Прогрессивная релаксация по Э. Джекобсону

Комментарий

Прогрессивная релаксация – это техника расслабления, ее разработал американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон. Релаксация по методике Джекобсона предназначена для восстановления психологического и физиологического здоровья, нормализации биоритмов. С помощью данной методики можно улучшить сон, она способствует снятию нервного и мышечного напряжения, а также работает с психосоматическими симптомами. Налаживается баланс между напряжением и расслаблением, происходит работа с гипер- и гипотонусом мышц тела. Налаживается энергетический баланс в организме.

Этот метод рекомендуется использовать при нарушении сна, неврозоподобных состояниях и нервном перенапряжении, а также при заболеваниях, которые связывают с нервами: болезни ЖКТ, ЛОР-органов, частые простуды, экзема и прочие.

Суть прогрессивной релаксации по Джекобсону заключается в попеременном напряжении и расслаблении различных мышц тела. Я опишу одну из вариаций этой техники.

Задание

Шаг 1. Упражнения для мышц ног.

Исходное положение ног – вытянуты прямо, если вы сидите, или вытянуты вдоль поверхности, если вы лежите.

1. Подожмите и постепенно напрягите пальцы ног, сохраните это состояние на несколько секунд, потом резко сбросьте напряжение, ощутите расслабление этой области также в течение нескольких секунд. Повторите.

2. Вытяните носки от себя, напрягите стопы, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем также отпустите напряжение, расслабьтесь. Повторите. Можете вытягивать стопы под разным углом, напрягая и растягивая тем самым разные мышцы.

3. Подтяните пальцы ног по направлению к себе, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем отпустите. Ощутите расслабление мышц.

4. Оторвите ноги от поверхности, напрягите и держите их в вытянутом положении несколько секунд. Затем сбросьте напряжение, понаблюдайте за ощущением расслабления мышц ног. Повторите.

Шаг 2. Упражнения для мышц рук.

1. Сожмите правую руку в кулак и удерживайте напряжение несколько секунд, потом сбросьте. Проделайте то же самое для кулака левой руки. Затем выполните упражнение одновременно для обеих рук. Повторите.

2. Согните правую руку и напрягите бицепс, удерживайте напряжение несколько секунд, затем сбросьте. Проделайте то же самое для левой руки. Затем выполните упражнение одновременно для обеих рук. Повторите.

3. Напрягите левую руку целиком, все ее мышцы, включая заднюю поверхность, вдавливая ее в кушетку или в подлокотник кресла. Подержите напряжение несколько секунд, сбросьте. Проделайте то же самое для правой руки. Затем выполните упражнение одновременно для обеих рук. Повторите.

Шаг 3. Упражнения для мышц спины и живота.

1. Глубоко вдохните и напрягите мышцы низа живота, промежности и ягодиц. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

2. Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

3. Глубоко вдохните и напрягите мышцы спины. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

4. Глубоко вдохните и расправьте плечи и грудную клетку, напрягите плечи и грудной отдел позвоночника. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

Шаг 4. Упражнения для мышц головы и лица.

1. Направьте подбородок к груди, напрягите мышцы горла. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем сбросьте его. Вытяните шею, подбородок тянется вверх, напрягите мышцы шеи. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем сбросьте его. Повторите цикл.

2. Напрягите мышцы челюстей, сожмите зубы, прижмите язык к небу, зафиксируйте это напряжение на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите.

3. Напрягите мимические мышцы нижней части лица: губы, щеки и нос. Удерживайте напряжение мышц несколько секунд, затем отпустите напряжение. Повторите.

4. Если возможно, то напрягите уши, зафиксируйте в напряжении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите.

5. Напрягите мимические мышцы верхней части лица: зажмурьте глаза, наморщите лоб. Удерживайте напряжение мышц несколько секунд, затем отпустите напряжение. Повторите.

Шаг 5. Заключительное упражнение.

