Медитация «Встреча с внутренним ребенком»

Комментарий

Это упражнение-медитация является логичным продолжением предыдущего задания. Суть заключается в том, чтобы вы укрепляли связь со своей детской частью.

Эту медитацию стоит повторять, и не раз. Это в принципе хорошая практика, чтобы позаботиться о себе и своей эмоциональной безопасности.

Задание

Выделите себе для медитации 15–20 минут в течение дня и даже больше, если это возможно для вас.

Отключите свой телефон на время медитации. Поставьте плавную приятную музыку, приглушите свет, устройтесь поудобнее.

Расслабьте тело, прикройте глаза, дышите ровно.

Представьте, что вы оказались на опушке леса в погожий летний день. Ощутите дуновение ветра, запахи трав и древесной коры…

Вы видите перед собой тропинку, которая ведет вас в лес, под приятную сень деревьев. Идите по ней.

Вы прогуливаетесь по тропе и любуетесь лесным пейзажем, слушаете щебетание птиц и шум ветра в кронах деревьев.

И вот тропинка приводит вас на светлую лесную поляну, на которой вы видите ребенка. Он чем-то занят и не сразу замечает вас. Но вот он поворачивается к вам, вы идете ему навстречу и понимаете, что этот ребенок – вы сами в детстве.

Что вы чувствуете в этот момент? Возьмите паузу, подышите, посмотрите на него. Обратите внимание, как он одет, какие у него волосы, в каком он настроении.

Ребенок говорит, что очень долго вас ждал и рад, что вы пришли к нему. Обнимите его, посадите к себе на колени или рядом с собой, погладьте его по голове. Скажите ему заветные слова, которые так важно слышать в детстве. Расскажите, как сильно любите его и какой он хороший. Послушайте его, возможно, он хочет вам что-то рассказать, чем-то поделиться.

Возможно, вы догадываетесь, что эта волшебная лесная поляна – место, где ребенок обитает в вашем сердце. И вы – волшебник, который может в этом мире творить чудеса. Давайте обустроим ему хорошее и безопасное жилище. Это будет вашим с ним секретным местом.

Создайте тот дом, который ему хочется, наполните его всеми вожделенными игрушками, и пусть там всегда будет доступна его любимая еда и лакомства. Вы можете поселить с ним верных домашних питомцев, зверей-защитников, которые никому не дадут ребенка в обиду.

Подумайте, кто может приходить к нему в гости, кроме вас. Возможно, другие дети или лучший друг?

Какая волшебная защита у этого места, чтобы никто не мог навредить ребенку?

И обязательно продумайте вашу секретную кнопку или связь, которая позволит ему связаться с вами и позвать в любой момент.

Осмотрите созданное волшебное место вместе с ребенком, покажите ему, что где лежит и как работает. Проведите с ним вместе какое-то время: в игре, в беседе или просто в молчаливых объятиях. Поблагодарите ваше детское «Я» за то, что что оно есть в вашей жизни и ждет вас. Пообещайте вернуться к ребенку вновь. Обнимите его, еще раз скажите заветные слова любви и попрощайтесь.

Вы возвращаетесь на лесную тропинку и идете по ней обратно. Ребенок машет вам вслед.

Вы вдыхаете аромат леса, слушаете его звуки и любуетесь его красотой. Так вы возвращаетесь на опушку летнего леса.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и медленно откройте глаза.

Медитация окончена.

Рекомендации по выполнению

Я рекомендую эту медитацию также как действенное средство при бессоннице, обусловленной тревожностью. Она работает со стрессом так же хорошо, как и техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону вкупе с дыхательными упражнениями.

Для наилучшего эффекта попробуйте перед сном сочетать эту медитацию с дыхательной практикой на расслабление и предварительно проделайте практику мышечной релаксации.

Фотоальбом

Комментарий

Это задание потребует от вас некоторого времени и усилий по «раскопкам» в семейном архиве. Мы с вами будем составлять ваш личный семейный альбом.

Суть этого процесса в том, чтобы под одной обложкой гармонично ужились воспоминания вашего детства и история вашей семьи.

Когда человек оборачивается назад в воспоминания о своей семье, часто в памяти всплывают разрозненные вспышки, смятение, «черные дыры» и «белые пятна», а также много-много-много чувств или их подозрительное отсутствие.

