Краткая характеристика тренировочного процесса

В последние годы наблюдается тенденция к предельно возможно­му нивелированию различий между мужчинами и женщинами в методике спортивной тренировки, аргументация которой исходит из положения об адекватности воздействия физических упражнений на представителей обоего пола.

Структурное построение большого годового цикла тренировки метательниц копья первого разряда не имеет принципиальных различий с программой подготовки мужчин.

Основными средствами бросковой подготовки служат: метание двумя руками из-за головы вспомогательных снарядов (набивных мячей, ядер, дисков от штанги и др.), метание одной рукой ядер различного веса, метание осевых снарядов и копья.

Упражнения со вспомогательным снарядом должны занимать видное место в бросковой подготовке, ибо они играют большую роль в развитии скоростно-силовых качеств, способствуют концентрации мышечных усилий в броске, расширяют двигательные возможности и бросковую ловкость. Кроме этого, следует иметь в виду, что упрощенное исходное положение (грудью в направлении броска) способствует формированию качественной биомеханической модели работы туловища в момент рывкового движения метающей рукой. Основными упражнениями этой группы средств служат броски с места и с 1–7 бросковых шагов 2–5-килограммовых снарядов, которые обычно выполняют сериями, состоящими из 10–15 повто­рений. Общий объем бросков двумя руками в одном тренировочном занятии у женщин может доходить до 140–180 повторений.

Назначение бросков одной рукой утяжеленного снаряда – совершенствование техники финального усилия и развитие силовых качеств специфических для метательниц копья мышечных групп. Работа спортсменок с утяжеленным снарядом требует качественного выполнения броска, особенно в метании с использованием предварительного разгона. Здесь следует учитывать, что связочный и мышечный аппарат верхнего плечевого пояса у женщин развит в меньшей степени, чем у мужчин, и поэтому им не следует излишне утяжелять тренировочный снаряд. Рекомендуется применять раз­новесы на 200–300 г тяжелее соревновательного снаряда. Активное использование этой группы специфических средств следует начи­нать с базового специально подготовительного мезоцикла. Метание утяжеленного снаряда обычно выполняется также сериями по 5–10 бросков, а общий объем этого упражнения в одном тренировочном занятии может составлять 100–120 повторений.

Броски снарядов, облегченных на 10–15% по сравнению с соревновательным, положительно влияют на ритмовые характери­стики основного упражнения, способствуют развитию специальной быстроты, создают положительные соревновательные эмоции. Кроме этого, метательницам копья необходимо широко использо­вать упражнения с легкими снарядами, вес которых составляет 100–200 г. Они играют значительную роль в постановке школы движений метательниц копья, совершенствовании чувства ритма и снаряда. Броски этих снарядов рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики, где их объем может достигать 50—80 повторений.

Основным средством технической подготовки копьеметательниц является метание копья и осевых снарядов различного веса. Не следует упускать из виду, что на технической подготовленности женщин в метании копья определенным образом отражаются конструктив­ные особенности их соревновательного снаряда. Из-за меньших размеров по сравнению с мужским он более восприимчив к неточным приложениям усилия спортсмена. Это обстоятельство требует круглогодичного метания женского снаряда на открытом воздухе, так как только эти условия способствуют выработке эффективного двигательного навыка и созданию тонких мышечных ощущений, позволяющих значительно повысить управ­ляемость соревновательным снарядом в разбеге и в финальном усилии.

Снижение вариативности двигательной структуры основной части броскового движения у женщин связан с активным использованием в построении финаль­ного усилия механизма последовательного торможения за счет жесткой постановки левой ноги, а не поворотно-разгибательного движения тазобедренным суставом и хлестообразным движением туловища. Однако этот вариант организа­ции финального усилия заставляет несколько по-иному подойти к построению специальной силовой подготовки метательниц копья. Во-первых, следует значительно увеличить объем специальных упражнений, моделирующих биомеханическую структуру работы левой ноги в финальном усилии. При этом необходимо строго придерживаться принципа постепенности и доступности, ибо данная группа упражнений является одной из наиболее "острых" в арсенале тренировочных средств.