Теперь по возможности с глубоким вдохом напрягите все мышцы тела одновременно, после чего с выдохом сбросьте напряжение. Повторите. Ваше тело расслабленно. Продолжайте дышать ровно и наблюдать за своими ощущениями. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Тренировка завершена.

Рекомендации по выполнению

Чтобы метод прогрессивной релаксации возымел накопительный эффект, стоит придерживаться нехитрых правил:

1. Примите удобную позу и убедитесь, что ваша одежда не жмет и не сковывает вас. Предпочтительно лечь или устроиться сидя в кресле, на спинку которого можно свободно опереться так, чтобы мышцы шеи были более расслабленны.

2. Обособьтесь от внешних раздражающих факторов: нужно, чтобы вас в момент практики ничто не отвлекало. Однако нейтральные шумы (такие как мерное тикание часов, журчание воды) или фоновая расслабляющая музыка могут как раз помочь в процессе релаксации.

3. Место, где вы практикуете прогрессивную релаксацию, должно быть комфортным и с оптимальной для вас температурой воздуха.

4. Вы должны быть сконцентрированы на процессе тренировки, осознавать свои телесные ощущения и развивать саморегуляцию, то есть возможность влиять на свои состояния осознанно.

5. Для более глубокого расслабления каждую группу упражнений стоит повторить от одного до трех-пяти раз, ориентируясь на то, достаточно ли вы ощутили расслабленность той или иной области.

6. Тренировки проводятся регулярно, средняя продолжительность практики 15–20 минут, по желанию можно дольше.

7. Регулярная практика прогрессивной релаксации по методу Джекобсона непременно позволит вам уже через некоторое время занятий ощутить устойчивый эффект и лучший контакт со своим телом.

В интернете для простоты вы можете найти аудиозаписи прогрессивной релаксации, озвученные разными дикторами. Тексты для выполнения практики могут разниться, но суть метода остается общей – мы уделяем внимание всему телу с чередованием напряжения и расслабления мышц.

Важно! Будьте аккуратны при наличии выраженных патологий в органах и частях тела. Соблюдайте бережность и осторожность при напряжении мышц в этих местах. Никакой боли быть категорически не должно.

Дэнс-дэнс-дэнс!

Комментарий

Не секрет, что регулярная двигательная активность способствует:

• обмену жидкостей в организме;

• насыщению тканей кислородом;

• избавлению от напряжения в мышечном корсете;

• стабилизации эмоционального фона.

Более гибкое тело – более гибкий ум. А разностороннее физическое развитие влечет и эмоциональное развитие. Случается, что в тупиковой ситуации я предлагаю клиенту, которому не чуждо активное движение: «„Протанцуй“ свою проблему, вырази свой запрос на решение телом». И бессознательное в танце раскрывается, человек обнаруживает ответ в своем внутреннем источнике.

Важно подобрать физическую активность по душе. Для этого нужно пробовать.

Задание

Шаг 1. Выпишите, что из физической активности вам нравится, а что совсем не близко.

Шаг 2. Поразмыслите о том, что вы не пробовали, но хотели бы попробовать из видов физической активности.

Определенное направление танца? Бег? Занятия на тренажерах? Пилатес? Йога? Танец на пилоне (шесте)? Спортивное ориентирование? Активный туризм? Скалолазание? Акробатика? Основы сценического движения? Дайвинг? Танец мандала? Плавание? Вид боевого искусства? Велосипед? В конце концов, регулярные пешие прогулки?

Шаг 3. Пробуйте! Что-то найдется обязательно.

Шаг 4. Чередуйте, пробуйте разное, не замыкайтесь в одном, расширяйте свой телесный и эмоциональный опыт.

Рекомендации по выполнению

Если вы запишетесь в какую-то секцию с напарником, это хорошо вас мотивирует.

