Частные методы развития силы

Метод Читинга

Оказание помощи мышцам, участвующим в упражнении за счет подключения других мышц. Применяется для усиления воздействия на работающую мышцу. Например при выполнении французского жима стоя включаются в работу мышцы туловища

Метод скользящих серий

Когда на тренировке выполняется несколько серий высокоинтенсивных упражнений на определенную группу мышц, при этом между силовыми упражнениями включаются упражнения на другие мышечные группы. Например, всю тренировку прорабатываются мышцы спины, а между упражнениями на мышцы спины включаются упражнения на мышцы кистей, ступней, голени, шеи и т.д. Метод используется квалифицированными атлетами при «специализации», то есть специально построенной тренировке на развитие какой-либо группы мышц или какое либо соревновательное упражнение.

Метод фиксации штанги

При выполнении основной серии упражнений на развитие определенной мышечной группы, атлет с более легким весом выполняет это же упражнение с фиксацией штанги в различных фазах движения, вынуждая мышцы напрягаться в течение длительного времени (до 10-15 секунд). Например, в приседаниях со штангой на плечах фиксировать штангу в неподвижном положении нескольких секунд в фазе мертвой точки или в положении, когда точка тазобедренного сустава находится ниже точки коленного сустава. Применяется в соревновательный и подготовительный период как квалифицированными спортсменами так и новичками для снижения влияния недостатков на общий результат в соревновательном упражнении.

Метод один с половиной

После выполнения полного цикла движений, следует его выполнение на половину цикла и так до конца серии, состоящей из нескольких полных и половинных выполнений упражнения. Такое чередование сохраняется до конца серии. Упражнение нарушает привычное выполнение упражнения, то есть выработанный стереотип и поэтому выдает большой тренировочный эффект. Применяется квалифицированными атлетами для борьбы с застойными явлениями в росте спортивных результатов.

Ударный метод. Развитие «реактивной» способности

Выполнение «взрывного» усилия при резких сменах уступающего режима выполнение упражнения на преодолевающий режим. Например, прыжки в глубину с высоты 50-80см с последующим выпрыгиванием вверх. Отягощением выступает вес собственного тела атлета или груз на плечах. В серию включается 8-12 прыжков, по 2-3 с интервалом отдыха между ними 6-8 минут. Рекомендуется применять данный метод после специальной подготовки и не более 1-2 раз в неделю. Упражнение оказывает мощное воздействие на ноги атлетов, высокоэффективно для борьбы с застоями в росте результатов в приседаниях. Однако сверхмощное воздействие на связки голеностопного, коленного и тазобедренного суставов может привести к их перенапряжению, что требует очень осторожного применения ударного метода даже у квалифицированных атлетов и не рекомендуется применять начинающим спортсменам.

Баллистическая тренировка

Выполнение упражнения идет с постоянным ускорением движения вместо подъема с постоянной скоростью. Учитывая, что поднимаемый вес достаточно тяжелый- 80% и выше, скорость движения штанги небольшая. Стремление выполнения движения с возрастающей скоростью создает переменное сопротивление, вовлекает в работу максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22%) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон, создает условия, когда нагрузка в каждом подходе максимальная, что повышает качество тренировки (интенсивность). Применяется метод чаще всего в тренировке крупных мышечных групп - жиме лежа, приседании, наклоны, тяга становая. Учитывая высокую нагрузку на атлета при использовании данного метода желательно применять сниженное количество повторений в подходе по отношению к обычным равномерным подходам. В связи с высокими энергозатратами этот метод развития силы рекомендуется подготовленным атлетам.

Метод составного прохода

Сочетание в тренировке упражнений на далеко удаленные мышцы. После выполнения нескольких подходов на основную мышечную группу переходят к упражнениям на далеко удаленную от нее мышцу, что дает возможность качественного отдыха основной мышцы.

Например, после упражнения на мышцы рук (трицепс) выполняются подходы на мышцы голени или стопы. Применяется квалифицированными атлетами в период выполнения больших объемных тренировок.

Метод самосопротивления

Упражнения выполняются за счет преодоления сопротивления, создаваемого самому себе. Например, с помощью правой или левой руки. Упражнения не зависят от внешних условий, позволяют нагружать мышцы в динамике, регулировать величину мышечной нагрузки.

Метод медленного выполнения упражнения

На выполнение упражнения затрачивается значительно больше времени (8-20 секунд). Сверхмедленный тренинг отличается меньшим количеством повторений и большей длительностью фаз выполнения упражнения. Существуют различные способы выполнения упражнений: преодолевающая и уступающая фазы одинаковы по времени, одна из фаз длительнее другой. Время каждой фазы варьируют от 5 до 10 секунд. Например, преодолевающая (позитивная) фаза длится до 10 секунд, а уступающая (негативная) до 5 секунд. Для начинающих атлетов рекомендуется 4-8 повторов упражнений в тренировке. Упражнения способствуют качественной проработке работающих мышц.

Метод удлиненного выдоха (до 20 сек)

После выполнения подхода повышает эффект воздействия на организм атлета, способствует быстрому восстановлению спортивной формы после каникул или переходного периода.