Средства и методы развития силовых способностей

При развитии силовых способностей используются упражнения с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся: - упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах; упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.); упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т.п.).

Упражнения с преодолением веса собственного тела. Выделяют следующие их разновидности:

- гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в опорах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);

- легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах);

- упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения: способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц и подразделяются на упражнения:

- удержание в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.)

- упражнения с активным напряжением мышц в течении определенного времени в определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.)

Данные виды упражнений, выполняются обычно при задержке дыхания, тем самым приучают организм к работе в очень трудных условиях (кислородное голодание).Характерной особенностью занятий с использованием изометрических упражнений их простота, требует мало времени,не сложное оборудование и с помощью данных упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы.

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляется максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовке состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. Существуют различные способы создания максимальных напряжений:

1. поднимание предельного веса небольшое количество раз;

2. поднимание непредельного веса максимальное число раз;

3. поднимание непредельного отягощения с максимальной скоростью;

4. сокращение мышц за счет веса собственного тела и др.

В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

- максимальных усилий;

- повторных непредельных усилий;

- изометрических усилий;

- динамических усилий;

- круговой тренировки;

- игровой метод.

Метод максимальных усилий основан на использовании упражнений с максимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхпредельных сопротивлений может составлят 1 – 2, максимум 3 раза. Число подходов 2 – 3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3 – 4 сек., а между подходами от 2 до 5 минут.

Метод повторных непредельных усилий предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнения выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15 – 20 и более повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2 – 6 серии. В серии 2 – 4 подхода. Отдых между подходами 2 – 8 мин, между сериями- 3-5 минут. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40 – 80 % от максимального веса отягощения. Скорость движения невысокая.

Метод динамических усилий предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений от 9 до 30% от максимума и максимальной скоростью. Он применяется для развития скоростно – силовых способностей. Количество повторений в одном подходе составляет 15 – 20 раз. Упражнения выполняются в 3 – 6 серий, с отдыхом между ними 5 – 8 минут. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не проводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола подготовленности занимающихся.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (перетягивание каната), игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (различные эстафеты с переноской грузов). Он позволяет разнообразить урок, повышать его плотность. В соответствии с применяемым методом нагрузки используются элементарные, технически простые упражнения, из которых составляются тренировочные комплексы, выполняемые с последовательной и постепенной заменой упражнений. При этом соблюдается принцип прогрессирующей нагрузки, а уровень первоначальной нагрузки определяется путем тестирования каждого силового упражнения каждым занимающимся. Таким образом, нагрузка устанавливается на основании результатов испытаний по так называемому «максимальному тесту», исключается перегрузка занимающихся.

Материалом для круговой тренировки служат технически несложные движения. Эти движения имеют ациклическую структуру, но им придается искусственно циклический характер путем серийных слитных повторений. Движения подбираются так, чтобы обеспечить последовательную нагрузку на все основные мышечные группы и достаточное воздействие на внутренние органы. Упражнения выполняются в последовательности по анатомическому признаку. Частое выполнение одного и того же упражнения создает динамический стереотип. Поэтому отдельные упражнения и целые комплексы необходимо заменять на новые.

Комплекс упражнений круговой тренировки «Круг» повторяется два или три раза в зависимости от физической подготовленности занимающихся. В «круге» выполняется от 6 до 12 силовых упражнений, которые в своей совокупности должны охватывать основные группы мышц. Каждое силовое упражнение комплекса должно выполняться от 8 до 12 раз за один подход и проделывать его надо с возможно большей амплитудой как при сгибании, так и при разгибании. Двигаться надо в установленном темпе, ритмично, без рывков, не допуская использования инерции движения силового снаряда.

Между кругами устанавливается активная пауза для отдыха определенной продолжительности при обязательной проверке пульса сразу после окончания «круга». Однообразные нагрузки замедляют развития силы. Нагрузка должна быть волнообразной. На фоне постоянно и постепенно возрастающей она должна то возрастать, то снижаться. Чередование различных нагрузок создает благоприятные условия для роста результатов и восстановления работоспособности организма.