Бывает так, что вы находите, казалось бы, «то самое», но со временем закостеневаете в этом виде активности, и тогда она уже перестает работать на вас, все слишком автоматически, дыхания эмоций нет. Пробуйте разное, ходите на мастер-классы, тестируйте для контраста какие-то прямо противоположные практики. Любите хатха-йогу? Запишитесь на занятие по аштанга-виньясе или на тренировку в тренажерном зале с инструктором. Вы активный бегун? В бассейне «как рыба в воде»? Любитель лодок? Вам байдарочное весло в руки и занятие на гребном канале. Хотите потруднее? Запрыгивайте на горный велосипед и отправляйтесь в поход выходного дня по пересеченной местности.

Тогда вы будете получать новый опыт, новые эмоции и проработаете разные группы мышц, хорошенько промнете «черепаший панцирь».

Тряска

Комментарий

В психологии телесности есть такое направление работы с телом, как биоэнергетический анализ. Известной техникой биоэнергетического анализа является тряска.

Тряска хорошо выводит излишки напряжения, помогает человеку «заземлиться».

Тряска используется как элемент работы с психотравмой, но в этом случае надо действовать аккуратно и лучше под присмотром специалиста, дабы не провалиться в саму психотравму.

Тряска хороша, когда:

• вы чувствуете сильную эмоцию, напряжение в теле, которые словно не хотят уходить;

• вы завершили некий комплекс упражнений и нужно сделать финальный энергетический «сброс»;

• вы чувствуете непроходящее оцепенение, вам тяжело дается раскованное дыхание (скорее эмоционально сложно дышать, речь не касается случаев астмы).

Тряска может быть разной, опишу два варианта.

Задание

Вариант 1. Займитесь растяжкой тела – мышц ног и рук, спины. Берите любой комплекс упражнений на растяжку. Когда поймаете некий предел, замрите в нем. Продолжайте слегка тянуться, в этот момент растягиваемые части тела начнут дрожать. Позвольте этой дрожи быть, выйти из вас. Держите дрожь до ощущения достаточности и еще чуть-чуть.

Вариант 2. Положение стоя, ноги слегка согнуты, руки висят вдоль туловища, голова опущена. Представьте, что вы робот, которого закоротило, или что через вас проходят маленькие электрические разряды и вы начинаете трястись. Сначала с малой амплитудой, потом сильнее. Представьте, что с этой дрожью из вас, как вода из ведра, выплескивается напряжение. Тряска может длиться несколько минут.

Рекомендации по выполнению

Тряску стоит практиковать регулярно, дабы выравнивать биоэнергетические потоки в организме и прорабатывать микрозажимы в мышцах. Будете вы делать ее дважды в день или дважды в неделю – регулируйте по потребностям своего тела. Вы ведь учитесь к нему прислушиваться, не так ли?

Работа с дыханием

Комментарий

Первое, что мы делаем в жизни, – это вдох, а последнее – выдох. Дыхание – это вся жизнь. Мы уже рассуждали об этом в теоретической части книги. Мы дышим автоматически, но по характеру этого дыхания уже можно что-то сказать о человеке и его приоритетных способах действий в жизни: брать-давать, принимать-отпускать, напрягаться-расслабляться и так далее. В реальности (возможно, вы удивитесь), когда мы дышим, совершается расширение не только в области грудной клетки и живота, а также всей передней и задней поверхностями тела, просто это не так заметно.

Дыхательные практики сложно переоценить:

• это способ снять эмоциональное напряжение и, наоборот, «включиться» в нужный момент;

• осознанное дыхание помогает справляться с тревогой;

• мозг и все ткани организма насыщаются кислородом, сознание проясняется, снижается усталость;

• работа с дыханием – это основа медитации.

Дыхательных практик существует немало, приведу самые базовые.

Для каждого из вариантов практик нужно как минимум остановиться где-то, делать это не на ходу, а лучше вообще сесть поудобнее.

Задание

Вариант 1. Вдох-выдох. Качественный, глубокий вдох и такой же выдох. Сделайте несколько повторений, наблюдайте за своим дыханием.