Каков бы ни был ваш детский опыт, посмотрите на это как на кинофильм, где фотографии – кадры из вашей жизни и жизни ваших родственников. Каждый сыграл свою роль в вашем взрослении, и теперь вы монтируете эту историю в фотоальбом.

Кроме того, это важный процесс, потому что создание фотоальбома подразумевает ряд значимых для бессознательного действий:

• исследование;

• реагирование;

• отбор информации;

• структурирование событий и переживаний;

• творческий акт.

Этим фотоальбомом вы закрываете свой семейный гештальт. Оформив все страницы, вы оказываетесь в настоящем моменте, вы живете здесь и сейчас. А прошлое – это фотоальбом, рассказанная история в лицах. Прошедшее у вас в руках, но вы уже сторонний зритель и пишете свою, новую историю.

Задание

Шаг 1. Займитесь «раскопками» в семейном архиве, отберите те фотографии и моменты, которые вы поместите в свой личный фотоальбом. Важно, чтобы в этом альбоме была максимально охвачена реальная история, без исключения родственников из нее. Если кто-то важен, а его фотографии нет, то нарисуйте этого человека, выразите память о нем творчески. Фотографию человека может символически заместить даже особенный древесный лист или сухой цветок.

Шаг 2. Подберите красивый вместительный фотоальбом, обложка которого будет для вас тоже подходящей для длинной семейной истории.

Шаг 3. Продумайте, как именно разместить фотографии: в какой последовательности, будут ли подписи, стикеры, украшения, рисунки, какие-то иные элементы.

Шаг 4. Творите, создавайте, пишите историю.

Шаг 5. Эта история в фотографиях может остановиться на каком-то определенном моменте, а возможно, вы захотите продолжить историю до сегодняшнего дня. Подход к этому – на ваше усмотрение, вы создатель и хозяин альбома.

Рекомендации по выполнению

Это довольно мощный процесс, советую вам браться за него в ресурсном состоянии, с достаточным количеством сил. Возможно большое количество переживаний, и нужны силы, чтобы этот процесс завершить.

Маркер того, что вы проделали огромную работу, – усталость и ощущение умиротворения и (или) опустошения по окончании.

Целительным будет, если вы поделитесь собранным фотоальбомом с кем-то из значимых близких, расскажете и покажете эту историю, словно авторский фильм.

V. Границы

Мои границы

Комментарий

Это упражнение диагностическое, помогает понять, как у вас обстоят дела с защитой своего личного пространства.

Это упражнение выполняется в помещении, где достаточно свободного места, вам понадобится компаньон… и длинная веревка. Вместо веревки можно использовать что-то другое: длинный шнур, ленту и так далее. Как вариант, вы можете проделать это упражнение на улице, используя мелки для рисования на асфальте.

Задание

Шаг 1. Встаньте в центре комнаты. Сейчас вы будете очерчивать свое личное пространство. Прочувствуйте, как бы вы обозначили эти границы. С помощью длинной веревки или нескольких веревок/шнуров выложите вокруг вашего пространства границы – это такая черта, которая сделает их видимыми. Ваш партнер по заданию должен находиться вне этих границ.

Шаг 2. Когда границы обозначены, оглядите проделанную работу и ощутите, каково вам с видимыми личными границами.

Вы удовлетворены или хочется еще что-то поправить?

Отметьте, где вам комфортнее всего стоять внутри границ.

Есть ли разрывы в ваших границах?

Достаточно ли они четкие и заметные для вашего компаньона?

Шаг 3. Здесь наступает звездный час вашего партнера. Он должен исследовать ваши границы, а для этого активно экспериментировать с ними. Ваша задача – следить за своими реакциями на внешние воздействия.

Пусть ваш партнер попробует:

• приблизиться к границе;

• сдвинуть линию границы в ту или иную сторону;

• зайти за границу;

• постоять на вашей территории без приглашения.