Метод максимальных усилий

Одним из наиболее распространенных методов развития силы является метод максимальных усилий или метод кратковременных максимальных нагрузок. При использовании данного метода упражнения выполняются с околопредельными и предельными отягощениями (90-100% от максимального результата). Особенностью этого метода является то, что достигается высокий прирост силы атлета без существенного увеличения мышечной массы, что существенно для видов спорта с разделением спортсменов по весовым категориям. Обычно в подходе выполняется от 2 до 4 повторений при 3-5 подходах за тренировку в одном базовом упражнении, при отдыхе между подходами от одной до нескольких минут. Метод развивает умения работать концентрированным усилием большой мощности. Метод повторных усилий является ведущим в тренировке квалифицированных пауэрлифтеров и не рекомендуется в больших объемах новичкам в связи с работой над становлением техники силовых упражнений, предполагающих многократное повторение упражнений с небольшим весом.

Метод повторных усилий

Предусматривает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного отягощения до значительного утомления или до отказа. Используется главным образом для развития силовой выносливости и набора мышечной массы. Отягощения составляют от 40 до 80% от максимального веса в этом упражнении. Скорость движения снаряда невысокая. В подходе выполняется от 6 до 20 повторений упражнения. За одно занятие начинающего атлета выполняют до 6 подходов на одну мышечную группу. Отдых между подходами составляет до 3 минут. Преимущества этого метода в возможности хорошего контроля дыхания, техники, отсутствие напряжения, малая возможность травм. Применяется чаще всего в подготовительном периоде с целью создания общей базовой подготовки и новичками для освоения техники силовых упражнений

Метод динамических усилий

Максимально быстрое выполнение 15-25 повторений с весом отягощения до 30%. Метод направлен на увеличение «взрывной» и быстрой силы. Используется в начале подготовительного периода, а начинающими атлетами для развития силовой выносливости, укрепления связочного аппарата и сердечной мышцы. Применяется в период работы над снижением жировой прослойки в мышцах и на мышцах.

Метод изометрических усилий

Выполнение кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. В зависимости от развиваемого усилия удерживается определенное время его поддержания, например, если усилие составляет 80-90% от максимального, то время удержания составляет 4-6 секунды, если 60-70%, то 8-10 секунд. Применяется квалифицированными атлетами для увеличения вариативности тренировки, проработки мышц в наиболее трудных фазах движения.

Метод пирамиды

Упражнения выполняются с постоянным прибавлением (уменьшением) веса снаряда в каждом последующем подходе. Иногда используют в одном упражнении и повышение, и понижение веса снаряда. Метод пирамиды эффективен для развития силы и набора мышечной массы. Успешно применяется как в тренировке новичков, так и квалифицированных атлетов. При выполнении двусторонней пирамиды, после прибавления веса в 3-4 первых подходах атлет начинает снижать вес снаряда в обратном направлении. Для начинающих атлетов этот метод рекомендуется для тренировки крупных мышечных групп, и не рекомендуется выполнение для мышц нижней части спины (становой тяги), так как это может привести к травме позвоночника. Одной из разновидностей метода пирамиды можно считать ступенчатый метод, когда повышение веса снаряда осуществляется в каждом подходе, а через 2-3 подхода.

Метод изолированной тренировки

Упражнения, воздействующие только на отдельную мышцу, применяются при недостаточном развитии какой-либо мышцы. Например, в жиме лежа участвуют грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Изолированно прорабатываются грудная мышца, выполнением разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье; дельтовидная мышца прорабатывается жимом штанги из-за головы широким хватом; трицепс прорабатывается французским жимом гантелями сидя. Метод применяется квалифицированными атлетами при выявлении слабого звена в базовом упражнении, когда четко просматривается увеличение соревновательного результата при изолированной тренировке, отдельной ослабленной мышцы.

