Средства и методы развития общей выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной.

В процессе физического воспитания аэробные возможности развиваются при выполнении длительных непрерывных упражнений таких, как длительный бег (кросс), плавание, бег на коньках, езда на велосипеде, игры и игровые упражнения. Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности, но и обеспечивает переносимость высоких объемов физических нагрузок. Одним из самых распространенных и доступных средств развития выносливости является бег. Занятия необходимо начинать всегда с разминки, используя общеразвивающие упражнения (8-10 мин), переходить на ускоренную ходьбу (2-3 мин.), после которой можно переходить на бег. На первых занятиях нужно выбирать такую скорость, чтобы можно было дышать через нос. Возможно, чередовать бег с ходьбой, но первый рубеж непрерывного бега должен быть не менее 10 мин. На последующих занятиях добавляя по 1-3 минуты в каждую неделю. Время бега до 50-60 минут.

После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать с большой скоростью, ориентируясь больше не на дыхании, а на частоту пульса(160 уд./мин., но не выше). После бега обязательно пройти 2 – 3 мин. быстрым шагом. Наибольший эффект бег приносит когда его продолжительность доведена до часа, регулярность занятий – 5 – 6 раз в неделю. Для развития аэробных возможностей необходимо следить за правильной постановкой дыхания. Внимание акцентировать нужно не на вдохе, а на выдохе: поступающий в легкие кислород смешивается с меньшем количеством остаточного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

В играх, направленных на развитие и совершенствование выносливости, существуют приемы, с помощью которых можно регулировать нагрузку в игре: уменьшение количества игроков при сохранении размеров площадки; увеличение размеров игровой площадки; увеличение времени проведения игры; усложнение приемов различными игровыми упражнениями; усложнение правил игры при неизменном количестве игроков; комбинированное использование вышеуказанных приемов.

Основными методами общей выносливости являются: равномерный, переменный, игровой и круговой тренировки. Равномерный метод характеризуется продолжительным режимом работы с равномерной скоростью и усилиями. Интенсивность упражнений повышается постепенно. Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, в беге изменение скорости, изменение усилий, направления, темпа). Этот метод предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. При игровом методе длительность занимающихся основана на содержании и условиях правил игры. Он предусматривает выполнение различных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

В процессе развития общей выносливости большое внимание уделяется круговому методу, который обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Не следует отдавать предпочтение какому – то одному методу развития выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости необходимо обращать внимание на интенсивность и продолжительность упражнения, длительность и характер отдыха, число повторений отрезков дистанции.