Для чего нужно развивать гибкость.

 

Мы знаем, что растяжка уже давно является важной частью любой тренировочной программы или вида спорта. Также мы знаем, почему важно оставаться гибким в более пожилом возрасте. Ходьба и вставание со стула зависит от нашей способности двигаться легко и уверенно.

 

Существует много способов эффективной растяжки и много споров об эффективности этих способов. Специалисты все еще спорят и не могут прийти к согласию по поводу пользы растяжки. Когда, как и как долго заниматься растяжкой тоже является до сих пор спорным моментом. Некоторые заявляют, что растяжка до тренировки опасна. Защитники растяжки говорят, что растяжка снижает риск получить травму, уменьшает боль после тренировки и улучшает качество выполнения упражнений. Обе стороны могут привести много примеров, исследований и данных, подтверждающих свою правоту.

 

Существует расхожее мнение, что с психологической точки зрения лучше выполнять упражнения на растяжку, когда мышцы уже разогреты. Разминка должна подготавливать мышцы к упражнениям, которые будут на тренировке, и должна продолжаться 10-15 минут. Во время разминки мышцы разогреваются, и мышечные волокна становятся более гибкими и послушными для выполнения растяжки.

 

 

1. Упражнения на растяжку, особенно в мышцах живота, спины, плеч, шеи и таза со временем помогут улучшить механику дыхания.

2. Амплитуда движения вокруг сустава увеличивается, что оказывает прямое влияние на силовую способность мышцы-агониста.

3. Выполнение упражнений на растяжку замедляет естественные процессы старения, которые приводят к зажатости и уменьшению подвижности.

4. Растяжка улучшает осанку, делая сильные, но неэластичные мышцы сильными и гибкими, а следовательно, менее подверженными травмам.

5. Растяжка снимает усталость и уменьшает утомляемость, дает энергию и улучшает ловкость движений.

6. В сочетании с техниками расслабления растяжка помогает наладить связь между сознанием и телом.

7. Интенсивная растяжка постепенно снимает напряжение в зажатых мышцах, которые часто являются защитой для нашего тела (Вильхельм Райх).

8. Упражнения на растяжку способствуют улучшению циркуляцию крови в результате снижения чсс, уменьшения давления, что как следствие помогает предотвратить сердечные заболевания.

 

МЫШЕЧНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ

 

Для того, чтобы работать с программой «СПИРАЛИ» и понимать используемые в ней способы растяжки, вам необходимо знать различные типы мышечных сокращений.

 

Мышцы – это красные мягкие сокращающиеся части тела, состоящие из длинных клеток - мышечных волокон, соединенных в пучки. Каждое волокно – это клетка. Сократительный механизм мышечного волокна состоит из белковых цепей, которые двигаются горизонтально, чтобы сократить мышечное волокно. К таким белкам можно отнести миозин и актин, формирующим толстую и тонкую нити соответственно. Мышечное сокращение происходит в ответ на мышечный раздражитель. Мышечные волокна сокращаются, и без изменения своего объема происходит мышечное напряжение.

 

ОСНОВНЫХ ТИПА МЫШЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

ИЗОТОНИЧЕСКОЕ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ

Для преодоления сопротивления во время напряжения мышца сокращается. Простой пример такого мышечного сокращения – когда мы подносим ко рту стакан воды.

 

ИЗОТОНИЧЕСКОЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ

С увеличением напряжения угол в суставе увеличивается (удлинение мышцы).

Простой пример такого мышечного сопротивления – когда мы отводим от рта стакан воды и ставим его на стол.

 

ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ

В мышце увеличивается напряжение, но ее длина при этом не меняется (мышца пребывает в статическом напряжении). Бытовой пример такого мышечного сокращения – когда мы носим ребенка на руках.

 

ИЗОКИНЕТИЧЕСКИЙ

Это максимальное мышечное сокращение с постоянной скоростью на протяжение всей амплитуды движения. Этот тип мышечного сокращения очень распространен в тех видах спорта, где есть постоянный темп, как, например, в плавании или гребле, когда вода создает постоянную стабильную силу.

 

С увеличением прикладываемой силы сопротивление воды тоже увеличивается. Именно по этой причине были разработаны изокинетические машины, чтобы развивать постоянный и стабильный темп на протяжении всего движения.

 

 

ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ

 

Почти 90% физической боли происходит из-за дисбаланса, слабости и/или ограничения функций и состояния мягких тканей (мышц, фасций и/или связок).

 

Обычно причиной является травма, сложившаяся за годы плохая осанка, физический или эмоциональный стресс, который приводит к тому, что мышцы сокращаются для самозащиты или компенсации какой-либо дисфункции. К сожалению, даже если ваша травма уже в прошлом или ситуация просто изменилась, до ваших мышц от вашей нервной системы не всегда доходит информация о том, что уже можно снять хроническую контрактуру (ригидность мышц) или защитную компенсацию. Все может начаться с небольшого ограничения при выполнении движений, что со временем приведет к более сильному сокращению амплитуды движения и укорачиванию самой мышцы. Если боль не проходит, это может привести к так называемому циклу боль-спазм-боль, от которого трудно избавиться.

Длина мышцы может быть увеличена при правильном подборе упражнений. Растяжки можно выполнять ежедневно, но перед этим важно разогреть мышцы, потому что разогретые мышцы имеют большую способность вытягиваться. Упражнения на развитие гибкости обычно рекомендуется выполнять после основной части тренировки, когда мышцы разогреты лучше всего.

 

РЕФЛЕКС РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦЫ

 

Рефлексы – это непроизвольные стандартные движения в ответ на какой-то раздражитель. Говоря «стандартные движения», мы имеем ввиду, что в ответ на определенный раздражитель всегда последует одна и та же реакция. Рефлекторная дуга – это анатомическая основа рефлекса. Она состоит из рецептора, афферентного пути к центральной нервной системе, одного из нескольких синапсов в ЦНС, эфферентного пути и действующего органа, который обычно является мышцей, но иногда может быть секреторной железой. Чтобы тренировка на растяжку была эффективной, мы должны понимать значение и механизм действия рефлекса растяжения мышцы и обратного рефлекса растяжения мышцы, поскольку эти рефлексы играют важную роль при тренировке растяжки.

 

МЫШЕЧНЫЙ РЕФЛЕКС

 

Рефлекс растяжения мышцы, или мышечный рефлекс, - это защитный механизм внутри мышцы, в котором задействованы клетки, называющиеся нервно-мышечными веретенами. Эти веретена должны предотвращать разрыв мышечных волокон при выполнении интенсивных растяжек. Если мышца вытягивается слишком быстро, нервно-мышечные веретена реагируют на удлинение мышечных волокон, рефлекторное воздействие автоматически заставляет мышцу сократиться, чтобы предотвратить ее разрыв. То есть происходит обратный эффект тому, чего хочется достигнуть. Чтобы избежать этого рефлекторного воздействия, выполняйте упражнения на растяжку медленно и постепенно.

 

Нервно-сухожильные веретена (НСВ)

 

НСВ – это рецепторы в сухожилиях, которые отвечают за напряжение мышцы. Если напряжение достаточно сильно, НСВ могут привести к отмене рефлекса растяжения, и в следствие этого, к полному мышечному расслаблению.