Метод сбрасывания нагрузки

Уменьшение веса снаряда к концу выполнения серии, когда атлет фактически не может выполнять запланированное количество повторений. Небольшое уменьшение веса снаряда дает возможность выполнить запланированное количество повторений и подходов. Применяется квалифицированными атлетами для повышения интенсивности нагрузки на определенную мышечную группу, чаще в подготовительный и начало соревновательного периодов.

Метод предварительной нагрузки

Когда в начале изолированной тренировки прорабатываются крупные мышцы, участвующие в соревновательном упражнении, а затем выполняются соревновательные упражнения (основные). Крупные мышцы работают в сочетании с мелкими, таким образом, достигается одинаковый уровень усталости всех мышц, участвовавших в соревновательном упражнении (как крупных, так и мелких). Применяется как новичками, так и квалифицированными атлетами в подготовительном периоде тренировок.

Метод частичных повторений

Упражнения выполняются с неполной амплитудой движение, то есть частичное повторение упражнения. Например, полуприседы со штангой на плечах, тяга штанги с подставок (плинтов). Применяется для освоения элементов соревновательной техники. Применяется квалифицированными атлетами для привыкания к весу, значительно превышающему его соревновательный результат, для повышения интенсивности тренировки, для снижения воздействия «мертвой» точки в подъеме штанги. Новичкам помогает освоить элементы соревновательной техники.

Метод негативного повторения

Выполняются упражнения в фазе растяжения мышц, то есть когда штанга опускается вниз. Вес штанги может значительно превышать вес, который атлет может поднять в позитивной фазе. Например, опускание штанги в становой тяге, в жиме лежа, в приседаниях. Разновидностью негативного повторения является выполнение упражнения, когда в негативной фазе движения штанги партнер нажимает сверху на штангу, создавая дополнительную нагрузку. Применяется квалифицированными атлетами в период застоя роста результатов, когда нужны приемы, повышающие ответную реакцию мышц на нагрузку.

Метод форсированных повторений

Выполнение дополнительных повторений в подходе с небольшой помощью партнера. Его разновидностями являются приемы удержания веса в исходном положении, после выполнения упражнения до отказа с тяжелым весом. Задержка движения в нижнем положении выполняемого упражнения, с последующим ему одним подъемом (что возможно благодаря способности мышц быстро восстанавливаться после выполнения механической работы). Рекомендуется для повышения нагрузки на мышцы высококвалифицированным атлетам в период стабилизации роста результатов.

Метод растяжения мышц после подхода, упражнения, тренировки

Упражнения на растяжения мышц, участвовавших в подходе или упражнении. Например, отведение локтей назад и удержание их в максимально отведенном положении 15-20 секунд, направлено для растяжения мышц груди. Стоя в наклоне вперед, обхватить голени пальцами и максимально притянуть верхнюю часть туловища к ноге.

Например, после приседания со штангой на плечах из положения сидя на пятках выполняется наклон назад. Метод растяжения мышц повышает эффективность тренировки, способствует увеличению объема тренировки до 30%. Улучшают восстановление мышц, их эластичность, повышают гибкость суставов.

Метод суперсерий (суперсетов)

Выполнение двух разных упражнений на одну и ту же мышцу или на две анатомически противоположные мышцы (антагонисты). В суперсерии атлет выполняет один подход одного упражнения и сразу, без перерыва, второй подход другого упражнения, затем делает перерыв полторы-две минуты и снова выполняет сдвоенный подход. Например, подход на мышцы спины и сразу на мышцы пресса. Квалифицированные атлеты применяют его для развития одной и той же мышцы, но разных ее пучков. Например, для верхней части грудной мышцы жима лежа под углом 45 градусов и сразу подход для нижней части грудной мышцы – жим штанги широким хватом, лежа вниз головой на наклонной скамье. Выполнение суперсерии для мышц-антагонистов осуществляется почти без отдыха. В суперсерии можно включать все базовые соревновательные упражнения. Метод суперсерий включают в тренировки атлеты квалифицированный, чтобы увеличить вариантности нагрузки, повысить эффективность тренировки.