Краткая характеристика тренировочного процесса

Периодизация тренировочного процесса метателей молота 1-го разряда в годовом цикле предусматривает три периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

Подготовительный период начинается с ноября и длится до мая. Он делится на три этапа:

- осенне-зимний этап (ноябрь-декабрь) в котором создается комплексный фундамент двигательных качеств за счет осуществления общей физической подготовки и совершенствования техники метания молота;

- этап зимних соревнований (январь-февраль) в котором проводится контроль специальной подготовленности метателя, его технического мастерства, приобретение опыта участия в соревнованиях;

- зимне-весенний этап (март-апрель) посвящается повышению уровня комплексной подготовленности спортсмена, совершенствованию его технического мастерства.

Соревновательный период начинается в мае и заканчивается в сентябре. Основные задачи периода: поддержание уровня комплексной подготовленности с акцентом на развитие специальных физических качеств, совершенствование технического мастерства и достижение максимально возможного спортивного результата.

Переходный период приходится на октябрь.

Основным методом тренировки в метании молота является повторное выполнение общеразвивающих и специально-подготовительных упражнений, направленных на развитие необходимых физических качеств и совершенствование техники соревновательного упражнения. Количество повторений и объем выполняемых упражнений для каждого метателя (даже одинаковой квалификации), как правило, не одинаковы. Спортсменам с недостаточной технической подготовленностью необходимо разнообразить количество упражнений и их повторяемость. С ростом спортивного мастерства больше внимания необходимо уделять тем средствам, которые по динамическим и кинематическим параметрам схожи с параметрами выполнения основного соревновательного упражнения (принцип динамического соответствия).

Физическая нагрузка на организм, которую метатель молота получает в процессе учебно-тренировочной деятельности, слагается из трех основных частей: объема, интенсивности и координационной сложности. Интенсивность бросковой подготовки (количество бросков молота в полную силу) зависит от степени подготовленности метателя: чем ближе результат, показанный на тренировке к лучшему соревновательному результату, тем меньше нужно выполнять сильных бросков.

Для совершенствования технического мастерства, повышения уровня развития физических и волевых качеств используются три группы упражнений:

1) упражнения в метании молота (соревновательные упражнения);

2) общеразвивающие упражнения, куда входят: старты и ускорения, прыжки и прыжковые упражнения, упражнения с отягощениями, игровые, гимнастические и акробатические упражнения; общеразвивающие подготовительные упражнения с различными снарядами и без них;

3) специально-подготовительные упражнения.

При многократном выполнении специально-подготовительных упражнений, направленных на совершенствование техники метания молота, повышается и двигательный потенциал спортсменов. Такое направление тренировочных воздействий получило широкое распространение как метод сопряженного воздействия, когда одновременно решаются вопросы улучшения физической подготовленности и совершенствования технического мастерства метателей молота.

Физическая подготовка метателя молота разделяется на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП). ОФП предусматривает выполнение упражнений, направленных на развитие физических качеств, формирование и совершенствование двигательных навыков, облегчающих обучение технике метания молота, повышение функцио­нальных возможностей организма. Специальная физическая подготовка обеспечивает преимущественное развитие определенных мышечных групп, органов и систем применительно к метанию молота, а также формирование двигательных навыков, необходимых для достижения высоких спортивных результатов.

Основная роль общей и специальной физической подготовки состоит в развитии силы, быстроты, ловкости и гибкости, специальной и общей выносливости.

Развитие силы. Достигнуть высокой скорости вращения молота нельзя без приложения к снаряду максимальной силы. Развитие силы в значительной степени определяет и развитие других физических качеств: быстроты движения, ловкости и выносливости.

Самым эффективным средством увеличения силы мышц могут служить упражнения с отягощениями (штанга, гиря, молот и т. п.). Упражнения со средними и малыми весами следует всегда стремиться выполнять как можно быстрее. Упражнения с максимальными отягощениями не рекомендуется применять на каждом занятии.