А во-вторых, следует всемерно укреплять мышцы спины и брюшного пресса. Это диктуется тем обстоятельством, что с их активной помощью осуществляется важнейшая функция формиро­вания заключительного рывкового движения метательниц. К тому же из-за относительно более длинного женского туловища эти мышцы подвергаются и более значительным силовым нагрузкам, что требует повышенного внимания к ним. При этом нельзя забывать о необходимости соответствия режимов мышечной работы в соревновательном и специальных упражнениях.

Важнейшим фактором достижения высоких результатов в метании копья у женщин стала силовая подготовка. Современные копьеметательницы работают над развитием силовых качеств практически круглый год, используя широчайший круг классиче­ских и вспомогательных упражнений со штангой и с различными отягощениями, гимнастические и акробатические упражнения. В подготовительном периоде силовыми упражнениями общего воз­действия закладывается прочная база силовой подготовленности спортсменок, на основе которой в дальнейшем, применяя специ­альные упражнения с отягощениями и на тренажерах, совершен­ствуются специфические силовые способности. Роль последних в достижении высокого спортивного мастерства следует подчеркнуть особо. Как отмечают специалисты, механическое увеличение объемов силовой работы за счет традиционных упражнений со штангой, особенно в подготовке спортсменок высших разрядов, часто не приносит ожидаемого успеха. Структурное несходство силовых упражнений с соревновательным становится тормозом на пути развития последнего. Вследствие этого резко возросло внимание тренеров к структуре силовых упражнений метательниц копья с целью придания ей черт внутреннего или внешнего сходства с элементами основного соревновательного упражнения.

Общий объем силовой работы у женщин в среднем на 15—20% ниже, чем у мужчин. Для спортсменок характерно выполнение большого количества подходов в силовых упражнениях и большее количество повторений в каждом из них. В подготовительном периоде средний вес поднимаемого отягощения у метательниц копья составляет от 50 до 70% от максимального, а в соревновательном – 60–85%.

Для оценки общей и специальной подготовленности копьеме­тательниц можно использовать приве­денные в таблице 6.19 примерные показатели.

 

Таблица 6.19. – Показатели общей и специальной физической подготовленности метательниц копья

Контрольные упражнения	Квалификация
	1 разряд	КМС
Бег на 30 м с ходу, с Бег с копьем 15 м, с Бег с отведением копья 15 м, с Прыжок в длину с места, м Тройной прыжок с места, м Бросок ядра (4 кг) снизу вперед, м Бросок ядра (4 кг) через голову назад, м Метание ядра (2 кг) двумя руками из-за головы с подбега, м Рывок штанги, кг Жим штанги лежа, кг Взятие штанги на грудь, кг Приседание со штангой на плечах, кг Метание копья 800 г с разбега, м Метание копья 400 г с разбега, м Метание копья 600 г с места, м	3,65–3,8 1,9–2,0 2,1-2,2 2,3-2,4 6,6 -7,0 13 - 14 14 - 15   15-16 45-50 50-55 50-55 90-100 37-39 46-50 30-34	3,6–3,75 1,7–1,9 2,0-2,1 2,4-2,5 7.0-7,4 14-15 15-16   16-17 50-60 60-65 60-65 105-115 44-47 50-54 36-39

 

При планировании учебно-тренировочного процесса метатель­ниц копья весьма важно учитывать особенности проявления двигательных способностей на протяжении всех фаз овариально-менструального цикла. Специалисты выделяют несколько групп спортсменок, для которых характерен различный характер реаги­рования на протекание собственной фазы. Спортсменки первой группы, у которых показатели физических качеств заметно улучшаются в постовуляторный период, и в собственной фазе могут использовать значительные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки. Представительницы второй группы, для которой характерен неизменный уровень физических качеств во всех фазах ОМЦ, а также третьей, где отмечается резкое ухудшение показателей физических качеств в фазе овуляции, могут проводить тренировку без существенных корректировок нагрузки, несколько ограничив работу скоростно-силового харак­тера. Спортсменки четвертой группы, у которых отмечается заметное снижение работоспособности в основной фазе, должны исключить полностью работу скоростно-силового характера в первые два дня, а также на 20—25% снизить объем и интенсивность общей нагрузки.