Шаг 4. Отметьте свои реакции. Теперь пробуйте активно влиять на ситуацию, а не только реагировать внутренне:

• говорите «стоп» до того, как испытаете дискомфорт от движения вашего партнера;

• приглашайте партнера «к себе» или, наоборот, предостерегайте его от действий на вашей территории;

• если вас что-то не устраивает, тренируйтесь говорить «стоп», «нет», делать останавливающий жест рукой;

• ищите такой вариант взаимодействия с партнером, чтобы он и не исчезал с вашего личного горизонта вовсе, но и не топтался внутри ваших границ без приглашения;

• обозначайте условия, при которых вам было бы комфортнее в этой ситуации: «Если ты хочешь подойти ближе, спроси меня об этом сначала», «Ты можешь зайти, но оставайся вот в этой области» (очертите), «Я не хочу, чтобы ты заходил, но хочу, чтобы ты был рядом вот с этой линией».

Рекомендации по выполнению

Упражнение наглядно показывает вам, как вы обращаетесь с собственными границами, насколько прогибаете других под себя или же прогибаетесь сами под обстоятельства или нужды других людей. Вы начинаете видеть, каким образом теряете свое личное пространство или же как отталкиваете людей на очень далекое расстояние, когда взаимодействовать с вами становится невозможно.

Напомню яркий случай из собственной практики. Однажды мы проделали такое же упражнение с молодым мужчиной. Когда я исследовала его границы, то решила взять стул, принести без спроса на его территорию и усесться рядом с «хозяином территории». Реакция мужчины: уступить мне все свое личное пространство и уйти. Эта терапевтическая сессия дала большой толчок: клиент осознал, что он совершенно не борется и не ценит свои границы, что притягивает женщин, использующих его ради своих нужд.

Пауза

Комментарий

Как часто мы действуем под влиянием сиюминутного порыва, а потом жалеем о решении?

Реактивный отклик на задачу, первый импульсивный ответ может в корне отличаться от ваших истинных потребностей, потому что вы просто не успели свериться со своими личными границами.

Первое правило при формировании границ – внести паузу в момент между внешним стимулом и вашей реакцией.

Задание

Возьмите за правило брать паузу, прежде чем выдавать в ответ на ситуацию сиюминутную привычную реакцию «Да, конечно» или «Нет, ни в коем случае».

Если речь идет об ответе на вопрос в беседе, попросите время на обдумывание.

Если речь идет о какой-то задаче – также дайте себе время подумать.

Тридцать секунд или несколько часов, сутки, пара дней, неделя – всегда давайте себе право на паузу, прежде чем ответить. Метафорически пауза – это то самое ваше личное пространство, что вы очерчивали с помощью подручных предметов в прошлом упражнении.

Рекомендации по выполнению

Подавляющее большинство ситуаций не требуют моментального ответа, будь то ответ на вопрос или принятие решения о покупке.

Кстати говоря, если же в каком-то случае на вас давят, чтобы вы приняли немедленное решение, то стоит вдвойне насторожиться. Не пытаются ли вам что-то агрессивно продать? Ценит ли этот человек вас как личность?

Контракт

Комментарий

Суть задания сводится к тому, чтобы вы обдумали наедине с собой, что по отношению к вам «можно» и «нельзя» в разных ситуациях. Когда у человека нет договора с самим с собой, неудивительно, что он оказывается нечувствителен к ситуациям, в которых его границы проверяются на прочность. Столкнувшись с атакой на границы, человек начинает пытаться договориться с собой за один момент, что влечет ошибочные решения.

Это упражнение поможет вам расставить приоритеты, продумать, на что вы готовы или не готовы в зависимости от ситуации.

Конечно, контрактом с собой не исчерпать бесчисленное множество жизненных ситуаций, но если вы уделите время и задумаетесь заранее над границами своего пространства и их защитой, это укрепит ваши позиции.

Возьмите наиболее актуальные в настоящий момент темы: ваше здоровье, баланс работы и личной жизни, общение… Вот, например, такая тяжелая тема, как насилие. Большинство женщин сказали бы, что насилие по отношению к ним неприемлемо и что от источника насилия надо уходить, громко хлопая дверью. Но тем не менее… А какое насилие? Что считать насилием? Удар кулаком или эмоциональный шантаж, газлайтинг?

Пример из практики. Я работала с девушкой, для которой насилие – зло. Но понятие «насилие» в ее представлении было довольно неконкретным. Что-то про «избиение до полусмерти». А остальное?.. И однажды произошел инцидент: после того как парень этой девушки больно заломил ей руку на встрече, она посчитала, что это не насилие, так как она сама виновата – опоздала к нему на свидание, а он очень не любит ждать. Таким образом она попыталась договориться с собой в моменте (скорее уговорить, что все идет нормально), и ее безопасность рассыпалась в пух и прах.