Спортсменам-перворазрядникам можно применять максимальные веса в упражнениях со штангой несколько раз в год при выполнении контрольных нормативов. Следует планировать волнообразное изменение объема и интенсивности в тренировках с отягощениями. Начиная с ноября, метатели выполняют большой объем упражнений со штангой (60–80% от максимального веса) с небольшой интенсивностью. Число повторений в одном подходе колеблется от 8 до 10. При большем количестве повторений величина прибавляемого веса несколько снижается. В январе–феврале идет постепенное снижение объема упражнений со штангой и увеличение их интенсивности. В марте–апреле объем несколько повышаетсяза счет увеличения веса штанги во всех применяемых упражнениях, а число повторений и интенсивность выполнения остаются прежними.

На этапе зимних соревнований метателям рекомендуется принять участие в 3–4 соревнованиях, поэтому необходимо предусмотреть увеличение количества тренировочных занятий с молотом в бросковой (технической) подготовке. Рекомендуется проводить два занятия с молотом на стадионе и одно в зале для совершенствования технического мастерства. В тренировочных занятиях не следует увлекаться достижением высоких результатов, а больше внимания обращать на совершенствование отдельных элементов техники и метания молота в целом.

В период подготовки к наиболее ответственным соревнованиям метатели применяют полутора-двухнедельный цикл. В таком микроцикле, в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся, отдельные спортсмены нередко отдыхают лишь один день перед соревнованием, а до этого проводят тренировочные занятия в течение 5 дней; другие тренируются три дня, затем день отдыхают, вновь тренируются один день, отдыхают, а затем соревнуются, т. е. к каждому спортсмену необходим индивидуальный подход.

Большое значение имеет и отдых между выполняемыми упражнениями. Продолжительность отдыха зависит от степени подготовленности метателя, дальности броска молота, величины поднимаемого груза и количества повторений каждого упражнения. Для хорошо подготовленных спортсменов время отдыха составляет 1,5–2 минуты между попытками при метании молота, 3–4 минуты – при выполнении упражнений с большим числом повторений.

Следует учитывать и особенности роста организма молодых спортсменов. При занятиях метанием молота большие нагрузки приходятся на позвоночник. Чтобы избежать его искривления, необходимо выполнять все основные упражнения в обе стороны – в левую и правую.

Среди большого числа упражнений силовой подготовки можно назвать те, которые чаще прочих применяются метателями молота и являются наиболее эффективными, это:

упражнения для развития мышц живота:

– в положении сидя, руки в упоре сзади – поднимание и опускание ног;

– из виса на перекладине или гимнастической стенке – поднимание ног;

– удержание угла в висе (упоре) или в другой позе, в которой спортсмен некоторое время фиксирует свое положение (изометрическое упражнение);

– круговые вращения ног, сидя или лежа на спине;

– лежа на спине без закрепления ног или с закреплением их под рейкой гимнастической стенки, поднимание туловища и наклон вперед.

Эти упражнения можно усложнить:

– держа набивной мяч или диск от штанги весом 5-10-15 кг в руках, на груди или зажав его ногами;

– стоя, ноги врозь, руки вперед на уровне плеч – повороты туловища влнво и вправо (таз зафиксировать). Это же упражнение хорошо выполнять с посильным грузом, например диском от штанги, держа его руками, стоя спиной к гимнастическому коню;

– сидя на гимнастической скамейке или коне, ноги закреплены под рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером – наклоны вперед без груза и с отягощением.

Упражнения для развития мышц спины:

– лежа на бедрах на коне лицом вниз, прогибание туловища назад, выполняется без отягощений и с отягощениями (набивной мяч, диск от штанги или гриф за головой);

– сидя на коне, закрепив ноги за рейку, наклоны вперед с поворотами, с отягощениями или без них;

– лежа на бедрах лицом вниз, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки или удерживаются партнером, руки в стороны – повороты туловища направо и налево с отягощениями и без них;

– стоя, ноги врозь, подъем гири двумя руками до груди и выше;

– метание ядра двумя руками снизу вперед, назад, через голову; метание ядра, набивного мяча, гири, веса, камня различными способами;

– жонглирование гирями;

– броски гири левой и правой рукой;

– вращение гири влево и вправо одной или двумя руками;

– наклоны и повороты туловища с грифом или штангой на плечах из и. п. стоя или сидя.