Построение тренировочного процесса метательниц копья 1-го разряда в годичном цикле подготовки представлено в таблице 6.20.

 

Таблица 6.20. – План–схема круглогодичной тренировки в метании копья (женщины)

Периоды	Подготовительный
Этапы	Осенне-зимний подготовительный													Зимний соревновательный
Месяцы	Ноябрь					Декабрь				Январь				Февраль
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Номер тренировочного микроцикла	1	1	1	2	3	3	4	2	3	4	3	3	2	3	3	5	5
1. Количество тренировочный дней	5	5	5	5	6	6	6	5	6	6	6	6	5	6	6	5	5
2. Количество тренировочных занятий	5	5	5	5	7	8	8	5	7	8	8	8	5	5	5	5
3. Соревнования в метании копья														1		1
4. Соревнования в других видах															1
5. Общеразвивающие упражнения, ч	2	2	3	2	4	3	4	2	3	3	4	3	2	2	2	2	2
6. Имитационные упражнения, ч	0,3	0,3	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	1	1	1	0,5	1	0,5	0,5	0,5
7. Метание копья с места и 3-5 шагов, раз	25	30	35	30	30	30	40	30	25	35	30	35	25	35	50	45	35
8. То же с короткого и полного разбега, раз	10	10	10	5	10	15	15	10	20	25	20	25	15	30	40	35	30
9. Метание облегченного снаряда с места, раз	25	30	35	25	40	40	45	40	40	50	40	50	40	60	60	50	40
10. То же с разбега, раз	5	10	10	5	5	10	15	5	10	20	20	20	15	40	30	35	25
11. Метание утяжеленного снаряда с места, раз	20	20	20	15	40	55	55	30	50	60	50	60	30	55	40	40	35
12. То же с разбега, раз					15	15	15	10	20	15	20	25	15	10	5	10	5
13. Метание вспомогательных снарядов, раз	80	110	120	100	140	170	190	140	210	190	160	100	80	100	120	120	70
14. Бег с копьем и отведение снаряда, м	60	100	100	80	80	120	140	80	100	140	140	100	100	120	140	120	100
15. Спринт, км	0,8	1	1,2	1	0,7	0,8	0,9	0,8	0,7	0,8	0,8	0,9	0,8	0,8	1,2	1	1
16. Прыжки, отталкивание	120	150	130	100	120	200	170	160	160	240	170	200	160	120	150	130	100
17. Силовые упражнения, т	5	6	7	5	7	10	12	8	10	15	13	12	9	12	9	10	7
18. Акробатика, упражнения на снарядах, ч	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	0,5	0,5	0,5	0,5
19. Бег на стадионе, кросс, ч	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	0,5	0,5	0,5	0,5
20. Спортивные игры, ч	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5
21. Плавание, лыжные прогулки, ч	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	1	0,5	0,5	0,5	0,5	1	0,5	0,5	0,5	0,5
22. Контрольное тестирование	+				+				+					+
23. Медицинский контроль	+
24. Восстановительные мероприятия	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+

 

