув колено.

в положении сидя:

Нога, которая находится впереди, согнута и развернута под прямым углом в колене (внешняя сторона ноги на полу). Нога, которая находится сзади, согнута. Бедро этой ноги параллельно голени ноги, находящейся спереди (внутренняя часть ноги на полу).

в положении стоя:

Колено ноги, находящейся спереди, согнуто. Колено ноги, находящейся сзади, вытянуто. Таз смотрит в сторону ноги, находящейся спереди.

пятая позиция:

Исходное положение стоя, ноги скрестно. Пример: Левая нога развернута в сторону, правая нога находится сзади и тоже развернута в сторону. Пальцы правой ноги касаются левой пятки.

СГИБАНИЕ:

В этих движениях происходит сгибание туловища. Стопы могут стоять в разных позициях, но положение плеч и таза должно быть ровным. Линия от головы и по всей длине позвоночника представляет собой букву «С».

Скручивание вниз:

Из положения стоя скрутитесь вниз до тех пор пока ваши руки не коснуться пола.

 

ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ:

В положении сидя начните отклоняться назад. Движение начинается с подкручивания таза и раскручивания позвоничника вниз, опуская на коврик позвонок за позвонком.

плие:

Здесь идет речь о движении из исходного положения стоя, в котором мы сгибаем колени, не отрывая пятки от пола. Стопы могут быть в первой или второй позиции или стоять параллельно.

боковой выпад:

Поставьте одну ногу в сторону от другой, перенося вес на отставленную ногу. Согните отставленную ногу, а другую ногу держите прямо.

поза молитвы:

Это такое положение рук, при котором ладони складываются около груди, а локти смотрят в стороны. Это хорошение дополнение к другим движениям ногами.

вращательные движения (циркумдукция):

Динамичные движения руками или ногами в разных направлениях.

скручивания корпуса:

При выполнении скручивания корпуса таз остается неподвижным. Это движение может выполняться в положении стоя или сидя.

свинг:

Это движение в области таза и корпуса. Оно может выполняться вперед или в сторону.

спирали:

Это движения по спирали ногами или руками. Они выполняются одновременно в трех плоскостях (сагиттальной, фронтальной и перекрестной).

волна:

Это волнообразные движения позвоночником, начиная с головы, переходящие в разгибание и заканчивающиеся в исходном положении. Могут выполняться в разных исходных положениях: сидя, стоя или стоя на руках и коленях.

 

БАЛАНС

РЕЛЕВЕ:

В исходном положении стоя оторвите от пола пятки таким образом, чтобы вес перешел на подушечки под пальцами ног. Вес должен быть равномерно распределен между 10 пальцами. Тело должно быть в ровном положении.

пасСе:

В положении стоя подните одно колено так, чтобы стопа поднятой ноги касалась бедра опорной ноги. Колено может быть закрыто или раскрыто.

ДЕВЕЛОПЕ:

Из пассе мы разворачиваем ногу в другую сторону (вперед, в сторону или назад).

ПОДЪЕМЫ КОЛЕНА:

В положении стоя поднимите одно колено и согните под углом 90° (колено и пятка выравнены).

Баланс в сторону:

В положении стоя отведите одну ногу в сторону, вес при этом приходится на опорную ногу. Добавьте задачу на баланс, отклонив корпус в сторону.

арабеск:

Это положение баланса. Одна нога будет точкой опоры, а другая нога отводится назад, в то время как корпус наклоняется вперед. На продвинутом уровне (Уровень 3) нога и корпус должны быть параллельны полу. На базовом уровне (Уровень 1) пальцы ног касаются пола. А на среднем уровне (Уровень 2) нога поднята под углом 45°.

СИЛА

ПЛАНКА:

Тело находится на одной линии от головы до пальцев ног. Это положение сохраняется при помощи силы мышц живота и поясницы. Планка может выполняться с опорой на предплечья или на ладони, локти при этом вытянуты. Это силовое движение, требующее продвинутых навыков для его выполнения.

ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПЛАНКА:

Выполняется в положении лежа на спине, ладони на полу, поднимая таз вверх. Голова, плечи, таз и пятки должны быть выровнены по диагонали.

 

ПОДЪЕМ ТАЗА:

Может выполняться в нескольких положениях..

на коленях:

Ягодицы на пятках, руки вытянуты за спиной. Из этого положения поднимите таз. Голова при этом не должна отклоняться назад. Это движение можно модифицировать, начав выполнять его из верхней точки и поставив одну руку на пятку.

ЛЕЖА:

В положении лежа на спине согните колени, стопы стоят на полу. Поднимите таз в положение моста. В конечной точке движения стопы, плечи и голова остаются на полу.

Сидя:

Сидя на полу во второй позиции поставьте руки или предплечья за спину, а таз поднимите вверх. Это движение можно модифицировать, поставив предплечья на пол.

в сторону:

Одна нога лежит скрестно на другой, одна рука касается пола. Поднимите таз вверх до тех пор, пока голова, таз и стопы не будут представлять собой диагональ. Это движение можно модифицировать, перенеся точку опоры на предплечье или согнув колени.

выпад вперед:

Поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу. Затем одну ногу поставьте вперед и согните оба колена под углом 90°. Оторвите от пола пятку ноги, стоящей сзади. Стопа, стоящая спереди, полностью касается пола.

мышцы живота:

В положении лежа на спине с согнутыми коленями оторвите от пола голову и плечи, но не отрывайте поясницу.

 

 

МУЗЫКА

В программе «СПИРАЛИ» музыка имеет очень большое значение. Она создает мирную и спокойную атмосферу, которая позволит участникам лучше настроиться на урок и поможет выполнить упражнения более осознанно и эффективно.

 

Кроме того, музыка оченб важна и для инструкторов, сертифицированных для ведения данной программы. Музыка направляет вас на протяжении всего урока, указывая на более и менее интенсивные моменты, на количество повторений, вид упражнений, который следует выполнять на каждом этапе, на начало и конец каждой части.

 

Музыка подбирается под соответствующее количество счетов и повторений, чтобы урок был сбалансированным, эффективным и безопасным как на мышечном (гибкость, сила и выносливость), так и на кардио-васкулярном уровне.

 

Чтобы работать с этой программой, необходимо знать, как использовать музыку и выучить правила, которые помогут нам в понимании хореографических символов.

 

МУЗЫКАЛЬНАЯ СТРУКТУРА

Музыкальный счет ведется по количеству ударов в минуту. Каждый удар равен одному счету.

 

Мы можем рассчитать, сколько в каждом треке ударов в минуту. Слушая музыку, мы считаем количество ударов в течение 15 секунд, затем полученную цифру умножаем на 4.

 

Например:

15 секунд = 23 удара X 4 = 92 удара в минуту.

 

Это количество ударов в минуту, которое мы называем счетом, всегда разбивается на восьмерки, каждая из которых является единицей измерения и называется «музыкальной фразой».

 

Каждая песня состоит из большого количества музыкальных фраз. Если внимательно прислушаться, то можно понять, что музыкальные фразы разбиты на группы по 4 фразы в каждой. Таким образом выстраивается то, что называется «музыкальной структурой».

 

Пример:

 

1- 2- 3- 4- 5- 6- 7- 8 = 8 счетов

(Музыкальная фраза)

 

1 MФ - 2 MФ- 3 MФ- 4 MФ = 32 счета