Упражнения для развития мышц рук, плечевого пояса и ног:

– ходьба выпадами со штангой на плечах;

– прыжки со штангой на плечах;

– выпрыгивание вверх с гирей или партнером на плечах;

– лежа на спине, жим штанги ногами;

– рывок штанги без подседа (штанга поднимается вверх на прямые руки);

– рывок с небольшим подседом или разножкой;

– тяга штанги рывковая (в этом упражнении вырабатывается навык своевременного включения в работу мышц ног, спины и рук);

– рывок штанги с виса (штанга может быть ниже или выше коленных суставов);

– подъем штанги на грудь широким и узким хватом с подседом, разножкой или напрямую в высокую стойку;

– жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамейке узким и широким хватом;

– приседания со штангой на груди и на плечах;

– полуприседания со штангой на груди и на плечах. Это упражнение, как правило, выполняют с большими весами. Степень сгибания ног зависит от веса штанги и подготовленности занимающихся.

Развитие быстроты. Как известно, основным фактором, обуславливающим дальность полета молота, является начальная скорость его вылета. Для сообщения снаряду большой скорости метатель должен совершать все движения максимально быстро. Поэтому развитию быстроты следует уделять не меньшее внимание, чем развитию силы. В метании молота существует специфическое проявление быстроты. Например, спортсмен может быстро пробежать 100-метровую дистанцию, но проявить эту быстроту при метании не может. Быстрота в метании молота зависит от умения распределять свои усилия таким образом, чтобы в нужный момент и в определенном положении воздействовать на молот, ускоряя его движение. Такое координационное распределение усилий, направленное на увеличение скорости движения молота, специалисты называют чувством ускорения. Оно зависит от многих индивидуальных особенностей спортсмена – возраста, роста и веса, физической подготовленности и технического мастерства.

Основными упражне­ниями, развивающими чувство ускорения у метателя молота является метание снарядов различного веса, которые необходимо включать в тренировочные занятия на любом этапе подготовки спортсмена.

Способность к быстрому сокращению мышц развивается в беге с низкого и высокого старта, выполнении прыжковых упражнений, упражнений с отягощениями, выполняемыми в быстром темпе, при метании камней, ядер различного веса, гирь из различных исходных положений. Наилучшие сдвиги в развитии быстроты достигаются в том случае, когда упражнения для ее развития включают в каждое тренировочное занятие на всех этапах подготовки.

Развитие выносливости. В соревнованиях по метанию молота часто принимают участие много спортсменов, что требует от метателя большого нервного и физического напряжения. Только благодаря хорошей общей и специальной выносливости метатели способны выдерживать такие нагрузки.

Общая выносливость развивается путем выполнения длительной тренировочной работы (кроссовый бег, продолжительная ходьба на лыжах, плавание, спортивные игры). Заключительный медленный бег после каждой тренировки также способствует развитию общей выносливости. Кроме того, он позволяет быстрее восстановиться, снять нервное напряжение. После каждой тренировки необходимо пробегать в медленном темпе 1,5–2 круга по стадиону.

Специальную выносливость развивают, многократно метая молот (до 40–50 бросков в одно тренировочное занятие), гири и ядра различного веса из различных исходных положений (до 150 бросков), прыжков и прыжковых упражнений (до 50–60 отталкиваний на каждую ногу), многократного выполнения поворотов в сочетании с предварительными размахиваниями (до 350). Развитию выносливости больше уделяется внимания в подготовительном периоде.