Периоды	Соревновательный
Этапы	Весенний подготовительный									Ранний соревновательный				Основных соревнований
Месяцы	Март					Апрель				Май				Июнь
Недели	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34
Номер тренировочного микроцикла	2	3	4	3	2	4	3	3	2	3	3	7	6	3	3	8	7
1. Количество тренировочный дней	5	6	6	6	5	6	6	6	5	6	6	6	6	6	5	6	5
2. Количество тренировочных занятий	6	8	8	8	5	8	8	8	5	8	8	6	6	6	6	6	5
3. Соревнования в метании копья											1	1	3		1		1
4. Соревнования в других видах										1				1
5. Общеразвивающие упражнения, ч	2	3	3	3	2	3	4	3	2	2	2	1	1	1,5	1	2	1,5
6. Имитационные упражнения, ч	0,5	0,5	1	1	1	1	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5
7. Метание копья с места и 3-5 шагов, раз	35	30	40	25	50	45	50	50	45	45	50	40	35	45	30	25	20
8. То же с короткого и полного разбега, раз	15	15	25	40	20	35	45	30	25	45	50	40	35	40	30	45	40
9. Метание облегченного снаряда с места, раз	60	45	45	40	25	30	25	35	60	45	40	40	40	40	40	40	30
10. То же с разбега, раз	20	15	20	15	15	15	20	25	15	40	45	40	30	45	35	50	45
11. Метание утяжеленного снаряда с места, раз	30	50	60	50	30	50	40	40	20	35	35	30	35	25	20	35	25
12. То же с разбега, раз	20	30	40	30	15	30	25	40	20	20	35	30	20	25	25	20	20
13. Метание вспомогательных снарядов, раз	120	200	180	160	125	145	145	100	95	120	100	80	80	65	65	85	90
14. Бег с копьем и отведение снаряда, м	140	160	160	140	100	140	160	180	160	160	180	180	140	100	120	140	100
15. Спринт, км	0,8	1	1,2	0,8	1	1	1	1	0,7	0,8	0,9	0,8	0,7	1	1	1	1
16. Прыжки, отталкивание	140	170	200	160	140	210	200	140	110	175	160	140	130	120	140	110	100
17. Силовые упражнения, т	5	12	15	13	7	14	12	11	8	8	10	7	6	6	6	6	6
18. Акробатика, упражнения на снарядах, ч	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5
19. Бег на стадионе, кросс, ч	1	1	1	1	1	1	1	1	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5
20. Спортивные игры, ч	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3
21. Плавание, лыжные прогулки, ч	1	0,5	0,5	0,5	1	0,5	0,5	0,5	1	0,5	0,5	0,5	0,5	0,3	0,3	0,3	0,3
22. Контрольное тестирование		+			+					+				+
23. Медицинский контроль									+
24. Восстановительные мероприятия	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+

 

Периоды	Соревновательный														Переходный				Всего
Этапы	Основных соревнований
Месяцы	Июль					Август				Сентябрь					Октябрь
Недели	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
Номер тренировочного микроцикла	6	3	8	7	6	3	3	5	6	8	7	8	6	9	9	9	9	9
1. Количество тренировочный дней	6	6	6	5	6	5	6	5	6	6	5	6	6	4	4	4	4	4	285
2. Количество тренировочных занятий	6	6	6	5	6	5	6	5	6	6	5	6	6	4	4	4	4	4	308
3. Соревнования в метании копья		1		1		1		1			1		1						13
4. Соревнования в других видах																			3
5. Общеразвивающие упражнения, ч	2	1,5	1,5	1	1	1	1	1	2	1	1	1	1	1	2	3	4	4	112
6. Имитационные упражнения, ч	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5						27,1
7. Метание копья с места и 3-5 шагов, раз	15	20	25	15	20	30	20	15	10	25	20	15	15	20	20	20	20	20	1 570
8. То же с короткого и полного разбега, раз	15	40	45	40	30	40	40	35	20	35	25	20	25						1 310
9. Метание облегченного снаряда с места, раз	15	30	30	30	35	35	35	30	25	35	30	30	25	30	40	50	50	40	1 985
10. То же с разбега, раз	20	30	40	25	25	40	30	45	30	30	25	30	20						1 160
11. Метание утяжеленного снаряда с места, раз	15	15	15	15	15	25	20	25	10	10	10	10	10						1 480
12. То же с разбега, раз	10	15	20	20	15	15	15	15	15	15	10	10	10						810
13. Метание вспомогательных снарядов, раз	90	60	55	45	60	40	60	40	65	60	50	40	45	60	50	70	50	50	5 145
14. Бег с копьем и отведение снаряда, м	100	120	140	100	100	100	120	100	120	140	80	100	80	120	150	150	120	120	6 340
15. Спринт, км	0,8	0,7	0,8	0,7	1	0,7	0,8	0,6	1	0,8	0,6	0,8	0,6						40,8
16. Прыжки, отталкивание	110	100	120	100	80	90	100	80	90	100	80	90	80						6 345
17. Силовые упражнения, т	4	9	9	5	4	6	9	6	5	7	5	7	3						388
18. Акробатика, упражнения на снарядах, ч	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	1	1	1	1	40,5
19. Бег на стадионе, кросс, ч	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	1	2	2	2	41,5
20. Спортивные игры, ч	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	1	2	2	2	27,2
21. Плавание, лыжные прогулки, ч	1	0,3	0,3	0,3	1	0,3	0,3	0,3	1	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	1	1	1	1	29
22. Контрольное тестирование		+				+				+									11
23. Медицинский контроль		+																	3
24. Восстановительные мероприятия	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	52