А о скольких случаях «дружеского» изнасилования психолог слышит от клиентов! «Дружеское» означает, что насильник был жертве хорошо знаком. Женщина впадает в ступор, не в силах соединить в голове: «этот человек – ее друг» и «сейчас он нападает». Позже выясняется, что друг-насильник даже не осознает, что совершил что-то плохое, ведь секс по дружбе лично для него – допустимая норма, и вообще он был нежен. О взглядах своей подруги на этот счет он как-то не осведомился и интерпретировал ее ступор как согласие.

Задание

Шаг 1. Очертите самые горячие сейчас для вас темы. Берите те области жизни, где испытываете затруднения, чувствуете себя неуверенно. Разделите лист блокнота на два столбца, темы запишите в левый.

Шаг 2. Возьмите первую из этих тем. Для примера я использую все ту же тему насилия. Задумайтесь, что считается насилием лично для вас? Что еще не считается насилием, но является сигналом остановить человека, прекратить общение? Так вы формулируете свою границу в этом вопросе.

Шаг 3. Продумайте варианты реакции в ситуации, когда вы чувствуете тревожный сигнал. Где в ситуации, связанной с насилием, находится черта, за которую никому дороги нет ни при каких обстоятельствах? Желательно продумать не менее трех реакций. Запишите варианты ответа на нарушение границ в правый столбец. Так вы положительно программируете свое подсознание на защиту в момент неприятной ситуации и повышаете шанс на то, что постоите за себя вовремя.

Шаг 4. Вы берете следующую тему (пункт контракта) и проходите те же шаги по ее осмыслению.

Рекомендации по выполнению

Если вы испытываете сложности с выбором тем для контракта, то можете снова воспользоваться схемой «колеса баланса». Сами по себе сферы «колеса» не помогут, но наведут вас на более конкретные темы.

Например, возьмем сферу денег. Вы можете тему для определения личной границы конкретизировать так: «Траты». Отсюда следуют вопросы: «Что для меня является транжирством?», «Что для меня является необходимыми тратами для заботы о себе, поднятия настроения?», «Какую сумму разумно отвести ежемесячно под такие траты?», «Если я выбиваюсь из бюджета, но хочу вот эту вещь/развлечение, как я поступлю?» (три варианта ответа), «От чего я точно могу отказаться ради сбережений?», «Для чего на самом деле мне нужны накопления/траты?»

Или сфера отношений может привести вас к теме «Свидания» со своими вопросами: что можно и нельзя, что уместно и что нет, потому что… И так далее.

Образ личных границ

Комментарий

Бессознательное говорит на языке символов. Это упражнение поможет вам увидеть, как обстоят дела с вашими границами, и подскажет, как это поправить.

Задание

Шаг 1. Сядьте удобно, сосредоточьтесь на дыхании, закройте глаза.

Шаг 2. Представьте, что вы находитесь в своем личном безопасном месте, в некоем волшебном, подвластном вашей фантазии мире.

Где находится ваше жилище?

Какие у него границы и система безопасности?

Представьте настолько подробно, насколько можете.

Шаг 3. Полностью ли вы довольны тем, как устроены границы вашего владения? Стоит ли что-то улучшить и как? Если стоит, то сделайте это.

Шаг 4. Когда вы устроите границы своего жилища ровно так, как вам надо, то некоторое время побудьте в этом месте в ощущении абсолютной безопасности и комфорта. Сделайте глубокий вдох, выдох и открывайте глаза.

Рекомендации по выполнению

То, какими вы выстраивали свои границы, говорит о вашем ощущении защищенности или незащищенности на данный момент, о том, насколько тема создания безопасных границ для вас актуальна прямо сейчас.

Кто-то строит в своем воображении расписной деревянный забор в метр высотой, чтобы можно было через него общаться с соседями, но поселяет на участке верного сторожевого пса, который способен определять злопыхателей и пугать их грозным лаем еще издалека.

А кто-то возводит стальные десятиметровые стены в несколько рядов. Высоко в горах. С колючей проволокой. Под напряжением. С испепеляющими лазерами. И на другой планете…