Совершенствование технического мастерства. Для совершенствования техники выполнения метания молота в целом и ее отдельных элементов, а также для приобретения чувства снаряда на тренировочных занятиях необходимо выполнять большое количество поворотов в сочетании с предварительными вращениями, метание гирь, веса, ядер, камней, набивных мячей, причем, метать надо в обе стороны – левую и правую. На каждом тренировочном занятии следует выделять один-два элемента техники, уделяя их отработке самое пристальное внимание, особенно в подготовительном периоде.

Не следует слепо копировать техническое исполнение движений в метании молота сильнейшими спортсменами. Существует много вариантов техники и совершенствоваться в ней следует в зависимости от индивидуальных особенностей (вес, рост, длина рук, подвижность в суставах, физическая подготовленность, возраст, сила отдельных мышечных групп и др.).

Подготовка и участие в соревнованиях. Соревнования являются неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса метателя молота. Очень важное значение для закрепления двигательного навыка имеет выполнение бросков молота в полную силу, при предельных нервно-мышечных напряжениях. А это наилучшим образом может быть проявлено только во время соревнований.

В соревнованиях метатель может проверить правильность построения учебно-тренировочного процесса, возможность проявления физических качеств, навыков тактического ведения борьбы с соперниками. Метателям молота (в зависимости от квалификации) рекомендуется участвовать в соревнованиях в течение года до 14–20 раз. При планировании количества соревнований следует учитывать не столько физическую и техническую подготовленность метателя, сколько его морально-волевую устойчивость.

Процесс «подведения» спортсменов к соревнованиям очень сложен и требует индивидуального подхода. Объем и интенсивность средств подготовки в предсоревновательном цикле устанавливаются опытным путем на протяжении нескольких лет. Одним метателям достаточно небольшого снижения объема и интенсивности в плане обычного микроцикла, другим удобнее оставлять те же объемы и интенсивность, но уменьшать количество тренировочных дней в неделю, третьим необходимо уменьшить объем и количество тренировок при прежней интенсивности и т. д.

При подготовке к соревнованиям спортсмен должен учитывать климатические условия и условия проведения соревнований и, исходя из этого, проводить разминку. Ее следует начинать за 15–20 мин до выхода к сектору для метания. Продолжая разминку уже на месте соревнования, метатель может сделать 1–2 пробные попытки. Основная цель таких бросков – опробование круга и проверка выполнения отдельных элементов техники. Как правило, тот из метателей, который в разминке совершает бросок в полную силу, во время соревнований такой дальности не достигает. В промежутках между попытками лучше выполнить короткие ускорения, затем расслабить мышцы рук и ног, потом исполнить повороты с молотом (обращая внимание на те элементы техники, которые не получились в броске), выполнить прыжковые упражнения. Перед выходом в круг для метания нужно встряхнуться, сосредоточиться на броске. Вести борьбу для победы или для достижения намеченного результата нужно от первой до последней попытки.

Для коррекции тренировочных нагрузок в процессе повышения спортивного мастерства рекомендуется использовать контрольные нормативы (таблица 6.22).

 

Таблица 6.22. – Контрольные упражнения и нормативы для метателей молота различной квалификации

Контрольные упражнения	Квалификация спортсмена и контрольные нормативы
	1 разряд	кмс	мс
Метание ядра (7,265) назад через голову, м	14–15	15–16	16–17
Метание гири (16 кг) с одного поворота, кг	13–15	15–16	16–17
Тройной прыжок с места, м	8,0–8,5	8,5-9,0	9,0-9,2
Рывок штанги, кг	80-90	100-110	115-120
Взятие штанги на грудь, кг	110–120	130–150	160–170
Приседание со штангой на плечах, кг	150–160	160–190	190-200

 

Построение тренировочного процесса метателей молота 1-го разряда в годичном цикле подготовки представлено в таблице 6.23.

Таблица 6.23. – План-схема круглогодичной тренировки в метании молота (мужчины)

Периоды	подготовительный
Этапы	Осенне-зимний									Зимних соревнований
Месяцы	Ноябрь					Декабрь				Январь