 

Недельные микроциклы

Микроцикл № 1 (ординарный; втягивающий мезоцикл)

Понедельник. Нагрузка средняя. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 20 мин. Метание вспомогательных снарядов (2—3 кг) 2—3 х 20 раз. Имитация элементов финального усилия 10 мин. Метание облегчен­ного снаряда (0,4—0,5 кг) с места 15—20, с разбега 5—10 раз. Ускорения 5—6 х 30 м (95%). Силовые упражнения для мышц верхнего плечевого пояса (3—4) 60 х 10 х 4*.

Вторник. Малая нагрузка. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 20 мин. Метание копья с места 25—35, с разбега 5—10 раз. Прыжки через барьеры 6—8 х 10 барьеров; прыжки с места 10, тройным 10 раз. Гимнастические и акробатические упражнения 20 мин. Игра 15 мин.

Среда. Средняя нагрузка. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 20 мин. Метание утяжеленного снаряда с места 20—30 раз. Бег с копьем и отведение снаряда 3—4 х 40 м. Упражнения со штангой: тяга рывковая 70 х 8 x 4, приседания 10 х 4. Повторный бег 5—6 х 100 м.

Четверг. Отдых.

Пятница. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 20 мин. Имитация элементов финального усилия 10 мин. Метание облегченного снаряда с места 15-20 раз. Бег с барьерами 5—7 х 4 барьера. Упражнения со штангой: наклоны вперед 60 х 10 х 4, прыжки со штангой на плечах с весом 30% от максимального в приседаниях 10 х 4. Кросс 20 мин.

Суббота. Средняя нагрузка. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 20 мин. Метание вспомогательных снарядов 2—3 х 20 раз. Гимнастические и акробатические упражнения 40 мин. Многоскоки 5—6 х 50 м. Игра 15 мин.

Воскресенье. Отдых. Плавание 20 мин.

* Здесь и далее: первая цифра — интенсивность упражнения (%), вторая — количество подъемов в одном подходе, третья — количество подходов.

 

Микроцикл №2 (восстановительный; подготовительный период)

Понедельник. Средняя нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20—25 мин. Имитационные упражнения 10—15 мин. Метание копья с места и с 3—5 шагов 25—30, с короткого разбега 5—15, метание вспомогательных снарядов (2—4 кг) с места 2—3 х 20 раз. Ускорения 5 х 60 м (80%).

Вторник. Малая нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20—25 мин. Метание облегченного снаряда с места 20—30, с подбега 5—15 раз. Бег с копьем и отведение снаряда 3 х 40 м. Гимнастические и акробатические упражнения 15 мин. Игра 20 мин.

Среда. Средняя нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20—25 мин. Имитация элементов финального усилия 10—15 мин. Метание утяжеленного снаряда с места 15—30, с подбега 10—15 раз. Упраж­нения со штангой: специальные упражнения для мышц верхнего плечевого пояса, туловища и ног (4—5 упражнений) 65 х 8 х 2, рывок штанги с виса 70 х 5 х 6, тяга толчковая 70 х 6 х 6, приседания 70 х 8 х 3.

Четверг. Отдых. Плавание 30 мин.

Пятница. Средняя нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20—25 мин. Метание вспомогательных снарядов с места и разбега 2—3 х 20 раз. Упражнения со штангой: тяга толчковая 70 х 5 х 6, жим стоя из-за головы 70 х 5 х 6, упражнения для мышц живота и спины 70 х 7 х 8, полуприседы со штангой 75 х 4 х 5.

Суббота. Малая нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20—25 мин. Ускорения 5 х 100 м. Многоскоки 4—5 х 20 отталкиваний. Игра 20 мин.

Воскресенье. Отдых. Плавание 30 мин.

 

Микроцикл № 3 (ординарный; развивающий МЗЦ)

Понедельник. Средняя нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20 мин. Имитация элементов финального усилия 10 мин. Метание копья с места 20—30, с 3—5 шагов 5—10 раз. Ускорения 6— 8 х 30 м (95—100%). Прыжки через барьеры 10 х 10 барьеров.