Вариант 2. Вдох-выдох с метафорой. Качественный, глубокий вдох и такой же выдох. С каждым вдохом вы впускаете в себя жизнь, с каждым выдохом избавляетесь от боли, страха и прочих негативных состояний. Вдох – морской прилив, выдох – отлив. Сделайте несколько повторений, наблюдайте за своим дыханием.

Вариант 3. Вдох-выдох через точку в теле. Если вы ощущаете напряжение где-то в теле, попробуйте делать вдох через нос, а выдох с помощью воображения направляйте как бы через это место в землю (хотя на практике вы выдыхаете в этой технике шумно через рот). Проговаривайте мысленно на вдохе: «Жизнь вдыхаю», на выдохе: «боль выдыхаю».

Вариант 4. Двойной вдох-выдох. Вы вдыхаете и выдыхаете как бы в два этапа: вдох-вдох, выдох-выдох и так далее. Сделайте несколько повторений, сосредоточьтесь на счете: вдох-вдох, выдох-выдох…

Вариант 5. Дыхание по «квадрату». Вдох-пауза-выдох-пауза. Снова вдох-пауза-выдох-пауза. Определите, что вдыхаете, пока считаете от 1 до 5, держите паузу столько же (1… 2… 3… 4… 5…), затем выдыхайте тоже на счет от 1 до 5, далее снова аналогичная по длине пауза перед вдохом. Сделайте несколько таких «квадратов».

Вариант 6. Медленный плавный вдох и резкий короткий выдох (запаситесь носовыми платками). Эта техника хороша, когда нужно остановиться, затормозить психику.

Вариант 7. Резкий вдох и медленный плавный выдох – способ, наоборот, активизироваться.

Вариант 8. Плавный, длинный, до упора вдох и плавный, до упора выдох. Вдыхаем… Еще чуть-чуть, еще… еще чуточку… до упора! Затем выдыхаем… и выдыхаем… и выдыхаем… Я знаю, вы можете выдавить из себя еще. Выдохнули. Подышите нормально, чтобы восстановить ритм дыхания.

Рекомендации по выполнению

Как и в случае с любой телесной практикой, дыхательные упражнения также надо проводить регулярно, дабы медленно, но верно заниматься исцелением своей психики и организма, налаживать надежную связь с телом и со своим внутренним мудрым голосом.

Позаботьтесь о том, чтобы в помещении был свежий, а не спертый воздух. За некоторое время до практики проветрите комнату.

Хорошая дыхательная практика – летящие фонтаном сопли и слюни. Это нормально и даже хорошо! Вокалисты вам подтвердят. Запаситесь носовыми платками и не стыдитесь этого.

Тряпичная кукла

Комментарий

Простой и доступный вариант сброса напряжения в течение и в конце дня.

Задание

Шаг 1. Представьте, что вы тряпичная кукла. Встаньте без обуви на пол и дайте голове, плечам, спине безвольно «повиснуть», словно вас повесили за одежду на крючок. Чуть-чуть согните колени. Начните двигать и трясти разными частями тела: потрясли рукой, плечом, головой, перешли к другому плечу и так далее. Потрясите телом так, словно вы на крючке и можете всем весом безвольно расслабиться, но не падайте. Стряхните напряжение с одной ноги, затем с другой.

Шаг 2. Протяните руки к макушке, сделайте глубокий вдох. Затем с долгим выдохом проведите с усилием ладонями от макушки до пят, будто снимаете маскарадный костюм тряпичной куклы. Таким образом, все напряжение остается в одеянии тряпичной куклы, которая висит на крючке в кукольном театре у Карабаса-Барабаса. А вы делаете шаг вперед и вновь становитесь собой.

Рекомендации по выполнению

Возьмите на выполнение упражнения пять минут, позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали. Можете заниматься под любую симпатичную вам композицию. Очень весело делать это упражнение в компании. Техника «тряпичной куклы» также используется в групповых тренингах. когда участники эмоционально и информационно перегружены, нужно сделать перерыв и отвлечься.