Вторник. Большая нагрузка. Утро: Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20 мин. Метание вспомогательных снарядов (2—4 кг) 2—3 х 20, утяжеленного снаряда (1 кг) с места 20—25 раз.

Вечер: упражнения со штангой. Специальные силовые упражнения метателя копья со штангой: (5—6 упражнений) 70 х 6 х 5. Рывок штанги 60 х 8 х 4, 70 х 6 х 4; тяга толчковая 70 х 6 х 6, полуприседания 80 х 5 х 4, наклоны со штангой на плечах 50 х 10 х 5.

Среда. Малая нагрузка. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 20 мин. Повторный бег 5—6 х 100 м (80%). Акробатические упражнения (кувырки, перевороты, прыжки, сальто) 30 мин. Игра 15 мин.

Четверг. Средняя нагрузка. Утро: Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20 мин. Имитация элементов техники метания копья 10 мин. Метание вспомогательных снарядов (6—8 кг) с места 2—3 х 20, утяжелен­ного снаряда с места 15—20, с 3—5 шагов 5—15 раз.

Вечер: упражнения со штангой: тяга рывковая 60 х 8 х 3, 70 х 6 х 4; восхождение со штангой (30—40 кг) на плечах (высота 0,4 м) 10 х 8; приседания со штангой на плечах 80 х 5 х 6.

Пятница. Малая нагрузка. Медленный бег 8—10 мин. Метание облег­ченного снаряда (0,5 кг) с места 26—30, с подбега 5—15 раз. Многоскоки 4—5 х 20 отталкиваний. Бег с копьем и отведение снаряда 4—5 х 30 м.

Суббота. Средняя нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20 мин. Имитация элементов финального усилия 10 мин. Метание вспомогательных снарядов с 3—5 шагов 2—3 х 20 раз. Гимнасти­ческие упражнения на снарядах 15 мин. Игра 20 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

Микроцикл №4 (ударный; базовый МЗЦ)

Понедельник. Малая нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20 мин. Имитационные упражнения 10 мин. Метание копья с места и с 3–5 шагов 25—30, с подбега 8—10 раз. Бег на 20 м с ходу 6—8 раз. Скачки на левой и правой ноге 60—80 отталкиваний.

Вторник. Большая нагрузка. Утро: Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20 мин. Имитационные упражнения 10 мин. Метание утяжеленного снаряда с места 40—50, с 3 шагов 10—15 раз. Бег с копьем и отведение снаряда 5—6 х 30 м. Метание вспомогательных снарядов с места 3—4 х 20 раз.

Вечер: упражнения со штангой: специальные силовые упражнения (4—5 упражнений) 80 х 4 х 3; тяга толчковая 80 х 4 х 8, рывок штанги 70 х 4 х 2, 80 х 3 х 4, жим штанги ногами 80 х 5 х 5, наклоны со штангой вперед 70 х 6 х 5.

Среда. Средняя нагрузка. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 25—30 мин. Толкание ядра с места 30, со скачка 10 раз. Бег с барьерами 10 х 4 барьера. Гимнастические упражнения на снарядах 30 мин.

Четверг. Малая нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 25 мин. Метание облегченных снарядов с места 25—30, с подбега 5—10 раз. Игра 15 мин. Плавание 30 мин.

Пятница. Большая нагрузка. Утро: Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 20 мин. Имитационные упражнения 10 мин. Метание вспомогательных снарядов с места 2—3 х 20, с 3—5 шагов 2–3 х 20 раз.

Вечер: упражнения со штангой: подъем на грудь 70 х 6 х 5, толчок с груди 60 х 6 х 6, повороты со штангой на плечах 60 х 10 х 6—8, приседания со штангой на плечах 70 х 6 х 6—8, упражнения для мышц брюшного пресса 80 х 6 х 5.

Суббота. Средняя нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 25—30 мин. Многоскоки 100—120 отталкиваний. Акробатические упражнения 30 мин. Повторный бег 6 х 100 м. Игра 15 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

Микроцикл №5 (соревновательный; контрольно-подготовительный МЗЦ)

Понедельник. Средняя нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 15—20 мин. Имитация элементов финального усилия с отягоще­нием 10—12 мин. Метание копья с места и с 3—5 шагов 25—30, с разбега 15—20 раз. Бег с низкого старта 3 х 30 м, 4 х 40 м. Пятикратные скачки на время 50—60 отталкиваний. Упражнения с отягощением (тяги из-за головы стоя и лежа, вращения, наклоны) 15–20 мин.

Вторник. Малая нагрузка. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 15—20 мин. Специальные беговые упражнения 6 х 30 м. Барьерный бег 8— 10 х 4 барьера. Метание вспомогательных снарядов с места 2— 3 х 20 раз. Упражнения для развития гибкости 5—8 мин. Игра 10 мин.

Среда. Большая нагрузка. Медленный бег 6—8 мин. ОРУ 15—20 мин. Имитационные упражнения 10—12 мин. Метание копья с места и с 3—5 шагов 10—15, с разбега 15—20 раз. Упражнения со штангой: рывок 70 х 6 х 2, 85 х 3 х 4; прыжки "разножка" в быстром темпе 50 х 10 х 5, выпрыгивание с гирей (32 кг) 10 х 6, приседание на одной ноге 60 х 6 х 4. Повторный бег 4—6 х 60 м.

Четверг. Малая нагрузка. Медленный бег 5—6 мин. ОРУ 15—20 мин. Метание легкого снаряда с места и с 3—5 шагов 40—45, с подбега 15—20 раз. Бег с копьем и отведение снаряда 4 х 40 м. Акробатические и гимнастические упражнения 30 мин. Игра 15 мин.

Пятница. Средняя нагрузка. Медленный бег 6—7 мин. ОРУ 15—20 мин. Метание утяжеленного снаряда с места 20—25, с 3—5 шагов 20, метание вспомогательных снарядов с места 1—2 х 20 раз. Бег с ходу 4 х 20 м. Многоскоки 70—80 отталкиваний. Упражнения на гиб­кость 10–15 мин.

Суббота. Малая нагрузка. Медленный бег 4—5 мин. ОРУ 20—25 мин. Имитация элементов финального усилия 6—8 мин. Метание легкого снаряда с подбега 10—15 раз. Медленный бег 6—8 мин.

Воскресенье. Соревнования.

 

Микроцикл №6 (подводящий; соревновательный МЗЦ)

Понедельник. Средняя нагрузка. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 15—20 мин. Имитационные упражнения 8—10 мин. Метание вспо­могательных снарядов с места 15—20, метание копья с места 10, с подбега 12—15 раз. Бег с барьерами 6—8 х 4 барьера (90%). Комплекс специальных силовых упражнений (6—8) 80—90 х 3 х 3. Повтор­ный бег 5—6 х 50 м.

Вторник. Малая нагрузка. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 15—20 мин. Специальные беговые упражнения 6 х 30 м. Бег с низкого старта 4—5 х 40 м (90%). Метание утяжеленного снаряда с места 15—20 раз. Бег с копьем и отведение снаряда 5 х 30 м. Упражнения на гибкость 10 мин.

Среда. Средняя нагрузка. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 15—20 мин. Имитация элементов финального усилия с отягощением 3—4 кг 10 мин. Метание утяжеленного снаряда с 3—5 шагов 15—20 раз. Упражнения со штангой: рывок 80–90 х 2 х 5, выпрыгивания из полуприседа 80 х 6 х 6, приседания со штангой на плечах 90 х 2 х 4, упражнения для мышц спины и брюшного пресса 80 х 4 х 6.

Четверг. Средняя нагрузка. Игра 15 мин. ОРУ 15—20 мин. Имитаци­онные упражнения с копьем 10—12 мин. Метание копья с места 10, с разбега 10—15 раз. Десятикратные прыжки на время 60—80 отталкиваний. Гимнастические и акробатические упражнения 30 мин. Медленный бег 10 мин.

Пятница. Малая нагрузка. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 15—20 мин. Метание вспомогательных снарядов (5—8 кг) с места 30—35, облегченного снаряда с места 20—25, с 3—5 шагов 20 раз. Упражнения на гибкость 10 мин.